La biologia dello zucchero e dell'insulina del sangue: Impostazione della fase

Per separare il fatto dalla finzione, aiuta a capire in primo luogo che cosa il diabete è e come il corpo gestisce lo zucchero. Diabete mellito si riferisce ad un gruppo di disturbi caratterizzati da livelli di glucosio nel sangue cronicamente elevati. Questo accade perché il corpo non può produrre abbastanza insulina (diabete di tipo 1) o non può utilizzare efficacemente l'insulina (diabete di tipo 2).

Il diabete di tipo 1 è una condizione autoimmune in cui il pancreas smette di fare l'insulina. Si tratta di circa il 5-10% dei casi e non è legato alla dieta o allo stile di vita. Il diabete di tipo 2, che costituisce la maggior parte dei casi, si sviluppa tipicamente quando le cellule diventano resistenti all'insulina e il pancreas non può produrre abbastanza per compensare.

Debunking Miti comuni su zucchero e diabete

Mito 1: Mangiare lo zucchero causa direttamente il diabete

Questo è forse il mito più persistente. La logica sembra semplice: il diabete comporta lo zucchero nel sangue alto, e lo zucchero nel mangiare aumenta lo zucchero nel sangue, quindi lo zucchero deve causare il diabete. In realtà, il legame è indiretto e multifattoriale. Un'alta assunzione di zuccheri aggiunti, soprattutto da bevande zuccherine, può portare a aumento di peso e obesità, che sono fattori di rischio principali per la resistenza all'insulina e diabete di tipo 2.

L'American Diabetes Association sottolinea che il modello dietetico generale di una persona, il livello di attività fisica e la predisposizione genetica sono molto più predittiva del consumo di zucchero da solo.

Myth 2: Le persone con diabete non devono mai mangiare zucchero

Questo mito crea paura inutile e può portare a restrizioni non sane. In verità, le persone con diabete possono includere lo zucchero nella loro dieta - la chiave è moderazione e pianificazione. Il corpo tratta tutti i carboidrati, sia da zucchero, pane, o frutta, in glucosio.

Molte persone con diabete incorporano con successo piccole porzioni di dolci regolando le loro dosi di insulina o abbinando lo zucchero con proteine e fibre per rallentare l'assorbimento. CDC raccomanda[] che le persone con diabete si concentrano sulla consistenza con l'assunzione di carboidrati piuttosto che eliminare qualsiasi singolo gruppo alimentare.

Mito 3: Gli zuccheri naturali sono sempre meglio degli zuccheri raffinati

La convinzione che il miele, lo sciroppo d'acero, l'agave o lo zucchero di cocco siano "sicuri" per il diabete perché sono naturali è fuorviante. Da un punto di vista chimico, questi dolcificanti contengono vari rapporti di fruttosio, glucosio e saccarosio, proprio come lo zucchero raffinato. Mentre alcuni dolcificanti naturali possono contenere vitamine o antiossidanti traccia, gli importi sono trascurabili per l'impatto sulla salute.

La frutta, per esempio, contiene lo zucchero naturale ma fornisce anche fibre, acqua e una varietà di nutrienti. La fibra rallenta l'assorbimento dello zucchero, impedendo le punte rapide nel glucosio nel sangue. Il frutto intero è una scelta sana per quasi tutti, compresi quelli con il diabete. Ma un cucchiaio di miele crudo o sciroppo d'acero si comporta come la fonte di zucchero.

Myth 4: I prodotti senza zucchero sono sempre sicuri per le persone con diabete

Molte di queste sostanze utilizzano alcoli zuccheri (come sorbitolo, xilitolo, eriteritrolo) o dolcificanti artificiali (come aspartame o sucralosio). Mentre contengono meno calorie e hanno un impatto minimo sullo zucchero nel sangue rispetto allo zucchero normale, non sono sempre diabete-friendly.

Inoltre, i biscotti senza zucchero, le torte e le caramelle contengono spesso farine e grassi raffinati che contribuiscono al consumo totale di carboidrati e calorie. Un brownie "senza zucchero" potrebbe ancora imballare 20 grammi di carboidrati per porzione da farina. Le persone con diabete devono leggere il conteggio totale di carboidrati, non solo la linea di zucchero.

Mito 5: i carboidrati sono l'Enemy per le persone con diabete

I carboidrati sono la fonte primaria di energia del corpo. Il cervello si basa sul glucosio, i muscoli lo usano per il movimento, e anche i globuli rossi dipendono da esso. Dire a qualcuno con il diabete per eliminare i carboidrati è sia irrealistico e potenzialmente dannoso. Invece, l'obiettivo è quello di scegliere i carboidrati saggiamente e gestire le porzioni.

Carboidrati complessi, che si trovano in grani interi (oat, quinoa, riso marrone), legumi (beni, lenticchie), verdure amido (patate dolci, mais), e frutti—sono ricchi in fibra. Fibra rallenta la digestione e impedisce forti punte di zucchero nel sangue.

Myth 6: Dolcificiali sono un sostituto sano per tutti

Questo mito merita di essere menzionato perché molte persone assumono dolcificanti artificiali sono completamente benigni. Mentre sono generalmente riconosciuti come sicuri da agenzie di regolamentazione, la ricerca emergente suggerisce che non possono essere il passaggio libero che abbiamo pensato una volta. Alcuni studi collegano dolcificanti non nutrienti a cambiamenti nei batteri di fegato, cravings aumentato per i cibi dolci, e anche un'associazione paradossale con aumento di peso e resistenza all'insulina.

