Capire il vostro Calcium giornaliero ha bisogno di una dieta senza lattosio

Il calcio-si può assumere un ruolo fondamentale nella struttura ossea, nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e nella coagulazione del sangue. Per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni, l’indennità dietetica raccomandata (RDA) è di 1.000 mg al giorno; le donne oltre 50 e gli uomini di età superiore ai 70 hanno bisogno di 1.200 mg.

Top piante-based Calcium Sources Ranked da Bioavailability

I seguenti alimenti non sono solo ricchi di calcio, ma offrono anche altri nutrienti ossei come magnesio, vitamina K e potassio. Biodisponibilità – la percentuale di calcio che può essere assorbita e utilizzata dal corpo – va ampiamente tra le fonti vegetali. Capire queste differenze aiuta a privilegiare le opzioni più efficaci.

Latte e Yogurts di piante fortificate

I latticini di piante fortificate sono la fonte di calcio più conveniente per le diete prive di lattosio. Un'unica tazza di latte di soia fortificato fornisce tipicamente 300-400 mg di calcio, paragonabile al latte di latte di latte.

Tofu Realizzato con Calcium Sulfate

Un semicupero di magnesio solido preparato in questo modo può contenere 250-400 mg di calcio, a seconda del marchio e di quanto coagulante è utilizzato. A differenza di molti alimenti vegetali, tofu ha bassi livelli di ossalato e di fitato, il che significa che il suo calcio è altamente assorbibile, biodisponibile di tipo 80–90%.

Verdi leafy: Le scelte a basso ossalato

Gli studi di calcio americani sono ricchi di calcio, ma anche di ossalati, che legano il calcio e riducono l'assorbimento fino all'80%.

Semi, Nuts e Burro Nut

I semi di sesamo (e la loro pasta, i tahini) sono stelle di calcio: due cucchiai di semi di sesamo forniscono circa 180 mg di calcio. I semi di chia offrono circa 90 mg per cucchiaio, insieme ad acidi grassi omega-3 e magnesio. Le mandorle e il burro di mandorla contribuiscono a 75 mg per oncia.

Legumi e fagioli

I fagioli e lenticchie sono fonti di calcio moderate, ma forniscono anche magnesio, potassio e fibra, tutti a sostegno della salute ossea. Una tazza di fagioli bianchi cotti offre circa 160 mg di calcio; i ceci e i fagioli neri offrono circa 80 mg per tazza. I fagioli in scatola sono convenienti ma controllano il sodio aggiunto, riducendo il sodio fino al 40%.

Calcium-Rich Frutta e Verdura

Alcuni frutti e verdure contribuiscono a un calcio significativo. Un'arancia media fornisce circa 60 mg; i fichi secchi forniscono 120 mg per cinque fichi. I moreni, il cavolo (già menzionato), i broccoli (circa 45 mg per tazza cotta), e l'okra tutti aggiungono. Rhubarb è ad alto contenuto di calcio ma anche estremamente alto in ossalati, quindi è meglio cucinato con una fonte ricca di calcio come il latte fortificato per compensare le fonti di inibizione.

Alimenti fortificati aggiuntivi

Oltre ai latticini, molti alimenti sono ora fortificati con calcio: succo d'arancia (300 mg per tazza), cereali per la colazione (100–1.000 mg per porzione, etichette di controllo per fosfato tricalcico), e anche alcune polveri proteiche a base vegetale (200–500 mg per misurino).

Massimizzare l'assorbimento del calcio da fonti vegetali

Il calcio vegetale può essere disponibile come calcio lattiero quando si applicano alcune strategie di sostegno scientifico. I tassi di assorbimento per le fonti vegetali variano tipicamente dal 20% (verdi ad alto ossalato) al 60% (verde a basso ossalato e tofu fortificato).

Vitamina D: Il regolatore di padrone

Senza una adeguata vitamina D, il corpo non può assorbire abbastanza calcio, indipendentemente dall'assunzione. La luce solare è la fonte più naturale, ma quelli nelle latitudini settentrionali, con la pelle più scura, o con esposizione al sole limitata dovrebbe considerare alimenti fortificati o integratori. I funghi esposti alla luce UV sono una fonte di piante rara di vitamina D2; cercare etichette che specificano "UV-trattato".

Attenzione agli inibitori: Oxalates e Phytates

Gli ossalati (in spinaci, rabarbaro, barbabietole e cioccolato) e i fiati (in grani interi, fagioli, noci e semi) possono legare il calcio e ridurre l'assorbimento. La cottura, l'ammollo, la germogliazione e la fermentazione possono abbassare significativamente questi composti. Ad esempio, gli spinaci bollenti riducono il contenuto di ossalato fino al 50%; i fagioli che si imbeviscono durante la notte e dispingono i dispingono i fito- rouch.

