La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è uno dei modelli di consumo più ricercati e clinicamente provati per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare.

Comprendere la dieta DASH e il ruolo della proteina

La dieta DASH è stata originariamente sviluppata negli anni '90 dagli Istituti Nazionali di Salute per combattere l'ipertensione senza contare solo su farmaci. Il piano sottolinea frutta, verdura, cereali integrali, latticini grassi e proteine magre, limitando la carne rossa, lo zucchero e il colesterolo di sodio.

Secondo il Corso nazionale, polmone e Istituto sanguigno[[], il piano di consumo di DASH raccomanda 6 o meno porzioni giornaliere di carni magre, pollame e pesce, con ogni porzione di circa 1 oncia cotta. Questo apporto moderato assicura di ottenere proteine adeguate senza superare i limiti di calorie o grassi.

Criteri per Proteine Magra in una dieta DASH

Non tutte le proteine a basso contenuto di grassi si qualificano automaticamente come anti-DASH. I limiti di sodio rigorosi della dieta (tipicamente 2.300 mg al giorno, con un obiettivo ideale di 1.500 mg) significano che anche i tagli magra possono diventare problematici se vengono elaborati o conditi con marinate salate. I seguenti criteri aiutano a identificare le fonti proteiche che si allineano ai principi DASH:

Basso in grasso saturato e colesterolo

Le proteine magre dovrebbero contenere meno di 10 grammi di grassi totali e meno di 4,5 grammi di grassi saturi per 100 grammi. Questo elimina i tagli grassi di manzo, maiale con ingrossamento visibile e pelle di pollame. Mentre le quantità moderate di colesterolo alimentare non sono più considerate dannose come una volta pensato, la dieta DASH incoraggia ancora a mantenere l'assunzione di colesterolo sotto 150 mg al giorno, che limita naturalmente i tuorli d'uovo, le carni d'organo e l'alto contenuto di grassi.

Ricco di minerali chiave

La dieta DASH è progettata per aumentare il potassio, il magnesio e il calcio — nutrienti che aiutano direttamente a ridurre la pressione sanguigna. Le fonti di proteine magre che contribuiscono anche questi minerali sono particolarmente preziose. Ad esempio, il salmone fornisce potassio e magnesio; i legumi offrono magnesio e potassio; latticini a basso contenuto di grassi offre calcio.

Versatile e senza sodio naturale

Proteine non trasformate — pollame fresco, pesce, fagioli e noci non salate — vi danno il pieno controllo sul contenuto di sodio.Proteine lavorate come pancetta, prosciutto, hot dog, e anche alcuni pesci in scatola spesso contengono sale aggiunto che possono derail un piano DASH. Le migliori proteine magre vengono nella loro forma intera e possono essere aromatizzate con erbe, spezie, agrumi e aceto invece di sale.

Le migliori fonti proteiche magre per DASH

Di seguito è riportato un elenco completo delle fonti proteiche che soddisfano le linee guida DASH.

Pollame senza pelle

Un 3-un'oncia che serve di petto di pollo senza pelle, senza osso fornisce circa 26 grammi di proteine con solo 2-3 grammi di grasso, la maggior parte dei quali è insaturi. Il seno della Turchia è simile magra. Per mantenere questi DASH-friendly:

  • Rimuovere la pelle prima di cucinare per tagliare il grasso saturato drammaticamente.
  • Grill, cuocere, poach, o sauté utilizzando olio minimo (olio di oliva o di avocado).
  • Condimenti con i rubini asciutti che combinano erbe come rosmarino, timo, origano, aglio in polvere e pepe nero — mai condimento salato-pesante miscele.
  • Guarda le dimensioni delle porzioni: una porzione è di 3 once, approssimativamente la dimensione di un mazzo di carte.

Pollame di carne scura (coscia e tamburi) contiene più grassi ed è meglio riservato per uso occasionale quando tagliato di pelle.

Pesce e frutti di mare

La dieta DASH incoraggia fortemente i pesci — soprattutto i pesci grassi come salmone, sgombro e sardine — perché forniscono acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) che riducono l'infiammazione e sostengono la salute del cuore. Una porzione di 3-ounce di salmone selvatico fornisce circa 22 grammi di proteine e solo 4 grammi di grasso saturato, più il potassio significativo (oltre 500 mg) e magnesio.

Legumi e proteine vegetali

I fagioli, lenticchie, ceci e piselli divisi sono superstar DASH: forniscono proteine, fibre, carboidrati complessi, potassio e magnesio — tutto senza grasso saturato.

Latticini a basso contenuto di tessuto

I prodotti lattiero-caseari sono una parte importante del DASH perché forniscono calcio, che svolge un ruolo diretto nel regolamento vascolare del tono e della pressione sanguigna. Scegliere il latte scremato (0% grasso), 1% latte magro, yogurt greco non grasso, e latte magro. Lo yogurt greco contiene circa 20 grammi di proteine per 6-oncia serve, più probiotici per la salute della gomma.

Uova

Le uova sono nutrienti e forniscono proteine di alta qualità a basso costo. Un uovo grande ha 6 grammi di proteine e circa 1,6 grammi di grassi saturi. La dieta DASH permette fino a quattro tuorli d'uovo alla settimana per mantenere l'assunzione di colesterolo moderato; i bianchi d'uovo possono essere utilizzati liberamente. Per la maggior parte delle persone, il colesterolo nelle uova non aumenta significativamente il colesterolo nel sangue, ma le linee guida DASH raccomandano ancora cautela.

