Comprendere dolci a basso contenuto di calorie: cosa sono e come funzionano

I dolcificanti a bassa calorie, chiamati anche dolcificanti non nutrienti, dolcificanti artificiali o sostituti di zucchero, sono composti che forniscono un gusto dolce con poche o nessuna calorie.

Queste sostanze sono tipicamente centinaia a migliaia di volte più dolci del saccarosio (zucchero da tavola), quindi solo minuti sono necessari per raggiungere la dolcezza desiderata. Poiché il corpo non li assorbe o li assorbe in quantità trascurabili, in gran parte bypassano il normale metabolismo energetico. Questa proprietà li rende attraenti per la gestione del peso e il controllo glicemico. Tuttavia, le preoccupazioni sono state sollevate su come l'esposizione cronica potrebbe influenzare il microbiota intestinale, regolazione dell'appetito e le vie metaboliche e il controllo degli alimenti.

Meccanismo della dolcezza percezione

I dolcificanti a bassa caloria attivano gli stessi recettori del gusto (T1R2/T1R3) sulla lingua come lo zucchero fa, ma lo fanno con intensità molto maggiore. Questo innesca una sensazione dolce senza il carico calorico accompagnatore. Interessante, simili recettori del gusto dolce esistono nella pancia, nel pancreas e nel cervello. Quando questi recettori sono stimolati da dolcificanti, possono influenzare la secrezione degli ormoni - come le calorie incretin.

Tipi di dolcificanti a basso contenuto di calorie

Gli zuccherifici approvati per l'uso negli Stati Uniti e in Europa includono sia opzioni artificiali che derivate da piante. Di seguito sono gli esempi più comuni, le loro proprietà chimiche e applicazioni tipiche:

  • Aspartame[ – Un dolcificante dipeptide artificiale composto da fenillalanina e acido aspartico. Si rompe nel corpo in aminoacidi e metanolo. Utilizzato in soda dietetiche, gomma senza zucchero e pacchetti da tavolo. A causa del contenuto di fenillalanina, individui con fenilketonuria (PKU) deve evitare
  • Sucralose[ – Un derivato clorurato di saccarosio che non viene metabolizzato; passa attraverso il corpo per lo più invariato. È termostabile, rendendolo adatto per prodotti e bevande al forno.
  • Saccharin[ – Uno dei più antichi dolcificanti artificiali, scoperto nel 1879. Ha un leggero retrogusto amaro e spesso si fonde con altri dolcificanti. Ancora usato nelle bevande analcoliche, caramelle e medicine.
  • Stevia (glicosidi steviol) – Derivata dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana[. Considerata una naturale, addolcitrice a zero calorie. Gli estratti come rebaudioside A sono utilizzati nei pacchetti da tavolo e in molti prodotti "naturali".
  • Acesulfame K[] – Spesso mescolato con altri dolcificanti (specialmente aspartame) per migliorare la dolcezza e la stabilità.
  • Neotame e Advantame[[[] – Dolci artificiali più recenti con elevata intensità di dolcezza (migliaia di volte più dolce dello zucchero) utilizzati in quantità molto piccole negli alimenti trasformati. Il neotame deriva dall'aspartame ma senza la problematica fenilalanina per i pazienti PKU.
  • Alcoli di zucchero (polioli)[ – Eriteritolo, xilitolo, sorbitolo, maltitolo. Questi non sono tecnicamente non nutrienti (forniscono alcune calorie, circa la metà di quello dello zucchero) ma sono spesso raggruppati insieme.

Come gli addolcitori non nutrienti Differano dallo zucchero

L'agar (sucrose) fornisce 4 calorie per grammo ed è rapidamente assorbito, causando un picco di glucosio nel sangue e insulina.

Usi comuni di sostituti di zucchero

Si trovano dolcificanti a bassa caloria in una vasta gamma di prodotti: bevande dietetiche (soda, tè freddo, acqua aromatizzata), yogurt senza zucchero, barre di proteine, caramelle senza zucchero, gomme da masticare, dolcificanti da tavolo (rosa, blu, pacchetti gialli), prodotti da forno, e anche alcuni condimenti e salse come ketchup e condimenti di insalata.

Sicurezza a lungo termine: ciò che la prova dice

Le agenzie di regolamentazione hanno stabilito Accettabili Adozioni giornaliere (ADI) basate su studi di animali e studi umani, ma gli studi in corso continuano a esplorare effetti sottili che possono apparire solo dopo anni di consumo regolare. Le prove coprono il rischio di cancro, la salute metabolica, il microbioma intestinale, la regolazione dell'appetito, la salute cardiovascolare e la salute dentale.

