Comprendere carboidrati e diabeti

I carboidrati sono la fonte primaria del combustibile del corpo, ma per le persone con diabete, il tipo e la quantità di carboidrati consumati direttamente influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Quando i carboidrati vengono digeriti, si disgregano nel glucosio, che entra nel flusso sanguigno. In una persona senza diabete, l'insulina sposta efficacemente il glucosio nelle cellule.

I carboidrati sono generalmente classificati in tre categorie:

  • Agri:[] Carboidrati semplici come glucosio, fruttosio e saccarosio. Questi sono rapidamente assorbiti e possono causare punte rapide nello zucchero nel sangue.
  • Stelle:[ Carboidrati complessi composti da lunghe catene di molecole di glucosio.
  • Fiber:[]] Un carboidrato non digeribile che rallenta la digestione, arrossisce lo zucchero nel sangue aumenta e sostiene la salute delle budella.

Per questo motivo, due metriche chiave contribuiscono a valutare la qualità del carbo: l'indice glicemico (GI) e il carico glicemico (GL). Il GI classifica gli alimenti su quanto rapidamente aumentano lo zucchero nel sangue rispetto al glucosio puro (scora di 100).

Un altro concetto importante è il carboidrati netti, che sottrae fibre e alcoli zuccheri ai carboidrati totali perché influiscono minimamente sullo zucchero nel sangue. Mentre utile per alcuni, il CDC raccomanda di focalizzarsi sui carboidrati totali[ e il contenuto di fibre piuttosto che carboidrati netti per la maggior parte delle persone con diabete.

I migliori carboidrati per Diabete

Non tutti i carboidrati sono creati uguali. I seguenti gruppi alimentari offrono carboidrati di alta qualità che forniscono energia sostenuta, fibra, vitamine e minerali— senza causare pericolose punte di zucchero nel sangue.

Gragni interi

I grani integrali conservano la crusca, il germe e l'endosperma, fornendo fibre, vitamine B e magnesio.

  • Oats (taglio o laminato a caldo): Ricco di beta-glucan, una fibra solubile che migliora la sensibilità all'insulina. Una porzione di farina d'avena cotta (circa 1 tazza) contiene circa 30 g di carboidrati e 4 g di fibra.
  • Quinoa:[] Una proteina completa e ha un GI inferiore al riso bianco. Fornisce 39 g di carboidrati e 5 g di fibra per tazza cotta.
  • Barley:[] Alta in beta-glucan, con un GI molto basso (circa 28). Aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue per ore.
  • Pane integrale:[ Cercate la farina di grano integrale al 100% come primo ingrediente e almeno 3 g di fibra per fetta.

Uno studio di Harvard T.H. Chan School of Public Health[ ha scoperto che la sostituzione di grani raffinati con cereali integrali abbassa il rischio di diabete di tipo 2 e migliora il controllo glicemico.

Ortaggi non amido

Le verdure non amido sono carb-light e nutrienti-dense, che devono riempire la metà della piastra (il metodo piatto di Diabete).

  • Parti verdi:[ Spinaci, cavolo, frutteto svizzero, arugula (meno di 5 g di carboidrati per tazza).
  • Ortaggi ruvidi:[ Broccoli, cavolfiore, cavolfiore di Bruxelles, cavoli, cavolo.
  • Puoi peperoni, zucchine, funghi, asparagi, fagiolini. Questi forniscono fibra, vitamina C e antiossidanti senza glucosio piccante.

Scopo per almeno 3-5 porzioni al giorno. Roasting o arrosto con erbe e oli sani (olive, avocado) conserva nutrienti e sapore. Aggiungendo uno spruzzo di succo di limone o aceto prima di servire può anche abbassare leggermente la risposta glicemica di un pasto.

Legumi

I fagioli, lenticchie e ceci sono unici perché combinano il carboidrato con proteine e fibre elevate, producendo una risposta glicemica molto bassa. Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte ha 40 g di carboidrati ma 16 g di fibra e 18 g di proteine, con conseguente GL di circa 8.

