I cereali sono stati a lungo una pietra angolare dietetica tra culture, dai campi di grano d'Europa alle risaie dell'Asia e le colture di mais delle Americhe. Essi forniscono energia, fibre, vitamine e minerali, ma quando si tratta di gestire lo zucchero nel sangue, non tutti i cereali sono uguali.Per gli individui con diabete, prediabeti, o chiunque mira a livelli energetici stabili, scegliendo i cereali con un minore impatto sul glucosio nel sangue, possono fare scelte pratiche.

Comprensione dell'indice glicemico

L'indice glicemico (GI)] è una scala numerica che classifica i cibi contenenti carboidrati in base a quanto aumentano i livelli di glucosio nel sangue rispetto al glucosio puro (che ha un GI di 100). Gli alimenti con un GI elevato sono rapidamente digeriti e assorbiti, causando forti punte nello zucchero nel sangue.

  • Low GI: 55 o meno
  • Medium GI: 56–69
  • Già alta: 70 o più

Il concetto di GIhy è stato sviluppato nei primi anni 1980 presso l'Università di Toronto dal Dr. David Jenkins e il suo team. Da allora, numerosi studi hanno dimostrato che le diete a basso-GI possono migliorare il controllo glicemico, ridurre la resistenza all'insulina e aiutare nella gestione del peso. Tuttavia, GI solo non racconta l'intera storia.

Grains Low-GI: Le migliori scelte per lo zucchero di sangue steady

I grani a basso tenore di IGI sono ricchi di fibra, amido resistente e spesso contengono più proteine rispetto alle loro controparti raffinate, la loro struttura rallenta la digestione e l'assorbimento di glucosio, rendendoli ideali per chiunque si occupi del controllo glicemico.

Orzo (GI ~28)

L'orzo è uno dei più bassi-GI disponibili, con un GI di circa 28. Deve questo al suo alto contenuto di beta-glucan, una fibra solubile che forma una sostanza gel-come nella pancia, rallentando la digestione di carboidrati.

Quinoa (GI ~53)

Quinoa è uno pseudocereale che ha guadagnato popolarità per il suo eccezionale profilo nutrizionale. Ha un GI di circa 53 ed è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali. Il suo alto contenuto di fibra (circa 5 grammi per tazza cotta) e la quantità moderata di proteine aiutano punte di zucchero nel sangue moderato. Quinoa contiene anche ]]

Avena d'acciaio-taglia (GI ~55)

A differenza di avena istantanea o rapida, avena tagliata] sono trattate in modo minimale. Sono semplicemente avena bocche tagliate a pezzi, mantenendo la maggior parte della crusca e germi. Questa struttura intatta rallenta il tempo di cottura e la digestione, con conseguente GI di circa 55. Uno studio nel

Bulgur (GI ~48)

Bulgur è un grano intero a rapida cottura a base di bacche di grano pabolato, essiccato e crackato. Ha un GI di circa 48 ed è ricco di fibra, in particolare fibra insolubile, che promuove la salute digestiva. Bulgur è un gratificato nella cucina medio-orientale, spesso usato in tabbuleh, pilafs, e verdure ripiene. Perché cuoce in soli 10-15 minuti, è un'opzione conveniente basso-GI.

Millet (GI ~54)

Millet è un gruppo di piccoli grani antichi, tra cui perla millet, miglio dito e sorgo. Il miglio di perla ha un GI intorno 54, mentre il miglio di dita (ragi) può essere ancora più basso (GI ~50) a causa del suo alto contenuto di fibre solubili. Millet è senza glutine e ricco di magnesio, che gioca un ruolo nella sensibilità all'insulina.

Gragni medio-gi: Utilizzo in moderazione

I cereali medio-GI possono ancora essere parte di una dieta sana, soprattutto quando abbinati a proteine, grassi sani, o verdure per rallentare ulteriormente la digestione.

