Comprendere l'indice glicemico: un Primer per i prodotti di grano

L'indice glicemico (GI) classifica i cibi contenenti carboidrati su una scala da 0 a 100 secondo quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. I cibi bassi (valore 55 o meno) sono digeriti e assorbiti più lentamente, portando ad un graduale, piuttosto che acuto, aumento del glucosio nel sangue. Questo è particolarmente utile per gestire il diabete di tipo 2, migliorare la sensibilità all'insulina e sostenere i livelli di energia durante il giorno.

Molti consumatori ritengono che qualsiasi prodotto integrale sia automaticamente basso-GI, ma questo non è sempre vero. Ad esempio, il pane integrale può avere un GI alto fino a 70-75 a seconda di quanto finemente i cereali sono macinati e se sono presenti additivi come zucchero o grasso. La chiave è quella di concentrarsi sulla composizione del prodotto, non solo la sua etichetta di marketing. Combinando le capacità di lettura dell'etichetta con una comprensione della scienza alimentare, si può navigare con fiducia.

Per un'immersione profonda nel modo in cui i valori GI sono determinati e perché importano, la [Glycemic Index Foundation[[]] fornisce linee guida di prova ufficiali e un database ricercabile di alimenti.

Perché il grano prodotti Vary così ampiamente in GI

L'indice glicemico dei prodotti di frumento è influenzato da molteplici fattori, ognuno dei quali può essere utilizzato come indizio quando si acquista. Il livello di lavorazione è il singolo più grande determinante. Quando i grani di grano sono raffinati in farina bianca, la crusca esterna e il germe vengono rimossi, lasciando per lo più l'endosperma di digerente di amido, che aumenta rapidamente lo zucchero nel sangue.

Le dimensioni delle particelle sono molto basse o quelle crepate (come il bulgur o il frumento tagliato in acciaio) con un GI inferiore a quello delle farine finemente macinate. L’aggiunta di acidi o fermentazione abbassa anche il GI. La fermentazione di sourdough utilizza batteri e lieviti acido lattico per abbattere alcuni di amido e fitato, creando un ambiente più acido che rallenta lo svuotamento gastrico.

Altri fattori critici includono la presenza di fibre solubili, amido resistente, e il rapporto di amylose all'amilopectina nell'amido di grano. Alcune varietà di grano antico, come l'einkorn o l'emmer, possono naturalmente avere un contenuto di amilosio superiore, che si correla con un GI inferiore. Tuttavia, questi sono prodotti di nicchia non sempre etichettati con chiarezza.

Metodi di elaborazione che inferiori GI

Se si può determinare come un prodotto di grano è stato elaborato, si può prevedere il suo GI con una ragionevole precisione. Le tecniche di fabbricazione che conservano la struttura fisica del kernel di grano, come l'intera grana che non è macinata a una polvere fine, tendono a provocare un GI inferiore. Ad esempio, la farina di grano intero di pietra conserva più strati di crusca e ha particelle più grandi di farina a rullo.

Come leggere le etichette per prodotti a basso contenuto di frumento

La maggior parte dei pani confezionati, pasta, cracker e cereali per la colazione includono pannelli di fatti nutrizionali e liste di ingredienti. È possibile utilizzare questi per identificare i candidati a basso livello di IGI senza test specializzati.