Mito 7: La frutta è troppo alta in zucchero per le persone con diabete

Un frutto intero fornisce fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che sono utili per tutti, tra cui persone con diabete. La fibra di frutta rallenta notevolmente l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, impedendo le punte taglienti associate al succo di frutta o dolci raffinati.

Uno studio del 2018 nel British Medical Journal] ha scoperto che un consumo totale superiore di frutta - soprattutto mele, uva e mirtilli - era associato a un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. La chiave è la dimensione del diabete di porzione: un piccolo pezzo di frutta o una mezza tazza di bacche è una porzione ragionevole.

Myth 8: Solo persone in sovrappeso ottengono Diabete di tipo 2

Mentre essere sovrappeso è un fattore di rischio importante, non è un prerequisito. Gli individui di peso normale possono e sviluppano il diabete di tipo 2, spesso a causa di genetica, scarsa qualità di dieta, inattività fisica, e una elevata percentuale di grasso viscerale - il grasso metabolicamente attivo immagazzinato intorno agli organi interni. Questa condizione, a volte chiamato "obesità di peso normale," evidenzia che la salute metabolica è di circa più di peso corporeo.

Inoltre, il diabete di tipo 1 e il LADA (Dabeti autoimmuni latenti negli adulti) sono condizioni autoimmuni completamente non correlate al peso corporeo.

Gestione dell'assunzione di zucchero: Suggerimenti basati sulle prove

Navigare lo zucchero come persona con il diabete, o qualcuno che mira a evitarlo, non richiede un divieto di coperta. Richiede strategia. Di seguito sono raccomandazioni pratiche e attuabili sostenute dalle linee guida attuali.

Concentrati su Carica Glicemica, Non solo Indice Glicemico

L'indice glicemico (GI) classifica gli alimenti con il grado di aumento rapido dello zucchero nel sangue, ma non rappresenta la dimensione della porzione. Il carico glicemico (GL) moltiplica GI per il contenuto di carboidrati reale. Una piccola porzione di cibo alto-GI può avere un basso GL ed essere perfettamente gestibile. Ad esempio, l'anguria ha un alto GI ma un basso GL per porzione tipica.

Leggi le etichette per zuccheri aggiunti e carboidrati nascosti

In molti paesi, le etichette nutrizionali ora elencano "zuccheri aggiunti" separatamente. Prestare attenzione alle dimensioni del servizio. Un prodotto etichettato "basso zucchero" può ancora contenere carboidrati totali elevati da amidi. Inoltre guardare per termini come "succo di canna evaporato," "riso", "malto di orzo", "dextrose", e "maltodextrin," che sono tutte le forme di zucchero aggiunto per alimenti confezionati, il contago.

Prioritize Whole Fruits Over Juice

Uno studio del 2018 nel British Medical Journal[] ha scoperto che un consumo totale superiore di frutta, soprattutto mele, uva e mirtilli, era associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Al contrario, il consumo di succo di frutta è stato collegato con un rischio più elevato. Anche il succo di frutta 100% può causare picco di zucchero nel sangue a causa della mancanza di fibra di zucchero e del volume.

Abbina lo zucchero con proteine, grassi o fibre

Quando si mangia qualcosa di dolce, combinarlo con una fonte di proteine o grassi sani. Ad esempio, avere un piccolo pezzo di cioccolato fondente con una manciata di mandorle, o una mezza tazza di bacche con yogurt greco. Questo abbinamento rallenta lo svuotamento gastrico e sfuma l'aumento di glucosio post-meal.

Restate idratati e ricordatevi di calorie liquide

Le bevande zuccherate sono la sola fonte di zucchero aggiunto in molte diete, e sono particolarmente problematici per le persone con diabete perché lo zucchero liquido viene assorbito rapidamente. Una lattina di soda può picco di glucosio nel sangue entro 15 minuti. Acqua, tè non zuccherato e acqua frizzante con uno spruzzo di limone sono scelte molto migliori. Per coloro che amano la dolcezza nelle bevande, il CDC suggerisce di provare acqua frizzante aromatizzata o aggiungere una piccola quantità di zucchero.

Il ruolo dell'educazione alla nutrizione nel Diabetes Care

Molti pazienti ricevono consigli contrastanti da amici, social media e anche membri della famiglia.I programmi di educazione autogestione strutturati del diabete che includono la consulenza alimentare sono stati mostrati per migliorare il controllo glicemico e ridurre gli ospedalizzazioni. I fornitori di assistenza sanitaria, dietisti e lavoratori sanitari della comunità svolgono un ruolo cruciale nel tradurre le linee guida scientifiche.

Le scuole e le campagne di sanità pubblica hanno anche la responsabilità di insegnare l'alfabetizzazione nutrizionale di base, soprattutto per la lettura delle etichette, il riconoscimento degli zuccheri aggiunti e la comprensione delle dimensioni delle porzioni. Quando la gente capisce [how[]]] i diversi alimenti influiscono sui loro corpi, sono più probabili adottare abitudini sostenibili invece di yo-yo dieta o fads seguenti.

Conclusioni

I miti che circondano il consumo di zucchero hanno causato paura e confusione inutili per milioni di persone. La prova è chiara: lo zucchero non causa direttamente il diabete, ma contribuisce a fattori di rischio come l'obesità. Le persone con diabete possono godere di zucchero in moderazione, e le fonti naturali non sono automaticamente più sicure di quelle raffinate.

Fai il passo successivo: parla con un educatore dietiziano o diabete registrato per creare un piano di pasto che si adatta ai tuoi obiettivi di stile di vita, preferenze e salute.