La scienza dell'idratazione notturna

L'ultramarathon sotto la copertura delle tenebre vi costringe ad abbandonare molti istinti che vi affidano durante le ore diurne. Il vostro meccanismo di sete va tranquillo, il vostro sistema digestivo rallenta, e il vostro processo decisionale su cibo e fluido diventa compromesso dalla fatica. Il risultato è che i piani di idratazione standard e di rifornimento sviluppati per le corse diurne spesso falliscono dopo il tramonto.

Rhythms e bilanciamento fluido

Il tuo corpo non elabora fluidi allo stesso modo a mezzanotte come fa a mezzogiorno. L'orologio circadiano governa il rilascio di vasopressina (noto anche come ormone antidiuretico o ADH), che dice ai tuoi reni di conservare l'acqua. La secrezione di vasopressina aumenta naturalmente di notte, che ti aiuta a dormire senza svegliarsi a urinare. Tuttavia, questo cambiamento ormonale anche dulls la tua percezione di sete.

Costruire un piano di idratazione proattivo

Poiché non puoi fidarti della tua sete, devi idratarti su un programma rigoroso. Il test della velocità di escursione fornisce la base per qualsiasi strategia di idratazione, ma per una notte ultra devi regolare i tuoi calcoli. La temperatura dell'aria più fredda riduce l'evaporazione del sudore sulla pelle, facendoti credere che stai perdendo meno fluido di quanto non lo sia.

  • Pre-idrato con lo scopo[[]: Consumare 600–750 ml di una bevanda elettrolitica-attivata 2–3 ore prima dell'inizio. Includere 1000–1500 mg di sodio in quel carico per aiutare il corpo a mantenere il fluido e mantenere il volume del plasma.
  • Drink by the clock, not by feel[: Impostare un allarme ripetitivo sul vostro orologio GPS per 15-20 minuti. Bere 150–250 ml (5–8 oz) ogni volta che i suoni di allarme, indipendentemente dal fatto che si è assetati.
  • Aumentare la densità di sodio[[]: Gli ultras notturni richiedono spesso una maggiore concentrazione di elettroliti rispetto alle razze diurne. Mirare per 800–1000 mg di sodio per litro di fluido. La ridotta evaporazione del sudore mantiene il sale sulla pelle, che può indurti a pensare che le perdite siano basse. In realtà, è necessario sostituire quei sali di superficie per evitare crampi e mantenere la funzione neuromuscolare.
  • L'uscita dell'urina del motorino[[]: Il controllo del colore delle urine nel buio richiede un sistema deliberato. Portare una piccola luce LED della portachiavi con un filtro rosso. Un colore giallo pallido indica una corretta idratazione. L'urina chiara suggerisce livelli di sodio eccessiva idratazione e diluito.

Il American College of Sports Medicine Position Stand on Exercise and Fluid sostituzione[[] enfatizza i piani di idratazione individualizzati, e per gli eventi notturni che il piano deve essere costruito intorno all'assunzione programmata piuttosto che bere volizionale.

Carburante il corpo contro il suo orologio naturale

La produzione di saliva, lo svuotamento gastrico rallenta e il flusso sanguigno intestinale si riduce durante le ore che il corpo si aspetta di riposare. Ciò significa che gli alimenti e i gel che si tollerano facilmente durante una corsa di allenamento diurna possono causare gonfiore, nausea, o completa distress gastrico quando consumati dopo mezzanotte. Un piano di nutrizione notturna di successo rappresenta questa digestione più lenta e prepara il vostro intestino per il lavoro.

Strategie di carboidrati per il metabolismo notturno

I carboidrati rimangono la fonte primaria di carburante per l'esecuzione ad alta intensità, ma la capacità del corpo di elaborare i cambiamenti di notte. La ricerca in Medicina & Scienza in Sport & Esercizio ha scoperto che l'esercizio notturno richiede 10–15% di più di carboidrati per mantenere la stessa potenza di esercizio rispetto all'esercizio diurno.

Il ruolo del grasso e della proteina nella nutrizione notturna

Grassi e proteine non sono combustibili primari durante l'esecuzione ad alta intensità, ma servono ruoli secondari critici in una notte ultra. Le piccole quantità di trigliceridi medio-catena (MCT) o burro di noce forniscono una fonte di energia lento-rilascio che non picchi lo zucchero nel sangue. Proteine, consumate a 10–15 grammi all'ora, aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, riduce la ripartizione del muscolo e segnala la sazietà al cervello.

Dopo sei o otto ore di consumo di gel dolci e bevande sportive, molti corridori sperimentano la fatica palata, un'avversione sensoriale allo zucchero che rende difficile abbattere un altro gel. Questo è particolarmente problematico di notte quando il vostro budello è già lento. Combattere questo integrando savorio, opzioni di cibo reale nel vostro piano. Cibi che richiedono una mastica leggera e offrono sapori salati o umami possono resettare il palato e incoraggiare il consumo continuato.

  • Patate dolci bollite o patate nuove con sale marino
  • Piccoli tortilla avvolge con tacchino, crema di formaggio, o hummus
  • Palline di riso onigiri-stile con una susina salata o miso
  • Zuppa di miso caldo o brodo di pollo portato in una flaschetta isolata
  • Banane o date ripiene di burro di mandorle

Provare ogni cibo durante un allenamento notturno, un cibo che suona bene in teoria può trasformarsi in un disastro di stomaco-scarica quando consumato alle 2 di notte in uno stato affamato.

