Comprendere la dieta DASH e il ruolo del basso contenuto di sodio

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano di consumo scientificamente sostenuto che sottolinea la riduzione dell'assunzione di sodio, aumentando il consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Originariamente sviluppato dagli Istituti Nazionali di Salute per abbassare la pressione sanguigna, DASH è stato riconosciuto come una delle diete più sane per il benessere cardiovascolare generale.

Molti individui erroneamente ritengono che tutti i prodotti siano intrinsecamente bassi nel sodio, ma le varietà trasformate e in scatola possono contenere sale aggiunto che derani rapidamente un obiettivo basso-sodio. Le opzioni fresche, congelate e secche senza aggiunta di sodio sono sempre le scelte più sicure. Concentrandosi su frutta e verdura integralmente lavorate, i seguaci di dieta DASH possono facilmente rimanere entro il limite di sodio giornaliero raccomandato di 2.300 milligrammi di verdura - e idealmente 1,500 milligrammi di milligrammi di maggiore

Frutta a basso contenuto di sodio per la dieta DASH

I frutti sono naturalmente bassi nel sodio e ricchi di potassio, che aiuta a contrastare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. Di seguito sono i frutti chiave per includere, insieme a intuizioni nutrizionali e suggerimenti di servizio.

Mele

Le mele sono un frutto a base di DASH quintessenza, che fornisce circa 2 milligrammi di sodio per mele media. Il loro contenuto di fibre alte – circa 4,5 grammi per frutto – sostiene la salute digestiva e aiuta a mantenere la sazietà, rendendoli uno spuntino eccellente o aggiunta di insalate e farina d'avena. La pectina in mela contribuisce anche alla salute del cuore, aiutandoli a ridurre il colesterolo LDL.

Mirtilli

I mirtilligrammi di sodio per tazza sono pieni di antociani, potenti antiossidanti che riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, entrambi legati all'ipertensione. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare di mirtilli può migliorare la funzione vascolare e abbassare la pressione sanguigna sistolica.

Uva

Le uve contengono sodio trascurabile (circa 2 milligrammi per tazza) e sono uno snack comodo e idratante. Sono anche una fonte di resveratrolo, un composto associato con una migliore elasticità del vaso di sangue. Le uve rosse e viola offrono più antiossidanti delle varietà verdi.

Fragole

Con solo 1 milligrammo di sodio per tazza di fragole affettate, queste bacche sono ricche di vitamina C e manganese. Il loro alto contenuto di acqua (oltre il 90%) aiuta l'idratazione, che è importante per la regolazione della pressione sanguigna. Le fragole forniscono anche l'acido ellagico, un fitochimico con proprietà anti-infiammatorie.

Pere

Le pere medie sono anche una buona fonte di rame e vitamina K. Il loro sapore dolce naturalmente si abbina bene con formaggi affilati (in moderazione) o in insalate autunnali con noci e una riduzione balsamica. Pere insaccati in succo di mela non zuccherato con anice stellata fanno un dessert sofisticato e basso-sodico.

Altri frutti a basso contenuto di sodio Worth Adding

  • Oranges and Grapefruits:[ I frutti di agrumi sono estremamente bassi nel sodio (0-2 milligrammi per frutto) e ad alta vitamina C e potassio. Il potassio nelle arance aiuta a compensare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna.
  • Bananas:[] Una banana media contiene circa 1 milligrammo di sodio ma offre 422 milligrammi di potassio, un minerale cruciale per DASH.
  • Cantaloupe e Honeydew:[ I Meloni sono bassi nel sodio (circa 15-20 milligrammi per tazza) e ad alto contenuto di acqua. Il melone cubed con una spremuta di calce rende uno spuntino rinfrescante e idratante.
  • Mangoes:[] I mangoes freschi hanno un minimo di sodio (circa 2 milligrammi per tazza) e sono ricchi di beta-carotene e vitamina A. Aggiungono dolcezza tropicale alle salse (utilizzare cipolle fresche e cilantro, senza sale aggiunto).

