Le migliori bacche per i diabetici: gestire l'impatto glicemico con il controllo della Porzione

Nervi

I morenti sono allo stesso modo bassi nei carboidrati netti, con circa 13 grammi di carboidrati totali e fibra di 7,6 grammi per tazza, che portano a circa 5-6 grammi di carboidrati netti. Il loro GI è di circa 25. I moreni sono una fonte eccezionale di vitamina C e manganese, e il loro colore viola intenso viene da antociani che possono migliorare la funzione endoteliale e la pressione sanguigna inferiore.

Fragole

Le fragole hanno un GI di circa 41 e forniscono circa 11 grammi di carboidrati per tazza (tutto). Sono eccezionalmente alte nella vitamina C - più di un'arancia per peso - e contengono la fissina flavonoide, che può proteggere contro complicazioni diabetiche come la neuropatia.

Mirtilli

I mirtilli sono leggermente più alti nello zucchero, con circa 15 grammi di carboidrati totali per tazza e fibra da 3,6 grammi, che producono carboidrati netti intorno a 11-12 grammi. Il loro GI è 53. Tuttavia, i mirtilli sono ricchi di antociani, che sono stati fortemente legati al rischio ridotto di diabete di tipo 2. Uno studio di coorte di Harvard di oltre 200.000 partecipanti ha scoperto che l'assunzione regolare di mirtillo è stata associata a un basso di diabete di frequenza.

Mirtilli (non zuccherati)

I mirtilli non zuccherati freschi o congelati contengono solo circa 4 grammi di zucchero per tazza e sono bassi in carboidrati totali. Tuttavia, sono intensamente croccanti e raramente vengono mangiati crudi. Possono essere utilizzati in piccole quantità in piatti cotti o frullati. La maggior parte dei prodotti commerciali di mirtillo sono addolciti con concentrati di zucchero o succo, quindi controlla sempre le etichette. Se si trovano mirtilli essiccati, non li usano con un concentrato di zucchero.

Ciliegie di Tart (Botanically a drupe, spesso raggruppate con bacche)

Le ciliegie al Tart hanno un GI basso (~22) e contengono antociani che possono ridurre l'infiammazione e migliorare la qualità del sonno, che è spesso compromesso nel diabete. La metà di una tazza di ciliegie al catrame bucato fornisce circa 13 grammi di carboidrati. Possono essere inclusi come un trattamento occasionale, ma le ciliegie dolci hanno più zucchero e dovrebbero essere limitate più rigorosamente.

Strategie di controllo della portanza per le bacche

Anche le bacche più sane possono aumentare lo zucchero nel sangue se consumato in grandi quantità. La chiave è quello di trattare le bacche come un cibo contenente carboidrati che deve essere conteggiato all'interno del vostro piano pasto. Una porzione standard è di solito metà tazza, anche se per bacche molto basse carbo come more e lamponi, si può essere in grado di godere di una tazza piena a seconda della vostra indennità di carboidrati individuale.

Utilizzo di Porte Visive e Misurate

• 1 porzione di bacche (1⁄2 tazza)[] è approssimativamente la dimensione di una manciata beccata o il volume di una palla da tennis.
• fragole di 1/2 tazza[] (slitto): circa 6-8 grammi di carboidrati
• mirtilli di tazza di mezzo[: circa 10-11 grammi di carboidrati
• lamponi di tazza di equità[: circa 6-7 grammi di carboidrati
• mirtilli di tazza di mezzo[: circa 6-7 grammi di carboidrati

Pre-portare bacche fresche in contenitori di dimensioni snack o borse immediatamente dopo l'acquisto aiuta a evitare il consumo senza pensieri. Una scala digitale della cucina fornisce le misure più accurate se il piano pasto richiede un conteggio preciso del carb.

Abbinamenti di bacche con proteine e grassi

Mangiare bacche da sole può causare un aumento di glucosio più rapido di quando sono combinati con proteine, grassi o fibre aggiuntive. Ad esempio, la tazza di 1⁄2 di mirtilli con 2 cucchiai di noci tritate e 1⁄2 tazza di yogurt greco pieno-grasso. Il grasso e la proteina rallentano l'assorbimento di zucchero, con conseguente curva di glucosio più piatta.

