Introduzione: un Taco Hearty, piantato per ogni occasione

La patata e lenticchie Tacos con verdure fresche e Lime offrono un pasto soddisfacente e nutriente che funziona perfettamente per cene di settimana, senza carne il lunedì, o riunioni casual. La combinazione di patate fresche d'oro con tenero, proteine-ricchi lenticchie crea una base di riempimento che è sia abbondante e sano.

Ingredienti: I blocchi di Flavor

Ogni ingrediente in questa ricetta contribuisce a qualcosa di essenziale al piatto finale. Le patate aggiungono la gallina e una piacevole freschezza quando la pan-fried. Le lenticchie portano proteine e un sapore mite e terroso che assorbe la calce e le spezie magnificamente. Le tortille di mais sono tradizionali, ma anche le tortille di farina funzionano. Le verdure fresche forniscono il contrasto nella texture e una spinta di vitamine. Il succo di lime assorbe non solo l'acidità completa ma aiuta anche i le lenticchie corpo lista.

  • 2 patate grandi] (come Yukon Gold o Russet), sbucciate e tagliate a cubetti da 1⁄2 pollici
  • 1 tazza di lenticchie essiccate[[] (marrone o verde), risciacquate e raccolte sopra
  • 8 piccole tortille di mais o di farina[ (6-inch size)
  • 1 pomodori ciliegi in tazza, dimezzato
  • 1 cetriolo[], a dadini (circa 1 tazza)
  • 1 cipolla rossa[], a fette sottili o a dadini
  • Fresh cilantro[, tritato (circa 1⁄4 tazza)
  • Giugno di 2 lime[ (circa 3 cucchiai)
  • 2 cucchiai di olio d'oliva[], diviso
  • Salt e pepe nero[] per sapere

Opzionale ma consigliato:[ 1⁄2 cucchiaino di terra cumin, 1⁄4 cucchiaino di paprika affumicata, e un pizzico di cayenne o polvere di peperoncino per condire la miscela di patate-lentil. È inoltre possibile aggiungere un dollop di yogurt greco o panna acida (o alternativa vegana) e uno spruzzo di salsa calda.

Scegliere le Patate e le Lenticchie giuste

Varietà di patate per i risultati di Crispy

Le patate Yukon Gold sono ideali perché hanno un sapore burroso e un contenuto di amido medio, che li aiuta a croccare magnificamente mentre rimangono cremose all'interno. Le patate russe funzionano bene anche; il loro alto contenuto di amido produce un interno fluffier, ma richiedono una cottura accurata per evitare di attaccare. Le patate rosse possono essere utilizzate ma hanno una consistenza ceretta che resiste al brunaggio; se le si tagliano, aumentano leggermente il tempo di cottura.

Tipi di lenticchia: marrone vs. verde

Lenticchie brune sono la varietà più comune e tengono la loro forma ragionevolmente bene dopo la cottura, rendendole una scelta affidabile per questa ricetta. Lenticchie verdi, come lenticchie francesi (Lentilles du Puy), hanno una texture più solida e un sapore leggermente pepe; sono eccellenti per i tacos perché rimangono distinte anche quando mescolate con le patate.

Preparazione passo passo passo-passo

Questa ricetta si riunisce in circa 40 minuti. Seguire l'ordine qui sotto per avere tutto pronto allo stesso tempo.

Cucinare le lenticchie

Mettere le lenticchie risciacquate in una casseruola media e coprirle con 2 tazze e mezzo d'acqua o brodo vegetale. Portare a ebollizione su fiamma alta, quindi ridurre il calore a basso e cuocere a fuoco lento fino a tenero ma non mushy, circa 20 a 25 minuti. Controllare la falce con la degustazione di qualche lenticchie - dovrebbero essere morbide ma tenere ancora la loro forma.

]]Per saperne di più sui benefici nutrizionali delle lenticchie[[]]]

Preparazione delle patate

Mentre le lenticchie cucinano, riscaldano 1 cucchiaio di olio d'oliva in una grande padella antiaderente o ghisa a fuoco medio. Aggiungete le patate a dadini in un unico strato (lavorate in lotti se necessario). Condite con sale, pepe e qualsiasi spezie opzionali come la cumino o la paprika. Cuocere senza mescolare troppo spesso in modo che le patate sviluppino una croccante croccante.

Combinazione delle patate e delle lenticchie

Aggiungere le lenticchie cotte alla padella e mescolare delicatamente per combinare. Gusto e regolare il sale, il pepe o le spezie. Lasciare la miscela scaldare insieme per 1 a 2 minuti. Rimuovere dal calore e mantenere coperto. A questo punto, è possibile aggiungere uno spruzzo di succo di lime direttamente alla padella per una maggiore morbidezza che infonde il ripieno.

Riscaldare le Tortillas

Scaldare le tortilla in modo da essere pliable e più saporito. Potete riscaldarli uno ad uno in una padella asciutta a fuoco medio-alto per circa 30 secondi al lato, o avvolgere una pila in asciugamani umidi e forno a microonde per 30 a 60 secondi. Per tortillas di mais, un rapido char su una fiamma a gas aggiunge una nota smoky. Tenere coperto con un asciugamano da cucina pulita per rimanere caldo.

