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La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano di consumo ben ricercato che abbassa efficacemente la pressione sanguigna e supporta la salute cardiovascolare. Tradizionalmente, sottolinea la riduzione dell'assunzione di sodio, aumentando il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Tuttavia, con pianificazione dettagliata, vegetariani e vegani possono adottare completamente la dieta DASH basandosi su fonti di proteine vegetali a base di alto

Comprendere la dieta DASH per mangiare in pianta

La dieta DASH è costruita intorno a diversi principi chiave: limitando il sodio a 2.300 milligrammi al giorno (o 1.500 mg per una riduzione della pressione sanguigna più significativa), enfatizzando cibi ricchi di potassio (come banane, spinaci e patate dolci), e incorporando magnesio e calcio da fonti vegetali.

Idee per la colazione

Avena con frutta fresca e noci

Cuocere avena laminata utilizzando acqua o latte vegetale non zuccherato come il latte mandorlo o l'avena. Per ogni mezza tazza di avena, aggiungere una tazza di liquido. Dopo la cottura, la parte superiore con banana affettata, bacche fresche (strawberries, mirtilli, o lamponi), e un cucchiaio di noci schiacciate. Questo pasto fornisce fibra (circa 8 grammi da avena e frutta), cuore di potassio

Smoothie di potere verde

Mescolare insieme una tazza di spinaci o cavolo, mezzo banana congelata, mezza tazza di bacche congelate, un cucchiaio di semi di chia o flaxseed di terra, e una tazza di latte di mandorle non zuccherato. Per proteine aggiunte senza polvere, includere due cucchiai di cuori di canapa. Questo frullato è ricco di potassio (circa 500 mg di spinaci e banana), magnesio e vitamina C. I semi di Chia contribuiscono anche a una pressione solubile.

Tosta Avocado con pomodoro e papirika affumicata

Mash mezzo avocado su due fette di grano intero o pane germogliato. Top con pomodori a fette Roma, una cosparsa di paprika affumicata e un pizzico di pepe nero. Per proteine extra, aggiungere uno strato di fagioli bianchi sgocciolati (come cannellini) prima dell'avocado. Questa combinazione offre grassi monoinsaturi da avocado, licopene da pomodori, e fibra da fagioli interi.

Tofu Scramble con verdure

Incrociare un blocco di tofu solido (circa 14 once) e far saltare in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungere cipolla a dadini, peperoni, spinaci e pomodori. Condire con curcuma (per colore), lievito nutrizionale (per un sapore di formaggio e B12), e pepe nero. Servire con un lato di toast integrale o patate dolci arrosto.

Coccola con Mango e Cocco

Mescolare tre cucchiai di semi di chia con una tazza di latte di cocco non zuccherato (da un cartone, non in scatola). Mescolare bene e refrigerare durante la notte. Al mattino, in cima con pezzi di mango freschi e due cucchiai di cocco triturato non zuccherato. I semi di chia offrono omega-3, calcio e fibra. Mango aggiunge vitamina A e dolcezza naturale. Per una versione DASH-friendly, evitare di aggiungere i sapori dolci.

Idee di pranzo

Quinoa e ceci Insalata con abito Lemon-Tahini

Cuocere una tazza di quinoa in due tazze d'acqua. Fate raffreddare, poi mescolate con una lattina di ceci risciacquati (scelta di basso contenuto di sodio), cetrioli a dadini, pomodorini, prezzemolo tritato e uno scalogno tritato. Per la condimenti, frustare due cucchiai di tahini con succo da mezzo limone, un cucchiaio di olio d'oliva, e un piccolo spicchio di aglio di aglio di aglio di aglio di aglio di aglio di aglio di aglio di aglio (minuto).

