Comprensione dell'intolleranza al lattosio

L’intolleranza al lattosio è un disturbo digestivo causato da una carenza di lattosi, l’enzima prodotto nell’intestino tenue che rompe il lattosio, lo zucchero naturale trovato nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Quando i livelli di lattasi sono insufficienti, i lattosio non digeriti si spostano nel colon, dove i batteri della gabbia lo fermentano, la produzione di gas, gonfiore, crampi e diarrea.

L’allergia al latte è una reazione immunitaria alle proteine del latte (caseina o siero di latte), mentre l’intolleranza al lattosio è una carenza di enzimi digestivi. I sintomi tipicamente appaiono 30 minuti a due ore dopo aver consumato alimenti contenenti lattosio. La severità dipende dalla quantità di diagnosi di lattosio ingerita e dall’attività residua della lattasi.

Errori comuni da evitare quando si gestisce l'intolleranza al lattosio

Ignorando le fonti nascoste di Lattosio

L'errore più frequente è l'assunzione di lattosio appare solo in prodotti lattiero-caseari evidenti come latte, formaggio e yogurt. In realtà, le pelli di lattosio in una vasta gamma di alimenti trasformati. I pani e i prodotti da forno spesso contengono solidi del latte o siero di latte.

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Affidarsi esclusivamente alle alternative di latticini senza controllare le etichette

I latticini vegetali (a base di mandorle, soia, avena, cocco, riso) sono naturalmente privi di lattosio, ma non tutte le alternative di latte sono create uguali. Molte versioni commerciali contengono zuccheri aggiunti, gengive, stabilizzatori e riempitivi che possono alterare lo stomaco sensibile. Inoltre, alcuni prodotti etichettati “non-dairy” possono ancora contenere caseina o proteine del latte.

Un altro problema è assumere tutte le alternative di latte forniscono la stessa nutrizione del latte vaccino. Il latte di latte di latte è naturalmente ricco di calcio, vitamina D, riboflavina e B12. Molte alternative vegetali sono fortificate, ma i livelli di fortificazione variano.

Trascurare l'equilibrio nutrizionale dopo la rimozione della latticini

Eliminare la latticini senza deliberare sostituzione di nutrienti chiave è una supervisione comune che può portare a problemi di salute a lungo termine. I prodotti lattiero-caseari sono una fonte primaria di calcio, vitamina D, fosforo e potassio in molte diete. Quando si rimuove il latte, il formaggio e lo yogurt, è necessario ottenere questi nutrienti da altri alimenti o integratori.

Le fonti di calcio non alimentari includono:

  • I verdi leali[] (verde di collardo, cavolo, broccoli) – ma si noti che gli spinaci e il frutteto svizzero contengono ossalati che riducono l'assorbimento del calcio.
  • Cibo forti[] (succo d'arancia, cereali per la colazione, tofu fatto con solfato di calcio, alcuni pani).
  • Sacco con ossa morbide[] (sardini, salmone in scatola con ossa).
  • Legumi e noci[] (fagioli bianchi, mandorle, semi di sesamo).

Le fonti di vitamina D sono più limitate: il pesce grasso (salmone, sgombro), i tuorli d'uovo e gli alimenti fortificati. La luce del sole rimane una fonte primaria, ma quelli nelle latitudini settentrionali, gli individui più scuri, o le persone che usano la crema solare pesantemente possono avere bisogno di integrazione.

Ignorando sintomi o di diagnosi formale di ritardo

In molti individui che autodiagnozzano l'intolleranza al lattosio e iniziano ad eliminare la latticini senza consultare un fornitore di assistenza sanitaria. Questo può essere problematico per diversi motivi. In primo luogo, i sintomi dell'intolleranza al lattosio si sovrappongono ad altre condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia celiaca, la malattia intestinale infiammatoria dell'intestino e la sovracrescita batterica (SIBO).

Ottenere una corretta diagnosi attraverso un test di alito di idrogeno (lo standard di oro) o un test di tolleranza al lattosio fornisce prove concrete. Il test misura l'idrogeno nel tuo respiro dopo aver consumato un carico di lattosio standard; l'idrogeno elevato indica la malabsorption. Con una diagnosi confermata, il vostro fornitore di assistenza sanitaria può raccomandare un livello appropriato di restrizione, la maggior parte delle persone possono tollerare una certa quantità di lattasio (circa 12–15 grammi al giorno, equivalente ad una dose di cibo al giorno, che può evitare di cibo di test di cibo di negativo).