Assemblare i Tacos

Sbucciare le tortille calde. Spoon una porzione generosa della miscela di patate-lentil giù il centro di ogni tortilla (circa 1⁄4 tazza per taco piccolo). Top con pomodori ciliegi arrugginiti, cetriolo a dadini e cipolla rossa affettata. Sprinkle con cremaro fresco. Finire con una spremuta di succo di lime su ogni taco. Servire immediatamente mentre il ripieno è caldo.

Consigli di servizio: costruire un bar Taco

Questi tacos sono un pasto completo da soli, ma brillano con alcuni semplici accompagnamenti. Un lato di guacamole cremoso o avocado affettato aggiunge grassi sani e ricchezza. Un'insalata verde croccante con un agrume vinaigrette tagli attraverso la starchiness. Per il calore, offrire jalapeños affettati, cipolle sottaceti, o una bottiglia della vostra salsa calda preferita.

Per una diffusione più abbondante, abbina questi tacos con ]Il mais mediocre (elote)[, i fagioli neri conditi con cumino e aglio, o un semplice riso al cilantro-lime. Bevande come aguas fresche (hibiscus o lime), horchata, o una fredda lager messicana completano il pasto.

Benefici per la salute: Perché questa combinazione funziona

Le patate e lenticchie non sono solo deliziose ma anche ricche di nutrienti che sostengono la salute generale. La sinergia tra patate, lenticchie e verdure fresche crea un pasto che è maggiore della somma delle sue parti.

  • Fiber:[ Entrambe le patate (con pelle) e lenticchie sono ottime fonti di fibra alimentare. Un singolo servizio fornisce circa 8-10 grammi di fibra, che aiuta la digestione, promuove la sazietà, e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
  • Proteina a base di solvente:[ Le lenticchie sono una delle più ricche fonti proteiche a base vegetale, con circa 18 grammi di proteine per cotta. Combinato con la proteina nelle patate, questo piatto offre un profilo completo di aminoacidi quando abbinato a tortille di mais (che forniscono la metionina mancante).
  • Iron e Vitamina C:[ Le lenticchie forniscono ferro non eme, che è meno facilmente assorbito del ferro a base animale. La vitamina C dal succo di lime e dalle verdure fresche aumenta significativamente l'assorbimento del ferro - una perfetta sinergia nutrizionale.
  • Antiossidanti:[ I pomodori ciliegi sono ricchi di licopene, un antiossidante legato alla salute cardiaca e all'infiammazione ridotta.
  • Potassium:[] Le patate e i cetrioli sono alti nel potassio, che aiuta a mantenere la pressione sanguigna sana e la funzione muscolare.

Per ulteriori dettagli sui benefici per la salute delle patate, visita [Nutritionvalue.org]. Per conoscere i benefici di assorbimento del ferro della vitamina C, vedi NIH Ufficio dei supplementi dietetici].]

Variazioni e personalizzazione

Una delle cose migliori di questa ricetta è quanto facilmente si adatta a gusti e bisogni alimentari diversi.

Aggiuntivi di proteine

Mentre la base di lenticchia-patata è già ricca di proteine, è possibile aggiungere tacchino macinato, pollo triturato, o tofu sbriciolato per poppa supplementare. Per un'opzione vegana, aggiungere fagioli neri stagionati o fagioli fritti insieme al ripieno.

Livello di Spice

Regolare il calore aggiungendo jalapeño a dadini alla patata, mescolando in polvere di chipotle, o servendo con una salsa piccante. Un goccio di crema mescolato con calce e un pizzico di cayenne offre un contrasto di raffreddamento. Per un calcio smoky, utilizzare peperoni di peperoncino in salsa di adobo – mincia uno e mescolare nella miscela di patate-lentil.

Verdura paludi

Utilizzare zucchine o patate dolci invece di patate regolari. Sostituire peperoni a cubetti, cavolo triturato, o ravanelli per il cetriolo. I chicchi di mais arrosto aggiungono dolcezza e consistenza. I funghi saltati portano una profondità di umami che completa le lenticchie terrene.

Opzioni di Tortilla

Per una versione a basso contenuto di carboidrati, servire il ripieno su un letto di lattuga come insalata di taco. Per le tortille di mais senza glutine, usare tortille senza glutine. Per una scocca di cronchier, friggere leggermente le tortillas in olio prima di riempire.

Testa di trucco e stoccaggio

Riscaldare in una padella con uno spruzzo d'acqua o brodo. Le topping fresche devono essere tagliate appena prima di servire per mantenere la freschezza. I tacos sono meglio assemblati prima di mangiare per evitare tortille di pecorina. È inoltre possibile congelare il ripieno in contenitori di dimensioni porzioni per un massimo di 3 mesi; fornello per la notte in frigorifero e riscaldo sul snello.

