Perché ferro Matters per le persone con diabete

Il ferro è un minerale critico che aiuta i globuli rossi a portare ossigeno in tutto il corpo. L'assunzione di ferro inadeguato può portare all'anemia di carenza di ferro, una condizione in cui il corpo non ha abbastanza globuli rossi sani per trasportare l'ossigeno in modo efficiente. Per gli individui con diabete, le conseguenze del ferro basso possono essere particolarmente problematici.

Alcuni studi hanno scoperto che sia la carenza di ferro che il sovraccarico di ferro possono compromettere la sensibilità all'insulina, anche se i meccanismi sono ancora in corso di indagine. Per questo motivo, mantenere i livelli di ferro equilibrati è importante. Le persone che escludono il pesce e la carne dalle loro diete sono a rischio aumentato di ingestione di ferro inadeguato perché ferro a base vegetale (non ferro) è meno biodisponibile rispetto ai prodotti di heme ferro trovati animali.

Le principali fonti di ferro piantate per i diabetici senza pesce

I seguenti alimenti sono ottime fonti di ferro non eme e sono generalmente bassi in grassi saturi e ad alta fibra, rendendoli ideali per una dieta di diabete-friendly.

Legumi

I legumi, compresi lenticchie, ceci, fagioli neri, fagiolini e soia, sono tra le più ricche fonti di ferro. Una tazza di lenticchie cotta fornisce circa 6,6 mg di ferro, circa il 37% del fabbisogno giornaliero per gli uomini e il 17% per le donne.

Tofu e Tempeh

I prodotti di soia come il tofu e il tempeh sono celebrati per il loro contenuto di ferro. La metà di una tazza di tofu solido contiene circa 3,4 mg di ferro, mentre una dose simile di tempeh fornisce circa 4,5 mg. Entrambi sono anche ottime fonti di proteine e calcio di alta qualità (se fatto con solfato di calcio).

Verde scuro leafy

Spinaci, cavolo, verdi col collare, frutteto svizzero e barbabietola sono opzioni nutrienti-dense che contribuiscono il ferro con vitamine A, C, K e folato. Una tazza di spinaci cotta contiene circa 6.4 mg di ferro, anche se tenere a mente che il volume si restringe significativamente quando cucinato. Tuttavia, verde fogliato contengono anche ossalati, composti che possono legare a ferro e ridurre l'assorbimento.

Gragni interi

Mentre i cereali integrali sono spesso considerati principalmente come fonti di carboidrati, molti forniscono anche quantità significative di ferro. Quinoa è un standout, con una tazza cotta che offre circa 2,8 mg di ferro, insieme a tutti i nove aminoacidi essenziali. Amaranth e teff, due cereali antichi, sono anche ricchi di ferro; teff fornisce circa 3,5 mg per tazza cotta.

Semi e Nuts

I semi di zucca forniscono circa 8,6 mg di ferro per oncia (un po' meno di 1⁄4 tazza), anche se questa cifra può variare per marca e lavorazione. I semi di sesamo (soprattutto sotto forma di tahini) e i semi di canapa sono anche buone opzioni: i semi di canapa forniscono circa 2,4 mg per oncia.

Alimenti fortificati

Molti cereali per la colazione, alternative al latte vegetale (come latte di soia, latte di mandorle o latte d'avena), e anche alcuni marchi di tofu sono fortificati con ferro e altri nutrienti. I cibi fortificati possono essere un modo affidabile e conveniente per aumentare l'assunzione di ferro, soprattutto per coloro che hanno requisiti più elevati o diete limitate. Tuttavia, sempre leggere attentamente le etichette, come alcuni cereali fortificati sono alti in zuccheri aggiunti - una preoccupazione per la gestione di zucchero.

Erbe di ferro-ribalzo, spezie e sorgenti varie

Alcune erbe e spezie, sebbene usate in piccole quantità, possono contribuire alla vostra assunzione di ferro quotidiana. Il timo secco, il prezzemolo e la spearmint contengono circa 2-3 mg per cucchiaio (dried). I semi di curcuma, di cumina e di coriandolo forniscono quantità modeste. Le melasse di Blackstrap è un'altra fonte concentrata: un cucchiaio fornisce circa 3,5 mg di ferro con calcio e magnesio.

Strategie per migliorare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali

Il ferro non eme è assorbito meno efficiente del ferro da eme, ma diverse strategie alimentari possono migliorare significativamente la sua assunzione.

Abbina gli alimenti Iron-Rich con vitamina C

La vitamina C è il più potente esaltatore dell'assorbimento del ferro non eme. Compreso un alimento ricco di vitamina C nello stesso pasto può aumentare l'assorbimento del ferro fino a sei volte. Le fonti eccellenti includono agrumi (arancioni, pompelmo), fragole, kiwifruit, peperoni, broccoli, pomodori e verdure a foglia agitate (che contengono qualche vitamina C).

Evitare gli inibitori intorno ai tempi di guarigione

Alcuni composti presenti naturalmente negli alimenti e nelle bevande possono inibire l'assorbimento del ferro. I tannini più notevoli sono in tè e caffè, calcio (soprattutto da latticini o integratori presi con i pasti), e fiati in cereali e legumi interi. Per ridurre al minimo l'impatto, evitare di bere tè o caffè entro un'ora prima o dopo i pasti ricchi di ferro. Inoltre, separare cibi ad alto calcio o integratori da almeno due ore dalle fonti principali di ferro può aiutare.

