Rutabaga (]Brassica napus] subsp. rapifera[[]), anche chiamato swede o rapa gialla attraverso l'Atlantico, è un vegetale radice che merita un posto regolare sulla piastra di chiunque gestisca il diabete.

Perché Rutabaga merita un posto in una dieta diabetica

La gestione dello zucchero nel sangue significa spesso scegliere gli alimenti che sono bassi sull'indice glicemico, ricchi di fibre, e pieni di vitamine e minerali. Rutabaga controlla tutte quelle scatole. Una singola tazza di rutabaga cotta (circa 140 grammi) contiene circa 12 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibra, e solo circa 50 calorie.

Ripartizione nutrizionale del prodotto Rutabaga

Ecco uno sguardo più dettagliato ai nutrienti trovati in 100 grammi di rutabaga cotta (dati del database nazionale di Nutriente USDA per riferimento standard):

  • Calori:[ 36 kcal
  • Carboidrati:[ 8.6 g
  • Fibra alimentare:[ 2.3 g
  • Aceri:[ 4,5 g (per lo più glucosio e fruttosio)
  • Proteina: 1.1 g
  • 0.2 g
  • Vitamin C: 21 mg (35% del valore giornaliero)
  • Potassium:[ 305 mg (9% DV)
  • Magnesium: 20 mg (5% DV)
  • Calcium: 43 mg (4% DV)

Il contenuto di fibre è particolarmente rilevante. American Diabetes Association] raccomanda che le persone con diabete consumano 25-30 grammi di fibra al giorno, e rutabaga contribuisce a contribuire a tale obiettivo in un pacchetto a bassa caloria. Inoltre, la presenza di glucosinolati—composti contenenti zolfo comuni in verdure crocifere—possono essere necessari ulteriori benefici antiossidanti e anti-infiammatori.

Indice glicemico e carico glicemico di Rutabaga

L'indice glicemico (GI) di rutabaga è stimato essere basso a moderato, cadendo tra 40 e 55 a seconda di come è preparato e la maturazione del vegetale. Il carico glicemico (GL) per 100-gram serve è di circa 4 a 6, che è considerato molto basso (GL sotto 10 è ideale per il consumo quotidiano.) Questo rende rutabaga una scelta molto migliore rispetto alle opzioni di alto-GI come le carote probabilmente.

Il GL relativamente basso è dovuto in gran parte al contenuto di fibre e acqua, che diluire l'effetto degli zuccheri naturali. Quando mangiato come parte di un pasto equilibrato che include proteine e grassi sani, la risposta al glucosio è ulteriormente ammorbidito.

Come Rutabaga confronta con altre verdure comuni della radice

Spesso si dice che le persone con diabete limitino le verdure amido, ma la rutabaga occupa un terreno centrale facile da trascurare.

Vegetable Carbs (g) Fiber (g) Calories GI (approx.)
Rutabaga 8.6 2.3 36 40–55
White Potato 17.5 1.8 77 78
Sweet Potato 20.1 3.0 86 54
Carrot 9.6 2.8 41 47
Turnip 6.4 2.0 28 45–55
Parsnip 18.0 4.9 75 52

Rutabaga ha chiaramente meno carboidrati di patate e pastelli, e il suo GI è pari a patate dolci e carote, ma con meno calorie e un contenuto di zucchero sostanzialmente inferiore rispetto alle patate dolci. Contiene anche più fibre di una rapa, rendendolo una scelta leggermente migliore per la sazietà e il controllo del glucosio. Questo profilo nutrizionale ha portato molti dietiti registrati per raccomandare rutabaga come “smart tradizionale” ricette di scambio.

Modi pratici per usare Rutabaga nei pasti giornalieri

La versatilità della rutabaga è una delle sue attività più forti. Può essere consumata cruda (scontrizzata in insalate o slaw), arrostita, bollita, a vapore, schiacciata, o anche a spirale. La dolcezza naturale si intensifica con la cottura, il che significa che potrebbe essere necessario meno zucchero aggiunto o sale per creare un piatto soddisfacente.

Colazione

Rutabaga non è solo per la cena. Grate rutabaga crudo e aggiungerlo a una frittata o un scramble verdure accanto a peperoni e spinaci. Il sapore mite si fonde senza soluzione di continuità, e la fibra extra aiuta a mantenere pieno fino a pranzo. Un'altra opzione: fare rutabaga "hash" dicing piccoli cubi e saltarli con cipolle e un po 'di pancetta o salsiccia tacchino.

Pranzo

Insalata di patate in patata per un'insalata di rutabaga. Boil ha cubato rutabaga fino a tenero, getta con yogurt greco semplice, un dill fresco, un cetriolo a dadini, e una spremuta di limone.

Cena

La rutabaga arrosto è probabilmente la scelta più semplice e popolare. Tagliare a cubetti da 1 pollice, gettare con olio d'oliva, rosmarino, polvere d'aglio e pepe nero, poi arrostire a 400 ° F (200°C) per 35-40 minuti fino a doratura e caramellato. Servire a fianco del salmone arrosto o una fetta di maiale magra.

Snacks

Le patatine rutabaga sono facili da fare e soddisfare un desiderio per qualcosa di croccante. Utilizzando un mandolino, fetta rutabaga molto sottile, gets con una piccola quantità di olio e sale, e cuocere a 375°F (190°C) fino a croccante. Tenere d'occhio loro perché bruciano rapidamente. In alternativa, bastoncini di rutabaga di vapore e servire con hummus o un tuffo di yogurt.

