Patata dolce e Lentil Pastore Pie con cavolfiore Topping

Perché questa torta di patate dolci e lenticchie Pastore merita una sposa sulla tua tabella

La torta di cuccioli è stata a lungo il pasto di comfort più freddo, ricco, salato con una crosta cremosa e dorata. Ma la versione tradizionale, pesante su agnello di terra o di carne di patate di macello, non è sempre gentile con i vostri obiettivi di benessere o il vostro programma.

Cosa rende questa versione speciale

A differenza della torta classica del pastore che si appoggia su proteine animali e latticini, questa interpretazione utilizza lenticchie verdi o marroni come spina dorsale proteica – tengono la loro forma durante la cottura, offrendo una consistenza polverosa che imita la carne macinata magnificamente. Le patate dolci contribuiscono alla dolcezza naturale e al beta-carotene, mentre il cavolfiore sostituisce metà del volume di patate, riducendo i carboidrati complessi.

Panoramica degli ingredienti: cosa comprare e perché

Prima di iniziare a tagliare, prendi un momento per capire ogni componente e come scegliere le migliori versioni per questo piatto. Di seguito è una lista completa degli ingredienti seguita da note utili su sostituzioni e prep.

La base di riempimento

Olive olio[] – 2 cucchiai, divisi. Utilizzare una buona extra-vergine per il sapore, ma qualsiasi olio neutro che possa gestire le opere ad alto calore.
1 grande cipolla gialla[[], tritato – Dolci come cuoce.
2 carote[[]], a dadini – Aggiunge dolcezza e colore sottili.
2 steli di sedano[[]], a dadini – fornisce profondità terrena.
3 spicchi d'aglio[], tritati – Fresco è meglio; l'aglio in vaso può essere utilizzato in un pizzico.
1 tazza di lenticchie essiccate[[[] – Lenticchie verdi o marroni tengono la forma; lenticchie rosse si scioglieranno in mush, che può funzionare se si preferisce una texture più liscia, ma regolare il tempo di cottura di conseguenza.
2 tazze brodo vegetale[[] – Preferito il basso sodio. Un brodo di buona qualità o bouillon (come Better Than Bouillon base vegetale) fa la differenza.
1 cucchiaino asciugato timo[[] (o 2 cucchiaini foglie fresche) – Terra e riscaldamento.
1 cucchiaino di rosmarino essiccato[[] (o 11⁄2 cucchiaini freschi, tritati) – Forte, aroma di pino.
Salt e pepe nero[ – Condimenti generosamente ma assaporare come si va.
Booster opzionali:[] 1 cucchiaio di tamari o amino di cocco (per umami), 1 cucchiaio di pasta di pomodoro (ricchezza di addizioni), 1⁄2 tazza di piselli congelati (aggiunto alla fine per pop di verde).

La patata del cavolfiore-dolce

2 grandi patate dolci (circa 11⁄2 libbre totale), sbucciate e tagliate a cubetti da 1 pollice.
1 cavolfiore a testa media[[] (circa 2 libbre), incoronato e tagliato in piccoli fioriretti. Salvare gambi sbucciando e costringendoli a mirepoix o stock.
1 cucchiaio di olio d'oliva[] – Per arrostire prima di arrostire o mashing.
Salt and pepe[] – Per sapere.
Opzionale:[ 1–2 cucchiai di latte vegetale non zuccherato (mondiola, avena o soia) per assottigliare il topping se è troppo spesso dopo la maturazione.

Istruzioni di cottura passo per passo

Questa ricetta può essere divisa in due fasi semplici: preparare il ripieno di lenticchie e fare il topping vegetale. È possibile preparare entrambi i componenti contemporaneamente per rasare il tempo.

