L'indice glicemico spiegato: Scegliere i cibi giusti per il controllo dello zucchero nel sangue

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (GI) classifica i cibi contenenti carboidrati su una scala da 0 a 100 in base a quanto rapidamente aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Sviluppato nei primi anni '80 dal Dr. David Jenkins e dai colleghi dell'Università di Toronto, il GI è stato originariamente progettato per aiutare le persone con diabete a migliorare il controllo degli glucosio nel sangue.

Capire l'indice glicemico può aiutare chiunque, non solo quelli con il diabete, a mantenere l'energia stabile, a gestire il peso e a ridurre il rischio di malattie croniche. Tuttavia, il GI è solo un pezzo del puzzle; la quantità di carboidrati che si mangia (il carico glicemico) conta anche.

Come si misura l'indice glicemico

Per determinare il GI alimentare, i ricercatori nutrono una porzione contenente esattamente 50 grammi di carboidrati digeribili a un gruppo di volontari sani, che misurano i livelli di glucosio nel sangue dei volontari nelle prossime due ore e confrontano la risposta a un alimento di riferimento, il glucosio puro di solito o il pane bianco. L’area sotto la curva di risposta al glucosio nel sangue per il cibo di prova è divisa dall’area per il cibo di riferimento e moltiplicato da 100 per ottenere il valore GI.

Ad esempio, se un alimento produce una risposta di zucchero nel sangue che è il 40% della risposta al glucosio puro, il suo GI è 40. Poiché le risposte individuali possono variare, i valori GI pubblicati sono medie da studi multipli. Il protocollo standard è mantenuto dal database internazionale di indice glicemico ed è ampiamente accettato dai ricercatori.

Indice degli alimenti Categorie

Gli alimenti sono raggruppati in tre categorie in base al loro valore GI relativo al glucosio (GI = 100):

Low GI: 55 o meno
Medium GI: 56–69
Già alta: 70 o superiore

Gli alimenti per lo zucchero-GI[[] includono la maggior parte dei grani interi (orzo, avena, quinoa), legumi (lenticchie, ceci, fagiolini), la maggior parte dei frutti (appli, bacche, arance, pere), verdure non amido (broccoli, spinaci, verdi fogliati), noci e semi.

Gli alimenti media-GI[[] includono riso integrale, pane integrale, patate dolci e alcuni cereali per la colazione come muesli.

Cibo di alto livello[] includono pane bianco, riso istantaneo, bevande zuccherate, caramelle, molti snack lavorati, e alcuni meloni o date. Questi alimenti innescano punte rapide nello zucchero nel sangue, che possono essere problematici per le persone con il metabolismo di glucosio alterato.

Caricamento glicemico: una misura più pratica

Il GI non spiega quanto carboidrati sia effettivamente in una porzione di cibo. Ecco dove entra il carico glicemico (GL). GL è calcolato moltiplicando il GI di un alimento per i grammi di carboidrati disponibili in una porzione tipica, poi dividendo per 100.

Per esempio, l'anguria ha un GI alto (circa 72), ma una porzione tipica contiene pochi carboidrati netti a causa del suo alto contenuto di acqua, dandogli un GL basso di circa 5. Ciò significa che una porzione moderata di anguria è improbabile di picco di zucchero nel sangue.

Fattori che influenzano l’indice glicemico del cibo

Varie variabili possono cambiare il GI di un cibo, che è importante considerare quando tradurre i numeri GI al consumo reale:

Ripeness:[] I frutti di ripercussione hanno un tenore di zucchero più elevato e un GI più alto (ad esempio, una banana matura contro una banana verde).
Metodo di cottura:[] La pasta che ricopre o al dente aumenta la gelatinizzazione dell'amido, aumentando il GI. Raffreddamento degli amidi cotti (ad esempio, insalata di patate) favorisce la formazione di amido resistente, abbassando il GI.
Processsing:[ Cibo altamente trasformati come farina d'avena istantanea o riso a sbuffo hanno un GI più alto rispetto alle loro controparti meno lavorate. Le avena tagliate in acciaio hanno un GI inferiore a quello avena laminata, che a sua volta hanno un GI inferiore a quello delle avena istantanea.
Missione con altri alimenti:[] Aggiungendo proteine, grassi o fibre a un pasto rallenta la digestione e abbassa il GI generale. Ad esempio, mangiare una mela da sola ha un GI inferiore al succo di mela, e l'aggiunta di burro di arachidi modera ulteriormente la risposta di zucchero nel sangue.
Differenze individuali:[ Età, attività fisica, sensibilità all'insulina e composizione del microbiota intestinale possono influenzare come una persona risponde a un dato cibo.

