Migliori modi per modificare i pasti per i diabeti per mantenere i livelli di zucchero nel sangue bilanciato

Mangiare con il diabete può sentirsi difficile, ma è sicuramente fattibile. Non devi rinunciare ai pasti del ristorante - basta modificare il tuo ordine un po 'per mantenere il tuo zucchero nel sangue stabile e ancora avere un buon tempo.

Provate a prendere a vapore o verdure fresche, e chiedete di vestire da parte. Sciare porzioni giganti o rifornimenti interminabili può aiutare anche. Spalmare un pasto o paludere patatine per un'insalata laterale - questi piccoli fettini possono davvero aggiungere. Non dovete lasciare il sapore per gestire il vostro zucchero nel sangue. Con alcune strategie intelligenti, mangiare fuori diventa un piacere invece di una preoccupazione.

Assaggi chiave

  • Equilibrare il piatto con verdure non amido, proteine magre e carboidrati controllati.
  • Richiedere condimenti e salse sul lato; scegliere grigliate, a vapore, o metodi di cottura al forno.
  • Controllare le porzioni condividendo i pasti, ordinare le dimensioni più piccole, o imballaggio metà per andare.
  • Pianificate in anticipo rivedendo i menu online e ponendo le domande specifiche del vostro server.

Comprendere il ristorante Nutrizione e Diabete

Quando si sta mangiando fuori, le vostre scelte possono colpire il vostro zucchero nel sangue abbastanza veloce. Sapendo come i pasti influenzano il vostro corpo e capire che cosa è in realtà nel vostro cibo rende più facile attaccare al vostro piano. Ci sono zuccheri nascosti e grandi porzioni per guardare fuori. A volte si sente come un campo di mine, ma si ottiene meglio ad esso con una piccola pratica.

Come pasti ristorante Affect zucchero di sangue

Il cibo da ristorante solitamente si confeziona in più carboidrati, grassi e zucchero di quello che faresti a casa. Quella combo può inviare il tuo zucchero nel sangue in fretta. Pensa a pane, salse, articoli fritti, quelli sono solitamente caricati con carboidrati. Anche solo saltare il pane o il panino può sbattere 40–50 grammi di carboidrati dal tuo pasto. Le grandi porzioni sono un altro colpevole: più si mangia, più si può mangiare il picco di zucchero.

Ma non è solo il carboidrati. I grassi del ristorante possono rallentare la digestione, causando un aumento ritardato ma prolungato del glucosio. Inoltre, molte salse e marinate contengono zuccheri aggiunti o amidi raffinati che agiscono come booster di glucosio nascosti. Capire questi effetti aiuta a fare scelte più intelligenti al momento di sedersi.

Menù di decodifica e informazioni nutrizionali

Cerca parole chiave come “grilled”, “squadrato”, “roasted”, o “baked” – queste solitamente significano opzioni più sane con meno grasso e zucchero nascosto. Parole come “crispy”, “breaded”, “glazed”, o “creamy” spesso segnalano carboidrati e calorie extra.

Se il ristorante pubblica informazioni sulla nutrizione, controllalo prima di ordinare. Molte catene ora mostrano calorie, carboidrati e sodio online. Non essere timido circa chiedere al tuo server cosa c'è in un piatto o come è preparato. Una domanda veloce come: “È il salmone grigliato con olio o burro?” può rivelare molto.

Sfide comuni quando si mangia fuori

È difficile quando non ci sono informazioni nutrizionali, e le dimensioni delle porzioni possono essere fuori controllo. Si potrebbe ricevere un pasto che è il doppio di quello che si sarebbe servito a casa. Lati supplementari — frittelle, cestini di pane, patatine — può intrufolarsi in più carboidrati e grassi di quanto si aspetta. Non è sempre facile trovare i pasti che si adattano al vostro piano, ma sostituzioni o saltare alcuni elementi possono aiutare.

Anche la pressione sociale entra in gioco. Amici o la famiglia possono incoraggiarvi a “appannare questa volta”. Ecco perché avere un piano chiaro e gentile, risposte fiduciose pronte è essenziale. L’American Diabetes Association offre pratici suggerimenti per cenare fuori] che possono guidare le vostre scelte.

Modo migliore per modificare gli ordini del ristorante per i diabeti

Puoi cambiare il tuo pasto per aiutare a gestire lo zucchero nel sangue. Concentrati sui carboidrati che scegli, aggiungi proteine magre e grassi sani, tieni le porzioni ragionevoli e stai attento agli zuccheri aggiunti.

