Lattuga di maiale asiatica con Salse e Verdura a basso glicemici

Tazze di lattuga

• 1 testa di iceberg o lattuga burro:[ Iceberg fornisce coppe robuste e croccanti che tengono fino a riempire bene caldo. L'insalata di burro (Bibb o Boston) è più morbida e più flessibile, rendendo più facile avvolgere. I cuori romini possono anche essere usati se tagliati in pezzi da 4 pollici.

Salse a basso contenuto di glicemi: ricette e consigli

Tutte le ricette qui sotto usano ingredienti bassi-GI ed evitano zuccheri raffinati. Ogni frutta da 1/4 a 1/3 di tazza, sufficiente per la libbra piena di maiale e verdure. È possibile raddoppiare la salsa se si preferisce extra per ammorbidire o immergersi.

Aminoacidi di cocco - Salsa a base di

• 3 cucchiai di aminoacidi di cocco (alternativa di basso-GI alla salsa di soia; GI ~10)
• 1 cucchiaio di aceto di riso non sigillato
• 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato
• 1/2 cucchiaino grattugiato zenzero fresco (opzionale)
• 1 spicchio d'aglio, finemente tritato
• 1 cucchiaio di acqua (a magro, se lo si desidera)

I cocconi hanno un impatto glicemico molto inferiore rispetto alla salsa di soia tradizionale, che contiene il grano e spesso gli zuccheri aggiunti. Per un sapore più audace, aggiungere 1/2 cucchiaino di pasta di peperoncino senza zucchero.

Salsa di arachidi

• 2 cucchiai di burro di arachidi naturale (senza aggiunta di zucchero o oli idrogenati; GI ~14)
• 2 cucchiai di aminoacidi di cocco
• 1 cucchiaio di succo di lime fresco
• 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato
• 1 cucchiaino sriracha (controllare l'etichetta per lo zucchero aggiunto; molte marche sono senza zucchero)
• 2-3 cucchiai di acqua calda, per raggiungere consistenza ardente

Il burro di arachidi e gli aminoacidi di cocco si fondono fino a quando non sono lisci, poi aggiungiamo gli ingredienti rimanenti. Il grasso naturale e la proteina nel burro di arachidi gli danno un basso GI. Per una versione senza noci, usa il burro di semi di girasole; aspetta un gusto leggermente più terroso. Questa salsa aggiunge ricchezza cremosa che bilancia il ripieno di salato.

Salsa di pecora piccante

• 3 cucchiai di aminoacidi di cocco
• 2 cucchiai di succo di lime fresco
• 1 cucchiaino di sriracha o pasta di peperoncino senza zucchero
• 1/2 cucchiaino di lime zest
• 1 cucchiaio di cilantro fresco tritato (opzionale)

Combina tutti gli ingredienti in una ciotola. Questa salsa luminosa e ardente si risveglia al palato. Il succo di lime aggiunge acidità senza zucchero. Se si preferisce un tocco di dolcezza, aggiungere 1/2 cucchiaino di dolcificante di frutta monaca o eritetolo (entrambi zero-GI).

Vestito di sesamo di zenzero

• 3 cucchiai di aminoacidi di cocco
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 1 cucchiaio di olio di sesamo tostato
• 1 cucchiaino grattugiato zenzero fresco
• 1/2 cucchiaino tostato semi di sesamo
• 1 spicchio d'aglio piccolo, tritato

Questo condimento raddoppia come marinata per il maiale se avete tempo extra. Ginger fornisce benefici antinfiammatori e un sapore pulito e zesty. I semi di sesamo aggiungono una sottile noce di crunch.

Pro punta:[] Le salse asiatiche in bottiglia contengono spesso sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o altri zuccheri raffinati. Leggi sempre le etichette, o meglio ancora, fai il tuo. L'Accademia di Nutrizione e Dietetica] ha una guida utile nell'interpretare i valori di indice glicemico nei cibi confezionati, che possono informare.

Preparazione passo passo passo-passo

1. Preparare le verdure e lattuga

Lavare e asciugare le foglie di lattuga con attenzione. Separarle dalla testa, tenendole grandi, tazze intatte. Infilarle su un telo di carta e raffreddare mentre cuoci; il refrigerante li rende più croccanti. Dadini la cipolla, arrosti l'aglio, tritura le carote (utilizzare una grattugia di scatola o un processore di cibo), e tagliare i peperoni in piccoli cubi (circa 1/4 pollici di castagno).

2. Cuocere l'Aromatica

Aggiungere 1 cucchiaio di olio di sesamo. Quando l'olio si scintilli (ma non fuma), aggiungere l'aglio tritato e la cipolla tritata. Salsa per 1-2 minuti fino a fragrante, mescolando costantemente per evitare di bruciare. L'olio infonde l'aglio e la cipolla con sapore tostato.

3. Brown il maiale

Aggiungere il maiale macinato alla padella. Rompetelo in piccoli pezzi con un cucchiaio di legno o spatola. Cuocete fino a non più rosa, circa 5-7 minuti. Per una brunatura più profonda (più sapore), lasciate che il maiale sieda indisturbato per un minuto prima di mescolare. Scolare qualsiasi grasso in eccesso se desiderato, anche se una quantità moderata di grasso è fine per mangiare a basso contenuto di IG.

4. Aggiungere le verdure

Mescolare nelle carote tritate, i peperoni tritati e le cipolle verdi. Cuocere per 3-4 minuti, fino a quando le verdure si ammorbidiscono ma conservano ancora qualche crunch. Sovracooking li rende mushy e rilascia l'umidità, che può rendere le coppe di lattuga soggy. Se si utilizzano castagne d'acqua, germogli di fagioli, o funghi, aggiungerli negli ultimi 1 minuto di cottura per preservare la texture.