Veggie e Hummus Wrap

Spalmare due cucchiai di hummus (guardare un marchio con meno di 100 mg di sodio per porzione) su un tortilla di grano intero.Layer con lattuga di romalina tritata, carota grattugiata, peperone rosso a fettine sottili, strisce di cetriolo, e una manciata di ceci alfa. Rotola strettamente e fetta in metà. Questo involucro offre un mix di vitamine A e C da verdure,

Lentil Soup con Kale e Lemon

Salumi una cipolla a dadini, due carote e due steli di sedano in un cucchiaio di olio d'oliva fino a morbido. Aggiungi una tazza di lenticchie brune risciute, quattro tazze di brodo vegetale di basso sodio, una lattina di pomodori a dadini (non aggiunta di sale), e una foglia di alloro. Simmera per 30 minuti fino a quando lenticchie non sono tenere.

Patata dolce ripiena con fagioli neri e avocado

Cuocere una patata dolce media a 400°F per 45 minuti fino a tenera. Spaccare aperta e riempire con mezza tazza di fagioli neri in scatola (rinsottito e drenato), un quarto di un avocado (diced), un cucchiaio di cilantro fresco e una compressione di calce. Le patate dolci sono eccezionalmente ricche di potassio (circa 540 mg per media patata).

Ciotola di ceci mediterranea

In una ciotola, organizzare una tazza di rigur cotto o farro, mezza tazza di ceci, pomodori di ciliegia dimezzata, cetriolo tritato, olive di Kalamata (uso con parsimonia—olive sono alti in sodio), e feta di tofu sbriciolata (torno di soia con limone e origano).

Idee di cena

Tofu a base di cocco con riso bruno e broccoli

Premere un blocco di tofu extra-fermo per rimuovere l'acqua in eccesso, poi tagliare a cubetti. Mescolare in un cucchiaio di olio di sesamo su fuoco medio-alto fino a doratura. Rimuovere tofu e far saltare due tazze di broccoli fiori, un peperone rosso (slitto), e una tazza di piselli aceto per tre minuti.

Peperoni di campana ripieni con Quinoa e Lenticchie

Tagliare i piani di quattro grandi peperoni e rimuovere i semi. In una ciotola, mescolare una tazza di quinoa cotta, una tazza di lenticchie verdi cotte, mezza tazza di pomodori a dadini (disegnati), una tazza di cipolla tritata, e un cucchiaio di lievito alimentare.

Vegan Lentil e Mushroom Bolognese

Salumi una cipolla a dadini, due spicchi d'aglio, e otto once di funghi cremini affettati in un cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungete una tazza di lenticchie cotte, una lattina di pomodori schiacciati (non aggiunta di sale), due cucchiai di pasta di pomodoro e un cucchiaino di origano essiccato.

Ceci curri e stufato di spinaci

In un grande piatto, salta una cipolla e due spicchi d'aglio in un cucchiaio di olio di cocco. Aggiungete un cucchiaio di curry in polvere, un cucchiaino di cumino di terra, e mezzo cucchiaino di curcuma. Mescolare per un minuto, poi aggiungere una lattina di latte di cocco leggero, una lattina di pomodori a cubetti (no sale), e due lattine di ceci ricci ricci.

Spazzole di Portobello con patatine fritte

Marinare quattro cappucci di funghi Portobello in una miscela di due cucchiai di aceto balsamico, un cucchiaio di olio d'oliva, un trifoglio di aglio tritato e pepe nero per 30 minuti. Grill o cuocere a 400 °F per 10 minuti per lato. Servire su bun di grano intero con lattuga, pomodoro e cipolla rossa. Per il lato, tagliare patate dolci a strisce, gettare con un po 'di di olio e paprika, e pance, e pance, e pance, e pance, fonte di pane.

Snack e lati

Gli snack svolgono un ruolo importante nella dieta DASH perché aiutano a mantenere lo zucchero nel sangue stabile e forniscono nutrienti extra.Per vegetariani e vegani, la chiave sta scegliendo opzioni intere e non elaborate che sono naturalmente basso nel sodio.

Burro di frutta fresca e noce

Le mele forniscono fibre e polifenoli che sostengono la salute del cuore. Il burro di mandorle offre vitamina E, magnesio e grassi sani. Abbinano un bicchiere d'acqua o di tisana.

