Le uova sono tra i cibi più nutrienti che puoi mangiare, fornendo proteine di alta qualità, vitamine D e B12, colina e antiossidanti come luteina e zeaxantina. Eppure il modo in cui le uova sono tradizionalmente preparate - fritte in burro, strapazzate con la crema, o abbinate a bacon salato e formaggio audace - può trasformare un ingrediente sano in una fonte di eccesso di saturato con i grassi e così

Perché ridurre grasso e salato Matters per Uova Dishes

Le linee guida dietetiche per gli americani20-2025 raccomandano di limitare l'assunzione di grasso saturato a meno del 10% delle calorie totali e del sodio a meno di 2.300 mg al giorno. Un uovo fritto cotto in 1 cucchiaio di burro aggiunge circa 11 grammi di grasso saturi e 115 mg di sodio solo dal grasso e condimenti.

La ricerca mostra anche che il modo in cui vengono cotte le uova influisce sulla disponibilità di nutrienti. Ad esempio, il poaching o il vapore conserva le vitamine liposolubili delicate (A, D, E e K) meglio di friggere ad alto calore, che possono causare danni ossidativi al colesterolo nei tuorli.

Top metodi di cottura a basso contenuto di grassi per uova

I seguenti metodi utilizzano poco o nessun olio aggiunto, burro o crema, e permettono al gusto naturale e alla consistenza delle uova di brillare.

Poaching

Il risultato è un tenero bianco e un caldo, tuorlo liquido che crea una consistenza simile a una salsa. Per poach uova senza sale, aggiungere una spruzzata di aceto all'acqua per aiutare i bianchi dell'uovo a coagulare, e utilizzare uova fresche per la migliore ritenzione di forma.

Boiling

Basta mettere le uova in una casseruola, coprire con acqua fredda, portare a ebollizione, quindi rimuovere dal calore e lasciare che si siedano 6-7 minuti per morbido-boiled o 10-12 minuti per hard-boiled. Avoid sale di cottura l'acqua di cottura; il sale non penetra nella conchiglia e aggiunge nessun sapore.[FLT]

Steaming

Le uova di vapore, sia nel guscio che come un piatto simile a quello di custard (Japanese chawanmushi] o l'uovo di vapore cinese) – conservano l'umidità senza olio.

Cuocere (Crustless Quiche o Frittata)

La cottura delle uova nel forno permette di mescolarle con verdure, proteine magre e una piccola quantità di formaggio grasso ridotto senza bisogno di una crosta o grasso in eccesso.

Sous Vide

La cottura del cofanetto del sous-tagliante, che si deposita in un sacchetto di vuoto e li immerge in un bagno di acqua controllato a temperatura, non richiede alcun grasso aggiunto e produce una texture incredibilmente coerente. A 145°F (63°C) per 45 minuti, si ottiene un perfetto uovo morbido-cotto preciso fatto con un tuorlo morbido bianco e runny; a 165°F (74°C) il bianco è più fermo, simile a un uovo di salsa di poached

Friggimento dell'aria

Le friggitrici a olio di frittura a velocità elevata, producono un esterno croccante con una frazione dell'olio usato nella frittura profonda. Per uova "dure dure" fritte all'aria, posizionare le uova nel cestino della friggitrice e cuocere a 275°F (135°C) per 15 minuti, poi trasferire ad un bagno di ghiaccio. Il risultato è un tuorlo bianco e cremoso, non è necessario olio [F

Schiacciatura con olio o acqua Minimal

Usare una padella antiaderente e un cucchiaino di olio d'oliva o cucinare spray per ricoprire leggermente la pentola. Sfrutta le uova con un cucchiaio di acqua (l'acqua crea vapore e fluidità senza grasso) e cuoce sopra il fuoco medio-basso, mescolando delicatamente fino a quando non appena impostato. Per aumentare il sapore senza sale, piegare in funghi saltati, zuccheramento di calorie.

Sapore senza sale: erbe, spezie e Booster Umami

Il sale è il condimento predefinito per molti piatti di uovo, ma una vasta gamma di erbe e spezie può aggiungere complessità e profondità senza alzare livelli di sodio.

  • Fresh erbe:[] Chives, dill, prezzemolo, cilantro, basilico e dragoncello si abbinano naturalmente con le uova.
  • Opite disegnate:[] Paprika affumicata, cumino, curcuma, coriandolo, polvere di peperoncino e polvere di aglio offrono calore e complessità.
  • Acidici ingredienti:[] Una spremuta di succo di limone, uno spruzzo di aceto, o un cucchiaio di salsa di basso contenuto di sodio taglia la ricchezza e illumina il piatto, riducendo la necessità percepita per il sale.
  • Aggiunti ricchi di umami:[ Funghi (in particolare shiitake), pomodori, lievito nutrizionale (per una nota di formaggio), salsa di soia a basso contenuto di sodio o tamari, e pasta di acciughe (usato con parsimonia) aggiungono profondità salata.
  • Alliums:[] Cipolle salse, scalogni, o aglio arrosto forniscono dolcezza e pungenza che rendono le uova assaporate più condite.

Uno studio pubblicato nel Geno dell'American Heart Association[] ha scoperto che la sostituzione del sale con una miscela di erbe e spezie può abbassare l'assunzione di sodio fino al 30% senza sacrificare il gusto. Per i piatti di uovo, provare un massaggio di paprika affumicata, polvere di aglio, e timo asciugato prima di cuocere o insa.

