Macaroni Salad Diabetic-Friendly?

Le opzioni di pasta alternativa includono:

• Tutta la pasta di grano:[ Contiene più fibre per mantenere lo zucchero nel sangue in controllo.
• Pasta di ceci:[ Più alta nella proteina (circa 14g per porzione) e fibra (8g) della pasta tradizionale.
• Pasta lenticchia:[ Fornisce proteine vegetali e fibre aggiuntive; l'indice glicemico è stimato a 30–40.
• Al dente preparazione:[ La pasta cotta al dente ha un GI inferiore rispetto alla pasta cotta; gli spaghetti integrali a 37, pasta bianca 42–45.
• Konjac (shirataki) tagliatelle: Carboidrati molto bassi in digeribili, anche se la consistenza è gelatinosa; meglio usato in insalate fredde con una forte vestizione.

2. Accendi il Vestito

Lo yogurt greco è un'opzione versatile e ricca di proteine che molti considerano un sostituto nutriente per ingredienti come la crema aspra, la maionese o la crema pesante. Per sostituire lo yogurt greco per il maionese, sostituire una tazza di maionese con una tazza di yogurt greco semplice; funziona bene in insalata di pollo, uova diavoli, o coleslaw, aggiungendo un tocco più leggero con un'alta proteina.

Puoi sostituire tutta o parte della maionese con yogurt greco, oppure usare un dressing a base di vinaigrette per un profilo del gusto completamente diverso.

• Scocco di yogurt greco completo:[ Sostituisci tutta la maionese con yogurt greco semplice (aggiungere un po 'di senape o aceto per il tang).
• Allo stesso modo:[] Mescolare lo yogurt greco e la maionese per ridurre il grasso mantenendo la cremosità.
• Base di Vainaigrette:[] Usare olio d'oliva, aceto di vino rosso, senape Dijon, e le erbe per un'insalata di stile mediterraneo.
• Aggiunta di aceto di sidro di applicazione:[ Aggiunge tangibilità e può sostenere il controllo dello zucchero nel sangue; uno studio nel [Journal of Diabetes Research] suggerisce che l'aceto può ridurre il glucosio postprandiale.

3. Controllo della porta principale

Tuttavia, per un controllo più stretto dello zucchero nel sangue, limitando la vostra porzione a 1⁄4–1⁄2 tazza (circa 15–25 grammi di carboidrati) può essere più appropriato. Se ti piace preparare l'insalata di maccheroni a casa, misurare regolarmente 1⁄2 tazza prima di metterlo sul piatto—è facile sottovalutare il volume.

Usare i ceppi visivi: una porzione di 1⁄2 tazza di insalata di maccheroni è circa la dimensione di mezzo baseball o un piccolo scoop di gelato. Abbinalo con una generosa porzione di verdure non amido (come un'insalata con vinaigrette) e una proteina magra ( pollo grigliato, tofu, o pesce) per creare una piastra bilanciata che mitiga gli aumenti di zucchero nel sangue.

4. Aumentare le verdure e le proteine

Uno dei modi migliori per abbassare l'impatto glicemico dell'insalata di maccheroni è quello di diluire la pasta con verdure a basso contenuto di zuccheri, broccoli tritati, peperoni tritati, cetrioli, sedano e cipolla rossa aggiungere crunch, sapore e fibra.

L'aggiunta di un componente proteico, come l'uovo arrosto, il pollo triturato, il tonno o i ceci, rallenta ulteriormente la digestione e aumenta la sazietà. Un'insalata di maccheroni che è un terzo di verdure, un terzo di proteine e un terzo di pasta (o pasta a base di legumi) avrà un effetto molto più favorevole sullo zucchero nel sangue rispetto alla versione tradizionale.

5. Indirizzo Zuccheri nascosti e Salse

Molte ricette richiedono zucchero, dolce salamoia, o latte condensato addolcito. Invece, utilizzare il sapore insoddisfatto, uno spruzzo di aceto di mele e un pizzico di sale e pepe. Se si desidera dolcezza, prendere in considerazione alcune gocce di stevia liquida o dolcificante di frutta monaca.

Quando si acquista l'insalata di maccheroni pre-made, controllare l'elenco degli ingredienti per “zucchero di canna,” “sciro di ghisa,” o “cane”. Il contenuto totale di zucchero per porzione dovrebbe essere idealmente sotto 5 grammi. Fare la vostra propria medicazione ti dà il controllo totale – mentre olio di oliva, aceto, senape, yogurt greco, e le erbe per un condimento agnello a basso sugo.

Mettere tutto insieme: Ricetta di pasta di pannolini-Amicida

Qui è una ricetta semplice ed equilibrata che incorpora le strategie sopra riportate. Produce circa sei porzioni (3⁄4 tazza ciascuno) con circa 18 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 8 grammi di grasso per porzione.

• Base:[ 8 oz (circa 2 tazze asciutte) ceci o pasta gomito integrale, cotta al dente e raffreddata.
• Vegevoli:[] 1 tazza di sedano finemente tritato, 1⁄2 tazza di peperone rosso a cubetti, 1⁄2 tazza di carote triturate, 1⁄4 tazza di cipolla rossa tritata.
• Proteina:[] 2 uova sode, tritate; 1⁄2 tazza di ceci in scatola, risciacquati.
• Dressing:[ 1⁄2 tazza di yogurt greco non grasso, 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaio di senape Digione, 2 cucchiai di aceto di sidro di mela, 1 cucchiaio di aneto fresco tritato, sale e pepe a piacere.
• Opzionale:[] 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaio di lievito in polvere (non aggiunta di zucchero).

Combina tutti gli ingredienti e rilassati per almeno un'ora per lasciare che i sapori si mettano in controllo mentre offri fibre, proteine e grassi sani. Se preferisci uno stile vinaigrette, ometti il maio e lo yogurt e usa 3 cucchiai di olio d'oliva, 2 cucchiai di aceto e uno spicchio d'aglio tritato.

Mangiare fuori: Consigli per il trasporto di Potlucks e Barbecue

Utilizzando le strategie sopra, è anche possibile ordinare o servire insalata di maccheroni più sana. Quando si mangia, utilizzare questi consigli:

• Richiesta una porzione di metà[[]] o condividi una parte completa con qualcun altro.
• Prima di tutto, aggiungete un piccolo dollop di insalata di maccheroni sul lato.
• Controllare la descrizione del menu[[]] per parole come “creamia”, “caricata”, o “homestyle” che spesso segnalano grassi e zuccheri elevati.
• Porta la tua versione[[] a potlucks—la maggior parte delle persone apprezzerà il tocco più leggero, ricco di proteine, e avrai un'opzione sicura sulla tabella.
• Acqua potabile o tè non zuccherato[[] con il vostro pasto; bevande zuccherate mescolano l'effetto zucchero nel sangue dei carboidrati.