L'indice glicemico di Yams e la sua importanza per il diabete

Mentre gli yams offrono nutrienti preziosi come fibra, potassio e vitamina C, il loro contenuto di carboidrati significa che devono essere consumati con cura. Il GI di yams generalmente cade nella gamma bassa a moderata, rendendoli un'opzione favorevole rispetto agli amidi di alto livello come le patate bianche o i cereali raffinati. Tuttavia, il valore specifico di GI non è fisso; si sposta in base alla varietà, la tecnica di cottura, e anche la struttura fisica dei granuli disidi.

Che cosa è esattamente l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un sistema di graduatoria che assegna un valore numerico ai cibi contenenti carboidrati basato su quanto rapidamente aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo l'ingestione. Gli alimenti sono classificati come basso (GI ≤ 55), medio (GI 56–69), o alto (GI ≥ 70).

La misura standard di GI prevede l'alimentazione di una porzione di cibo contenente 50 grammi di carboidrati disponibili ad un gruppo di volontari digiuni e il monitoraggio della loro risposta al glucosio nel sangue su due ore. I risultati sono confrontati con la risposta a un alimento di riferimento (solitamente puro glucosio o pane bianco).

L'indice glicemico delle Yams: cosa mostra la prova

Gli studi pubblicati riportano il GI di yams a range tra 35 e 50, ponendoli saldamente nella categoria bassa e moderata. Per confronto, una patata bianca al forno ha un GI intorno a 85, mentre le patate dolci bollite vanno da 44 a 78 a seconda della varietà. Il GI relativamente basso di yams è in parte attribuito al loro alto contenuto di amido resistente, un tipo di amido che sfugge alla digestione negli acidi grassi piccoli e fermentativi del colon-

Tuttavia, non tutti gli yam si comportano in modo identico. Il GI può variare in base a specie, origine geografica e maturità. Ad esempio, yam bianco (Dioscorea rotundata) e yam giallo (Diosco GIrea cayenensis) sono stati testati con i valori GIalata come 37, mentre

Metodo di cottura Dramatically Alters il GI di Yams

Il modo in cui vengono preparati gli sbavamenti è uno dei fattori più influenti nel determinare il loro impatto glicemico. L'imbottitura di interi sbarazzi con la loro pelle su tipicamente si traduce nel GI più basso, spesso negli alti 30s a basso 40s. La presenza di umidità residua e la limitata interruzione di granuli di amido durante l'ebollizione preservano alcuni dei contenuti amidi resistenti.

L'assorbimento di calore e di olio può aumentare leggermente il GI, ma più importante, i cibi fritti spesso portano un carico calorico e grasso più alto, che può influenzare indirettamente il metabolismo del glucosio. Uno studio pubblicato nel Il retto di nutrizione e il metabolismo[]] ha scoperto che l'ebollizione seguita dal raffreddamento (come in un processo di insalata di yam) ha ulteriormente abbassato il fenomeno di ginepro.

Ripetizione e Varietà

Poiché gli yams invecchiano e maturano, il loro contenuto di amido si converte in zuccheri semplici, che possono elevare il GI. Le patate più solide hanno generalmente un GI inferiore rispetto a quelle troppo mature. Questo è analogo alla differenza tra una banana verde (basso GI) e una banana completamente matura (più alto GI). Per i diabetici, scegliendo gli yam che non sono troppo e conservandoli in un profilo fresco e scuro.

Per esempio, lo yam bianco africano, un campione alimentare in Africa occidentale, è stato testato con valori GI a partire da 33 in alcuni studi, mentre lo yam cinese (Dioscorea polystachya) comunemente usato nella cucina asiatica orientale può accumulare circa 45. La scelta ottimale per la gestione dello zucchero nel sangue è di selezionare un monitor di tipo specifico nella vostra regione

Perché l'indice glicemico di Yams Matters per Diabetics

Per le persone con diabete di tipo 2, mantenere livelli di glucosio nel sangue quasi normali è la pietra angolare della terapia. Frequenti alti livelli di zucchero nel sangue danneggiano vasi sanguigni, nervi e organi nel tempo.

Oltre al numero GI, gli yam offrono diversi vantaggi aggiuntivi per i diabetici:

• Contenuto di fibra:[] Una tazza di patate bollite contiene circa 5 grammi di fibra alimentare, che rallenta l'assorbimento dei carboidrati e favorisce la sazietà. Fibra alimenta anche batteri intestinali benefici, che possono migliorare la sensibilità all'insulina attraverso la produzione di acidi grassi a catena corta.
• Rich in potassio:[ Potassium aiuta a contrastare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna, una comune comorbidità nel diabete. Una tazza di yams fornisce circa il 25% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
• Antiossidanti composti:[] I Yam contengono flavonoidi, acidi fenolici e antociani (soprattutto nelle varietà viola) che combattono lo stress ossidativo, che è elevato nel diabete.
• Carico glicemico basso:[ Con un GI di circa 40 e 37 grammi di carboidrati per tazza, il GL è di circa 15, che è moderato. Una porzione di mezza tazza porta il GL a circa 7 – abbastanza favorevole.