Scegliere e utilizzare grassi sani

Anche nella cottura a basso contenuto di grassi, una piccola quantità di grasso può migliorare la consistenza, aiutare a assorbire vitamine liposolubili e fornire acidi grassi essenziali. La chiave è quella di scegliere grassi insaturi di alta qualità e usarli con parsimonia.

  • Olive olio[] (extra vergine): Ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti sani e grassi.
  • L'olio di avocado[[]: Ha un alto punto di fumo e un sapore neutro, ideale per i metodi ad alto calore come friggere l'aria o friggere senza bruciare.
  • Spruzzi di cottura[[]: I spray antiaderenti forniscono un sottile strato di olio con meno di 1 grammo di grasso per porzione.
  • Alternativi all'olio[]: Invece di olio, è possibile cucinare le uova in una padella di ghisa ben sigillata o una padella antiaderente di alta qualità con una piccola quantità di acqua o brodo basso-sodio. Per una texture cremosa senza crema, mescolare in un cucchiaio di yogurt greco o ricotta dopo la cottura.

L'Associazione Americana del Cuore] raccomanda di sostituire i grassi saturi (butter, lardo) con oli insaturi per migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Per un tipico scramble a due uova, scambiando 1 cucchiaio di burro (7g di grasso saturato) per 1 cucchiaino di olio d'oliva (2g di grasso saturato) risparmia circa 5 grammi di grasso saturi al giorno.

Ricette di uova di basso contenuto di grassi, ricetta

Qui ci sono quattro ricette semplici che incorporano i metodi e le strategie di sapore sopra descritte. Ognuno è progettato per mantenere il grasso aggiunto sotto 2 grammi e sodio sotto 200 mg per porzione.

Uova di peluche con salsa di pomodoro al erbe

Intanto, gettare 1⁄2 tazza di pomodorini con 1 cucchiaio di basilico tritato, 1 cucchiaino di olio d'oliva, e un pizzico di pepe nero. Servire le uova poached su un letto dell'insalata di pomodoro, con un lato di pane tostato intero. [140 Grasso totale: ~8g (compreso l'olio d'oliva); mg

Schizzo bianco dell'uovo di verdure

Whisk 4 albumi con 1 cucchiaio di acqua. Sauté 1⁄4 tazza di peperoni a dadini, 1⁄4 di tazza di funghi affettati, e una manciata di spinaci per bambini in una padella antiaderente con uno spritz di olio di avocado. Versare nei bianchi dell'uovo e cuocere delicatamente fino a set. Stagione con origano e una spremuta di succo di limone.

Custard con uova al vapore con brodo di funghi

Succhia 2 uova con brodo vegetale 3⁄4 tazza di sodio basso e 1 cucchiaino grattugiato zenzero. Versare in due piccoli ramekins, posizionare in un paniere di vapore, coprire e vapore per 12 minuti fino a quando non appena impostato. Top con scalogni a fette e alcune gocce di olio di sesamo tostato (opzionale). grasso totale: ~5g (per lo più da tuorli d'uovo); sodio totale); sodio totale).

Muffin di uova al forno con spinaci e feta

Preriscaldare il forno a 375°F (190°C). Frustare 4 uova con 1⁄4 di latte di skim di tazza, 1 spinaci tritati e 2 cucchiai di formaggio feta sgretolato. Versare in una scatola di muffin di antiaderente unta, riempiendo ogni tazza di due terzi pieni. Cuocere per 18-20 minuti fino a doratura e set.

Consigli aggiuntivi per la preparazione di uova sane

  • Investire in pentole antiaderente di qualità[[] – Una buona padella antiaderente o una pentola in ghisa ben saldata riduce drasticamente la quantità di olio necessario.
  • Misurare il vostro olio[[] – La posa da una bottiglia aggiunge una variazione enorme. Utilizzare i cucchiai di misura o un mister di olio per controllare le porzioni.
  • I tuorli separati selettivamente[] – Se avete bisogno di ridurre il colesterolo alimentare o il grasso saturo, è possibile utilizzare i bianchi dell'uovo per alcuni piatti e limitare i tuorli a uno per porzione. Ma ricordate: il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti, quindi l'eliminazione totale è inutile per la maggior parte delle persone.
  • Avoid addizioni di alto sodio[] – Le carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto e anche alcuni formaggi possono aggiungere centinaia di milligrammi di sodio. Invece, costruire il sapore con verdure, erbe e modeste quantità di formaggio ridotto-sodio (ad esempio, feta o parmigiano usato con parmegiano).
  • Ovuli con cereali e verdure integrali[[[]] – Servire uova su un letto di verdi saltati, patate dolci arrosto, o toast integrali alla grana aggiunge fibra, che aiuta a regolare lo zucchero nel sangue e migliora la sazietà.
  • Conservare le uova correttamente[ – Tenere le uova nel loro cartone originale nella parte più fredda del frigorifero. Le uova fresche (meno di due settimane) producono risultati migliori di poaching e di vapore.

Conclusioni

Le uova sono un powerhouse di nutrizione che può essere preparato in innumerevoli modi per soddisfare una dieta a basso contenuto di grassi, basso contenuto di sodio. Scegliendo metodi come poaching, vaporizzazione, ebollizione, cottura e frittura dell'aria, e sostituendo il sale con erbe, spezie e verdure umami-ricco – è possibile creare piatti di uovo che sono tutti soddisfacenti come i loro omologhi tradizionali, mentre supporta attivamente i vostri obiettivi di salute del cuore e gestione del peso.