Riso marrone (GI ~55–68)

Il riso bruno mantiene la sua crusca e il suo germe, dandogli più fibre del riso bianco. Tuttavia, diverse varietà hanno diversi GI: il riso integrale di grana lunga ha un GI circa 55–60, mentre le varianti di grano corto possono essere alte come 68. Per un'opzione inferiore-GI, scegliere GIconverted o il riso pabolato altera, che subisce un processo che spinge i fagiolini in base di nutrienti

Pasta di grano intero (GI ~60)

La pasta fatta con farina di frumento intero ha un GI di circa 60, che è inferiore alla pasta bianca normale (tipicamente GI ~70). La struttura densa della pasta e il modo in cui viene cotta—preferibilmente al dente—risulta nella digestione più lenta. Uno studio del 2017 in Diabetes Care ha scoperto che mangiare la pasta in un modello di pasto a basso-GI non ha peggiorato

Pane di Rye (GI ~50–65)

Il pane di frumento è un grano di cereali, che è legato al grano. ] Il pane di frumento di frumento è composto da bacche di segale, ha un GI inferiore (circa 50–60) rispetto al pane fatto da farina di segale raffinata. Il GI dipende dal processo di macinazione e dall’aggiunta di altre farine. Uno studio nel American Journal of Clinical Nutrition [2013]

Gragni ad alto livello: Limitare o evitare il controllo glicemico

I grani ad alto livello causano rapidi, grandi aumenti di glucosio nel sangue e insulina. Mentre possono essere appropriati per gli atleti che necessitano di energia rapida immediatamente dopo l'esercizio intenso, generalmente dovrebbero essere consumati con parsimonia da coloro che gestiscono lo zucchero nel sangue.

Pane bianco (GI ~70–80)

Il pane bianco è fatto da farina di grano raffinato che ha fatto rimuovere la crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma di stellachia. Questo processo spoglia fibra e nutrienti, rendendolo uno dei pani comuni più alti-GI. Anche il pane bianco "arricchito" ancora picchi zucchero nel sangue. Una fetta di pane bianco può avere un GI di 70 o più. Se si gode il pane, optare per il 100% intero grano o varietà di grano germogliato, che sono più bassi in GI.

Avena istantanea (GI ~75)

Mentre l'avena di taglio d'acciaio è basso-GI, l'avena istantanea è altamente elaborato e pre-cotto, che rompe i granuli di amido e solleva GI in modo significativo. Molti pacchetti di avena istantanea contengono anche zuccheri aggiunti e aromi, mescolando il problema. Un piccolo studio del 2015 nel Journal del Collegio americano di nutrizione[GIFLT:1] ha trovato che gli adulti di avallo rapido

Torte di riso (GI ~80)

I dolci di riso vengono fatti con il riso bianco a fiamma alta e pressione. Questo processo gelatinizza l’amido, portando a una rapida digestione e un GI alto (spesso sopra gli 80). Nonostante sia basso nelle calorie e nei grassi, offrono poca sazietà e possono aumentare lo zucchero nel sangue.

Riso bianco (GI ~70–90)

Il riso bianco è l'endosperma del grano di riso dopo la lucidatura. Il GI varia per tipo: il riso di gelsomino ha un GI circa 70-80, mentre il riso basmati può essere basso come 50-60. Il riso bianco di grana lunga generalmente ha un GI più alto del riso marrone. Una meta-analisi del 2020 in BMJ Open[Fcool:1] collegato più basso consumo di riso bianco a un aumento di rischio

Fattori che influenzano la risposta glicemica

Il valore glicemico di un grano non è fisso, diversi fattori possono modificare il modo in cui il corpo risponde allo stesso grano:

  • Metodo e tempo di cottura:[ La pasta o il riso che si sovrappone aumenta la gelatinizzazione, aumentando GI. La pasta al dente ha un GI inferiore a quello morbido, pasta cotta.
  • Livello di preparazione:[] I grani integrali (colenti inattivi) hanno una minore quantità di GG rispetto alle versioni miglio, terra o a sbuffo. Ad esempio, le scanalature avena intera hanno un GI inferiore a quello arrotolato, che hanno un GI inferiore a quello aveolare istantaneo.
  • Contenuto di fibra:[] fibra solubile (ad esempio, beta-gluca in avena e orzo) forma un gel che rallenta la digestione.
  • Aggiunta di proteine, grassi e verdure ricche di fibre ad un pasto di grano riduce il carico glicemico complessivo. Una ciotola di riso bianco con pollo, broccoli e olio d'oliva avrà una risposta glicemica molto più bassa rispetto al riso bianco normale.
  • Acidità:[] L'aggiunta di aceto o succo di limone a un piatto di grano può abbassare lo zucchero nel sangue postprandiale. L'acido rallenta lo svuotamento gastrico e riduce la velocità di digestione di amido.
  • Amido resisente:[] Il raffreddamento del riso cotto, delle patate o della pasta porta alla formazione di amido retrogrado, che resiste alla digestione enzimatica.

