Pollo sano e Broccoli Alfredo

Perché questo pollo e broccoli Alfredo One-Skillet si allunga nella tua rotazione settimanale

Una settimana fa, i pasti che si incontrano rapidamente senza sacrificare sapore o nutrizione. Questo pollo sano e broccoli Alfredo offre su tutti i fronti: proteine magre, broccoli verdi vibranti e una salsa cremosa e scottata, tutto da una sola padella.

Che tu lo serva su pasta di frumento integrale, spaghetti di zucchine spiralati, o semplicemente goditi come una ciotola proteica, questa ricetta è infinitamente adattabile.

Ingredienti chiave per un Pasto di Skillet bilanciato

Ogni ingrediente in questa ricetta è stato scelto per massimizzare sia la nutrizione che il sapore. Ecco cosa ti serve e perché funziona.

Petto di pollo

I seni senza glutine di pollo formano la spina dorsale magra proteica, sono bassi in grassi, alti in proteine (circa 26 grammi per porzione di 3 once), e cuociono rapidamente quando sono sterlinati a spessore pari. Per ottenere i migliori risultati, acquistare pollo organico o al pascolo-raised se il vostro budget permette - la differenza di sapore è evidente.

Broccoli Flores

Broccoli aggiunge croccante, colore e una centrale di nutrienti: vitamina C, vitamina K, fibra e solfafano, un composto legato a un'infiammazione ridotta. I fiori freschi funzionano meglio, ma i broccoli congelati (asciutti e patati) possono essere utilizzati in un pizzico. Basta fare attenzione a non sovraccaricarlo - si desidera una consistenza tenera e non mush.

Olio di oliva

L’olio extra vergine di oliva fornisce grassi monoinsaturi sani e un’ottima nota che completa l’aglio. Si userà un totale di 2 cucchiai: uno per il sigillamento del pollo e uno per far saltare gli aromi e i broccoli.

Aglio

L'aglio tritato fresco non è negoziabile per il miglior sapore. L'aglio sgorgato pre-matura tende ad essere più mite e leggermente acidulo, quindi attacca con gli spicchi interi che ti trascini. Tre spicchi danno un gusto robusto ma non sopraffatto.

Latte di basso contenuto di grassi

Sostituire la crema pesante con il latte magro incide calorie e grassi saturi creando ancora una salsa cremosa. Il segreto per ottenere una boccaccia ricca è quello di far bollire il latte con il parmigiano e, se necessario, un liquame di amido di mais. Il latte intero può essere sostituito con un risultato ancora più cremoso, ma tenerlo all'1% o al 2% per la versione più sana.

Parmigiano Cheese

Il parmigiano grattugiato aggiunge la profondità salata, nociva e aiuta ad addensare la salsa naturalmente. Utilizzare appena grattugiato da una cuneo—la roba pre-shredded spesso contiene agenti anti-caking che impediscono la fusione liscia.

Cornstarch (opzionale)

Una piccola quantità di amido di mais mescolato con acqua fredda crea un liquame che ispessisce la salsa ad una consistenza di lusso. Se si preferisce una salsa più sottile che ricopre la parte posteriore di un cucchiaio, si può omettere.

Pasta o Zoodles opzionali

Per un'alternativa a basso contenuto di carboidrati, le tagliatelle di zucchine spiralate (zoodles) sono perfette, basta essere sicuri di saltarle brevemente dopo che la salsa è fatta per evitare il waterlogging.

Istruzioni passo per l'esecuzione senza fiamma

Seguire questi passaggi da vicino per garantire che il pollo rimanga succoso, il broccoli mantiene il suo colore verde vibrante, e la salsa emulsiona perfettamente.

Passo 1: Prepa e Condividi il Pollo

Tagliare il petto di pollo con gli asciugamani di carta—questo rimuove l'umidità in eccesso che può evitare di brunire. Tagliare ogni petto orizzontalmente se sono spessi, o utilizzare un malto di carne per sbatterli a uno spessore pari a 1⁄2 pollici. Condiziona generosamente con sale e pepe nero appena macinato su entrambi i lati. Lasciare il pollo condito riposo a temperatura ambiente per 10 minuti mentre prepate altri ingredienti.

Passo 2: Sear il pollo

Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una grande padella (12 pollici) a fuoco medio-alto fino a shimmering. Accuratamente posare il petto di pollo nella padella—dovrebbero sgocciolare immediatamente. Cuocere senza muoversi per 5-6 minuti, fino a quando il fondo è marrone dorato e rilascia facilmente.