Carne rossa magra (Opzioni occasionali)

La dieta DASH non vieta la carne rossa del tutto, ma raccomanda di limitarla a causa del suo contenuto di grassi saturi più elevato. Quando si include la carne rossa, scegliere tagli etichettati “loin” o “round” (ad esempio, la sirloina, il top round, la tenerezza) e tagliare tutti i grassi visibili.

Nuts and Seeds (Healthy Fats with Protein)

I semi di noci e di noce di zucchero di zucca sono tecnicamente “lean” perché contengono alte quantità di grassi insaturi, ma sono inclusi nella dieta DASH in piccole porzioni per i loro grassi sani, proteine e minerali. Le mandorle, le noci, i pistacchi, i semi di zucca e i semi di chia forniscono tutti magnesio e potassio.

Come incorporare proteine magre nel vostro piano di guarigione DASH

Dopo DASH significa più di scegliere le proteine magre — è anche necessario prepararle in modi che conservano il loro profilo nutrizionale e mantengono il sodio basso.

Prepazione di pasti e metodi di cottura

Seni di pollo cotto Batch, uova sode e porzioni di pesce all'inizio della settimana, quindi hai sempre proteine approvate DASH. I metodi di cottura che richiedono poco grasso aggiunto includono:

  • Griglia o broiling
  • Cuocere o arrostire su un rack per consentire il grasso di gocciolare via
  • Poaching in brodo o acqua con erbe
  • Vaporizzazione (specialmente per pesce e pollame)
  • Salute in una padella antiaderente con spritz di cottura spray

Evitare di friggere, di panare o di rivestire proteine in salse pesanti. Quando si utilizza l'olio, scegliere opzioni di salute cardiaca come l'olio di oliva o di avocado e misurarlo dal cucchiaino.

Aroma senza sale

Erbe, spezie, succo di agrumi, aceto e aglio sono i tuoi migliori amici su DASH.

  • Succo di limone, pepe nero e rosmarino per pollo
  • Dill, limone e capperi (rinsed) per pesci
  • Cumino, paprika affumicata, e lime per fagioli neri
  • basilico fresco, origano, e uno spruzzo di aceto balsamico per manzo magro

Utilizzare miscele di condimento senza sale o fare il proprio mix di polvere di aglio, polvere di cipolla, paprika, e erbe secche. Evitare marinate pre-made e miscele di spezie che elencano il sodio come ingrediente superiore.

Controllo della Porzione e dimensioni di servizio

La dieta DASH fornisce dimensioni specifiche per gli alimenti proteici.

  • 1 oncia di carne magra cotta, pollame o pesce (3 once = 1 mazzo di carte)
  • 1 uovo
  • 1/2 tazza di fagioli cotti, lenticchie o tofu
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi o 1/2 oncia di noci/seme
  • 1 tazza di latte magro o yogurt

La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a 6 o meno porzioni proteiche totali al giorno, distribuite tra i pasti.

Combinazioni di calcagna campione

Ecco alcuni modi per combinare proteine magre con altri gruppi alimentari DASH per pasti bilanciati:

  • Colazione:[] Scrambled albume con spinaci e una fetta di toast integrale, oltre a un lato di yogurt greco a basso contenuto di grassi con bacche.
  • Lunch:[] Insalata di pollo alla griglia con verdi misti, pomodorini, cetriolo, ceci, e una limone-vinaigrette (senza sale).
  • Cerca:] Salmone al forno con broccoli arrostiti e quinoa, condito con aneto e pepe nero.
  • Snack:[] Una piccola mela con un'oncia di mandorle non salse.

Errori comuni da evitare

Anche i mangiatori di salute-consapevoli possono inavvertitamente introdurre il sodio in eccesso o il grasso in un piano di pasto DASH.

Affacciato i grassi nascosti

Analogamente, le etichette di carne macinata “lean” possono essere fuorvianti — il pollo macinato o il tacchino spesso include la pelle e la carne scura, quindi optare per il 93% o il 99% materno magra terra.

Riflessione sulle proteine magre lavorate

Una porzione di tacchino o di pollo di 2 once può avere 400-600 mg di sodio — quasi un terzo del vostro limite giornaliero. Invece, arrostire il pollame intero e tagliarlo da solo. I fagioli in scatola devono essere risciacquati accuratamente prima dell'uso per rimuovere fino al 40% del sodio.

Non Varying Protein Sources

Mangiare solo il seno di pollo porta alla monotonia alimentare e può causare disperdersi sui profili nutrienti unici di pesce, legumi e latticini.Le proteine di rivestimento aiutano anche a garantire un'assunzione più ampia di vitamine e minerali, come la vitamina D e omega‐3s trovati nel pesce grasso. La dieta DASH è progettata per essere diversificata; approfittare di tutte le opzioni approvate.

La scienza dietro le proteine magre e la pressione sanguigna

La ricerca collega costantemente la dieta di proteine di base di alta qualità, bassa assunzione di grassi con la pressione sanguigna più bassa. Uno studio del 2020 nel process]Journal dell'American Heart Association ha scoperto che la sostituzione della carne rossa con pollame, pesce, o proteine vegetali è stata associata con una significativa riduzione della pressione sanguigna sistolica.

Conclusioni

Aderendo alla dieta DASH non richiede sacrificare sapore o varietà - richiede semplicemente scelte intelligenti circa la proteina. Concentrandosi su pollame senza pelle, pesce grasso e magro, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, uova, carne rossa magra limitata, e noci non salati, è possibile costruire un piano di pasto che supporta la pressione sanguigna sana, fornisce energia sostenuta e riduce il rischio cardiovascolare.