Verdura a basso contenuto di sodio per la dieta DASH

Le verdure sono la spina dorsale della dieta DASH, che fornisce vitamine essenziali, minerali e fibre senza il sodio trovato negli alimenti trasformati. Le seguenti verdure sono naturalmente basse nel sodio e versatili nella cottura.

Spinaci

Una tazza di spinaci crudi contiene solo circa 24 milligrammi di sodio, ma quel numero è ancora molto basso rispetto ai limiti giornalieri. Più importante, gli spinaci sono ricchi di potassio (167 milligrammi per tazza), magnesio, e nitrati che sostengono la dilatazione dei vasi sanguigni.

Broccoli

Broccoli offre circa 30 milligrammi di sodio per tazza cotta, ma la sua alta fibra, vitamina K e contenuto di solfafano lo rendono una superstar DASH. Sulforaphane è stato studiato per il suo potenziale di ridurre l'infiammazione e proteggere i vasi sanguigni.

Cetrioli

Con solo 2 milligrammi di sodio per tazza di cetriolo affettato, questo vegetale è per lo più acqua, rendendolo un eccellente idratante. I cetrioli contengono anche cucucina, composti che possono avere effetti anti-infiammatori. Utilizzarli in insalate con ammollo fresco e condimento yogurt (choose normale, yogurt non salato), o fare cetrioli “noodles” con un chiodiante per una pasta rinfrescante alternativa.

Zucchine

Zucchini ha circa 10 milligrammi di sodio per tazza cotta. E 'ricco di luteina e zeaxantina per la salute degli occhi e offre una discreta quantità di vitamina C. Il suo sapore mite assorbe condimenti bene. Zucchine di uva in pane o pastella di muffin (sostituire il sale con cannella o noce moscata), fetta e griglia con un pennello di olio d'oliva infuso, o a spirale in salsa a basso in "zoodles"

Peperoni di Campana

I peperoni rossi, gialli e verdi contengono solo 4 milligrammi di sodio per tazza, mentre forniscono più vitamina C rispetto alle arance (soprattutto quelle rosse). La capsaicina non è presente nei peperoni, ma i loro antiossidanti (quercetina, luteolina) aiutano a ridurre lo stress ossidativo. Mangiali crudi con hummus, roba con chinoa e fagioli neri (rinsati per ridurre il sodio), o riempimenti di funghi per le fazioni.

Altre verdure a basso contenuto di sodio per ruotare nella vostra dieta

  • Kale:[] Una tazza di cavolo crudo ha circa 23 milligrammi di sodio. È caricato con vitamine A, K e C, più calcio.
  • Cauliflower: Con circa 30 milligrammi di sodio per tazza cotta, il cavolfiore è una tela bianca. Mash con aglio arrosto e un tocco di burro non salato, o riso e mescolare con piselli e carote.
  • Carrots:[] Una carota media ha circa 8 milligrammi di sodio. Sono ricchi di beta-carotene e fibra. Mangiali crudi con un dip ranch fatto in casa a basso contenuto di sodio (utilizza lo yogurt greco, lo scafo, la polvere di aglio e non sale aggiunto).
  • Green Beans:[ I fagiolini freschi o congelati hanno circa 6 milligrammi di sodio per tazza.
  • Funghi:[ Portobello, cremini e funghi shiitake sono naturalmente bassi in sodio (5-10 milligrammi per tazza cruda). Il loro sapore umami può stare in piedi per il sale in molte ricette.

I frutti di mare (d.T.) sono molto più piccoli di quelli di cui si parla.

Quando si acquista, si concentra sul perimetro del supermercato dove vengono esposti prodotti integrali. L’acquisto di frutta e verdura in stagione non solo migliora il sapore ma riduce spesso i costi. I mercati degli agricoltori sono ottime fonti per prodotti freschi e localmente coltivati che non sono stati trattati con conservanti a base di sodio.

Tecniche di preparazione per migliorare il gusto senza sale

Una delle sfide più grandi per i nuovi arrivati dietetici DASH è la regolazione del gusto di sodio ridotto. Fortunatamente, le erbe, le spezie, gli agrumi e il calore possono compensare pienamente l'assenza di sale.