Usando le bacche congelate come aiuto per il controllo della porta

Le bacche congelate sono spesso disponibili in sacchi di grandi dimensioni, rendendo facile scoop esattamente la quantità necessaria. Poiché sono congelate a maturità di picco, mantengono il loro valore nutrizionale e sono solitamente meno costosi di fresco. Per evitare il consumo eccessivo, misurare la tazza di 1⁄2 prima di lasciare che la borsa sieda sul banco. Le bacche congelate funzionano bene anche nei dolci a basso contenuto di carboidrati, sanguinando con la polvere di cacao non zuccherata e uno spruzzo di mando di mandorle.

Considerazioni aggiuntive per le bacche incorporanti

Indice glicemico e carico glicemico

L'indice Glycemic è una guida utile, ma il carico glicemico (GL) è più pratico perché rappresenta la dimensione della porzione. GL è calcolato moltiplicando il GI di un alimento per i grammi di carboidrati disponibili in una porzione, quindi dividendo per 100. Un GL di 10 o meno è considerato basso. Per esempio, una tazza di mirtilli ha un GI di 53 e circa 12 grammi di carboidrati disponibili, dando un

Evitare gli zuccheri aggiunti in bacche confezionate

Molti frutti di bosco congelati e bacche secche contengono zuccheri aggiunti o sciroppi. Leggere sempre l'elenco degli ingredienti e scegliere prodotti etichettati “non zuccherati” o “non aggiunta di zucchero”. Le bacche asciutte sono particolarmente problematici perché la rimozione dell'acqua concentra zuccheri naturali, e i produttori spesso aggiungono più zucchero. Un singolo cucchiaio di mirtilli secchi può contenere tanto zucchero quanto metà tazza di fresco.

Monitoraggio della tua risposta individuale

Le risposte allo zucchero nel sangue alle bacche possono variare in base alla sensibilità dell'insulina, ai farmaci e alla composizione dei pasti. Utilizzando un monitor continuo di glucosio (CGM) o un glucometro tradizionale per testare il tuo zucchero nel sangue una e due ore dopo aver mangiato una berry serve, puoi dire esattamente come la bacca ti colpisce.

Consumi di bacche di temporizzazione con pasti e farmaci

Se si assume un'insulina o un solfurea ad azione rapida, mangiare bacche come parte di un pasto misto, piuttosto che come spuntino standalone, può ridurre il rischio di ipoglicemia o di eccessivi picchi post-prandiali. Per coloro che sono su metanfetamina o agonisti GLP-1, il tempo è meno critico ma ancora vantaggioso.

Idee di farina di bacche di campione per diabetici

Queste idee pasto incorporano bacche in piatti equilibrati che forniscono proteine, grassi sani, e un sacco di fibra per mantenere carboidrati netti moderati.

Berry-Kale Smoothie Bowl

Frullare 1 tazza di latte mandorlo non zuccherato, 1 manciata di cavolo, 1⁄2 tazza di more congelato, 1 cucchiaio di burro di mandorle, e una misurina di polvere di proteine non zuccherate. Versare in una ciotola e in cima con 1 cucchiaio di semi di zucca schiacciata.

Canapa Seed Berry Parfait

Stufato di zucca 3⁄4 yogurt greco (grasso pieno) con lamponi di 1⁄2 tazza e 1 cucchiaio di semi di canapa. Cospargere con cannella e qualche goccia di stevia liquida se desiderato. Carbi netti: ~8 grammi.

Insalata di bacche di spinaci con pollo alla griglia

Toss 2 tazze spinaci, 1⁄2 tazza di fragole affettate, 1⁄4 tazza di formaggio di capra sbriciolato, e 2 cucchiai di mandorle affettate con una vinaigrette fatta di olio d'oliva, aceto di mele e senape Digione. Top con 4 once di petto di pollo grigliato. Carburanti netti: ~11 grammi.

Avena con mirtilli e burro di arachidi

Cuocere 1⁄4 tazza di avena taglio d'acciaio con acqua. Mescolare in 1⁄2 tazza di mirtilli e 1 cucchiaio di burro di arachidi. Per fibra supplementare, aggiungere 1 cucchiaio di lino di terra. Carbi nette: ~20 grammi. Limitare a questa dimensione della porzione per mantenere i carboidrati all'interno di un obiettivo pasto.

Ricerca che supporta il ruolo delle bacche nella gestione dei diabeti