Race-Day Nutrition Logistica nell'Oscurità

Ogni bottiglia, gel e capsula salata deve essere organizzata per tocco e per memoria. I segni visivi che vi guidano durante il giorno sono andati, e la scarsa visibilità aggiunge secondi o minuti ad ogni azione di rifornimento.

Ingranaggio che funziona da tocco

Senza una luce adeguata, sprechi tempo per i gel, goccia le capsule di elettrolito nella sporcizia, o afferra la bottiglia sbagliata. Scegli una lampada frontale con almeno 200 lumen sull'alta regolazione e, criticamente, una modalità di luce rossa che preserva la tua visione notturna quando apri il pacco. La luce rossa consente ai tuoi occhi di rimanere adattati al buio, quindi puoi vedere subito.

La tasca anteriore sinistra tiene la vostra fonte di carboidrati (gel o masticazioni). La tasca anteriore destra tiene il vostro cibo reale salato. La tasca del petto o la tasca superiore tiene i vostri elettroliti, telefono e il backup della batteria della lampada. Tag il vostro flasks del cervello morbido: una banda di gomma intorno al coperchio significa "bevanda elettronica", un cravatta dei capelli significa "acqua normale".

Utilizzare una vescica idratante con un tubo isolato per le gare notturne. Il tubo isolato impedisce all'acqua di congelarsi in condizioni di montagna fredde e mantiene la bevanda elettrolita di diventare implacabile caldo in ambienti notturni desertici.

Adattamento della stazione di soccorso per le crepe notturne

Le lanterne luminose distruggono la vostra visione notturna, i volontari gridano incoraggiamenti, ed è facile perdere la vostra attenzione. Sviluppare una routine rigorosa. Mentre si avvicina alla stazione, passare la lampada a bassa trave o modalità rossa per preservare il vostro adattamento al buio. Annuncia il numero di sacchetto di caduta e il numero di petto forte e chiaramente ai volontari prima di arrivare.

Tattiche avanzate: Caffeina, Sonno e Altitudine

L'uso strategico della caffeina

La caffeina è l’aiuto legale più efficace per le corse notturne, ma il tempo è tutto. La caffeina funziona bloccando i recettori dell’adenosina nel cervello, gli stessi recettori che segnalano la sonnolenza della vostra razza che si estende oltre la mezzanotte. Il problema è che l’emivita della caffeina è tra tre e cinque ore. Una dose di 200 mg presa alle 2 per spingere attraverso una bassa patch sarà ancora circolante a 5.

La maggior parte dei corridori sperimenta un liquame di mezzanotte (12:00 a 2:00) e un dip pre-dawn (4:00 a 5:00). Consumare 100–200 mg di caffeina assorbito in ciascuna di queste finestre. La fonte conta: la gomma da mangiare caffeina viene assorbita attraverso la mucosa orale e funziona in pochi minuti, mentre il caffè o i gel di caffeina devono passare.

Altitudine e regolazioni del clima freddo

Per ogni 1000 metri sul livello del mare, la perdita di acqua respiratoria aumenta di circa il 7–10% a causa dell'umidità inferiore e dell'aumento del volume di respirazione necessario per mantenere la saturazione dell'ossigeno. A 3000 metri, si può perdere un ulteriore 200–300 ml di liquido all'ora attraverso la respirazione da solo. Questa perdita è invisibile, non produce alcun sudore e non innesca la sete.

Per compensare, aggiungere il 15-20% al vostro obiettivo fluido oraria quando si corre oltre 2000 metri. Utilizzare un tubo di idratazione isolato per evitare che il vostro tubo di bere dal congelamento. Se la temperatura scende sotto il congelamento, portare un lino morbido di quarto-dimensionato di mescolanza elettrolitica calda e concentrata all'interno del vostro gilet e aggiungere acqua da gocce di acqua non equipaggiate.

Pitfalls e soluzioni di emergenza comuni

  • Pitfall: Sotto-drinking perché ti senti freddo. Non ti senti caldo, quindi presumi che non stai sudando. Soluzione: impostare un timer orologio e bere indipendentemente dalla temperatura percepita.
  • Pitfall: Over-hydrating con acqua normale. Le condizioni fredde riducono la voglia di bere, ma quando si beve, si potrebbe raggiungere per acqua normale. Questo diluire il sodio del sangue e può portare a iponatremia associata all'esercizio. Soluzione: utilizzare la miscela elettrolita in ogni bottiglia e vescica.
  • Pitfall: Mangiare con la fame piuttosto che con il programma. I segnali più pericolosi sono soppressi di notte.Quando sentite fame, siete già in un significativo deficit energetico. Soluzione: mangiare ogni 20-30 minuti con l'allarme, non con l'appetito.
  • Causa: Manca una stazione di soccorso e esaurisce le scorte. L'oscurità aumenta la possibilità di perdere un giro o una goccia d'acqua senza equipaggio. Soluzione: portare sempre una bottiglia di riserva d'acqua e 200 calorie extra oltre la vostra necessità calcolata.

Conclusioni

Gli ultrasettimanali notturni provano la tua resistenza e la tua capacità di eseguire un piano in condizioni che oscurano la tua fisiologia. Devi pianificare la tua idratazione, variare le tue fonti di carburante per combattere la fatica del palato, organizzare il tuo equipaggiamento per contatto, e usare la caffeina come arma strategica piuttosto che una stampella. I corridori che riescono al buio non sono quelli che lottano contro la loro biologia circadia, ma quelli che adattano le loro strategie per lavorare con esso.

La guida di UltraRunning Magazine sulla nutrizione notturna[ fornisce ulteriori testimonianze dell'atleta e consigli pratici per la pianificazione della tua giornata di gara.