Roasting e Grill

Verdure arrostite come broccoli, peperoni e zucchine ad alto calore caramella i loro zuccheri naturali, creando profondità e dolcezza. Li getta in olio d'oliva e condite con paprika affumicata, cumino o polvere d'aglio prima di arrostire.

Utilizzo di agrumi e aceto

L'acido illumina i piatti e li rende più salati di quanto non lo siano. Vestire verdure a vapore con uno spruzzo di aceto balsamico o succo di limone fresco. Per le insalate di frutta, un ammortizzatore di succo di lime aumenta la dolcezza senza sale. Prova una vinaigrette fatta con succo d'arancia, la senape Dijon (opzione di basso contenuto di sodio disponibile), e l'olio di spinaci e pere pere pere.

Miscele di erbe senza sale

Un classico mix di stile “Mrs. Dash” può includere prezzemolo essiccato, basilico, origano, timo, rosmarino, polvere di aglio, polvere di cipolla e un pizzico di cayenne.

Incorporando Umami

I funghi (in particolare shiitake), i pomodori e i lieviti nutrizionali forniscono umami naturali, un gusto salato che riduce la necessità di un sale aggiunto. I funghi di salsa con aglio e timo, o aggiungono i pomodori secchi (rimolati se imballati in olio) a ciotole di grano e insalate.

Idee di calce del campione utilizzando la produzione di basso contenuto di sodio

Mettere in pratica la teoria è più facile con alcuni modelli di pasto, che sono tutti bassi nel sodio e evidenziano i frutti e le verdure discusse sopra.

Colazione: Avena di avena di mirtillo

Cuocere avena arrotolata con acqua o latte mandorlo non zuccherato. Mescolare in pere affettate e mirtilli freschi. In cima con una cosparsa di cannella e un cucchiaio di noci tritate. Non c'è sale aggiunto necessario—il frutto fornisce dolcezza naturale.

Pranzo: Salato di spinaci e fragole con Citrus Vinaigrette

Toss foglie di spinaci fresche con fragole affettate, segmenti di arancio mandarino (confezionati in succo, drenati), e alcuni tondi di cetriolo. Sgocciola con una condimento a base di succo d'arancia, succo di limone, olio d'oliva e un tocco di miele.

Cena: Pannella arrosto Verdura con limone Tahini Drizzle

Tagliare broccoli, zucchine, peperoni e cipolla rossa in pezzi. Toss con olio d'oliva, polvere d'aglio e pepe nero. Roast a 425°F per 20-25 minuti. Nel frattempo, frustare insieme tahini, succo di limone, acqua e un pizzico di cumino per fare una salsa cremosa. Sgocciolare sopra le verdure arrosto e servire con quinoa.

Snack: Mele e cetriolo “Sushi” Bites

Tagliare mele e cetrioli in tondini sottili. Tagliare una fetta di cetriolo con una striscia di pepe rosso arrosto (non si aggiunge il sale), una fetta sottile di avocado e un piccolo pezzo di tacchino basso-sodico. Rotolare e fissare con un stuzzicadenti. Un cibo dita saporito e basso-sodio.

Monitoraggio dell'assunzione di sodio: consigli per il successo

Anche quando si mangiano prodotti per lo più interi, il sodio nascosto può strisciare da condimenti, condimenti e pasti al ristorante. Le versioni fatte in casa sono sempre più sicure perché si controlla il sale. Leggi le etichette nutrizionali su oggetti come hummus pre-made, salsa e salsa marinara - alcune marche contengono alto sodio.

Il piano di assunzione di DASH [] fornisce grafici e ricette semplici. American Heart Association] offre anche consigli pratici sulla riduzione del sodio senza sacrificare il gusto.

Pensieri finali su Low-Sodium Produce e la dieta DASH

Grazie alla selezione di frutta e verdura naturalmente a basso contenuto di sodio, come mele, mirtilli, spinaci e peperoni, e alla preparazione di erbe, agrumi e ingredienti ricchi di umami, potrete gustare piatti vibranti e soddisfacenti che sostengono la pressione sanguigna e la salute del cuore.