Utilizzare tecniche di cottura che riducono gli antinutrienti

La cottura, la diffusione, la fermentazione e la cottura possono abbassare il contenuto di fiuto e di ossalato negli alimenti vegetali, liberando il ferro per l'assorbimento. Per i fagioli e i cereali, durante la notte ammollo e scartando l'acqua prima di cucinare è una pratica efficace. La fermentazione di sourdough nel pane riduce anche i fitti.

Considerare la cottura in ghisa

La cottura di cibi acidi come la salsa di pomodoro, il peperoncino o le condimenti a base di limone in pentole in ghisa può aumentare il contenuto di ferro del pasto. Le lesche di ferro nel cibo, in particolare durante i periodi di masticazione più lunghi. Questo è un modo semplice e privo di costi per aumentare l'assunzione di ferro senza alterare la vostra dieta.

Idee pratiche per il diabetico senza pesce

Per aiutare a mettere in azione questi principi, ecco alcune idee di pasto bilanciate che combinano alimenti vegetali ricchi di ferro con potenziatori di assorbimento, mantenendo in mente la stabilità dello zucchero nel sangue.

Colazione: Atomi di ferro-boosted

Cuocere 1⁄2 tazza avena laminata con acqua o latte di soia fortificata non zuccherato. Mescolare in 1 cucchiaio di semi di zucca e 1 cucchiaio di lino macinato. Top con una manciata di fragole fresche (per vitamina C) e un dollop di yogurt di mandorle non zuccherato. Questo pasto fornisce circa 4–5 mg di ferro, più proteine, fibre e grassi sani.

Pranzo: Quinoa e Cecipa Ciotola

Combinate 1 tazza di quinoa cotta con ceci cotti 3⁄4 tazza, una manciata di spinaci per bambini, peperone a cubetti, pomodorini e un condimento a base di tahini, succo di limone e un pizzico di curcuma. Il succo di limone fornisce vitamina C, mentre il tahini aggiunge ferro extra. Questa ciotola fornisce circa 6–7 mg di ferro.

Cena: Tofu con pancetta e pan di broccoli

Salté 1⁄2 blocco di tofu solido (cubed) con un cucchiaino di olio di sesamo, aggiungere broccoli fiorirets, piselli a scatto, e uno spruzzo di tamari. Servire su una piccola porzione di riso marrone o di cavolfiore. Broccoli e peperoni (se aggiunto) forniscono vitamina C per aiutare l'assorbimento del ferro.

Snack: strisce di pepe rosso e di Edamame

Servire con strisce di peperone rosso affettato. Edamame fornisce circa 3,5 mg di ferro per tazza (condita), e la vitamina C dal peperone campana aumenta l'assorbimento. Questo spuntino è anche ricco di proteine e fibre per aiutare lo zucchero nel sangue stabile tra i pasti.

Requisiti di ferro e la supplementazione: Che cosa i diabetici dovrebbero sapere

Il farmaco raccomandata per la dieta (RDA) per il ferro è di 8 mg al giorno per gli uomini adulti e 18 mg al giorno per le donne premenopausali (quelli oltre 50, come gli uomini, hanno bisogno di solo 8 mg). Per le persone con il diabete, queste linee guida generali si applicano, anche se i bisogni individuali possono variare a causa di farmaci.

Anche il ferro può essere tossico e può aumentare lo stress ossidativo, che è già una preoccupazione nel diabete. Consultare sempre con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi supplemento. Molti integratori di ferro da banco contengono solfato ferroso, che è ben assorbito, ma può causare effetti collaterali gastrointestinali come la stipazione o nausea.

Monitoraggio dello stato di ferro

Un semplice esame del sangue chiamato un livello di ferritina misura i depositi di ferro del vostro corpo; un test di emoglobina può rilevare l'anemia. Poiché il diabete può influenzare la funzione renale, che a sua volta influenza la produzione di globuli rossi, è saggio discutere il vostro stato di ironfici con il vostro medico almeno ogni anno. Se si dispone di sintomi di sindrome di gambe irrequiete o oggetti di araving non simili per i prodotti di ferro

Rivolgendosi alle preoccupazioni comuni: Phytates, Oxalates e Blood Sugar

Alcuni si preoccupano che gli alimenti ad alto contenuto di fiuto come cereali integrali e legumi possano interferire non solo con l'assorbimento del ferro ma anche con altri minerali. Tuttavia, l'effetto netto di includere questi alimenti in una dieta equilibrata supera generalmente gli svantaggi. La fibra e la proteina nei legumi e nei cereali integrali migliorano il controllo glicemico, che è l'obiettivo primario per la gestione del diabete.

Conclusioni

Con una dieta senza pesce non deve significare compromettere l'assunzione di ferro per le persone con diabete. Con l'integrazione di una varietà di legumi, prodotti di soia, verde scuro fogliato, cereali integrali, semi, noci, alimenti fortificati, e anche erbe o diabete di colore nero, si può facilmente soddisfare i vostri requisiti di ferro, mentre supportano i livelli stabili di zucchero nel sangue.

[LT]Risorse esterne: Per ulteriori informazioni sul ferro e sul diabete, vedere la Istituti nazionali di Fact Sheet di Ferro di Sanità, la Diabetes Guida del Regno Unito alle diete vegetariane, la studio sulla sensibilità di ferro e insulina basata sulle piante[F