L'effetto del burro di arachidi rosato contro crudo sui livelli di zucchero nel sangue

Il burro di arachidi è un punto di forza in molte diete, pregiato per la sua proteina, grassi sani e versatilità. Ma quando si arriva per un vaso, la scelta tra burro di arachidi crudo e arrosto può sembrare minore. In realtà, il metodo di lavorazione può influenzare sottilmente come il vostro corpo gestisce lo zucchero nel sangue. Questo articolo esamina le differenze scientifiche tra burro di arachidi crudo e arrosto, concentrandosi su indice glicemico, risposta al diabete, la disponibilità metabolica.

Come vengono fatti i burroni di arachidi arrosto e crudi

Il punto di partenza per entrambi i burro è lo stesso: arachidi conchiglia. Le arachidi crude vengono asciugate dopo la raccolta ma mai esposte a calore secco sopra i 50°C (122°F). Quando il burro di arachidi crudo mantiene un maggiore contenuto di umidità e preserva enzimi e composti arrostiti. Il burro di arachidi arrosto inizia con le arachidi riscaldate a 160–190°C (320–375 °F).

La riduzione del contenuto di umidità è inferiore al 5% circa, mentre la perdita di acqua concentra leggermente i grassi e le proteine, ma il cambiamento è minimo. Più importante, il calore denatura le proteine, dispiegando le loro catene di glucosio aminoacidi e rendendole più accessibili agli enzimi digestivi. Questo può accelerare la digestione delle proteine, che può provocare una risposta più rapida dell'insulina. Tuttavia, il grasso abbondante nel burro di arachidi è un aumento moderato.

La frazione di amido nelle arachidi cambia anche. Le arachidi crude contengono amido resistente, un tipo di fibra che resiste alla digestione nel piccolo intestino e fermenta nel colon, producendo acidi grassi a catena corta che migliorano la sensibilità all'insulina. Il roasting riduce il contenuto di amido resistente, aumentando potenzialmente il tasso di rilascio di glucosio.

Indice glicemico: Raw vs. burro di arachidi arrosto

L'indice glicemico (GI) quantifica quanto rapidamente un alimento aumenta il glucosio nel sangue rispetto al glucosio puro (GI=100). Gli alimenti con un GI di 55 o inferiore sono considerati bassi. Il burro di arachidi in tutte le forme è molto basso, ma il numero esatto può cambiare con l'elaborazione.

Secondo la Glycemic Index Foundation[[], le arachidi crude hanno un GI inferiore a 14, mettendole tra i più bassi di tutti gli alimenti. Il burro di arachidi arrosto rimane generalmente sotto i 30 anni. Mentre entrambe sono scelte eccellenti per la gestione dello zucchero nel sangue, la differenza non è banale per gli individui con ipoglicemia reattiva o diabete fragile.

Profilo glicemico del burro di arachidi crudo

Il GG estremamente basso di burro di arachidi grezzi deriva dalle sue pareti cellulari intatte, dall'alta fibra (2,5-3 grammi per porzione di due cucchiaini), e dal ricco contenuto di grassi. Questi componenti inibiscono fisicamente la gelatinizzazione dell'amido e la lenta digestione enzimatica.

Per le persone con resistenza all'insulina o per chi vuole ridurre al minimo le escursioni di glucosio, il burro di arachidi crudo fornisce il profilo glicemico più favorevole. La combinazione di grasso, fibra e amido monoinsaturi elevati funziona sinergicamente per appiattire la risposta al glucosio.

Impatto glicemico del burro di arachidi arrosto

Il roasting introduce il calore che rompe alcune strutture proteiche resistenti di amido e denatura, rendendo i carboidrati marginalmente più accessibili. Uno studio pubblicato in Food Chemistry ha scoperto che l'arrosto ha ridotto il contenuto di amido resistente di arachidi di circa il 30%, che più correlato con un leggero aumento dell'idrolisi di amido vitro.

La reazione di Maillard produce anche composti che possono influenzare il metabolismo del glucosio. Alcuni prodotti avanzati di fine glicazione (AGE) formati durante la tostatura possono compromettere la sensibilità dell'insulina se consumati in grandi quantità, ma le quantità di burro di arachidi sono banali. Al contrario, il diabete arrosto aumenta la biodisponibilità di alcuni composti fenolici che possono migliorare l'assorbimento di glucosio nelle cellule del burro muscolare.

La reazione di Maillard e lo zucchero di sangue

La reazione di Maillard è un processo di brunatura non enzimatica che crea centinaia di composti aromatici, tra cui pirazine e furani. Inoltre genera prodotti finali di glicazione avanzata (AGEs).

Il risultato è che la reazione di Maillard libera composti fenolici legati dalle pareti delle cellule vegetali, rendendoli più biodisponibili. Uno studio del 2014 nel Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che l'arrostonamento ha aumentato il contenuto di polifenolo di arachidi estraibile fino al 40%.