  • Controllare l'elenco degli ingredienti per "grano intero" o "frumento intero" come primo ingrediente.] Sii cauti: Un prodotto può elencare "la farina integrale" prima ma ancora essere GI alto se contiene anche farina raffinata, zucchero o amidi altamente trasformati. La lista degli ingredienti più breve e semplice, meglio è.
  • Il contenuto di fibra è il tuo migliore amico: La fibra alimentare rallenta la digestione e riduce il picco glicemico. Cercare almeno 3 grammi di fibra per porzione per pane e 5+ grammi per pasta o cereali. Alcuni pani integrali contengono solo 1,5 g di fibra per fetta—questi sono probabilmente più alti GI.
  • Aggrappatevi agli zuccheri aggiunti: Anche i prodotti integrali possono essere caricati con miele, melassa, zucchero di canna o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, tutti in grado di aumentare il GI. Mirare per meno di 2 grammi di zucchero aggiunto per porzione (per gli articoli salati) o scegliere opzioni non zuccherate.
  • Cercare indicatori di agrodolce o fermentati sull'etichetta: Il pane di sourba genuino utilizza una cultura di antipasto e un lungo tempo di fermentazione (12+ ore).
  • Cercare prodotti con grani interi intatti:[ I cibi etichettati "grano intero" che includono cereali visibili (come bacche di segale, orzo, miglio o grano crackato) sono probabilmente GI più basso di quelli prodotti esclusivamente da farina di grano intero.
  • Controllare l'indice glicemico o il reclamo di carico glicemico: In alcuni paesi, i marchi sono autorizzati a pubblicizzare "basso GI" se il cibo è stato testato per essere 55 o meno. Il simbolo di certificazione della Glycemic Index Foundation (un'icona blu e rossa) è affidabile se lo vedi sui prodotti australiani o neozelandesi.

Prodotti comuni di grano di basso livello: un dettaglio di rottura

Mentre l'articolo originale elencava alcuni esempi, espandiamo su ciascuno con un contesto aggiuntivo e valori GI dove disponibili (tutti i valori GI sono approssimativi e possono variare a seconda del marchio).

Pane intero di grano

Non tutto il pane integrale è basso-GI. Come notato, molti pane integrale commerciale hanno valori GI intorno ai 65-75. Per trovare un'opzione basso-GI, scegliere i pani etichettati "100% grano intero" che sono anche densi, pesanti, e realizzati con un processo di fermentazione lento. I pani contenenti chicchi di grano intero (come "multigrana" o "grana integrale" con semi visibili) possono avere un GI come basso come 40-50.

Pane di grano avvolto

I pani di grano distribuiti sono fatti da cereali interi che sono stati autorizzati a germinare (prout) prima di essere macinati in farina. Questo processo aumenta la disponibilità di nutrienti e riduce il contenuto di amido, con conseguente un GI inferiore. Brands come Ezekiel 4:9 (fatto da grano germogliato, orzo, fagioli, lenticchie, miglio e spelt) hanno un GIges intorno 36.

Pane di sourto (tradizionale)

Il panettiere vero e proprio fatto di farina di frumento (bianco o grano intero) ha un GI che può essere basso come 54 a 68, a seconda del tipo di farina e tempo di fermentazione. L'ammortizzatore di grano intero può cadere ai bassi anni '50. L'acido lattico prodotto durante la fermentazione riduce il tasso di digestione di amido. Un importante caveat: molti negozi di alimentari "sourdoughs" non sono fermentati abbastanza a lungo.

Farfalla di rinforzo

Bulgur è un prodotto di grano intero crackizzato che è stato preparato e asciugato. Ha un GI di circa 48–50, che lo rende una delle migliori opzioni di grano basso-GI. E 'anche estremamente veloce da cucinare (solo immergersi in acqua calda per 10 minuti). Utilizzare bulgur come base per tabbuleh, pilafs, o come piatto laterale invece di riso. Perché è un grano intero e non finemente terra, conservare

Orzo (Pearled o Hulled)

L'orzo è tecnicamente un parente di grano, ma è spesso incluso nella famiglia di grano. L'orzo incolto ha la crusca intatta e ha un GI di circa 25-30! Orzo perlato (che ha la crusca parzialmente rimossa) ha ancora un GI basso a medio di 35-50. L'orzo contiene una speciale fibra solubile chiamata beta-glucan, che è noto per abbassare il colesterolo e ridurre le punte di zucchero nel sangue.

Pasta di cereali integrali

La pasta fatta con farina di grano duro integrale o grano integrale ha un GI tipicamente nella gamma 40-55, che è inferiore alla pasta bianca regolare (GI ~60–70). La struttura densa e compatta della pasta (soprattutto al dente) rallenta la digestione.