Fase 1: Cuocere il riempimento della lenticchia

Risciacquare le lenticchie sotto acqua fredda e raccogliere qualsiasi piccola pietra o detriti. Posizionarle in una casseruola media con il brodo vegetale. Portare a ebollizione, quindi ridurre il calore a basso, coprire e cuocere per 20–25 minuti fino a tenero ma non musoso. Scolare qualsiasi liquido non abbordato (o riservarlo a sottile il ripieno più tardi).
Mentre le lenticchie cuoceno, scaldano 1 cucchiaio di olio d'oliva in una grande padella o in forno olandese a fuoco medio. Aggiungete la cipolla a dadini, la carota e il sedano. Salsa, mescolando occasionalmente, fino a quando morbida e traslucida, circa 8 minuti. Se la padella sembra secca, aggiungete uno spruzzo d'acqua o brodo.
Aggiungere l'aglio tritato, il timo secco e il rosmarino essiccato. Cuocere per 1 minuto fino a fragrante.
Se si utilizza la pasta di pomodoro e tamari, mescolare in ora. Cuocere per un altro minuto per approfondire il sapore.
Aggiungere le lenticchie cotte alla padella, insieme a qualsiasi brodo riservato se la miscela sembra secca. Mescolare bene. Condire con sale e pepe nero. Se si aggiungono piselli congelati, piegarli a questo punto. Rimuovere dal calore e mettere da parte.

Fase 2: Preparare la Topping di patate del cavolfiore-dolce

Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
Mettere le patate dolci a dadini in un grande vaso e coprire con acqua salata fredda. Portare a ebollizione e cuocere fino a quando molto tenero quando forcellato con una forchetta, circa 12-15 minuti. Scolare bene e tornare al piatto per asciugare a vapore per un minuto.
Nel frattempo, a vapore i fiori di cavolfiore in un cestino di vapore sopra acqua bollente (o in una ciotola a microonde con 2 cucchiai di acqua, coperto, per 5-6 minuti) fino a forchetta-tender.
Unire le patate dolci e il cavolfiore a vapore in una grande ciotola o in un processore alimentare. Aggiungete un cucchiaio di olio d'oliva, un sale di 1⁄2 cucchiaino e un pepe nero di 1⁄4 cucchiaino. Mash o polso fino a quando non è troppo lavorata, alcuni lump sono deliziosi. Se la toppa sembra troppo spessa per diffondersi facilmente, mescolare in 1-2 cucchiai di latte vegetale fino a raggiungere una consistenza spalmabile.

Fase 3: Assemblare e cuocere

Ungere leggermente un piatto da forno da 9×13 pollici (o una casseruola di 2,5-3 quarti di dimensioni simili) con olio d'oliva o spray antiaderente.
Spread il ripieno lentilico uniformemente nel piatto preparato, lisciando la superficie.
Sbucciare la mash di patate al cavolfiore sul ripieno. Usare una spatola per diffonderla delicatamente ai bordi, creando uno strato pari. Per un tocco decorativo, trascinare le tinte di una forchetta attraverso la parte superiore per creare creste che bruneranno magnificamente.
Mettere il piatto sul rack centrale del forno preriscaldato e cuocere, scoperto, per 25-30 minuti. Il topping deve essere impostato e leggermente dorato in macchie. Se si desidera un colore dorato più profondo, passare il forno a broil per gli ultimi 2-3 minuti e guardare da vicino per evitare di bruciare.
Lascia riposare la torta del pastore sul bancone per 10 minuti prima di servire, permettendo al ripieno di impostare leggermente, rendendo più facile scoop e piastra.