Ricetta: semplice mashed Rutabaga (lato basso-carb)

Questo piatto è un sostituto diretto per le patate materiche. Funziona bene con pollame arrosto o come base per una ciotola vegetariana.

  • 1 grande rutabaga (circa 800 g), sbucciato e tagliato a cubetti da 1 pollice
  • 2 cucchiai di burro o olio d'oliva non salato
  • Sale e pepe bianco per assaporare
  • Opzionale: 1 spicchio arrosto di aglio, o un pizzico di noce moscata

Scolare bene e tornare al piatto a fuoco basso per 1-2 minuti a vapore fuori umidità in eccesso. Mash con burro o olio fino a liscio. Stagione e servire. Per mezzo-cup porzione (circa 100 g), questo fornisce circa 5 g di carboidrati netti (carbs meno fibra), rispetto a 15 g di carboidrati netti nello stesso volume di patate fluente poco soddisfano.

Rivolgersi a preoccupazioni comuni: ossalati e goitrogeni

Come molte verdure crogiose, rutabaga contiene ossalati e goitrogeni. Per la maggior parte delle persone, questi composti non sono un problema quando rutabaga è consumato in quantità normali (ad esempio, una tazza o due medici al giorno). Tuttavia, gli individui con una storia di calcoli renali (soprattutto calcoli di ossalato di calcio) possono avere bisogno di un'assunzione moderata.

Consigli per costruire un piano di Pasto Diabetico intorno a Rutabaga

Il successo con rutabaga – o qualsiasi nuovo cibo – deriva dall'incorporazione consapevole.

  • Iniziare con una piccola porzione:[] Iniziare con 1⁄2 tazza di rutabaga cotto e testare il glucosio nel sangue dopo 1–2 ore per vedere come il vostro corpo risponde. Se l'aumento è accettabile, si può gradualmente aumentare a 1 tazza.
  • Balance the plate:[] Riempi la metà del piatto con verdure non amido (come verdi a foglia e broccoli), un quarto con proteine magre, e un quarto con rutabaga (o altre radici a carburo inferiore). Questo metodo di piastra è approvato dall'American Diabetes Association.
  • Parti di altri amidi:[] Se si include rutabaga in un pasto, saltare o ridurre altri lati amidici come riso, pane o pasta.
  • L'aggiunta di grasso sano:[] L'aggiunta di grasso (olio di oliva, avocado, burro) non solo migliora il sapore, ma rallenta anche lo svuotamento gastrico, lisciando ulteriormente la risposta al glucosio.
  • Utilizzarlo come uno scambio di ricette:[[] Sostituire metà delle patate in una zuppa di patate o torta di pastore con rutabaga. Questo taglia il carico di carboidrati quasi a metà pur conservando la consistenza e il gusto.

Potenzionali Downsides e come navigare Loro

Anche se la rutabaga è molto benefica per la maggior parte delle persone con diabete, alcune sfumature meritano attenzione. Il primo è il suo contenuto di zucchero modesto - circa 4,5 g per 100 g. Mentre che è inferiore a molti frutti e tutti i cereali, è più alto rispetto alle verdure verdi. Pertanto, trattando rutabaga come un “verdura di amido” piuttosto che un “verdura non di amido” nel vostro sistema di conteggio di buccia è saggio.

Domande frequenti

Posso mangiare rutabaga crudo?

Sì, ma è abbastanza solida e leggermente pepe. Il modo migliore per mangiarlo crudo è quello di triturarlo o julienne e usarlo in una slaw con un dressing cremoso. Tuttavia, la cottura rompe le pareti cellulari, rendendo i nutrienti più biodisponibili - soprattutto i precursori beta-carotene. Per la maggior parte delle persone con diabete, rutabaga cotto è la scelta pratica.

Rutabaga è adatto per i diabetici?

Rutabaga contiene circa 6 g di carboidrati netti per 100 g, che è moderato per una dieta chetogenica che limita tipicamente carboidrati totali a 20–50 g al giorno. Può adattarsi a un piano di pasto di keto se porzioni sono tenuti a 1⁄2 tazza o meno, ma non è come basso-carbo come verdi fogliari o zucchine.

Come influisce il rutabaga A1c nel tempo?

Nessun singolo cibo cambierà drasticamente A1c, ma la sostituzione di routine di verdure radice di alto livello (come le patate) con il contributo di rutabaga può abbassare il carico glicemico complessivo della dieta.

Pensieri finali su Aggiungere Rutabaga alla tua routine

Rutabaga è un'aggiunta pratica e saporita a una dieta consapevole del diabete. Offre più nutrizione e meno carboidrati rispetto a molte delle verdure radice che dominano le piastre americane, e si adatta a una vasta gamma di metodi di cottura e cucine. Utilizzandolo come un sostituto per alimenti di più amido e abbinandolo con proteine e grassi, si può godere di pasti abbondanti, soddisfare i pasti senza compromettere il controllo della consistenza del sangue.

Per ulteriori informazioni, esplorare le risorse dell'American Diabetes Association su alimentazione sana[] e il profilo completo di USDA profilo di nocivo di rutabaga.