Scelte alimentari intelligenti per la gestione dei carboidrati

Per ottenere cereali integrali come riso integrale, quinoa, o pane integrale al posto delle versioni bianche, più fibre significa assorbimento dello zucchero più lento e meno spicchi di glucosio. Cercate di limitare le verdure amido come patate, mais e piselli. Chiedete verdure extra non amido – verdure salate, broccoli, peperoni, zucchine.

Se il menu elenca i conteggi di carboidrati, usarli. Se non, stima le porzioni standard: un lato del riso è tipicamente circa 1 tazza (45 g di carboidrati), una piccola patata al forno intorno 30 g di carboidrati, e un rotolo di cenere circa 20 g di carboidrati. È inoltre possibile utilizzare applicazioni come il USDA FoodData Central per cercare gli elementi comuni. Una buona regola di pollice: mantenere il vostro consumo totale di carboidrati per pasto conforme al vostro piano personale 45-

Prioritarizzare proteine magre e grassi sani

Le proteine magre, pollo grigliato, pesce, tacchino, tofu o legumi, sono i tuoi amici per lo zucchero nel sangue costante. Le opzioni fritte o panate solitamente nascondono carboidrati e grassi extra. Se è possibile, scambiare burro o condimenti cremosi per olio d'oliva o avocado. Questi grassi sani sostengono la salute del cuore senza sputare il vostro zucchero nel sangue.

Le salse con zucchero o farina possono inciamparti, quindi chiedile sul lato o saltarle. Una spremuta di limone, un goccio di olio d'oliva, o una spruzzata di aceto è di solito una scommessa sicura. Puoi anche richiedere che la tua proteina sia cotta “a secco” (non burro o olio extra) e aggiungere il tuo grasso sano da un lato di guacamole o noci.

Strategie di controllo della porta

Puoi anche scambiare un lato grano per verdure non amido o chiedere metà della quantità abituale di carboidrati. Mantiene il piatto pieno, solo con meno impatto sullo zucchero.

Prova a mangiare lentamente e fermarti quando sei pieno dell’80%. Non è facile, ma aiuta davvero con lo zucchero nel sangue e non esci ripieno. Se ti trovi di fronte a un piatto massiccio, chiedi immediatamente una scatola da sblocco e metti metà di distanza prima di iniziare a mangiare.

Ridurre aggiunto Zucchero e Dolci

Cercate di prendere lo zucchero che si intrufola nei dolci, nelle bevande e anche nelle vestizioni in insalata. Chiedete di vestire a lato o scegliere le opzioni a base di aceto. Saltate tutto ciò che etichettato “sweetened”, “candied”, “honey-glazed”, o “teriyaki”. Se volete qualcosa di dolce, frutta fresca o opzioni no-sugar-aggiunte sono migliori.

Se desideri il dessert, magari condividilo o scegli una ciotola di bacche. I dolcificanti artificiali possono disturbare lo stomaco di alcune persone, se questo è te, evitali. Basti all’acqua, al tè non zuccherato o al caffè nero per la tua bevanda. I Centri per il controllo delle malattie e la prevenzione (CDC) offre ] una guida pratica sulla gestione del diabete mentre mangiano fuori[F.

Selezione di Diabete-Amici Lati, Bevande e Metodi di Cucina

Lati e bevande possono fare o rompere il pasto. Scegliendo quelli giusti aiuta a mantenere il vostro zucchero nel sangue e calorie in controllo. Come il vostro cibo è cucinato le cose, anche - può fare una differenza sorprendente nel contenuto di grassi e carboidrati.

Scelta di verdure non a stella e a vapore

Le verdure non amido come broccoli, spinaci, cavolo, peperoni, cavolfiore e fagiolini sono una scommessa sicura. Sono bassi in carboidrati e ad alta fibra, che aiuta a ridurre l’assorbimento di glucosio. Vapore, arrostito (senza olio pesante), o verdure crude sono di solito migliori - mantengono i loro nutrienti e non aggiungono grassi extra.

Caricare su verdure ricche di fibre ti aiuta a sentirti pieno e mantiene il tuo zucchero nel sangue più stabile. Cerca di riempire la metà del tuo piatto con questi quando puoi. Se il ristorante offre un'opzione "doppia verdura" invece di un lato affamato, prendilo.

Optare per bevande a basso contenuto di calorie e a basso consumo

Acqua, tè freddo non zuccherato, o acqua frizzante sono scelte facili. Soda e succhi di frutta possono schizzare velocemente lo zucchero nel sangue—una soda di 12 once ha circa 40g di zucchero.

