Le fonti proteiche vegetali si sono spostate da cibo sanitario di nicchia a principi nutritivi tradizionali, e per buona ragione. La dieta per le proteine vegetali può ridurre l'impronta di carbonio, diversificare il microbioma intestinale e fornire una vasta gamma di vitamine, minerali e fibre che mancano proteine basate sugli animali.

Proteine-Rich Opzioni di colazione

La colazione imposta il tuo tono metabolico per il giorno. La scelta di un pasto ricco di proteine stabilizza lo zucchero nel sangue, riduce le voglie di metà mattina e supporta la riparazione muscolare dal giorno precedente. Molti cibi tradizionali della colazione sono carboidrati-dominant, ma con alcuni tweaks è possibile trasformare il vostro primo pasto in un powerhouse proteico.

A base di farina d'avena con la Chia Seeds

L'avena di proteine è un versatile grano intero, ma da solo fornisce solo circa 5 grammi di proteine per mezzo tazza di servizio. Aggiungendo solo un cucchiaio di semi di chia aumenta che di quasi 3 grammi, insieme ad una dose pesante di acidi grassi omega-3, calcio e fibra solubile.

Smoothies con il burro di nocciole

Un frullato può essere una colazione rapida e portatile, ma senza attenzione agli ingredienti può diventare rapidamente una bomba da zucchero. La soluzione: aggiungere due cucchiai di burro di mandorle o burro di arachidi, che fornisce circa 8 grammi di proteine, più grassi monoinsaturi sani che rallentano l'assorbimento di glucosio. Per aumentare ulteriormente il contenuto di proteine, si fondono in una porzione di latte di soia non zuccherato, una manciata di proteine completa mirano cuori di Hemino.

Tofu Scramble

Il tofu cromato è un sostituto diretto per uova strapazzate, offrendo una struttura simile e una base neutra che accetta qualsiasi condimento. Una mezza tazza di tofu solido contiene circa 20 grammi di proteine, mettendolo su par con tre uova. Tofu è anche una proteina completa, il che significa che contiene tutti i benefici essenziali di aminoacidi in quantità sufficienti.

Lentil Colazione Bowl

Lenticchie non sono solo per il pranzo o la cena. Lenticchie rosse cotte si distinguono in una consistenza morbida e simile al porridge che funziona magnificamente in una ciotola salata colazione. Una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibra, e quantità significative di folato e ferro.

Idee di pranzo nuziali

Il pranzo è spesso il pasto più incline agli alimenti per la comodità e agli zuccheri nascosti.La pianificazione di un pranzo a base vegetale intorno a una solida fondazione proteica mantiene i livelli di energia costante nel pomeriggio e impedisce il crash post-lunghi.Le seguenti opzioni sono progettate per la preparazione del pasto e varietà di sapore.

Quinoa Insalata con ceci

Quinoa è spesso chiamato "super grano" perché è in realtà un seme e, come la chia, fornisce un profilo completo di aminoacidi. Una tazza di quinoa cotta offre 8 grammi di proteine, mentre una tazza di ceci aggiunge altri 15. Ciò significa una sola dose generosa di insalata di ceci di quinoa offre 23 a 25 grammi di proteine, facilmente metà di un giorno di bisogni per un adulto medio.

Veggie Wraps con Hummus

Hummus è un ceci e tahini spalmati che tipicamente fornisce circa 6 grammi di proteine per tre cucchiaini di servizio. Quando usato generosamente in un involucro intero-grana insieme a verdure arrosto, germogli, avocado e verde fogliato, il contenuto proteico rapidamente sale nella gamma di 15--20-grammi. Per un aumento extra, aggiungere uno strato di tempeh affumicato o di tofu strisce.

Soup: Lentil Soup

Una ciotola di lenticchie è uno dei modi più convenienti per confezionare proteine nel vostro pranzo. Le lenticchie sono poco costose, immagazzinano per mesi, e non richiedono pre-sacco. Una dose sola di lenticchie cotte ha 18 grammi di diabete di proteine e 16 grammi di fibra. Per costruire una zuppa con potere rimanente, combinare lenticchie brune con carote, guglie, aglio, pomodori a di stagione a freddo,

Budda di Budda

Le ciotole di Buddha sono un modello flessibile: iniziare con un grano intero, aggiungere una fonte di proteine, coprire con verdure e finire con un condimento aromatizzato. Per una versione a base di proteine, utilizzare edamame conchigliato — soia immatura — come il centrotavola. Una tazza di edamame cotto fornisce 17 grammi di proteine e 8 grammi di fibra.