Rischio di cancro: Separare l'ipe dalla scienza

[LT] La ricerca più persistente è il potenziale rischio di cancro.[LT] primi studi animali nel 1970 hanno collegato la saccarina al cancro della vescica nei ratti, che porta ad un'etichetta di avvertimento nel corpo degli Stati Uniti.

È importante notare che le classificazioni IARC sono basate sui rischi (ha il potenziale di causare il cancro in alcune circostanze) piuttosto che basate sul rischio (qual è la probabilità reale a livelli di esposizione del mondo reale). Molte sostanze quotidiane, tra cui aloe vera e verdure sottacete, rientrano nella stessa categoria Gruppo 2B.

Effetti metabolici e glicemici

Per gli individui con diabete di tipo 2, i dolcificanti a basso contenuto calorico possono contribuire a ridurre l'assunzione totale di calorie ed evitare le punte di glucosio nel sangue. Numerose prove a breve termine randomizzate controllate mostrano che la sostituzione di bevande causate da zucchero con bevande dietetiche porta a perdita di peso modesta e miglioramenti nei marcatori metabolici. Tuttavia, studi osservazionali a lungo termine hanno collegato l'alto consumo di bevande artificialmente addolcite con un aumento del rischio di diabete di tipo di sindrome metabolica.

In particolare, alcuni dolcificanti come la stevia e la frutta monaca possono effettivamente avere effetti benefici lievi sul glucosio postprandiale e livelli di insulina, probabilmente a causa delle loro proprietà antiossidanti o effetti sulla secrezione intestinale.

Impatto su Gut Microbiota

Gli studi sull'emergenza indicano che alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico possono alterare la composizione e la funzione del microbiome intestinale.Gli studi umani sono stati piccoli ma provocanti. Ad esempio, la saccarina e la sucralosi sono stati associati a cambiamenti nelle specie batteriche che possono influenzare la tolleranza del glucosio in alcuni individui. Tuttavia, non tutti gli zuccheri hanno lo stesso effetto, e i cambiamenti sembrano essere altamente individuali.

Vale anche la pena notare che lo zucchero stesso ha effetti pronunciati sul microbiome, spesso promuovendo la crescita di batteri meno desiderabili. Sostituzione dello zucchero con dolcificanti potrebbe essere un netto positivo per la salute delle gengive, anche se gli stessi dolcificanti causano alcune alterazioni. La chiave è che le prove sono ancora troppo limitate per fare raccomandazioni solide basate esclusivamente sugli effetti del microbiome.

Appetizione, Cravings e regolazione del peso

La teoria: scambiando lo zucchero per un'alternativa zero-calorie, l'assunzione totale calorico diminuisce, portando alla perdita di peso. Alcuni studi sostengono questo, ma altri non trovano alcun vantaggio o anche aumento di peso. Un'altra ipotesi è che il gusto dolce senza calorie può confondere il sistema di ricompensa del cervello, che porta ad aumentare il desiderio di cibo dolce o sovracompensazione.

La raccomandazione dell'OMS si basa su prove di bassa sicurezza da studi osservativi che hanno mostrato un potenziale legame tra l'uso di dolcificanti e l'aumento di BMI. Tuttavia, i critici sostengono che questi studi sono confondati e che i RCT dimostrano la perdita di peso quando i dolcificanti sono utilizzati per sostituire i dolcificanti calorici. Il dibattito riflette la difficoltà di disinnescare causa ed effetto nella ricerca nutrizionale ragionevole.

Salute cardiovascolare

Alcuni studi osservazionali hanno collegato l'alto consumo di bevande artificialmente addolcite con un aumento del rischio di eventi cardiovascolari, tra cui ictus e le malattie cardiache. Tuttavia, come con gli studi metabolici, causalità inversa e confondamento residuo sono probabilmente spiegazioni. Le persone che consumano bevande dietetiche possono avere altri comportamenti calorici non sani o condizioni pre-esistenti.

Salute dentale

I dolcificanti non nutrienti non forniscono un substrato per la fermentazione batterica, quindi non sono erosigeni. Infatti, gli zuccherifici come xilitolo (alcool di zucchero) sono stati mostrati per ridurre i batteri causati da cavità.

Prospettive regolamentari e Linee guida per la sicurezza

Le autorità sanitarie di tutto il mondo valutano in modo indipendente la sicurezza dei dolcificanti a bassa calorie, fissando limiti destinati a proteggere anche gli utenti pesanti durante una vita.