Passo 3: Salsa Aglio e Broccoli

Ridurre il calore a media. Aggiungere il restante 1 cucchiaio di olio d'oliva alla padella. Una volta caldo, aggiungere l'aglio tritato e mescolare costantemente per 30 secondi fino a fragrante. Aggiungere i fiori di broccoli e cuocere, mescolando occasionalmente, per 4-5 minuti. I broccoli devono essere verde brillante e tenero appena quando forato con una forchetta. Se lo preferite più croccante, ridurre il tempo a 3 minuti.

Passo 4: Tagliare il pollo e costruire la salsa

Tagliare il petto di pollo appoggiato in strisce da 1⁄2 pollici. Restituite la padella a fuoco medio e versate nel latte magro. Utilizzate un cucchiaio di legno o una spatola di silicone per raschiare i pezzi bruniti dal fondo della padella, questo passo, chiamato deglazing, incorpora il sapore profondo nella salsa. Una volta che il latte si sta dolcemente masticando (non bollire rapidamente), gradualmente cospargere nel parmigiano grattugiato.

Passo 5: addensare la salsa (opzionale)

Se volete una salsa più spessa e più appiccicosa, frustate 1 cucchiaio di amido di mais con 2 cucchiai di acqua fredda fino a dissolversi completamente. Sgocciolate la slurry nella salsa di martellatura mentre mescolate continuamente. Cuocete per 1-2 minuti fino a quando la salsa visibilmente si addensa a una consistenza che ricopre la parte posteriore di un cucchiaio.

Passo 6: Combinare e finire

Aggiungere il pollo affettato e qualsiasi succo accumulato alla padella. Mescolare delicatamente per ricoprire tutto nella salsa. Gustare e regolare condimento con sale e pepe se necessario. Se serve con la pasta, è possibile mescolare in 1⁄2 tazza di acqua di cottura per assottigliare leggermente la salsa e aiutarlo ad aderire. Per zucchine tagliatelle, aggiungere le zoodles crude direttamente alla padella e gettare per 1-2 minuti fino a solo caldo-avo.

Vantaggi per la salute: Più di un cibo confortevole

Questo piatto di padella non è solo delizioso – è genuinamente buono per voi. Ecco uno sguardo più da vicino ai punti salienti nutrizionali.

Proteine magra per la raso e la riparazione del muscolo

Il seno di pollo è una proteina completa, il che significa che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali. Un singolo servizio fornisce circa 40 grammi di proteine, che aiuta a preservare la massa muscolare magra, mantiene la fame a bada per ore, e supporta il recupero dopo l'esercizio.

Antiossidante e punzonatura di vitamina di Broccoli

Broccoli è un vegetale crogiolo ricco di solfafano, un composto studiato per il suo potenziale per ridurre il rischio di cancro e combattere lo stress ossidativo. E 'anche caricato con vitamina C (più di un grammo arancione per grammo), vitamina K per la coagulazione del sangue, e fibra per la salute digestiva.

Grassi di calcio e sani di Parmigiano e olio d'oliva

Il parmigiano fornisce naturalmente calcio e fosforo, essenziale per ossa forti e denti. L'olio d'oliva fornisce grassi monoinsaturi che sostengono la salute del cuore, mentre il latte magro offre calcio con meno grassi saturi rispetto alla crema pesante.

Calorie inferiori e grasso profilo Confronta con Alfredo tradizionale

La salsa Alfredo classica è fatta con crema pesante, burro e spesso formaggi integrali – una singola tazza può imballare 1.000 calorie e 90 grammi di grasso. Questa versione utilizza un quarto di quel grasso, rendendolo una scelta intelligente per chiunque gestisca il peso, il colesterolo o i livelli di zucchero nel sangue.

Variazioni di personalizzazione per suttare qualsiasi dieta

Una delle cose migliori di questa ricetta è quanto facilmente si adatta. Prova queste variazioni per mantenere le cene di settimana interessanti.

Aggiungere più verdure

Purezza il contenuto di verdure gettando in peperoni saltati, funghi o spinaci insieme ai broccoli. I pomodori di ciliegia si sono fermati e aggiunti alla fine portano un pizzico di acidità che bilancia la cremosi. Per la fibra extra, mescolare in ceci cotti o fagioli bianchi quando si aggiunge il pollo.

