Introduzione: Il Binge-Watching Snack Trap

Mentre questo può essere una fuga gratificante, spesso viene fornito con un costo nascosto: spuntino senza cervello. Quando si è assorbito in un colpo di trama o un drammatico cliffhanger, la vostra mano può derivare verso una borsa di chip o una ciotola di caramelle quasi automaticamente. Nel tempo, queste calorie extra aggiungere, interrompere qualsiasi piano di consumo equilibrato che hai lavorato per mantenere la mente.

1. Preparare snack sani in anticipo

Uno dei modi più efficaci per evitare di raggiungere cibo spazzatura è quello di avere opzioni migliori all'interno della portata del braccio—letteralmente. Quando si pianifica avanti e assemblare snack nutrienti prima di sistemarsi sul divano, si rimuove il peso decisionale da un momento in cui la vostra forza di volontà è bassa. Invece di afferrare una borsa di chip elaborati, è possibile scegliere frutta fresca, bastoni vegetali croccanti, una manciata di mandorle più lunghe, o proteine popcorn stagione.

Preparare gli snack in anticipo aiuta anche a controllare le dimensioni delle porzioni. Lavare e tagliare carote, sedano e peperoni; conservarli in contenitori chiari nel frigorifero. Pre-portare noci in piccole borse o contenitori in modo da non mangiare direttamente da una grande borsa. Per una dose di savorio, provare ceci al forno o edamame. Per qualcosa di dolce, congelato uva o una piccola ciotola di bacche può colpire il posto senza sputare il sangue.

Un'altra potente strategia è quella di creare una “snack station” lontano dalla TV. Posizionare le verdure prepped, hummus, o yogurt tuffarsi in una piccola ciotola al tavolino, mantenendo le opzioni malsano memorizzate fuori vista. Questo design rende facile afferrare la roba buona e più difficile da scoop senza pensieri da un grande pacchetto.

Che mi dici di Portion-Controlled Bags?

Se si acquistano snack confezionati, si cerca sacchetti da solo o si divide un sacchetto più grande in piccole buste ricalabili. L'atto di aprire una nuova borsa dopo aver finito uno fornisce un punto di arresto naturale. L'Istituto Nazionale di diabete e malattie renali e renali[]] sottolinea che il controllo delle porzioni è una pietra angolare della gestione del peso, e gli snack pre-portati lo rendono limitato.

2. Tenere gli snack fuori dalla vista

Il principio “fuori dalla vista, fuori dalla mente” è sostenuto da una scienza comportamentale sostanziale.Quando si cammina in una stanza e vedere una ciotola di caramelle sul banco, si è più probabilità di afferrare alcuni - anche se non si ha fame. Durante il binge-watching, la stessa logica si applica: se un grande sacchetto di chip si si si siede sul vostro giro o sul tavolo laterale, si mangia più di se si trovasse nel gabinetto della cucina.

Applicare questa tattica alla vostra area TV. Conservare snack in armadi, la dispensa, o il frigorifero - ovunque non sia nella vostra linea di vista mentre si guarda. Se si desidera spuntino, alzarsi e recuperare una quantità pre-portata, quindi tornare al vostro posto. Lo sforzo extra crea una breve pausa che consente di chiedere a voi stessi, “Am I really fame?” Questa piccola separazione tra voi e il cibo può essere sufficiente per rompere uno spuntino automatico.

Un altro metodo efficace è quello di evitare di mangiare mentre la televisione è attiva facendo la cucina o il tavolo da pranzo la tua zona di alimentazione designata. Quando si associa il cibo solo a determinate posizioni (il tavolo da cucina, per esempio), si interrompe la risposta condizionata che collega il divano o la sala TV con il mangiare costante.

Il ruolo del design ambientale

Riorganizzare la vostra area di osservazione per ridurre al minimo i cravatte alimentari. Spostare le ciotole in una stanza diversa o conservarle in contenitori opachi. Se si vive con gli altri, concordare su una regola che gli snack rimangono in cucina. American Psychological Association]] nota che gli spunti ambientali sono potenti driver di comportamento alimentare; gestire questi ceppi possono fare scelte sane senza sforzo.

3. Soggiornare idratato con acqua

Spesso si sbaglia di fame. La fame e i centri di sete del cervello si trovano vicino insieme, e i segnali possono essere attraversati. Quando si è binge-watching, ore possono passare senza accorgersi, e disidratazione lieve può strisciare in. Quella sensazione sottile può essere interpretata male come un desiderio di uno spuntino croccante, quando in realtà ciò che il vostro corpo ha bisogno è l'acqua.

Prova a bere almeno un bicchiere d'acqua per episodio o ogni 30 minuti. Se l'acqua normale ti avvolge, infonda con limone, cetriolo o menta. I tè di erbe o acqua frizzante con uno spruzzo di calce sono anche buone alternative. Evitare soda zuccherine, cocktail di succo, o bevande alcoliche pesanti, che aggiungono calorie vuote e possono aumentare l'appetito per cibi salati o grassi.

Un altro vantaggio di rimanere idratato è una concentrazione migliorata. Quando sei ben idratato, sei più attento e attento allo spettacolo, che migliora la visione consapevole (vedi Suggerimento 4). Inoltre, l'atto di sorseggiare acqua tra morsi riempie la bocca e le mani, rendendo meno probabile che si arriva a un'altra manciata di snack automaticamente.

Quanto acqua ti serve?