Consigli esperti per i migliori risultati

Roast the cauliflower[[]] per un sapore extra caramellato: Invece di arrossare, gettare fiori di cavolfiore in olio e sale, si diffondono su un foglio di cottura al forno, e arrostire a 425°F per 20 minuti fino a tenero e brunito.
Non saltare le verdure drenanti[[[]: L'umidità eccessiva nel cavolfiore o patate dolci renderà il topping acquoso e causare il riempimento a fuoriuscire durante la cottura. Pat a vapore cavolfiore secco, e lasciare che le patate dolci cotte siedono in un colander per un minuto.
Buildumami without meat: A tablespoon of tamari, a splash of vegan Worcestershire sauce, or a pinch of smoked paprika added to the lentil filling mimics the savory depth traditionally provided by meat drippings.
Farlo avanti[[]: Assemblare la torta del pastore non consumata, coprire strettamente con la stagnola e refrigerare fino a 48 ore.Quando pronto per cuocere, aggiungere 15-20 minuti al tempo di cottura, rimuovere la stagnola per gli ultimi 10 minuti. In alternativa, congelare il piatto completamente cotto e raffreddato per un massimo di 3 mesi.

Deliziose variazioni per personalizzare la vostra torta

Once you have the basic technique down, feel free to shake up the flavors and ingredients:

Mushroom-Lentil Filling:[ Sauté 8 once di cremini tritati o funghi shiitake insieme al mirepoix.
Spiccata rotonda marocchina:[] Aggiungi 1 cucchiaino di cumino terra, 1⁄2 cannella di cucchiaino, e 1⁄4 di cayenne di cucchiaino alle lenticchie. Sbattete il rosmarino per il cilantro fresco mescolato dopo la cottura.
Cheesy Cauliflower Topping[] (ancora vegetariano): Mescolare 1⁄4 tazza lievito nutrizionale o 1⁄2 tazza grattugiato cheddar affilato nella mash di patate di cavolfiore-dolce prima di diffondersi.
Opzione per il basso contenuto di carburo:[ Sostituire metà delle lenticchie con più funghi o zucchine tritate. Utilizzare solo cavolfiore (senza patate dolci) per la topping. Il risultato è un piatto cheto-friendly con un sacco di sapore.
Aggiungi una croccante Topping:[] Spruzzare la mash finita con 1⁄4 tazza panko pangrattato mescolato con 1 cucchiaio di olio d'oliva e un pizzico di paprika prima di cuocere.

Profilo nutrizionale e benefici per la salute

Questa torta di patate dolci e lenticchie pastore è più che cibo comfort, è una centrale di nutrienti.

Lentils:[]] Imballato con proteine vegetali (circa 18 g per tazza cotta) e fibra solubile e insolubile, che supporta la salute digestiva, lo zucchero nel sangue stabile e la sazietà.
Patate dolci: Ricco di beta-carotene, che il vostro corpo converte in vitamina A per la salute degli occhi, la funzione immunitaria e la riparazione della pelle. Una patata dolce media offre oltre il 400% delle vostre esigenze di vitamina A. Controllare il profilo nutriente USDA per le patate dolci.
Cauliflower:[] Un vegetale crocifero caricato con vitamina C (oltre il 70% del valore giornaliero per tazza), vitamina K e sulforafano, un composto studiato per le sue proprietà anti-cancro. Esplora la scienza dietro i benefici per la salute del cavolfiore.
Olive olio:[] Una fonte di grassi monoinsaturi e antiossidanti sani e grassi come i polifenoli.

Per porzione (un sesto della ricetta, circa 11⁄2 tazze), questo piatto offre circa 320-350 calorie, 12 g di proteine, 8 g di fibre, e solo 5 g di grassi, rendendolo un pasto ben bilanciato e soddisfacente.

Consigli e abbinamenti

La torta di questo pastore è un pasto completo da solo, ma alcuni accompagnamenti premurosi lo trasformano in una cena di spettacolo:

Insalata verde frizzante:[ Toss arugula, spinaci per bambini, o verdi misti con una vinaigrette limona. L'acidità luminosa taglia attraverso la ricchezza della torta.
Verdure verdi arrostite o arrostite:[ Fagioli verdi, broccoli, o asparagi completano il piatto senza schiacciarlo.
Garnino:[ prezzemolo fresco, erba cipollina, o foglie di timo irrigate sopra appena prima di servire aggiungere colore e un pizzico di freschezza.
Pane sul lato:[ Una fetta di baguette integrale croccante o di agrodolce è perfetta per soppalcare qualsiasi salsa di avanzi dal piatto di servizio.
Accoppiamento del vino:[] Un rosso di media corpo come un Pinot Noir o un bianco chiaro e terroso come uno Chardonnay a un'altezza ridotta funziona magnificamente.Per opzioni non alcoliche, provate un'acqua frizzante con uno spruzzo di succo di melograno.

