Introduzione: La sinergia della dieta vegetariana DASH

I nutrienti più ricchi di proteine, i fagioli dietetici e i fagioli dietetici, i farmaci per la dieta dietetica, i farmaci per la salute, i prodotti alimentari e la salute del corpo.

Colazione: iniziare la giornata

Avena notturna con bacche e semi

Le avena sono un potente di grana ricco di fibre solubili, che aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Basta combinare avena laminata con latte vegetale non zuccherato (mondina, soia, o avena), un cucchiaio di semi di chia o semi di lino macinato, e una manciata di bacche fresche o congelate.

Ciotola verde Smoothie

Mescolare una manciata di spinaci o cavolo con una banana congelata, una tazza di latte mandorlo non zuccherato, e una misurina di proteine vegetali (il polpa o la canapa funzionano bene). Versare in una ciotola e in cima con fragole affettate, fiocchi di cocco non zuccherati, e una cosparsa di semi di canapa.

Tosta Avocado con ceci schiacciati

Mash mezzo avocado con una spremuta di succo di limone e spalmata su due fette di pane integrale al 100%. Top con ceci materassi conditi con pepe nero, paprika affumicata e un dash di lievito alimentare (per un sapore di formaggio senza sodio). Aggiungere pomodorini affettati e microverdi. Questa combinazione fornisce fibre, proteine e grassi monoinsaturi.

Veggie Scramble con Tofu

Incrociare il tofu extra-fermo in una padella antiaderente con cipolle saltate, peperoni, funghi e spinaci. Condire con curcuma, cumino e pepe nero (evitare il sale). Servire con un lato di patate arrosto o una fetta di toast integrale. Tofu è un'ottima fonte di calcio e ferro, soprattutto quando si prepara con il solfato di calcio.

Pranzo: Pasti di mezza giornata

Quinoa Chickpea Power Bowl

Quinoa cucinata (una proteina vegetale completa) forma la base. Top con ceci arrostiti, cetriolo a dadini, pomodorini dimezzati, cavolo rosso tritato, e un gocciolo di limone-tahini dressing (tahini, succo di limone, acqua, aglio).

Fagiolo nero e mais Salsa Wraps

Riempire un impasto di grana intera con uno strato sottile di hummus o avocado mashed. Riempire con fagioli neri, gheroni di mais freschi (o mais congelato scongelato), peperone rosso a cubetti, lattuga di romaina triturata, e una compressione di calce. Rotolare strettamente e fetta in metà. I fagioli neri sono una fonte di proteine e magnesio basso-sodio.

Soup di lenticchia rossa

Aggiungere lenticchie rosse, brodo vegetale basso-sodico, pomodori in scatola (non aggiunta di sale), e spezie come la cuminoa, coriandolo e curcuma. Simmer fino a quando lenticchie si rompe e minestra si ispessisce. Mescolare in una manciata di cavolo tritato alla fine. Lenticchie forniscono una fibra solubile e una fetta di ferro.

Piatto di verdure arrosto e Hummus

Roast a medley of stagionali verdura—zucchini, melanzane, peperoni, cipolla rossa—con un leggero rivestimento di olio d'oliva, aglio in polvere e rosmarino.Arrangiate su un piatto con un generoso dollop di hummus (controllare le etichette per il sodio aggiunto), un lato di pita integrale o cracker, e una manciata di olive (rinsali per ridurre il sodio).

Cena: Piatti di sera saporiti

Tofu a base di coccole e piselli a scatto

Premete il tofu extra-fermo e fatelo a cubetti. Fatevi soffriggere in un wok con fiori di broccoli, piselli a fette, peperoni a fette e castagne d'acqua. Utilizzate una salsa di soia a basso contenuto di sodio o tamari, zenzero fresco e aglio tritato per il sapore. Servite sopra il riso integrale o il quinoa. Questo piatto fornisce proteine, calcio e vitamine salsa di lime C e K.

Peperoni di campana ripieni con Quinoa e Lenticchie

Arrostire grandi peperoni e rimuovere i semi. Ripieni con una miscela di quinoa cotta, lenticchie cotte, cipolle saltate, mais, pomodori a dadini e cilantro tritato. Top con una cosparsa di lievito nutrizionale o un po 'di mozzarella grassa (se lacto-vegetarian). Cuocere fino a peperoni teneri. Questo pasto è ricco di proteine vegetali, fibre e potassio coppie di terra.

Curry di cavolfiore e ceci

Aggiungere fiori di cavolfiore, ceci in scatola (rinsati), pomodori a dadini e latte di cocco leggero. Condire con polvere di curry, curcuma e un pizzico di cayenne. Simmer fino a quando il cavolfiore è tenero. Servire sopra il riso marrone o il riso di cavolfiore per un'opzione di carburo inferiore.