Le raccomandazioni generali variano, ma una buona regola è bere quando si sente sete e per puntare a circa 8-8 oz al giorno. Durante la seduta prolungata, aggiungere un bicchiere in più per ogni ora della TV. La Mayo Clinic[]] suggerisce che l'acqua è la scelta migliore per l'idratazione perché ha zero calorie e viene assorbita rapidamente dal corpo.

4. Praticare la vigilanza consapevole

La consapevolezza è la pratica di prestare attenzione deliberata e non-giudiziale al momento presente. Applicato alla TV guardando, significa sintonizzare in ciò che si sta vedendo e udito - e anche sintonizzare nei segnali del vostro corpo. Molte persone spuntino su autopilota: una mano si sposta da ciotola a bocca senza pensiero cosciente.

Per praticare la visione consapevole, sedersi e non reclinare fino a che la mano non può facilmente raggiungere una ciotola. Utilizzare la mano non dominante per snack per rallentare il ritmo. Mettere un singolo morso in bocca, mettere lo spuntino giù, e masticare accuratamente mentre degusta i sapori. Questo aggiunge alcuni secondi di riflessione tra ogni morso. È anche possibile impostare una regola: solo mangiare durante uno spettacolo di pausa commerciale o di credito (se)

Ci sono anche app di consapevolezza e esercizi guidati che possono essere utilizzati prima di una sessione di binge. Solo due minuti di respiro consapevole prima di premere “gioco” può ripristinare la vostra consapevolezza. La ricerca dai Istituti nazionali di salute[] indica che gli interventi di consumo consapevoli riducono gli episodi di consumo binge e migliorano l’auto-efficacia alimentare.

Perché Boredom porta a Snacking

Se uno spettacolo rallenta o diventa prevedibile, il cervello può cercare la stimolazione sotto forma di un croccante salato o dolce. Riconoscere questi momenti e sostituire lo spuntino con un'attività non alimentare: stretch, doodle, maglia, o semplicemente prendere un respiro profondo. La chiave è di diventare consapevole del grilletto e rispondere intenzionalmente piuttosto che automaticamente.

5. Impostare un limite di spuntino

Prima dell'inizio dello spettacolo, decidere esattamente quanto si mangia e la parte in una piccola ciotola o contenitore. Fare not portare la borsa originale o scatola al divano. Gli studi mostrano che le persone mangiano fino al 50% in più quando si mangia da grandi pacchetti.

Usate tazze di misura, una scala di cucina, o dimensioni di porzione di riferimento: una porzione di chip è di circa un grammo (15 chips), una porzione di noci è una manciata (1 oncia), e una porzione di gelato è mezza tazza. Se volete mangiare più di una porzione, trattatelo come una scelta deliberata, non come un incidente. Dopo aver finito la vostra ciotola, aspettate 10 minuti prima di ottenere secondi. Spesso, il desiderio di mangiare più dissolvenze una volta che si registrate.

Un'altra tattica è quella di mangiare cibi che richiedono più sforzo, come i pistacchi nelle loro conchiglie, pod di edamame, o semi di girasole. Il tempo extra speso conchiglia o peeling naturalmente rallenta il vostro ritmo, dando il vostro tempo di stomaco per segnalare la pienezza. Uno studio da Appetite] ha scoperto che le persone che mangiano i pistacchi nelle conchiorti si fermano 41% meno calorie di quelle conchiglie hanno consumato.

Tracciare il tuo snack

Se siete seri di limitare il consumo senza cervello, considerare un semplice tronco. Jot giù che cosa si mangia e la dimensione della porzione alla fine di ogni episodio. Questo non deve essere ossessivo; solo notando che aumenta la consapevolezza di sé. Il American Heart Association]] raccomanda di mantenere un diario alimentare come una strategia comprovata per la gestione del peso e abitudini alimentari migliori.

Strategie bonus per il successo a lungo termine

Oltre i cinque consigli fondamentali, ci sono modi aggiuntivi per trasformare la vostra routine di binge-watching in un'abitudine più sana.

Sostituire Snacking con una mano occupazione

Sostituisci il movimento di mangiare con una diversa attività tattile: ripiegare il bucato, pet un gatto, stringere una palla di stress, o fare tratti delicati. Anche la colorazione in un notebook può tenere le mani occupate mentre gli occhi sono sullo schermo. Questo interrompe il modello di mano a bocca condizionato.

Scegli il tuo Shows Wisely

Gli spettacoli ad alta intensità, veloci, possono renderti più inclini a stressare il mangiare, mentre i documentari più lenti, comici o naturali possono essere più rilassanti e ridurre la voglia di spuntino.

Leva sulla responsabilità sociale

Osservate con un partner o un amico che condivide i vostri obiettivi di salute. concordate su una regola di no-snack o san-snack per la sessione. Se state guardando da soli, dite a qualcuno il vostro piano prima di iniziare.

Movimento di luce incorporato

Alzati e camminando durante le pause commerciali o tra gli episodi, anche a due minuti a piedi puoi resettare i segnali della fame. Utilizzare una scrivania in piedi o un ellittico sotto-desk per mantenere il tuo corpo in movimento mentre guardi. L'attività fisica aiuta a regolare gli ormoni dell'appetito e riduce le voglie.

Conclusione: Godetevi lo spettacolo senza la colpa

Binge-watching è un passatempo moderno amato, e non c’è motivo di rinunciare.Attuando questi cinque consigli – preparando snack sani in anticipo, mantenendo gli snack fuori dalla vista, rimanendo idratati, praticando la visione consapevole, e fissando limiti di spuntini – si può mantenere i vostri obiettivi nutrizionali mentre godendo ancora la vostra serie preferita. Inizia con uno o due cambiamenti e gradualmente costruire da lì.