Opzioni aggiuntive di grano basso-GI

  • Pane di spelt o pasta:[] La lama è un'antica varietà di grano con un GI leggermente più basso del frumento moderno (circa 55–65 per il pane, ma meglio per la pasta).
  • Freekeh:[ Questo grano verde arrosto è come bulgur e ha un GI di circa 43.
  • Intere tortille di grano o avvolge:[] Scegli quelle etichettate "colmo intero" con almeno 3g di fibra per avvolgere.
  • Bacche di grano:[] Il kernel integrale stesso del grano, usato in insalate o come lato, ha un GI molto basso (circa 30–40) perché è intatto.

Consigli pratici per lo shopping e la pianificazione dei pasti

Mentre sapere cosa cercare su un'etichetta è fondamentale, ci sono strategie aggiuntive per garantire i prodotti di grano che si acquista sono veramente basso-GI.

  • Scegli il perimetro del negozio:[ I pani freschi di una panetteria in negozio non possono avere etichette nutrizionali, ma spesso puoi chiedere ingredienti. Cercare pane denso e pesante con semi o cereali visibili.
  • Utilizzare il carico glicemico (GL) come complemento:[] GI misura la qualità del carboidrati, mentre i fattori GL nella quantità di carboidrati per porzione. Un alimento può essere basso-GI ma ancora alto in carboidrati complessivi.
  • Prodotti di grano tenero-GI con proteine e grassi sani: Combinando la pasta integrale con olio d'oliva, verdure e pollo, abbassare ulteriormente la risposta glicemica generale.
  • Considera anche i cereali alternativi:[ Avena (rotolata o taglio acciaio), quinoa, grano saraceno e miglio hanno GI inferiore rispetto alla maggior parte dei prodotti di grano. Ma se si deve avere grano, le opzioni sopra sono la vostra migliore scommessa.
  • Compra in massa e controlla i database online:[ Per grani come bulgur, orzo, bacche di grano, cerca le informazioni nutrizionali online. Molti produttori ora condividono dati di test GI sui loro siti web o tramite l'elenco Harvard[]]. Puoi anche utilizzare applicazioni come mySugr o GI Database per cercare cibi durante lo shopping.

Riconoscere i Trappoli di Marketing: "Low-GI" Presunzioni contro la realtà

Alcuni prodotti etichettati "basso-GI" possono essere sottoposti a test, ma la metodologia non può riflettere condizioni di consumo reali (ad esempio, utilizzando piccole dimensioni delle porzioni). Altri usano "basso glicemico" come una parola d'ordine su un prodotto che contiene ancora farina raffinata e zucchero aggiunto.

Un'altra insidie: pane "peno intero" del supermercato che elenca zucchero o sciroppo di mais ad alto fruttosio come uno dei primi quattro ingredienti. Questi dolcificanti sollevano il GI, a volte in modo significativo. Cercare pani con meno di 2g zucchero per fetta. Meglio ancora, scegliere i pani senza aggiunta di dolcificanti, come la maggior parte delle varietà di grano acidulo o germogliato.

Impatto di cottura e preparazione su GI

Anche dopo aver acquistato un prodotto di frumento basso-GI, come si prepara può aumentare o ridurre il suo impatto glicemico. Per la pasta, la cottura al dente (ferma) conserva un amido resistente, mentre il raffreddamento eccessivo gelatina aumenta l'amido e aumenta il succo di frumento. Per i cereali integrali come orzo o bacche di frumento, imbevendo la notte e poi la cottura può abbassare leggermente riducendo l'acido fitico e facendo i granuli di amido più bassi meno accessibili.

Conclusione: Fare scelte informatiche

Identificare prodotti di frumento basso-GI nel mercato è una capacità che cresce con la pratica. Inizia leggendo liste ingredienti accuratamente, priorità cereali interi, alta fibra, basso zucchero e lavorazione minima. Cercare prodotti tradizionali come la pasta acida, il pane di grano germogliato, il rigurgito e l'orzo, che hanno un record di tracce provata di risposte a basso rischio glicemico.

Per ulteriori informazioni sulle diete e sulla salute a basso livello, il Migliore canale di salute (Australia) offre una guida completa. Il Diabetes UK[] sito web ha anche consigli utili per incorporare cibi a basso contenuto di IGI in un piano dietetico pasto.