Risposte e ormoni sabbiosi

La regolazione dello zucchero nel sangue comporta molto più del glucosio stesso. Segrezione dell'insulina, rilascio del glucagone e ormoni che regolano l'appetito come la colecistochina (CCK), peptide YY (PYY), e GLP-1 tutti i ruoli di gioco.

Il burro di arachidi crudo mantiene gli inibitori naturali del lipasi, che possono rallentare la digestione del grasso e il successivo rilascio di ormoni gastrointestinali. Ciò può portare ad una risposta più graduale dell'insulina. Il burro di arachidi arrosto, con le sue proteine più facili da digerire, può stimolare un rilascio di insulina leggermente più veloce, ma l'effetto è sfumato dall'alto contenuto di grasso in entrambe le forme.

Gli ormoni della sazietà sono anche colpiti. La combinazione di proteine, grassi e fibre nel burro di arachidi innesca il rilascio di CCK e PYY, che lentamente svuotamento gastrico e promuovere la pienezza. Questo effetto è robusto indipendentemente dalla torrefazione. Un crossover randomizzato prova pubblicato nel [[FLT: GIT]Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha trovato un'nut di a base di zucchero a base di a cui i partecipanti un'

Profili nutrizionali: Antiossidanti, grassi e fibre

Nutrizione del burro di arachidi crudo

Antiossidanti:[ livelli più elevati di polifenoli sensibili al calore, in particolare resveratrolo, acido p-coumarico e flavonoidi. Le arachidi crude conservano anche più vitamina E (tocoferoli), che protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo.
Fiber:[] Circa 2,5–3 grammi per due cucchiaini di servizio, tra cui fibra solubile e insolubile, che contribuisce al suo basso impatto glicemico.
Fat:[] La maggior parte monoinsaturi (acido oleico) e grassi polinsaturi (acido linoleico), con circa 16 grammi di grasso totale. Il profilo acido grasso è sano di cuore e supporta la sensibilità all'insulina.
Micronutrienti:[ Ricco di magnesio, che è legato al metabolismo del glucosio migliorato e al rischio di diabete più basso.

Nutrizione di burro di arachidi arrosto

Antiossidanti:[] Il rassodamento può aumentare alcuni composti come idrossimetilfural (HMF) e pirole, ma può ridurre il resveratrolo e alcuni tocoferoli. Tuttavia, come notato, i polifenoli biodisponibili totali spesso aumentano.
Fiber:[]] Poco più basso a causa della perdita di umidità, circa 2 grammi per porzione. La riduzione dell'amido resistente può essere compensata da una più facile digeribilità della fibra rimanente.
Fat:[]] Minore aumenta in natura i grassi trans dall'esposizione al calore, ma i livelli rimangono trascurabili (sotto 0,5 grammi per porzione). Il calore può anche causare una leggera ossidazione dei grassi polinsaturi, ma la refrigerazione mitiga questo.
I composti aromatici:[] I pirazi e i furani migliorano la palatibilità, che possono portare a una maggiore fruizione e a una migliore conformità con gli obiettivi dietetici.

Uno studio del 2013 pubblicato dalla American Chemical Society[]] ha concluso che le arachidi arrostite possono essere una migliore fonte di composti fenolici biodisponibili rispetto alle arachidi crude, nonostante la perdita di alcuni antiossidanti sensibili al calore. Ciò significa che il corpo può effettivamente utilizzare più antiossidanti dal burro di arachidi torrefatto. L'effetto netto su zucchero nel sangue dipende da singoli fattori come composizione di base di microbino.

Implicazioni pratiche per il diabete e la gestione dello zucchero nel sangue

Per le persone con diabete, prediabeti o sindrome metabolica, la scelta tra burro di arachidi crudo e arrosto dovrebbe essere personalizzata.

Quando il burro di arachidi crudo potrebbe essere meglio

Se si verifica l'ipoglicemia reattiva o si soffre di un diabete di tipo 1 fragile, dove anche piccole variazioni glicemiche si contano, il burro di arachidi crudo offre il profilo di glucosio più stabile.
Se si prioritizza l'assunzione massima di fitonutrienti sensibili al calore come resveratrolo, varietà grezze preservare questi composti.
Se si segue una dieta cruda o poco elaborata, il burro di arachidi crudo si allinea con quella filosofia.
Se si dispone di digestione lenta o costipazione, il contenuto di fibra superiore può essere vantaggioso.

Quando il burro di arachidi arrosto può essere preferibile

Se si trova burro di arachidi grezzo meno gradevole o più difficile da digerire (alcune persone si verificano gonfiore da amido grezzo), la versione arrostita è più dolce allo stomaco.
Se si utilizza burro di arachidi come parte di un pasto più grande che contiene già fibre e proteine, la differenza GI minore diventa trascurabile.
Se si sta mirando a una migliore biodisponibilità dei polifenoli, il burro di arachidi arrosto può offrire un vantaggio.
Se avete bisogno di una durata più lunga di conservazione, il burro di arachidi arrosto dura più a temperatura ambiente senza refrigerazione.