5. Stagione e finitura

Versare la salsa prescelta sulla miscela di maiale-vegetable (circa 1/4 tazza di salsa per l'intero riempimento). Mescolare bene per ricoprire. Cuocere per altri 30 secondi per mescolare i sapori. Gusto e regolare con uno spruzzo di amino di cocco extra o succo di lime se necessario. Rimuovere da calore immediatamente per evitare che la salsa di ridurre troppo.

6. Assemblare le Avvolte

Sbucciare le foglie di lattuga refrigerate su un piatto di portata. Spoon circa 2-3 cucchiai di riempimento caldo in ogni foglia. Sgocciolare o cucchiaio di salsa supplementare sulla parte superiore. Garnish con cilantro tritato, cipolle verdi affettate, o una cosparsa di semi di sesamo. Servire immediatamente mentre il riempimento è caldo e l'insalata è croccante. Se serve in stile familiare, lasciare che tutti raccolgano i loro avvolgere al tavolo.

Variazioni vegetali e personalizzazione

Per un profilo basso-carburo, ridurre le carote e aumentare i peperoni e le germogli di fagioli. Aggiungete il cavolo triturato o il bok choy per un volume extra senza carboidrati significativi.

Consigli e abbinamenti

Queste impaccole sono un pasto completo da soli, ma si abbinano bene con i lati a basso glicemico per completare la piastra.

• Broccoli disossati o bok:[ Sgocciola con un po' di olio di sesamo e tamari.
• Insalata di cetrioli:[] Cetrioli a fette con aceto di riso, un pizzico di sale, e una cosparsa di semi di sesamo tostato.
• Riso di cavolfiore:[] Salumificate il cavolfiore riso con aglio e zenzero. Questo aggiunge massa senza carboidrati; mirate a circa 1 tazza per porzione.
• Zuppa di miso:[] Una calda ciotola di miso realizzata con brodo di sodio basso e cubetti di tofu completa le avvolge magnificamente.
• Pod di edamame:[ leggermente a vapore e salato, forniscono proteine e fibre extra.

Per il controllo delle porzioni, puntare a 3-4 impacchi di lattuga a persona, ciascuno con circa 1/4 tazza di riempimento. Questo produce circa una libbra di proteine più verdure, servendo 4 persone generosamente. Il carico totale di carboidrati per avvolgere (riempendo solo, senza salsa extra) è di circa 4-6 grammi, rendendolo ideale per piani di pasto a basso contenuto di carboidrati o diabetici.

Prepazione di pasti e stoccaggio

Questi involucri sono eccellenti per la preparazione del pasto, ma le coppe di lattuga devono essere immagazzinate separatamente dal ripieno per evitare il wilting. Cuocere la carne di maiale e la miscela vegetale, lasciare raffreddare completamente, e conservare in un contenitore di aria nel frigorifero per un massimo di 4 giorni.

Domande frequenti

Posso usare la salsa di soia invece di aminoacidi di cocco?

Si, ma si noti che la salsa di soia tradizionale contiene il grano (che aggiunge glutine) e spesso include zuccheri aggiunti o coloranti caramellati che possono influenzare la risposta glicemica. Se si utilizza la salsa di soia, optare per una versione a basso contenuto di sodio, naturalmente prodotta senza aggiunta di dolcificanti.

Queste sono sicure per le persone con diabete?

Sì, quando si prepara con gli ingredienti e i metodi descritti. La combinazione di proteine, verdure ricche di fibre e salse a basso contenuto di IGI aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue. Tuttavia, le risposte individuali agli alimenti variano, soprattutto con le carote (che hanno un GI moderato ma sono generalmente fini nelle porzioni utilizzate qui).

Posso fare queste impacchi completamente senza zucchero?

Se volete una nota più dolce in qualsiasi salsa, usate un dolcificante a zero calorie come stevia o frutta monaca (in forma liquida o in polvere) per assaporare. Controllate sempre le etichette su sriracha o sughi di peperoncino, alcune marche aggiungono zucchero. Cercate le versioni "senza zucchero aggiunto", o fate la vostra pasta di peperoncino da peperoncino essiccato, aceto e sale.

E se non avessi lattuga? Posso usare le foglie di cavolo?

Sì, grandi foglie di cavoli di napa o verdi con colletto a vapore funzionano magnificamente. Per il cavolo di napa, ingombrare le foglie in acqua bollente per 30 secondi per ammorbidirli, poi usare come avvolge. I verdi di collard possono essere sbiancati per 1 minuto. Questa sostituzione cambia il profilo di sapore leggermente ma rimane basso-GI. È anche possibile utilizzare grandi foglie di frutteto svizzero, anche se sono più delicate.

Come posso ridurre il contenuto di grassi?

Utilizzare il maiale macinato più snello (93/7), o sostituire il pollo macinato o il petto di tacchino. Scolare qualsiasi grasso reso dopo aver brunito la carne. Per le salse, utilizzare un'opzione senza noce come la salsa di melo piccante o aminoacidi di cocco, che sono naturalmente basso nel grasso. Il Ginger Sesame Dressing contiene olio di sesamo, ma è possibile ridurre l'olio a 1/2 cucchiaino.

Conclusioni

Con le salse e le verdure a basso glicemico, le spalline di maiale asiatiche sono un modo delizioso per godere di sapori audaci e soddisfacenti, mantenendo costante lo zucchero nel sangue. Scegliendo ingredienti di qualità come amino di cocco, burro di noce naturale, e prodotti freschi, si crea un pasto che è sia nutriente e allineato con un basso-glicemico modello di mangiare.