Scelte di cena all'insegna del relax

La cena è dove molte persone tradizionalmente concentrano la loro assunzione di proteine intorno alla carne. Trasmissione a cene a base vegetale richiede ripensamento della piastra principale, ma le opzioni sono abbondanti, soddisfacenti e nutrizionalmente densi. La chiave è quella di costruire strati di sapore attraverso spezie, acidità e consistenza.

Tofu e verdure a base di erbe

La pappa di ferro è uno dei metodi di cottura più veloci, che richiedono olio minimo e calore elevato per preservare i nutrienti. Utilizzare tofu extra-fermo, cubato e pressato per rimuovere l'acqua in eccesso, poi gettato in un wok caldo o una padella con broccoli, peperoni, piselli a scatto, e bok choy.

Tacos di fagioli neri

I fagioli neri sono un graffe di cucina latinoamericana e per una buona ragione nutrizionale: una tazza di fagioli neri cotti fornisce 15 grammi di proteine, 15 grammi di fibra, e abbondante foglia e magnesio. Per tacos, schiacciare i fagioli leggermente per creare una consistenza diffusa, condirli con cumina, chili in polvere, aglio e succo di crema, poi caricarli in tortilla di mais caldi.

Vegan Chili

Chili è un pasto a una pentola che naturalmente si presta all'adattamento a base vegetale. Per una versione con proteine, combinare fagioli renali, pinto fagioli, fagioli neri e proteine vegetali texture (TVP) in un brodo a base di pomodoro con cipolle, peperoni, aglio e spezie di peperoncino. TVP è un prodotto di soia defatizzato che ridisegna a una texture di terra-meat e fornisce 13 grammi di proteine per il processo di grammolo.

Curry di ceci

La curry di ceci, conosciuta anche come chana masala, è una grappa di cucina indiana che combina ceci con una base di pomodoro speziato. Una tazza di ceci cotti fornisce 15 grammi di proteine e 12 grammi di fibra. Il grasso dal latte di cocco o una pasta di cashew aiuta il corpo a assorbire vitamine liposolubili dalle spezie, come la curcumina di curcuma di curcuma 2018

Costruire un piatto bilanciato pianta

Per garantire che si sta ottenendo la gamma completa di aminoacidi, micronutrienti e energia, è necessario pensare in termini di proteine complementari, dimensioni di porzione adeguate e metodi di cottura che preservano i nutrienti.

Abbinando proteine con cereali integrali e verdure

Mentre molti alimenti vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, alcuni sono bassi in quelli specifici. I cereali tendono ad essere bassi in lisina, mentre i legumi sono bassi in metionina. Quando mangiati insieme - come riso e fagioli, hummus e pita, o una zuppa di lenticchie con orzo - formano un profilo completo di proteine. Tuttavia, non è necessario abbinarli allo stesso pasto; il vostro corpo pool di aminoacidi di giorno è più importante.

Riunione quotidiana di proteine esigenze

Molti alimenti vegetali contengono proteine in concentrazioni inferiori rispetto agli alimenti animali, quindi devi mangiare volumi più grandi o più opzioni di proteina-dense come tofu, tempeh, seitan, legumeous e semi. Per gli individui attivi, la diffusione di proteine tra i tre e i quattro pasti e compresa una fonte post-allenamento supporta la riparazione muscolare.

Consigli per la Prep del Pasto

Cuocere un grande piatto di lenticchie o ceci all'inizio della settimana, arrostire un vassoio di tofu marinato, e fare un grande lotto di quinoa o riso marrone. Conservare in contenitori separati in modo da poter mescolare e abbinare durante tutta la settimana.

L'integrazione di una varietà di proteine vegetali nei vostri tre pasti giornalieri non è solo realizzabile ma profondamente gratificante. Trascorrerete un'assunzione di fibre più elevate, una vasta gamma di fitonutrienti e un'impronta di carbonio più bassa. Ciascuno dei pasti sopra descritti fornisce un modello che potrete adattare alle vostre preferenze di gusto, verdure stagionali e influenze culturali.