Stoccaggio, Riscaldamento e Consigli di congelamento

Se siete abbastanza fortunati da avere avanzi, ecco come tenerli degustazioni grandi:

Refrigerazione:[] Raffreddi completamente, quindi coprire strettamente con la stagnola o trasferire in un contenitore a tenuta stagna.
Riscaldamento:[] Per una migliore texture, riscaldare le singole porzioni in un forno a 350°F (10-15 minuti) o forno a tostapane. Il forno a microonde funziona in un pizzico ma può rendere il topping un po 'umido. Se la torta sembra secca, asciugare un cucchiaio di brodo o acqua sul ripieno prima di riscaldarsi.
Liberando:[]] Assemblare e cuocere o non cuocere, quindi raffreddare completamente. Avvolgere il piatto in due strati di pellicola di plastica, poi uno strato di stagnola. Bloccare per fino a 3 mesi. Per servire, scongelare la notte nel frigorifero e cuocere come indicato (add 10-15 minuti se cuocere da congelato).

Domande frequenti

Posso usare lenticchie rosse invece di verde o marrone?

Si, ma si noti che lenticchie rosse si distinguono di più durante la cottura, creando un ripieno più morbido, quasi dal-like. Questo può ancora essere delizioso, soprattutto se si preferisce una texture più liscia, ma si può desiderare di ridurre il brodo a 11⁄2 tazze e cucinare per soli 10 minuti. Il riempimento sarà più spesso e meno distinto nella texture.

C'è un modo per rendere questa ricetta senza olio?

Per la topping, omettere l'olio d'oliva e utilizzare un cucchiaio extra di latte vegetale o brodo per raggiungere la giusta cremosi. Il piatto sarà leggermente meno ricco ma ancora molto soddisfacente.

Come posso dire quando le lenticchie sono completamente cotte?

Lenticchie verdi e marroni dovrebbero essere abbastanza tenere da schiacciare leggermente tra le dita ma ancora tenere la loro forma. Non dovrebbero essere croccanti o croccanti. Il tempo di cottura varia a seconda dell'età lenticchia e della freschezza, quindi comincia a controllare a 18 minuti.

Posso farlo nei singoli ramekins per il controllo delle porzioni?

Dividere il riempimento e il topping tra i ramekins sicuri da 6-8 (circa 8-potenza). Cuocere per 20–25 minuti, fino a brunire leggermente e frizzante in cima. Le torte individuali sono perfette per preparare i pasti o le cene.

Cosa posso sostituire il brodo vegetale?

Acqua più 1 cucchiaio di tamari (o salsa di soia) e un pizzico di polvere di cipolla funziona in un pizzico. È inoltre possibile sciogliere un cubo di bouillon vegetale in 2 tazze di acqua bollente. Evitare di usare solo acqua normale, come lenticchie avranno gusto piatto.

Pensieri finali: Una torta di Pastori per la vita moderna

Questo dolce patata e Lentil Pastore Pie con cavolfiore Topping dimostra che il cibo di conforto non ha bisogno di essere un piacere colpevole. È un pasto che si nutre dall'interno fuori, fornendo fibre, proteine, vitamine, e il tipo di profonda, soddisfazione di salamoia che solo un pasticcio ben fatto può fornire. La ricetta è perdonare, adattabile, e facile da scalare per una folla o una tranquilla settimana.