Bastoni di verdure con la dip

Per la tuffo, unire una lattina di fagioli cannellini (rinsati e drenati) con uno spicchio d'aglio, due cucchiai di succo di limone, un cucchiaio di tahini e uno spruzzo d'acqua. Questo tuffo è alto in proteine, fibre e potassio. Le verdure forniscono vitamine e idratazione aggiuntive.

Ceci arrosto a spirale

Risciacquare e drenare una lattina di ceci. Pat asciugare, gettare con un cucchiaio di olio d'oliva, cumino, paprika affumicata e polvere d'aglio. Roast a 400 °F per 30 minuti, tremando a metà strada. Questi snack croccanti sono ricchi di fibre e proteine.

Chips di Kale con lievito nutrizionale

Lavare e asciugare un mazzo di cavolo, rimuovere i fusti. Lacrima lascia a pezzi, gettare con un cucchiaio di olio d'oliva, e cospargere con due cucchiai di lievito alimentare e pepe nero. Cuocere a 350°F per 10-12 minuti fino a croccante. Le patatine Kale sono uno spuntino basso-calorie, ad alto contenuto di potassio che forniscono anche vitamina K e antiossidanti.

Trail Mix con semi e frutta secca

Mescolare una tazza di mandorle crude non salate, una tazza di noci crude, mezza tazza di semi di zucca, mezza tazza di semi di girasole, e mezza tazza di ciliegie o uvetta secca. Portata in sacchi piccoli (circa un quarto di tazza ciascuno). Questo mix fornisce grassi sani, magnesio e potassio. Siate cauti con frutta secca perché è acido-calorico, ma in moderazione naturale.

Lati per completare il tuo Pasto

Completa qualsiasi pranzo o cena con questi semplici lati DASH-friendly che aumentano l'assunzione di nutrienti senza aggiungere il sale.

Sprouts Bruxelles arrosto con glaciazione balsamica

Toss con un cucchiaio di olio d'oliva e arrosto a 425°F per 20 minuti. Sgocciola con un cucchiaio di smalto balsamico (fatto da aceto balsamico di martellante fino a sciropposo). Le germogli di Bruxelles sono alte in vitamina K, fibra e composti che sostengono la disintossicazione.

Quinoa Tabbouleh

Mescolare con una tazza di prezzemolo tritato finemente, mezza tazza di menta tritata, un cetriolo a dadini, due pomodori a dadini, e una condimento di succo di limone e olio d'oliva. Questo piatto laterale è rinfrescante e ricco di potassio e vitamina C.

Edamame a vapore con l'aglio e limone

Vaporizzare due tazze di edamame congelato (in baccelli) per cinque minuti. Toss con un pizzico di fiocchi di pepe rosso e una spremuta di succo di limone. Edamame fornisce proteine vegetali complete, fibra e folato. Non aggiungere sale; il limone e il peperoncino forniscono abbastanza calcio.

Suggerimenti per la traslazione su una dieta vegetariana o vegana DASH

Seguire con successo la dieta DASH come mangiatrice vegetale richiede attenzione a alcune aree chiave.

Prioritize Alimenti di Potassio-Rich

Il potassio è un cardine della dieta DASH perché aiuta a contrastare il sodio e a rilassare le pareti dei vasi sanguigni. Mirare per 4.700 milligrammi al giorno da fonti come patate dolci, spinaci, fagioli bianchi, banane, avocado e pomodori. Ad esempio, una tazza di spinaci cotti fornisce 840 mg di potassio, e una patata dolce media offre circa 540 mg ogni pasto.

Scegliere prodotti con basso contenuto di sodio o senza sale

Quando si acquistano fagioli in scatola, pomodori o brodo vegetale, selezionare sempre "non si aggiunge il sale" o "basso sodio" versioni. Risciacquare i fagioli in scatola sotto acqua corrente per rimuovere fino al 40% del sodio. Leggi le etichette con attenzione - alcuni latte a base di piante e hamburger di verdure contengono quantità sorprendenti di sodio.