Overusing Lactase Integratori di enzima

Gli integratori di lattasi (pillole, gocce o compresse masticabili) possono aiutare alcune persone a digerire latticini occasionalmente, ma non sono una cura-all. Molti utenti fanno l'errore di affidarsi a loro come una licenza per consumare grandi quantità di alimenti lattosio-pesanti, o li prendono in modo errato. La dose necessaria dipende dal carico di lattosio—una compressa standard di 9.000 unità di FCC può essere sufficiente per una tazza di enzimi, ma un tempo libero.

Inoltre, gli integratori di lattasi non funzionano per tutti. Possono essere meno efficaci per coloro che hanno un'attività di lattasi molto bassa o quando combinato con cibi grassi o proteine che rallentano lo svuotamento gastrico. Alcune persone sperimentano effetti collaterali come il gas o gonfiore dal supplemento stesso (a causa di riempitivi come il sorbitolo).

Assumere che tutta la latteria sia off-Limits

In realtà, molti alimenti lattiero-caseari sono naturalmente basso in lattosio o possono essere tollerati in piccole quantità. Hard, formaggi stagionati come cheddar, Parmesan yogurt, e Svizzera contengono meno di 1 grammo di lattosio per oncia—la maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può gestire che i due tipi di latte tolti sono molto bassi in caso di malattia.

Il latte e il gelato senza lattosio sono ampiamente disponibili, questi prodotti vengono trattati con lattasi per abbattere il lattosio prima del consumo. Hanno lo stesso profilo nutrizionale del caseificio regolare. L'introduzione di queste opzioni consente di mantenere i benefici della latticini (calcio, proteine, B12) senza disagio.

Consigli pratici per gestire l'intolleranza al lattosio

Mantenere un Diario dettagliato di cibo e sintomi

Molti possono gestire fino a 12 grammi di lattosio (circa una tazza di latte) se consumato con altri alimenti, mentre altri reagiscono a soli 2 grammi. Un diario rivela anche i modelli – forse la crema piena di grassi causa più problemi di yogurt magro, o sintomi sono peggio al mattino.

Introdurre gradualmente la lattice basso e la lattice-libero

Molti individui lattosio-intolleranti possono godere di prodotti lattiero-caseari fermentati come yogurt e kefir, le cui culture dal vivo aiutano a digerire alcuni lattosio. Formaggi duri come cheddar, Parmesan, e Svizzera contengono lattosio trascurabile (meno di 1 grammo per oncia).

Impara a cucinare senza latticini

La cottura senza latte può aprire un mondo di nuovi sapori e texture. Utilizzare crema di cocco o crema di anacardi per addensare salse. Il lievito alimentare aggiunge un umami di formaggio. Il tofu di seta puro può sostituire la ricotta in lasagne. Avocado o banana può sostituire il latte in frullati. Molte cucine, come Thai, indiano, Medio Oriente e messicano, utilizzare latte di noce dadi, tahini

Comprendere il contenuto del lattosio negli alimenti comuni

Una tazza di latte vaccino contiene circa 12–13 grammi di lattosio. Una tazza di gelato ha circa 6–9 grammi, mentre una tazza di yogurt ha circa 5–12 grammi (meno yogurt greco). Un'oncia di formaggio cheddar o formaggio svizzero ha meno di 1 grammo. Butter ha quantità di tracce. Il formaggio e il formaggio di ricotta sono abbastanza moderati.

Consultare un Dietiziano registrato

Un dietitano può fornire una guida personalizzata che consiglio internet generico non può. Valutare la vostra dieta generale, eseguire o interpretare il lavoro di laboratorio per le carenze nutrienti, e raccomandare integratori appropriati. Ad esempio, se si evita latticini e si mangia una dieta vegana, si può avere bisogno di integratori per la vitamina B12, vitamina D, zinco e omega-3. Se si includono latticini senza lattosio, si potrebbero solo bisogno di condizioni di calcio.

Vivere bene con l'intolleranza del lattosio

Con attenzione attenta agli ingredienti nascosti, uso intelligente di integratori di lattasi, e una dieta ben bilanciata che include fonti nutrienti alternative, la maggior parte delle persone gestire i sintomi in modo efficace e godere di una dieta varia. La chiave è di evitare gli errori comuni qui delineati: ignorare il lattosio nascosto, ciecamente fidare sostituti, trascurare la nutrizione, evitare una diagnosi formale, abusare di integratori di enzimi.