Fiamme a confronto con altre verdure a stella

Non tutte le verdure di radice sono create uguali quando si tratta di risposta glicemica. Ecco come le patate si accumulano contro le alternative comuni:

• Patate bianche: Le patate bianche al forno hanno un GI di 85, quasi il doppio di quelle di yam. L'alta gelatinizzazione di amido e il contenuto di fibra bassa li rendono una scelta povera per i diabetici a meno che non consumati in quantità molto piccole.
• Patate dolci:[ Le patate dolci hanno una variabile GI. Le varietà arancio-fleshed possono raggiungere 78 quando cotte, mentre le patate dolci viola o bianca sono spesso nella gamma 40–55. Le patate a base di patate sono generalmente inferiori rispetto alle più dolci, specialmente quando bollite.
• Carrots:[ I carote hanno un GI di circa 39, ma contengono molto meno carboidrati per porzione. Come ortaggio non amido, possono essere consumati più liberamente.
• Plantains:[ Le plance verde (non aripe) hanno un GI circa 40, ma le plancenze mature possono superare i 60. Le Yam sono più coerenti tra i livelli di maturazione.

Consigli pratici per includere Yams in un piano di guarigione Diabete

Conoscere il GI degli yams è solo la metà dell'equazione. Come si prepara, si accoppia e la parte loro determina il loro impatto reale sul vostro zucchero nel sangue. L'American Diabetes Association raccomanda che le persone con diabete consumano carboidrati in moderazione e li distribuiscono uniformemente durante il giorno.

Scegli il metodo di cottura giusto

Evitate le sbavature immediatamente dopo la cottura, poiché la rottura fisica dei granuli di amido aumenta la risposta glicemica. Lasciare bolliti o sbavati raffreddare a temperatura ambiente prima di mangiare – o refrigerarli durante la notte – aumenta ulteriormente il contenuto di amido resistente. Godirli in un'insalata di yam freddo con aceto (la GIceshing acid)

Dimensioni di controllo della porta

Una porzione standard di patate fritte è di circa 1⁄2 tazza (circa 100 grammi), che fornisce 20–25 grammi di carboidrati e un GL di circa 7–10. Questa porzione si adatta facilmente a un pasto diabetico, soprattutto quando equilibrato con proteine e grassi sani. Ad esempio, coppia di patate con pollo alla griglia, una manciata di verdi fogliari, e un arrotondamento di proteine del gas di oliva.

Abbinamento con verdure non iniziali e proteine

Non mangiate mai solo i filati. Combinateli con almeno due verdure non amido (come broccoli, spinaci o peperoni) e una fonte proteica magra (pesce, tofu, legumi). Questa combinazione crea un pasto di carico glicemico basso che supporta livelli di glucosio costanti. La fibra da verdure, proteine da carne o fagioli, e il grasso da una medicazione o avocado contribuiscono tutti ad una curva di glucosio appiattita.

Evitare Accompagnati ad alto livello

Mentre questi possono migliorare il sapore, possono annullare i benefici del GI naturale dello yam. Invece, condivido con erbe, spezie (cinnamone, curcuma, zenzero), e una piccola quantità di olio di cocco o olio d'oliva. Salta il miele o smalto di zucchero marrone.

Comprendere le risposte individuali

È importante riconoscere che l’indice glicemico è una media di popolazione, non un predittore assoluto della risposta di un individuo. Fattori come la composizione del microbiome intestinale, la sensibilità all’insulina, il tasso di svuotamento gastrico, e anche il tempo di giornata possono alterare come una persona reagisce agli yam. L’approccio più affidabile per i diabetici è quello di testare il proprio glucosio nel sangue dopo aver consumato una porzione standardizzata di yams.

Se una persona scopre che anche le patate bollite causano un picco inaspettato, potrebbero provare a ridurre la dimensione della porzione, abbinando le patate con un rapporto maggiore di grasso e proteine, o scegliendo una varietà diversa (ad esempio, igname bianco invece di giallo). Al contrario, alcuni individui tollerano le patate eccezionalmente bene e possono includerle ogni giorno senza problema.

Yams e Glycemic Load: un Metrico più pratico

Mentre il GI è un punto di partenza utile, il carico glicemico (GL) fornisce un quadro più accurato dell'impatto del mondo reale perché si tratta di dimensioni di servizio. Ad esempio, un alimento alto-GI mangiato in una quantità molto piccola potrebbe avere un GL basso, mentre un cibo basso-GI mangiato in una grande quantità potrebbe avere un GL alto.

• GI = 45 (moderato)
• Carboidrato per 1⁄2 tazza (100g) = 23 g
• GL = (45 × 23) ÷ 100 = 10.35 (basso)

Una GL di 10 o meno è considerata bassa; 11-19 è media; 20+ è alta. Quindi la metà di una tazza di yams produce un GL basso. Doubling la porzione a una tazza (200g) solleva la GL a circa 20, che attraversa nell'alta gamma. Pertanto, il controllo delle porzioni è essenziale anche con un cibo moderata-GI.

Glycemic Index Foundation[[]] incoraggia le persone a scegliere cibi a basso contenuto di GIG e ad essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni.

La linea inferiore per i diabetici

I filati sono una fonte di carboidrati moderatamente basso-GI che può essere un'aggiunta preziosa a una dieta di diabete. Il loro alto contenuto di fibre, amido resistente e una serie di vitamine e minerali supportano la salute metabolica generale. Selezionando la varietà di yam giusta, facendo bollire e raffreddare, controllando porzioni, e l'accoppiamento con proteine e verdure, gli individui con diabete possono godere di questa radice tradizionale senza compromettere la stabilità dello zucchero nel sangue.

È anche consigliabile consultare un educatore dietiziano o certificato di diabete quando si effettuano cambiamenti dietetici significativi. Possono aiutare a personalizzare il consiglio al vostro profilo sanitario specifico, regime di farmaci e stile di vita. Le risorse come l'Associazione Americana Diabete [ offrono guide complete di pianificazione dei pasti che incorporano cibi a basso livello come gli yam.