Consigli per la patata perfetta e lenticchie

  • Patate fritte in modo uniforme[] in modo da cucinare uniformemente. Un dado da 1⁄2 pollici è ideale per un interno fresco e tenero.
  • Non sovraffollate la padella[ quando friggere le patate. Troppi pezzi a vapore invece di marrone. Cuocere in lotti se necessario.
  • Stipi di seduta[]: Aggiungere il sale e le spezie alle patate mentre cuoceno, non solo alla fine.
  • Utilizzare succo di lime fresco[[ — il succo in bottiglia manca il sapore brillante e zesty che fa cantare questi tacos.
  • Assaggia le tue spezie[[]: Se si utilizza la polvere di sperma o chili, aggiungeteli alla padella per 30 secondi prima di aggiungere le lenticchie per rilasciare i loro oli essenziali e approfondire l'aroma.
  • Le tortille tiepide [] avvolgendole in un asciugamano o mettendole in un scaldatoio.
  • L'umidità di equilibrio[]: Scolare bene le lenticchie dopo la cottura per evitare un ripieno acquoso. Se la miscela sembra secca dopo la combinazione, aggiungere un cucchiaio di succo di lime o brodo vegetale.

Risoluzione dei problemi Problemi comuni

Patate non piagnucolose

Se le patate escono morbide piuttosto che croccanti, il colpevole più probabile è sovraffollamento. Cuocere in lotti più piccoli e garantire che la padella sia calda prima di aggiungere le patate. Un altro motivo potrebbe essere troppo umidità – patteggiare le patate a dadini asciugare con un asciugamano di carta prima di friggere. Inoltre, evitare di usare patate cere come le patate rosse o nuove; utilizzare le varietà di amido o all-purpose.

Lenticchie Troppo Musico

Le lenticchie sovracotte perdono la loro forma e si trasformano in mushy. Inizia a controllare per la fasatura a 15 minuti e rimuovere dal calore appena sono teneri. Le lenticchie sottocotte sono migliori che mushy perché possono continuare ad ammorbidire quando combinato con le patate calde.

Tortillas Falling Apart

Le tortille di mais sono più fragili della farina. Riscaldarle correttamente – se sono troppo fredde, si creeranno. Non riempirle; basta circa 1⁄4 tazza di riempimento per taco. Se volete una base più robusta, a doppio strato le tortillas.

Domande frequenti

Posso usare le lenticchie in scatola invece di asciugare?

Sì. Una lattina di 15 once di lenticchie (disegnata e risciacquata) sostituisce circa 11⁄2 tazze di lenticchie cotte. Salta il primo passo di cottura e aggiungi lenticchie in scatola alla padella con le patate per riscaldare attraverso. Ridurre il sale nella ricetta per compensare il sodio delle lenticchie in scatola.

Come posso fare questa ricetta senza olio?

Per saltare l'olio d'oliva, cuocere le patate in una padella antiaderente con uno spruzzo di brodo vegetale o acqua. Utilizzare un coperchio per aiutarli a vapore fino a tenero, quindi rimuovere il coperchio per consentire qualsiasi umidità in eccesso per evaporare e lasciare che le patate bruno leggermente. Le lenticchie non hanno bisogno di olio. Per la brunatura extra, è possibile asciugare le patate in una padella di ghisa ben sigillata.

Che tipo di lenticchie funzionano meglio?

Lenticchie rosse si frantumano più facilmente e creerebbe un ripieno di muschio, che è bene se si preferisce una texture più morbida, ma si consiglia di marrone o verde per questi tacos. Lenticchie verdi francesi (Puy) sono particolarmente buone per la loro texture solida e sapore pepe.

Posso congelare il ripieno?

Si. Lascia raffreddare completamente la miscela di patate-lentil, poi trasferirla in un contenitore ermetico o in un sacchetto con congelatore. Bloccare per fino a 3 mesi. Si surriscaldare in frigorifero e riscaldarla in una padella prima di servire. Si noti che la consistenza delle patate può cambiare leggermente dopo il congelamento – diventano più morbidi – ma il sapore rimane eccellente.

Come faccio a rendere questi tacos senza glutine?

Utilizzare tortille di mais senza glutine certificate e garantire che qualsiasi spezie o brodo che si utilizza siano senza glutine. Il riempimento stesso è naturalmente senza glutine. Controllare le etichette su lenticchie in scatola o brodo vegetale se si utilizza.

Posso aggiungere formaggio?

Assolutamente. Affresco queso crogiolato, cotija, o spremuto il formaggio Monterey Jack funziona bene. Per un'opzione vegan, utilizzare un lievito friabile o nutrizionale a base di noce mescolato con un po 'di succo di lime.

Conclusioni

La patata e lenticchie con verdure fresche e Lime dimostrano che mangiare a base vegetale può essere abbondante, saporito, e tutto tranne noioso. La combinazione di patate croccanti, lenticchie tenere, e verdure fresche croccanti, tutti legati insieme con calce, è soddisfacente abbastanza per soddisfare anche devoti carne-mangiù. Con il minimo prep, una breve lista di ingredienti poco costosi, e infinite opportunità di per la personalizzazione spot, questi taco veloce