Vantaggi di una dieta a basso contenuto di glicemia

Mentre il GI non è un quadro dietetico completo, una dieta che enfatizza i cibi a basso contenuto di GI è stata legata a diversi vantaggi per la salute:

Migliorato il controllo del glucosio nel sangue:[ I pasti a basso livello di IGI riducono l'iperglicemia post-prandiale e aiutano a mantenere i livelli di glucosio stabili tra i pasti.
Gestione del peso migliore:[ I cibi a basso contenuto di IGI tendono ad essere più ripieno e svuotamento gastrico lento, che può ridurre l'apporto calorico complessivo.
Ridotto rischio di diabete di tipo 2:[] Studi a lungo termine suggeriscono che le diete con un carico glicemico basso sono associate con minore incidenza del diabete.
Rischio cardiaco inferiore:[] Una dieta a basso livello può migliorare i profili lipidici (più bassi trigliceridi, HDL superiore) e ridurre i marcatori di infiammazione.
Energia sostenibile:[] Evitare le oscillazioni di zucchero nel sangue affilate aiuta a prevenire crash di energia del medio-doponoon e supporta un focus mentale coerente.

Campione Alimenti Basso e Alta-GI

Ecco un elenco ampliato di alimenti comuni per categoria GI per aiutare con la pianificazione dei pasti:

basso GI (55 o meno)

Granins:[ Orzo (28), avena tagliata in acciaio (42), quinoa (53), pane integrale (48), riso integrale (50)
Legumi:[ Ceci (28), lenticchie (32), fagiolini (29), fagioli neri (30)
Detti:[] Mele (36), arance (43), fragole (41), pere (38), pompelmo (25)
Vegevoli:[ Broccoli, spinaci, cavolo, carote (39 – crudo), patata dolce (44 – bollita)
Nuts & semi:[ Mandorle, noci, semi di chia, semi di lino (tutti molto bassi GI a causa di carboidrati bassi)

Media GI (56–69)

Granins:[] Riso crogiolo marrone (58), pane integrale (69), couscous (65), avena rapida (66)
Fruits:[ Ananas (59), uva passa (64), cantaloupe (65), banana (51–60 a seconda della maturazione)
Vegevoli:[ Beet (64), patata bollita (63 – ma varia notevolmente)

Alto GI (70 o più)

Granins:[] Pane bianco (75), riso bianco (73), cornflakes (81), farina d'avena istantanea (79), bagel (72)
bevande:[ Soda regolare (70+), bevande sportive (78), succo di frutta (46–80 a seconda del tipo)
Snacks:[] Chip di patate (56–72), pretzel (83), cracker (70+), barrette di caramelle (68–85)
Vegevoli:[] Parsnips (97), patata al forno (85), zucca (75)

Combinare gli alimenti per moderare la risposta allo zucchero nel sangue

Anche se un pasto include un cibo alto-GI, è possibile compensare il suo impatto abbinandolo con componenti a basso-GI.

Aggiungi proteine:[] Abbina il riso bianco con pollo alla griglia o tofu. La proteina rallenta lo svuotamento gastrico e sfuma il picco di glucosio.
Includi i grassi sani:[] Spremi l'olio d'oliva sulle verdure o aggiungi avocado a un panino.
Fibra di boost:[] Mescolare i legumi ad alto tenore di fibra o le verdure non amido in piatti di grano.
Usa aceto o condimenti acidi:[] L'aggiunta di aceto a un pasto di carboidrati è stato dimostrato di abbassare la risposta glicemica rallentando lo svuotamento dello stomaco. Una semplice vinaigrette può aiutare.
Dimensioni della porzione:[ Anche i cibi a basso contenuto di IGI possono aumentare lo zucchero nel sangue se consumati in grandi quantità.

Consigli pratici per l'utilizzo dell'indice glicemico

Applicare il GI alla vita quotidiana non richiede di memorizzare una lunga lista.