Renderlo libero dai latticini

Sostituire il latte magro con mandorla, avena o latte in anacardi (le varietà a base di noce tendono ad essere più cremose). Omettere il Parmigiano e invece utilizzare 2-3 cucchiai di lievito alimentare per un sapore di formaggio, umami. Il lievito alimentare è anche ricco di vitamine B, rendendo questo uno scambio di nutrienti-dense.

Sbattere la proteina

Non è in vena di pollo? Petto di tacchino o carne di maiale lavora magnificamente. Per una versione vegetariana, utilizzare tofu extra-fermo (pressa e cubata) o ceci.

Cambiare il grano

Saltare la pasta completamente e servire la miscela di padella sopra il quinoa cotto, farro, o riso integrale. Questi cereali integrali aggiungono mastica e fibra extra. Per un pasto più leggero, cucchiaio il pollo e i broccoli in coppe di lattuga o servire insieme un'insalata verde croccante.

Consigli Pro per il successo di Skillet

Anche le ricette semplici possono andare lateralmente senza alcune tecniche di fiducia.

Utilizzare la parte destra

Una padella in acciaio inox da 12 pollici o ghisa è ideale perché distribuisce il calore uniformemente e permette allo spazio per il pollo di sear senza sovraffollamento.

Non sovrapporti i Broccoli

Cuocere fino a quando luminoso e forchetta-tender, quindi rimuoverlo dal calore se la salsa non è pronta. Si può anche ingoiare i broccoli in acqua salata bollente per 2 minuti e finire nella padella—questo garantisce un perfetto croccante.

Lascia riposare il pollo

Lasciare riposare per almeno 5 minuti permette ai succhi di ridistribuire. Tenda con la stagnola per tenerla calda.

Salsa di pollo Gradualmente

Se si utilizza l’amido di mais, aggiungere lentamente il liquame mescolando. Un po’ va lungo – si può sempre aggiungere di più, ma non si può rimuovere una volta troppo spesso. La salsa continuerà anche ad addensarsi mentre si raffredda leggermente.

Stagione Livello di Livello

Insalate il pollo prima di cucinare, non solo dopo la cottura. Condite la salsa con un pizzico di sale e pepe dopo aver aggiunto il parmigiano, quindi regolate alla fine.

Consigli di servizio e stoccaggio

Questo pasto per la padella è meglio goduto immediatamente mentre la salsa è calda e cremosa. I rilievi possono essere conservati in un contenitore a tenuta stagna in frigorifero per un massimo di 3 giorni. Riscaldare delicatamente sul piano cottura a fuoco basso, aggiungendo una spruzzata di latte o acqua per ripristinare la consistenza della salsa. Evitare il microwaving ad alta potenza, che può prendere il formaggio e rendere la salsa granulosa.

Per la preparazione del pasto, cucinare il pollo e i broccoli separatamente dalla salsa, quindi combinare e le porzioni calde come necessario.

Domande frequenti

Posso usare broccoli congelati invece di freschi?

Sì, ma scongela prima e lo assottiglia estremamente asciutto per evitare di annaffiare la salsa. Salumi i broccoli congelati per 5-7 minuti per evaporare l'umidità in eccesso.

Come posso rendere la salsa più spessa senza amido di mais?

Si immerge la salsa più a lungo a fuoco basso per permettere al latte di ridurre naturalmente, e si può anche rompere alcuni ceci cotti e mescolarli come addensante naturale.

Questa ricetta è senza glutine?

Come scritto, sì, se lo servi senza pasta o con pasta senza glutine/zucchine, la salsa stessa non contiene grano, basta assicurarsi che il vostro parmigiano sia etichettato senza glutine (la maggior parte sono, ma alcuni formaggi stagionati sono controindicati per i celiaci—controllare le etichette).

Conclusione: Una sana pianta per la cucina moderna

Con una manciata di ingredienti interi e una singola pentola, si ottiene un pasto che soddisfa le voglie mentre sostenere i vostri obiettivi di benessere. La ricetta è perdonare abbastanza per un cuoco principiante ma produce risultati che per piacere anche esperti amanti del cibo. Provare la prossima volta che avete bisogno di una cena veloce e nutriente - e sentirsi liberi di improvvisare con qualsiasi verdura hanno mano e verdura.

Per ulteriori ispirazioni a cene di una parte, date un'occhiata [] a questa raccolta di pasti sani di un posto da EatingWell] o esplorate L'arrotondità di ricette di abilita' nutrienti-dense.