Frutta

La frutta può essere parte di una dieta a base di diabete quando viene scelta correttamente e proporzionata. Concentrati su frutti interi piuttosto che succhi di frutta o frutta secca (che concentra lo zucchero).

  • Berries:[ Fragole, mirtilli, lamponi, more. Una tazza ha circa 15 g di carboidrati e fibre alte.
  • Apple e pere:[ Con la pelle, forniscono fibra di pectina che rallenta l'assorbimento dello zucchero.
  • Frutti di citrus:[ Arance, pompelmo (pozzi di moderato).
  • Cerrie, prugne, pesche, kiwi.

Limitare i frutti tropicali come il mango, l'ananas e le banane mature, che sono più alti nello zucchero. Una porzione di frutta è approssimativamente un piccolo pezzo o una tazza di bacche. Abbinando frutta con proteine o grassi sani (ad esempio, fette di mela con burro di mandorle) ulteriormente arrossisce l'elevazione di glucosio.

Nuts e Semi

Le mandorle, le noci, i pistacchi, i semi di chia, i semi di lino e i semi di zucca hanno un effetto trascurabile sullo zucchero nel sangue. Una porzione di 1 once di mandorle ha circa 6 g di carboidrati (3 g di fibre) migliorano anche i profili lipidici e riducono l'infiammazione.

I carboidrati più importanti per i diabeti

Alcuni carboidrati causano rapidi e eccessivi picchi di glucosio, contribuiscono alla resistenza all'insulina e offrono un piccolo beneficio nutrizionale, che dovrebbe essere minimizzato o evitato.

Gragni refrigerati

Il raffinato grano rimuove la fibra, le vitamine e i minerali, lasciando per lo più l'amido.

  • Pane bianco, bagel, croissant, riso bianco, riso istantaneo.
  • Pasta fatta di farina bianca (la pasta integrale è una scelta migliore).
  • cereali da colazione con meno di 3 g di fibra e zucchero ad alto contenuto aggiunto.
  • Cracker, pretzel e altri snack fatti da farina bianca o masa di mais.

I cereali refrigerati hanno un elevato GI (70+), causando lo zucchero nel sangue a sparare rapidamente. Uno studio nel [American Journal of Clinical Nutrition[[]] ha collegato l'alto consumo di cereali raffinati con un aumento del rischio di diabete.

Prodotti e bevande zuccherate

Gli zuccheri aggiunti sono la forma più dannosa di carboidrati per il diabete.

  • Soda, tè dolce, punch alla frutta, bevande energetiche. Una lattina di 12 once di soda contiene circa 39 g di zucchero (circa 10 cucchiaini) e nessuna fibra— un attacco diretto al glucosio.
  • Cavolo, barrette di cioccolato, torte, biscotti, pasticcini. Alta zucchero e farina raffinata, questi alimenti picco zucchero nel sangue e forniscono calorie vuote.
  • Crema di pizzo, yogurt addolcito (colloca lo yogurt greco puro).
  • Sirupe, miele, agave nectar. Mentre naturali, questi ancora sollevano lo zucchero nel sangue e dovrebbero essere usati con parsimonia.

L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare lo zucchero aggiunto a 25 g/giorno e agli uomini a 36 g/giorno. Per il diabete, anche più basso è meglio. Controllare le etichette degli ingredienti per gli zuccheri nascosti sotto alias come sciroppo di mais ad alto contenuto di frutta, destrosio, maltosio e succo di canna.

Snack e fast food lavorati

Molti snack confezionati combinano carboidrati raffinati con grassi malsani e sodio alto. I chip di patate, le fiches di tortilla, i puff di formaggio e i cibi fritti come le patatine fritte sono alti nei carboidrati e promuovono la resistenza all'insulina. Anche gli snack più sani come i fiches di verdure possono essere amido-pesante e basso nelle verdure reali.