Aiuta i pasti intorno ai cibi a basso contenuto di GIF:[[] Immettere di riempire la metà del piatto con verdure non amido, un quarto con proteine, e un quarto con carboidrati a basso IG come lenticchie o quinoa.
Cuocate i grani interi sopra raffinati:[ Sostituire il pane bianco con il pane integrale o pompante. Optare per avena taglio acciaio invece di pacchetti istantanei.
Leggi le etichette dei prodotti alimentari:[ Molti prodotti ora visualizzano i valori GI. Per gli alimenti trasformati, controlla il contenuto di zucchero e fibra; più fibra indica generalmente un GI inferiore.
Piantate i vostri snack:[] Mantenete a portata di mano snack a basso tenore di GIO: fette di mela con burro di mandorle, una manciata di noci, yogurt greco con bacche, o hummus e verdure.
Non demonizzare cibi di alto livello:[] Possono essere parte di una dieta sana quando mangiati in piccole quantità o combinati con altri alimenti. Una fetta di anguria in una giornata calda non causerà danni se sei attivo.

Miti comuni e idee sbagliate

L’indice glicemico è stato frainteso in diversi modi.

Mio: Tutti i cibi a basso contenuto di GG sono sani. Non necessariamente. Il gelato ha un GI basso a causa del suo contenuto di grassi, ma è alto in grasso saturi e zucchero aggiunto. Allo stesso modo, caramelle di cioccolato può avere un GI moderato ma è ancora densitÃ di energia.
Mio: Una dieta a basso contenuto di GG è solo per il diabete. Mentre particolarmente utile per la gestione del diabete, il GI può beneficiare di chiunque cerchi di migliorare la stabilità energetica, controllare l'appetito, o ridurre il rischio di malattia cronica.
Mio: cibi ad alto livello sono sempre cattivi. Durante o dopo un intenso esercizio, gli alimenti ad alto livello possono essere utili per un rapido riassorbimento di glicogeno.
Il pane bianco e il pane integrale hanno lo stesso GI. In realtà, molti pane integrale hanno un GI medio (circa 69), ma alcuni sono etichettati “chicchi integrali” ma contengono ancora farina raffinata. Controllare le etichette o cercare opzioni di grano intero al 100% con semi e grani visibili, che tendono ad avere un GI inferiore.

Indice glicemico e gestione dei diabeti

Per le persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2, il GI può essere uno strumento pratico per la pianificazione dei pasti fine-tuna. Utilizzando cibi a basso contenuto di gesso aiuta a evitare pericolose punte di glucosio post-meal, che possono ridurre la necessità di dosi di insulina ad azione rapida. L'American Diabetes Association nota che la sostituzione dei carboidrati ad alto livello con scelte a basso contenuto di IG può migliorare il controllo glicemico, ma sottolinea che il fattore primario di assorbimento totale di carboidrati.

Quando si utilizza il GI nella gestione del diabete, si consideri il seguente:

Monitor la tua risposta:[ Alcuni individui possono rispondere in modo diverso a determinati alimenti. Utilizzare un monitor continuo di glucosio (CGM) o dei tasti regolari per vedere come lo zucchero nel sangue reagisce a un pasto basso-GI vs. alto-GI.
Combina GI con carb conteggio:[ Il carico glicemico è particolarmente utile qui. Una piccola porzione di un alimento ad alto livello può avere un GL inferiore a una grande porzione di un cibo medio-GI.
Essere coerenti:[] Mangiare pasti a basso contenuto di IGI allo stesso tempo ogni giorno può aiutare a stabilizzare i modelli di glucosio e migliorare l'emoglobina A1c nel tempo.

Esempio idee a basso contenuto di gesso

Per mettere la teoria in pratica, ecco alcuni suggerimenti di pasto equilibrati che enfatzzano gli ingredienti di basso livello:

Colazione:[ Avena notturna fatta con avena d'acciaio, semi di chia, latte mandorlo non zuccherato, e condita con mirtilli e un cucchiaio di burro di mandorle.
Lunch:[] Zuppa di lenticchie con spinaci, carote e cipolle, servita con un lato di quinoa e un'insalata verde mista con olio d'oliva e aceto.
Snack:[] Una piccola mela con una manciata di noci o yogurt greco con un cucchiaio di semi di lino.
Cerca:[] Salmone alla griglia con broccoli arrostiti e un lato di pilaf d'orzo (orzo cotto, funghi saltati, e erbe fresche).
Dessert:[] Pera al forno con cannella e un dollop di panna montata non zuccherata o un piccolo quadrato di cioccolato fondente (70%+ cacao).

Conclusioni

L'indice glicemico fornisce un quadro utile per capire come i carboidrati influenzano lo zucchero nel sangue.