Consigli pratici per l'integrazione dei cereali Low-GI

Swapping cereali ad alto livello per alternative a basso livello non deve essere complicato. Ecco i modi per integrarli nei vostri pasti giornalieri:

Colazione

  • Inizia con avena tagliata a rondella[] o [ avena laminata[[] invece di farina d'avena istantanea.
  • Fare una ciotola calda di porridge di mele o quinoa[ con cannella, noci, e un po 'di latte non zuccherato.
  • Usa tutta la segale o il pane tostato di zucca[ con avocado e un uovo poached.

Pranzo

  • Preparate una ciotola di grana[] con orzo cotto, quinoa, o rigurgito, più verdi a foglia, verdure arrosto, fagioli, e un condimento tahini-lemon.
  • Pane panino bianco per pane di grano sproutto o [100% tortillas integrale .
  • Provate un'insalata di tarabate[] con rigurgito, prezzemolo, pomodori, cetriolo e una spremuta di limone.

Cena

  • Sostituire il riso bianco con riso di cavolfiore[] per un'opzione senza grano, o utilizzare mezzo riso marrone, metà lenticchie per abbassare il GL.
  • Servire curry o stufati orzo di perla] o quinoa].
  • Cuocere la pasta al dente] e aggiungere un sacco di verdure non amido e una fonte di proteine magra come pollo o tofu.

Spuntino

  • Saltare le torte di riso e scegliere intero cracker di segale di grano[ con hummus o burro di noce.
  • Fare sfere energetiche[] con avena laminata, burro di noce, semi e una piccola quantità di frutta secca.
  • Posate il vostro popcorn [ aerato[] (un grano intero con un GI di circa 55) e condite con erbe o lievito alimentare.

Il ruolo della dimensione e dell'accoppiamento

Anche i cereali a basso impatto possono aumentare lo zucchero nel sangue se consumati in grandi quantità. Una tazza di quinoa cotta ha circa 40 grammi di carboidrati - molto lo stesso di una patata media. L'American Diabetes Association suggerisce che un "gatto di grano" è circa 1/3 tazza di grano cotto o una fetta di pane.

Oltre i cereali: una vista olistica della salute glicemica

Mentre questo articolo si concentra sui cereali, è importante ricordare che la qualità della dieta generale conta più di qualsiasi singolo alimento. Un modello alimentare ricco di verdure, proteine magre, grassi sani, e zuccheri aggiunti minimi ha le più forti prove per sostenere il controllo glicemico. I cereali possono assolutamente essere parte di quel modello, ma la scelta dei tipi giusti e la preparazione è saggiamente la chiave.

Assaggi chiave

  • I cereali a basso tenore di GI (GI ≤ 55) come orzo, quinoa, avena tagliata in acciaio, rigurgito e miglio sono scelte eccellenti per mantenere lo zucchero nel sangue stabile.
  • I cereali medio-GI (GI 56–69) come il riso integrale, la pasta integrale e il pane di segale possono essere consumati in moderazione, specialmente se abbinati ad altri alimenti che rallentano la digestione.
  • Grani ad alto livello (GI ≥ 70) compresi pane bianco, farina d'avena istantanea, torte di riso e riso bianco dovrebbero essere limitati o evitati per un controllo glicemico ottimale.
  • Metodo di cottura, elaborazione, contenuto di fibre e cibo che accoppiano influenzano tutta la risposta glicemica a un grano.
  • Il controllo della portanza rimane importante; anche i cereali a basso tenore di IG dovrebbero essere consumati in quantità ragionevoli.

Comprendendo quali cereali hanno meno impatto sullo zucchero nel sangue e applicando semplici tecniche di preparazione, si possono godere dei benefici nutrizionali dei cereali senza compromettere il controllo glicemico.

Per ulteriori informazioni sull'indice glicemico e sul suo ruolo nella salute, vedere le risorse da [[FLT:] Harvard T.H. Chan School of Public Health[[, il American Diabetes Association, e il University of Sydney’s GIF database[F[6]