Ottenere abbastanza proteine da fonti variabili

I vegetariani e i vegani possono soddisfare le esigenze proteiche della dieta DASH combinando legumi, cereali integrali, noci, semi e prodotti di soia. Mirare per circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 150 libbre, che è di circa 55 grammi.

Incorporare i grassi sani per la salute del cuore

Per i mangiatori di piante, le fonti includono avocado, olio d'oliva, noci, semi e alimenti a base di piante grasse (come tahini). Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente importanti per la protezione cardiovascolare; semi di lino, noci e semi di canapa sono fonti eccellenti.

Monitorare il sodio nascosto negli alimenti vegani trasformati

Molti prodotti vegetariani e vegani confezionati, come hamburger vegetariani, sostituti di carne e formaggi a base vegetale, sono alti nel sodio. Fai le versioni fatte in casa ogni volta che possibile. Quando acquisti cibi confezionati, controlla l'etichetta nutrizionale e mira a prodotti con 140 mg o meno di sodio per porzione. L'indennità di dieta DASH di 1.500 a 2.300 mg al giorno è facilmente superata se si affidano a opzioni elaborate.

Utilizzare erbe, spezie e ingredienti acidi per il gusto

Le erbe fresche (basil, cilantro, prezzemolo, rosmarino, timo), le spezie (cucina, coriandolo, curcuma, paprika affumicata, cannella), e gli ingredienti acidi (succo di limone, succo di lime, aceto) esaltano il sapore senza sodio.

Soggiornare Hydrated e Limite Aggiunti Zuccheri

Bere almeno otto tazze d'acqua al giorno, e includere alimenti idratanti come cetrioli, meloni e agrumi. La dieta DASH raccomanda anche di ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti, che possono contribuire all'ipertensione indirettamente promuovendo il guadagno di peso.

Pasti di piano e Prep Ahead

Cuocere un grande lotto di quinoa, riso integrale o lenticchie all'inizio della settimana. Lavare e tagliare verdure, fare un grande piatto di zuppa di fagioli, e porzione fuori snack. Questo riduce l'affidamento su cibi di convenienza e aiuta a controllare il sodio e gli ingredienti. Per esempio, preparare avena da notte in vasi per la colazione, e assemblare ciotole di insalata di quinoa per il pranzo.

Campione menu di un giorno per una dieta vegana DASH

Per illustrare come queste idee si adattano insieme, ecco un menu giornaliero completo che soddisfa le linee guida DASH per un mangiatore vegano:

  • Colazione:[] Il budino di chia fatto con latte di cocco non zuccherato, sormontato con mango e due cucchiai di pecan tritati.
  • Snack:[] Una mela media con un cucchiaio di burro di mandorle non salato.
  • Lunch:[] Insalata di ciambelle e ciambelle con vestizione di limone-tahini (come descritto sopra), servita con un lato di edamame a vapore.
  • Snack:[] Una tazza di fragole fresche e una manciata di mandorle crude.
  • Cerca: Tofu fritto con broccoli, peperone rosso e riso marrone (salsa di tamari di basso sodio).
  • Dessert (opzionale): Una piccola ciotola di bacche miste con una cosparsa di cannella.

Questo menu fornisce circa 2.000 calorie, 80 grammi di proteine, 4.000 mg di potassio, e meno di 1.500 mg di sodio, allineando bene con gli obiettivi di dieta DASH.

Pensieri finali sulla dieta DASH per mangiatori a base di piante

Con la dieta DASH completa, gli alimenti minimi, si aumenta naturalmente l'assunzione di nutrienti protettivi come potassio, magnesio e fibra, mantenendo il sodio nel controllo. Le idee del pasto e le punte qui descritte forniscono una base pratica per chi cerca di abbassare la pressione sanguigna, sostenere la salute del cuore, e adottare un modello di alimentazione sostenibile.