Aggiunta giornaliera accettabile (ADI) Spiegato

La DGA è la quantità che può essere consumata ogni giorno durante una vita senza rischi apprezzabili. Si basa sul “No Observed Adverse Effect Level” (NOAEL) da studi sugli animali, suddivisi per un fattore di sicurezza (tipicamente 100).

Sweetener ADI (mg/kg body weight per day)
Aspartame 40 (FDA) / 40 (EFSA)
Sucralose 5 (FDA) / 15 (EFSA)*
Saccharin 5 (FDA) / 5 (EFSA)
Stevia (steviol glycosides) 4 (FDA) / 4 (EFSA)
Acesulfame K 15 (FDA) / 9 (EFSA)

* Nota: Le differenze tra FDA e EFSA ADI riflettono diverse interpretazioni di studio e margini di sicurezza.Per scopi pratici, il consumo tipico rimane ben al di sotto di questi limiti.

Per mettere questo in prospettiva: una persona di peso 70 kg (154 lb) potrebbe consumare fino a 2800 mg di aspartame al giorno, equivalente a circa 10-14 lattine di soda di dieta. La maggior parte delle persone consumano molto meno, anche tra gli utenti pesanti. La DGA è progettata per essere altamente conservatrice, la contabilità per individui sensibili e l'esposizione a vita.

OMS e IARC Posizioni

La guida dell’OMS 2023 raccomanda di usare dolcificanti non-sugar per la perdita di peso, anche se riconosce che questa è una raccomandazione condizionale basata su prove a bassa sicurezza. La classificazione dell’Aspartame dell’IRC come “forse cancerogena” (Gruppo 2B) non cambia la ADI.

FDA e EFSA: Nessun cambiamento nella resistenza

Sia l’US Food and Drug Administration (FDA) che l’European Food Safety Authority (EFSA) hanno esaminato le prove su aspartame, sucralose e altri dolcificanti più volte. Essi ribadiscono costantemente che gli dolcificanti approvati sono al sicuro quando utilizzati all’interno della ADI. La FDA afferma specificamente che i risultati dell’IFARC non cambiano la propria conclusione di sicurezza. Find le informazioni attuali della FDA sugli dolcificanti]

Raccomandazioni pratiche per l'uso quotidiano

Data la prova mista, ecco le linee guida attuabili basate sulla scienza attuale:

  • Utilizzare dolcificanti a bassa calorie come strumento, non una stampella.[] Possono contribuire a ridurre l'assunzione di zucchero nel breve termine, ma la dipendenza a lungo termine dovrebbe essere accompagnata da una dieta sana complessiva ricca di cibi interi—vegetables, frutta, proteine magre e cereali integrali.
  • Prioritizzare l'acqua e le bevande non zuccherate. Se bevi la soda dietetica, consideralo una scelta a volte piuttosto che la tua principale fonte di fluido.
  • Sapere la variabilità individuale. Alcune persone sperimentano il disagio digestivo (ad esempio, gonfiore da alcolici di zucchero o aspartame) o possono notare cambiamenti nelle voglie. Prestare attenzione a come il vostro corpo risponde e regolare di conseguenza.
  • Controllare le etichette per dolcificanti nascosti. Molti prodotti “senza zucchero” contengono più dolcificanti. Se siete sensibili ad un tipo, potreste voler limitare la varietà e attaccare con opzioni mono-ingredienti come la stevia o la frutta monaca.
  • Consulta un professionista sanitario[[] se hai una condizione come fenilketonuria (PKU—aspartame deve essere evitato), sindrome intestinale irritabile (IBS—alcuni alcolici possono causare sintomi), o diabete (per garantire che gli addolcitori si adattano al piano generale del pasto).

Popolazione speciale

[LT:0] Le donne incinte e che allattano possono tranquillamente consumare dolcificanti a basso contenuto di calorie all'interno di ADI. La FDA considera i dolcificanti approvati al sicuro durante la gravidanza. Tuttavia, alcuni zuccherini come il diabete di saccarina possono attraversare la placenta, così la moderazione è consigliata.

Conclusioni

Le prove attuali indicano che i dolcificanti a bassa calorie sono sicuri per l'uso a lungo termine quando consumati all'interno di ADI consolidati. Nessun legame definitivo al cancro negli esseri umani è stato dimostrato, nonostante decenni di ricerca. Possono essere uno strumento utile per ridurre l'assunzione di zucchero, migliorare il peso e controllare il glucosio nel sangue. Tuttavia, non sono un proiettile magico. L'approccio più sano è quello di ridurre la dolcezza generale nella vostra dieta nel tempo, permettendo le preferenze di gusto per adattarsi alla mente.