Comprendere l'indice glicemico e il suo impatto sullo zucchero nel sangue

L’indice glicemico (GI) è una scala numerica da 0 a 100 che classifica i carboidrati in base a quanto rapidamente aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Gli alimenti con un alto GI (70 o superiore) sono rapidamente digeriti e assorbiti, causando i picchi affilati e i crash successivi nello zucchero nel sangue.

Uno sguardo più vicino a Low-Glycemic dolcificanti

Mentre l'elenco originale fornisce una solida base, comprendendo le sfumature di ogni dolcificante, la sua dolcezza rispetto allo zucchero, proprietà di cottura, retrogusto e casi di uso migliore, vi permetterà di creare dolcificie di qualità della panetteria.

Stevia: la scelta di erbe Zero-Calorie

Derivati dalle foglie di Stevia rebaudiana, stevia è 200–300 volte più dolce dello zucchero da tavola con un GI di 0. I composti attivi, glicosidi di steviol (come la maschera di rasoio A e lo stevioside), sono riscaldabili fino a 400°F (200°C), rendendoli adatti per la cottura.

Erythritol: L'alcool allo zucchero con il GI zero

Erythritol è un alcool di zucchero che è circa il 70% come il saccarosio. Ha un GI di 0 perché è assorbito nel flusso sanguigno ma escreto invariato nelle urine, senza calorie nette o impatto glucosio. A differenza di altri alcolici di zucchero (ad esempio, xylitol, sorbitolo), erythritol in polvere è ben tollerato in quantità moderate (fino a 50g al giorno per la maggior parte delle persone).

Estratto di frutta monaco: Antiossidante di natura

L’estratto di frutta di pasqua (Luo Han Guo) contiene mogroside, che sono 100–250 volte più dolci dello zucchero e hanno un GI di 0. È privo di calorie e vanta proprietà antiossidanti e anti-infiammatori. Il profilo di sapore è pulito senza alcun retrogusto significativo quando utilizzato in moderazione.

Yacon Syrup: un Powerhouse prebiotico

Lo sciroppo di Yacon deriva dalle radici della pianta originaria delle Ande. La sua dolcezza viene principalmente da fructooligosaccharides (FOS), che sono polimeri non digeribili che il corpo non può metabolizzare per glucosio, producendo un GI di circa 1. Lo sciroppo di Yacon è circa la metà come il miele e contiene fibre di zucchero.

Allulose: Lo zucchero Raro che agisce come zucchero

Allulose (D-psicose) è un monosaccaride che si trova naturalmente nei fichi, nelle uvetta e nel pompelmo. Ha circa il 70% della dolcezza dello zucchero e un GI di ~0 perché non è metabolizzato dal corpo. Allulose fornisce lo stesso aroma di brunatura, caramella e punto di congelamento depressione come zucchero, rendendolo, argualmente, il più zucchero-come il dolce di Pasqua disponibile 1.

Consigli completi per il cottura dei dolci di Pasqua

Cuocere con dolcificanti a basso contenuto di gesso richiede regolazioni per mantenere la struttura, la texture e il brunimento.

Regolazione dei livelli di dolcezza e delle miscele

Gli zuccheri variano drasticamente nell'intensità della dolcezza. Utilizzare questo grafico di conversione come punto di partenza:

  • 1 tazza di zucchero = 1/3 a 1/2 cucchiaino di polvere stevia pura (o 1 cucchiaio di stevia liquida)
  • 1 tazza di zucchero = 1/3 tazze eriteritrito (preferito a polvere)
  • 1 tazza di zucchero = 1 tazza di allulosa o sciroppo di yacon (con regolazioni liquide)
  • 1 tazza di zucchero = 1/8 cucchiaino di estratto di frutta di monaco puro (o 1 tazza di frutta monaco / miscela di etitolo)

La miscelazione di dolcificanti spesso risulta in un sapore e consistenza migliori. Ad esempio, combinando l’erittriolo (per la massa) con l’estratto di frutta monaca (per la dolcezza pulita) e l’altuosa (per la brunatura) imita la complessità dello zucchero.