Indice di alta glicemia Frutta e Verdura di Starchy

Mentre frutta e verdura sono generalmente sani, alcuni ranghi alti sulla scala GI e devono essere mangiati in piccole porzioni:

  • Watermelon, date, banane mature, uva passa, frutta secca. La frutta secca ha concentrato lo zucchero & n. 8212; solo pochi cucchiai possono uguale a un intero melo’ il carico carbo.
  • Parti di inizio:[] Patate, patate dolci, mais, piselli, zucca invernale. Questi sono’t off-limits, ma il controllo delle porzioni è fondamentale. Una patata al forno medio ha circa 37 g di carboidrati; una tazza di mais ha 31 g. Coppia con proteine e grassi per ridurre l'impatto glicemico.

Come cucinare metodi Cambiare la qualità del carbo

Per esempio, la pasta al dente (ferma al morso) si traduce in un GI inferiore rispetto a quelli sopracotti, pasta morbida. Allo stesso modo, lasciando raffreddare le patate prima di mangiare crea amido resistente, che agisce come fibra e riduce i picchi di glucosio.

Strategie pratiche per la gestione dell'assunzione di carboidrati

Oltre a scegliere i tipi giusti di carboidrati, strategie comportamentali possono fare o rompere il controllo dello zucchero nel sangue.

Contare i carboidrati e regolare l'insulina

Il conteggio dei carboidrati è un metodo standard per le persone che utilizzano insulinoterapia o quelle che utilizzano pompe. Ogni pasto è abbinato a una dose di insulina basata sui grammi totali di carboidrati. Ad esempio, 1 unità di insulina potrebbe coprire 15 g di carboidrati. Il lavoro con un dietitian o specialista di diabete certificato e di istruzione per stabilire il rapporto individualizzato insulino-carbo.

Utilizzare il metodo della piastra

Il metodo del piatto di diabete[[] semplifica la pianificazione del pasto: Riempi la metà del piatto con verdure non amido, un quarto con proteine magre (pollo, pesce, tofu, legumi), e un quarto con cibi ricchi di carboidrati (chicchi integrali, verdure amido, o frutta).

Diffusione di carburanti durante il giorno

Mangiare pasti o snack più piccoli e frequenti (se si adatta al vostro regime di farmaci) può prevenire grandi fluttuazioni di glucosio. Mirare a includere una quantità costante di carboidrati a ogni pasto (ad esempio, 30–45 g per pasto per le donne, 45–60 g per gli uomini, come raccomandato dall'ADA). Evitare di saltare i pasti, che possono portare a overeating più tardi.

Coppia Carbi con Proteine e Grassi

Proteine e grassi svuotano gastrico lento e riducono il picco di glucosio post-meal. Ad esempio, hanno una mela con burro di arachidi anziché da solo, o aggiungere avocado a un toast integrale. Una piccola manciata di noci con frutta può mantenere lo zucchero nel sangue stabile per ore.

Leggi le etichette nutrizionali

Cercare ingredienti integrali. Un alimento etichettato “basso-carb” può ancora picchi lo zucchero nel sangue se contiene alcolici di zucchero (come maltitolo, che ha un alto GI) o farine raffinate. Mirare per gli alimenti con almeno 3 g di fibra per porzione. Inoltre essere consapevoli di "carb rete" sostiene i carboidrati globali non vengono definiti dalla FDA.

Restare idratati e gestire lo stress

La disidratazione può aumentare lo zucchero nel sangue perché il corpo rilascia ormoni dello stress per conservare l'acqua. Bere acqua, tè non zuccherato, o acqua infuso durante tutto il giorno. Lo stress cronico e il sonno povero portano a punte di cortisolo, che sollevano lo zucchero nel sangue.

Conclusioni

La gestione dei carboidrati non è di eliminare completamente i carboidrati, ma di fare scelte intenzionali che stabilizzano lo zucchero nel sangue e forniscono nutrienti necessari. Priorizzino cereali integrali, verdure non amido, legumi, frutta intera e noci/seme, riducendo al minimo i cereali registrati, bevande zuccherine, snack trasformati e cibi ad alto contenuto di GIF. Combinare le selezioni alimentari più intelligenti con strategie pratiche come il conteggio dei carboidrati, il metodo di base, il metodo di base della piastra, e la medicina.