Molti burro di arachidi commerciali, anche quelli etichettati “naturali”, contengono zuccheri aggiunti, oli idrogenati o sale eccessivo. L’elenco degli ingredienti dovrebbe contenere idealmente solo una parola: arachidi. Per chi osserva il sodio, sceglie le versioni non salate.

Come incorporare il burro di arachidi per lo zucchero di sangue stabile

Abbinamento Strategie

Il burro di arachidi viene raramente mangiato da solo e gli alimenti che lo accoppiate con possono amplificare o sfumare il suo effetto glicemico.

Spalmare su un toast integrale ad alta fibra o un cracker di segale.
Mescolare in avena taglio acciaio o yogurt greco con una manciata di bacche.
Utilizzare come tuffo per fette di mela, bastoncini di sedano, o peperoni crudi.
Frullare in frullati con spinaci, latte mandorlo non zuccherato e una misurina di proteine in polvere.
Aggiungere a salse salate o minestre per una dose di grassi sani e proteine.

Controllo della porta

Anche un cibo basso-GI può aumentare lo zucchero nel sangue se consumato in quantità eccessive. Una porzione standard è di due cucchiai (32 grammi), fornendo circa 190 calorie, 16 grammi di grasso, 7 grammi di proteine, e 7 grammi di carboidrati (2-3 grammi di fibra). Le persone con diabete devono contare i carboidrati netti (carbole totali meno fibra) come parte del loro piano pasto. Per molti, una porzione di proteine può essere accettabile; due porzioni di carboidrati

Opzioni fatte in casa

Iniziare con arachidi crude, poi asciugare a 150°C (302°F) per 8-12 minuti. Questo arrosto leggero riduce l'umidità e migliora il sapore senza aumentare significativamente GI. Grind in un processore alimentare fino a consistenza desiderata, aggiungendo un pizzico di sale se necessario. Il burro di arachidi fatto in casa separa meno e gusti più freschi.

Stoccaggio, freschezza e ranciditÃ

Il burro di arachidi crudo ha un livello di attività più elevato di acqua, rendendolo più incline a plasmare e rancidi. Deve essere refrigerato dopo l'apertura e consumato entro due o tre mesi. Il burro di arachidi arrosto può essere immagazzinato in una fresca e scura dispensa per diverse settimane, ma la refrigerazione è ancora raccomandata per ridurre l'ossidazione dei grassi polinsaturi.

Se si preferisce una diffusione che non si separa, cercare i burro di arachidi che usano l'olio di palma come stabilizzatore, ma si noti che l'olio di palma aggiunge grasso saturato e può avere preoccupazioni ambientali. Per il burro di arachidi puro, semplicemente mescolare ogni volta.

Il ruolo degli ingredienti aggiunti

Molti marchi popolari aggiungono lo zucchero, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di frutta, o il miele. Alcuni anche elencano lo zucchero come il secondo ingrediente. Questi zuccheri aggiunti possono aumentare il GI a oli artificiali o moderati. Gli oli idrogenati (tras grassi) sono meno comuni ora, ma appaiono ancora in alcuni marchi economici.

Il sale non è generalmente una preoccupazione per lo zucchero nel sangue, ma il sodio eccessivo può esacerbare l'ipertensione, che spesso coesiste con il diabete. Se siete su una dieta a basso contenuto di sodio, optate per il burro di arachidi non salato. Se avete bisogno di sapore, potete aggiungere una piccola quantità di sale marino voi stessi.

Sintesi dei punti chiave

Sia i burro di arachidi crudi che tostati sono alimenti a basso contenuto di IGI adatti alla gestione dello zucchero nel sangue. Raw ha un GI inferiore a 14; tostato generalmente rimane sotto i 30 anni.
Il burro di arachidi crudo conserva antiossidanti più sensibili al calore, ma l'arrosto aumenta i polifenoli biodisponibili.
Il roasting riduce leggermente l'amido resistente, ma la differenza nella risposta glicemica è minima nella pratica.
Il contenuto di grassi e proteine del burro di arachidi ha una lenta svuotamento gastrico e promuove la sazietà, beneficiando del controllo del glucosio indipendentemente dalla lavorazione.
Fattori individuali, come la tolleranza digestiva, la preferenza di gusto e le condizioni di salute esistenti, devono guidare la vostra scelta.
Scegli sempre burro di arachidi non salato e non zuccherato con arachidi al 100% per i migliori risultati glicemici.

L'effetto del burro di arachidi rosato contro crudo sui livelli di zucchero nel sangue

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