Se l'acqua normale si sente noioso, gettare in alcune fette di limone o cetriolo per un po 'di gusto. Le bibite dietetiche e zero-sugar sono ok in moderazione, ma alcune persone trovano che innescano voglie. Tè di erbe o caffè nero sono anche scelte eccellenti.

Comprendere l'impatto dell'alcool e dell'aceto

L’alcol può essere imprevedibile: può far cadere o aumentare lo zucchero nel sangue. Se stai bevendo, tienilo moderato (una bevanda al giorno per le donne, due per gli uomini) e sempre con il cibo. Non bere mai a stomaco vuoto. Scegli vini secchi, birre leggere o spiriti con mixer senza zucchero come selzer.

L'aceto, come si trova in condimenti di insalata o come condimento laterale, può aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue dopo i pasti. Alcuni studi suggeriscono che l'acido acetico può migliorare la sensibilità all'insulina. Chiedere per aceto-basato condimenti sul lato se è possibile.

Pianificazione del terreno e navigazione Situazioni speciali del ristorante

Puoi ancora rimanere al tuo piano pasto quando mangia, anche se ci vuole un po 'di creatività. Regolazione fast food, gestione di elementi menu non familiari, e pianificazione avanti tutto aiuto. La cosa principale è mantenere i carboidrati ragionevoli, bilanciare i gruppi di cibo, e non sottolineare se non è perfetto.

Personalizzazione degli ordini fast food

Il fast food non è off-limits se si modifica il vostro ordine. Scegliere hamburger più piccoli o panini (sfrutta le opzioni “doppia” o “triplo”). Swap fritto articoli per quelli alla griglia - panini di pollo grigliati sono spesso una buona base. Guarda bevande da vicino—acqua, tè non zuccherato, o bevande dieta sono meglio di soda. Salsi e condimenti sul lato consentono di controllare ciò che si mangia.

Molte catene alimentari veloci ora elencano calorie e nutrizione su siti web o chioschi in-store. Utilizzare queste informazioni per costruire un pasto con il giusto equilibrio. Una strategia tipica: ordinare un panino alla griglia (non bun, o rimuovere la metà superiore), un'insalata laterale invece di patatine e acqua. È inoltre possibile richiedere opzioni di fascia di lattuga in luoghi come In-N-Out o Cinque Ragazzi.

Gestione di oggetti menu inaspettati

A volte il menu non ha opzioni evidenti per il diabete. Non temere di fare domande su come le cose sono cotte o cosa c'è in loro. Politely chiedere: “Puoi dirmi se il pesce è grigliato con olio o burro? La salsa è addolcita?” Puoi anche richiedere modifiche: la maggior parte dei ristoranti sono felici di ospitare.

Provate il metodo della piastra: metà verdure non amido, un quarto di proteine magre, un quarto di cereali integrali o verdure amido. Se porzioni sono enormi, chiedete una scatola da sbrigare e risparmiate metà per più tardi. Tenete d'occhio per gli zuccheri aggiunti in salse e condimenti. Chiedere per loro sul lato o saltarli aiuta a rimanere in pista. Quando in dubbio, una semplice proteina alla griglia con un doppio ordine di verdure arroto è sempre è sempre un ricaduto a goccia.

Costruire un piano di rete sostenibile per la cena fuori

Creare un piano pasto che si adatta effettivamente al vostro stile di vita, tra cui mangiare fuori - basta fare con cautela. Pianifica per i pasti con carb consistente per aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue stabile. Prova a utilizzare il conteggio carb o semplicemente misurare le porzioni.

Equilibrare i vostri pasti mescolando gruppi di cibo. Pensate proteine, verdure e alcuni grassi sani tutti insieme. Steer chiaro di estremi, come mangiare solo carboidrati o solo pasti super grassi. Questo non funziona mai veramente. Godetevi i dolcetti ora e poi, ma tenere d'occhio quanto si sta avendo. Onestamente, a volte un po 'è abbastanza.

Prima di uscire, controllare il menu online se è possibile. E 'molto meno stressante per scegliere qualcosa di sano quando si conosce le opzioni. Molti ristoranti ora hanno menu PDF o calcolatrici di nutrizione sui loro siti web. Il sito di ricetta dell'American Diabetes Association Diabetes Food Hub] offre anche consigli di pianificazione dei pasti e ricette a misura di ristorante.