Diffusione dell'assunzione durante il giorno

Il corpo assorbe il calcio in modo più efficiente in dosi di 500 mg o meno. Invece di bere tutto il latte fortificato a colazione, diffondere cibi ricchi di calcio in tre pasti e uno spuntino. Ad esempio, hanno fortificata farina d'avena a colazione, tofu a pranzo, verdi col colletto a cena, e una piccola manciata di mandorle come spuntino.

Includere i nutrienti sinergici

La vitamina K2 (menaquinone) dirige il calcio verso ossa e denti piuttosto che tessuti molli come le arterie. Le fonti vegetali includono il natto (cibo di soia fermentato), il crauti e alcune altre verdure fermentate—il nano è di gran lunga la fonte più ricca, con circa 1.000 mcg per 100 grammi.

Tecniche di cottura che aiutano

L'acqua può ridurre gli ossalati del 30-50%. Il broccolo e il cavolo si arrotondano leggermente con più calcio che con l'ebollizione senza scartare l'acqua. Per il tofu, premendo per rimuovere l'acqua in eccesso e poi marinando con un po' di succo di limone o aceto può aumentare il rilascio minerale.

Giorno di campione di pasti a base vegetale ad alto contenuto di calcio (circa 1.200 mg)

Di seguito è riportato un esempio pratico che mostra come ottenere una dieta senza calcio-dense, senza lattosio senza integratori. Questo menu incontra o supera il RDA per la maggior parte degli adulti offrendo una varietà di sapori e texture.

  • Breakfast:[] 1 tazza di latte di soia fortificata (300 mg) + 1 mandorle di oncia (75 mg) + 2 fichi secchi (50 mg) + 1 cucchiaio di semi di chia in farina d'avena (90 mg) = 515 mg
  • Lunch:[] 1 tazza di verde cotto collare (350 mg) + 1/2 tazza di tofu solido realizzato con solfato di calcio (250 mg) + 1 arancione (60 mg) = 660 mg
  • Cerca: 1 tazza di bistecca bianca (160 mg) + 1 tazza di broccoli a vapore (45 mg) + 2 cucchiai di condimento tahini (130 mg) = 335 mg
  • Snack:[ 1/4 tazza di budino di chia fatto con 1/2 tazza di latte fortificato di avena (150 mg) + 1 cucchiaio di semi di girasole (20 mg) = 170 mg

Totale: circa 1,680 mg[[]] – supera le raccomandazioni mentre è completamente privo di latte e si diffonde in quattro occasioni di consumo per un assorbimento ottimale.

Considerazioni di calcio nell'arco della vita

Durante l'infanzia e l'adolescenza, il corpo costruisce la massa ossea di picco - fino al 90% della densità ossea adulta è raggiunto dall'età di 18 anni. I bambini privi di lattosio possono soddisfare le esigenze con latte fortificata, tofu di calcio-set e verdi fogliari.

Quando considerare integratori di calcio

Anche con una pianificazione accurata, alcuni individui possono lottare per soddisfare le loro esigenze di calcio attraverso il cibo da solo. Quelli con diagnosi di osteoporosi, malattia renale cronica, malattia di Crohn, malattia di celiachia, o che prendono farmaci che esauriscono il calcio (ad esempio, i corticosteroidi, gli inibitori di pompa protone, alcuni diuretici) dovrebbero consultare un fornitore di tempo di salute.

Confronto del calcio dell'impianto contro il calcio della lattiera: che cosa mostra la prova

Il consumo di calcio è molto basso, ma il consumo di calcio è molto basso.

Consigli pratici per il successo a lungo termine

Con l'adozione di una dieta senza lattosio-free, sia per l'intolleranza al lattosio, motivi etici, o preferenza personale - richiede un cambiamento nella mentalità piuttosto che un sacrificio di salute ossea. Tenere una lista breve delle vostre fonti di calcio top sul telefono o frigorifero.

Lattosio-Free non significa Calcio-Free: una prospettiva a lungo termine

Con l'intolleranza al lattosio, il 65% della popolazione globale, che fa uso di un'evitazione lattiera comune in molte culture. Storicamente, queste popolazioni hanno mantenuto ossa forti attraverso diete vegetali ricche di verdi fogliari, legumi e alimenti fortificati. L'industria alimentare moderna offre opzioni dietetiche abbondanti che non erano disponibili anche dieci anni fa.