Uova e funghi Stroganoff

Salumi affettati cremini, melanzane a dadini e cipolle fino all'oro. Mescolate in una salsa fatta da brodo vegetale a basso contenuto di sodio, un cucchiaio di farina di grano integrale e latte vegetale non zuccherato. Aggiungete uno spruzzo di vino bianco secco o succo di limone per acidità. Servite su pasta senza uova o spaghetti di zucchine senza uova.

Snack e piatti laterali

Burro di frutta fresca e noce

Mele, pere o banana affumicate con un cucchiaio di mandorle o burro di arachidi non salati offre un equilibrio di fibre, grassi sani e proteine. Le banane sono particolarmente alte nel potassio, che aiuta a contrastare gli effetti del sodio.

Crudités con White Bean Dip

Preparare un tuffo mescolando i fagioli cannellini risciacquati con succo di limone, aglio, una spruzzata d'acqua e un pizzico di paprika affumicata. Questa immersione è bassa in sodio e alta in fibra solubile. Conservare in frigorifero per spuntini veloci durante la settimana.

Ceci arrosto con spezie mediterranee

Scolare e risciacquare ceci in scatola, asciutti, gettare con olio d'oliva, origano essiccato, aglio in polvere e una piccola scorza di limone. Rosta a 400°F per 20-25 minuti fino alla croccante. Questi forniscono una croccante soddisfacente senza sale trovato in snack commerciali. I ceci sono anche una buona fonte di ferro e folato.

Popcorn al erbe con lievito alimentare

Spruzzare con lievito alimentare, rosmarino essiccato e pepe nero. Il popcorn è un granello intero che offre fibra. Il lievito alimentare aggiunge un sapore salato e formaggio ed è spesso fortificato con vitamine B12, tra cui il nutriente di preoccupazione per i vegetariani.

Costruire un piatto DASH vegetariano bilanciato

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Ecco i nutrienti chiave per monitorare:

  • Calcium[[]: Latte vegetali fortificate, tofu a forma di calcio, verdi a foglia (verde di collard, cavolo, bok choy), mandorle e semi di sesamo. Mirare per 1000–1200 mg/giorno.
  • Iron[]: Lenticchie, ceci, cereali fortificati, semi di zucca e spinaci.
  • Acido grassi di Omega‐3[]: Flaxseeds, semi di chia, semi di canapa, noci e integratori di olio di alghe.
  • Vitamina B12[[]: lievito alimentare fortificato, latte vegetale o integratori.
  • Potassium[[]: Banana, patate (con pelle), patate dolci, avocado, pomodori e fagioli. Il potassio aiuta a sfocare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna.

La dieta DASH inoltre caprà sodio a 2.300 mg al giorno[ (idealmente 1.500 mg per una maggiore riduzione della pressione sanguigna). La cucina casalinga è il modo migliore per controllare il sale aggiunto.

Consigli per il successo

Prepa e Batch di cottura

Metta da parte alcune ore ogni fine settimana per cucinare graffette in massa: cuocete quinoa, riso integrale o farro; arrostite una pentola di verdure; preparate un grande vaso di minestra di lenticchia o peperoncino; e uova dure-boil (se lacto-ovo). Conservate in contenitori di dimensioni ridotte.

Leggi le etichette nutrizionali

Molti prodotti vegetariani confezionati, come hamburger vegetariani, formaggi a base vegetale e alternative di carne, possono essere alti in grassi di sodio e saturati.

Dine Out Smartly

Su richiesta verdure al vapore o alla griglia invece di lati fritti. Optare per minestre a base di brodo su minestre di crema. Molti ristoranti mediterranei e asiatici offrono piatti di verdure-forward che si allineano bene con la dieta DASH.

Variazioni graduali

Se siete nuovi alla dieta DASH, iniziate aggiungendo un ulteriore frutto o verdura al giorno. Sbattete cereali raffinati per cereali interi un pasto alla volta. Ridurre gradualmente il sodio cucinando con metà del sale solito e usando più erbe. Questo approccio costruisce abitudini durature senza sentirsi restrittive.

Campione menu di un giorno

Ecco un esempio di una giornata intera di mangiare DASH vegetariano che soddisfa circa 2000 calorie:

  • Breakfast[: Avena notturna fatta con avena arrotolata, latte mandorla non zuccherata, semi di chia e bacche miste.
  • Lunch[: Quinoa ciotola di alimentazione per ceci (come descritto sopra) con un lato di bastoncini di carota crudi.
  • Snack[: Una mela con 1 cucchiaio di burro di mandorle non salate.
  • Cerca[]: Tofu fritto e broccoli di riso marrone, condito con zenzero, aglio e tamari di basso contenuto di sodio.
  • Scomparto per il pranzo[[]: Una piccola ciotola di bacche miste con 2 cucchiai di yogurt al cocco non zuccherato.

Questo menu è ricco di potassio, fibra, calcio e proteine vegetali, mantenendo il sodio ben al di sotto di 1.500 mg.

Conclusioni

Con l’aiuto di una dieta vegetariana DASH [HLLT], si può anche aumentare l’assunzione di fibre, potassio, magnesio e antiossidanti, riducendo i grassi di sodio e malsano.