Bulk, Volume e Struttura

Lo zucchero granato contribuisce alla struttura dei prodotti da forno aerando il grasso durante la cremazione, promuovendo la diffusione nei biscotti e la trafilatura dell'aria per il lievito. Poiché molti dolcificanti a basso contenuto di gesso non creme allo stesso modo, aumentano leggermente il contenuto di grassi o di uovo, o aggiungono un cucchiaio di proteine del siero di latte in polvere per migliorare la struttura.

Moisture e Shelf Life

Per evitare l'arittolo, aggiungere un cucchiaio extra di olio di cocco o melassa non zuccherata per tazza di eriteriolo usato. Allulosa e sciroppo di yacon sono humectants, il che significa che attirano e conservano l'umidità, che può prolungare la durata di conservazione ma può causare texture soggy se troppo usato.

Browning e Caramelization

Lo zucchero caramella a 320°F (160°C) e partecipa a brunatura di Maillard. Eriteritolo e stevia non caramellano, quindi i biscotti possono rimanere pallidi. Per incoraggiare la brunatura, spazzolare i prodotti da forno con un uovo (1 uovo + 1 cucchiaio di acqua) prima di cuocere, o cospargere un piccolo bit di allulosa sulla parte superiore. Per croste, aggiungere 1-2 cucchiaini di molasse di colore nero (GI

Considerazioni digestive

Alcuni dolcificanti a basso contenuto di gesso, in particolare gli alcoli zuccherifici e gli sciroppi ad alto contenuto di FOS, possono causare gas, gonfiore o diarrea quando consumati in grandi quantità. Il [FDA[]]] consiglia la moderazione: iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente.

Tre ricette di cottura pasquale espanso

Ogni ricetta utilizza un diverso dolcificante primario per dimostrare versatilità. Regolare la miscela di dolcezza alle vostre preferenze.

1. biscotti di nido di Pasqua (con eritetritolo e stevia)

Questi biscotti senza bake imitano i classici nidi di cocco pieni di frutta a forma di uovo.

Ingredienti:

  • 2 tazze di cocco triturato non zuccherato
  • 1/2 tazza di eriteritolo in polvere
  • 1/4 tazza di olio di cocco, fuso
  • 2 cucchiai di burro di mandorle liscio
  • 1/2 cucchiaino di estratto di stevia (polvere)
  • 1 estratto di vaniglia di cucchiaino
  • Pignone di sale marino
  • 12–15 piccole uova di gelatina senza zucchero (o date ammollo)

Istruzione:

In una ciotola, unire il cocco triturato, l'erithritol e il sale. In una piccola casseruola, scaldare delicatamente l'olio di cocco e il burro di mandorla fino al liquido. Togliere dal calore; mescolare in stevia e vaniglia. Versare sopra la miscela secca e mescolare accuratamente fino a quando il cocco è rivestito e tiene insieme quando premuto.

2. Loaf di mirtillo di limoni a basso contenuto di glicemi con allulosa

Questo mosquer utilizza allulosa per la brunatura e la dolcezza dolce. I mirtilli forniscono antiossidanti naturali.

Ingredienti:

  • 1 1/2 tazze farina di mandorle
  • Allulosa 1/2 tazza
  • 1/4 tazza di farina di cocco
  • 1 cucchiaino di lievito di sodio
  • 1/2 cucchiaino xantano gomma (opzionale per struttura)
  • 3 uova grandi
  • 1/4 tazza di olio di cocco fuso o burro
  • 1/2 tazza di latte mandorlo non zuccherato
  • 1 cucchiaio di scorza fresca di limone
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 estratto di vaniglia di cucchiaino
  • 1 tazza di mirtilli freschi o congelati

Istruzione:

In una ciotola, frullare la farina di mandorle, allulosa, farina di cocco, lievito di soda, e xantano gomma. In una ciotola separata, frullare le uova, poi frustare in olio fuso, latte di mandorle, zecca di limone, succo di limone e vaniglia.

3. Yacon Syrup ha smaltato i bun della croce calda (con Yacon e frutta monaca)

Un favorito tradizionale pasquale, adattato con sciroppo di yacon per la profondità e frutta monaca per la dolcezza pulita.

Ingredienti per la Dough:

  • 2 tazze di farina di carburo basso miscela (farina di mandorle + farina di cocco + buccia di psyllium)
  • 1/2 tazza monk frutta / miscela granulosa dierythritol
  • 2 cucchiaini di lievito istantaneo (opzionale; vedi nota)
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1 cannella di cucchiaino
  • 1/4 cucchiaino dado
  • 1/3 bicchiere di sciroppo di yacon
  • 2 cucchiai di burro fuso o olio di cocco
  • 1 uovo grande
  • 1/4 tazza di acqua calda (o come necessario)
  • 1/2 tazza di uvetta (opzionale, aggiungere per i bassi-GI; o utilizzare mirtilli secchi non zuccherati)

Ingredienti per Glaze:

  • 2 cucchiai di sciroppo di yacon
  • 1/2 cucchiaino monaco frutta polvere
  • 1 cucchiaio di latte di cocco

Istruzione:

In una ciotola grande, mescolare la farina, dolcificante, lievito (se si utilizza), lievito in polvere, sale e spezie. In un'altra ciotola, frullare insieme sciroppo di yacon, burro fuso, uovo e acqua (se l'impasto è troppo secco, aggiungere più acqua 1 cucchiaio alla volta fino a quando un morbido impasto forma).

Considerazioni di salute e quando usare quale addolcitore

Ogni dolce-IG ha effetti metabolici unici al di là dell'impatto del glucosio. Ad esempio, le proprietà prebiotiche dello sciroppo di yacon sostengono la salute delle budella, mentre l'alfa-glucosidase può inibire l'enzima che rompe gli amidi, potenzialmente arrossire post-meal sangue zucchero punte ulteriormente.

Consigli finali per uno spacco di Pasqua più sano

  • Coppia dolci a basso contenuto di gesso con proteine e fibre per aumentare ulteriormente lo zucchero nel sangue arrossito. Servire una fetta di quel pane di limone con una manciata di mandorle o un dollop di yogurt greco pieno di grassi.
  • Utilizzare booster di sapore naturale come il fagiolo di vaniglia, la scorza di agrumi, la cannella, noce moscata e zenzero per aumentare la dolcezza percepita senza aggiungere lo zucchero.
  • Sii consapevole delle dimensioni delle porzioni; anche i dolcificanti a basso contenuto di gesso possono contribuire al surplus calorico se consumati in grandi quantità.
  • Sperimentare con dolcificanti asciutti e liquidi nelle ricette: lo sciroppo di yacon funziona in pani umidi ma non in biscotti croccanti; l'eritriolo può essere sciolto in acqua calda per un semplice rivestimento di frutta candita.
  • Conservare prodotti da forno a basso tenore di IGI separatamente dai dolci tradizionali per evitare contaminazioni e confusione incrociate (soprattutto se i membri della famiglia hanno il diabete).
  • Se avete diabete, le reazioni individuali variano, se si verificano le risposte al glucosio nel sangue, un monitor continuo (CGM) può essere aperto agli occhi.

Comprendendo le proprietà di ogni dolcificante a basso contenuto di gesso e regolando le ricette tradizionali di conseguenza, è possibile creare una crema di pasticceria di Pasqua che soddisfa i dolci di tutti senza il litorale del rullo di zucchero nel sangue. Per una ricerca più dettagliata sulle risposte glicemiche a diversi dolcificanti, consultare la Glycemic Index Foundation o la ]