Introduzione

I prodotti lattiero-caseari spesso vengono in conversazioni sulla gestione del diabete, con opinioni che vanno da “la dadiria è essenziale” a “la dadieria dovrebbe essere evitato.” La verità sta in un posto tra. La latticini può essere una parte preziosa di una dieta di diabete-friendly, ma il tipo, la quantità, e come è abbinato ad altri alimenti importa molto.

Comprendere la latticini e il suo impatto sullo zucchero di sangue

Per prendere decisioni intelligenti sul lattiero, aiuta a capire come diversi componenti del lattiero influiscono sul glucosio nel sangue. I prodotti lattiero-caseari sono alimenti complessi contenenti carboidrati (principalmente lattosio), proteine, grassi e una gamma di micronutrienti. Ognuno di questi gioca un ruolo nella risposta glicemica del vostro corpo.

Contenuto di Lattosio e Carboidrato

Il lattosio è lo zucchero naturale che si trova nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Una tazza di latte vaccino contiene circa 12 grammi di carboidrati, tutti dal lattosio. In confronto, i formaggi duri come il cheddar hanno meno di 1 grammo di carboidrati per oncia, perché la maggior parte del lattosio viene rimosso durante la lavorazione. Questa ampia gamma significa che una piccola quantità di formaggio ha un effetto minimo sullo zucchero nel sangue, mentre il latte moderato può avere un latte.

Il ruolo del grasso e della proteina nella risposta glicemica

Il grasso e la proteina nel latticini possono rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, contribuendo a spuntoni di zucchero nel sangue. Latticini grassi, ad esempio, spesso produce un aumento più graduale del glucosio rispetto alle versioni senza grassi, anche se il contenuto totale di carboidrati è simile.

Valutazione dei diversi prodotti lattiero-caseari

La stessa categoria alimentare — latte, yogurt, formaggio — può contenere quantità notevolmente diverse di zucchero, grasso e altri nutrienti a seconda di come viene elaborato e aromatizzato.

Varietà del latte

Il latte intero, ridotto di grassi (2%), basso contenuto di grassi (1%), e latte scremato contengono tutti circa 12 grammi di carboidrati per tazza. La differenza principale è il contenuto di grassi e calorie. Per le persone con diabete che hanno bisogno di limitare il grasso saturo, lo skim o il latte 1% è spesso raccomandato, ma la dimensione della porzione ancora conta.

Yogurt

Lo yogurt al plasma inizia con una base di carboidrati simile come il latte, ma il processo di fermentazione cambia il profilo dello zucchero. Le culture vive in yogurt aiutano a rompere il lattosio, rendendo più facile da digerire e leggermente più basso nello zucchero. Lo yogurt greco, a causa di deformazione, ha circa la metà del carboidrati di yogurt normale e più proteine.

Formaggi

La maggior parte dei formaggi è naturalmente bassa nei carboidrati. I formaggi stagionati come il cheddar, la Svizzera, il Parmigiano e la Gouda hanno meno di 1 grammo di carb per oncia. I formaggi dolci come la mozzarella, la feta e il formaggio di capra rimangono anche bassi, tipicamente 1-2 grammi per oncia. I formaggi freschi come la ricotta e il fiocchi di fiocchi hanno più lattosio e quindi più alti conta di carboidrati (circa 3 grammi).

Altri alimenti per latticini

Il burro, la crema e il formaggio di panna sono molto bassi in carboidrati (meno di 1 grammo per cucchiaio) ma alti in grassi e calorie saturati. Possono essere utilizzati in piccole quantità per il sapore senza aumentare notevolmente lo zucchero nel sangue. Kefir, una bevanda di latte fermentata, è simile a yogurt ma più liquido; il kefir normale ha circa 8-12 grammi di carboidrati per tazza e una vasta gamma di probiotici trattati con il latte di zucchero a dueden.

Migliori scelte di latticini per il controllo dello zucchero nel sangue

Quando si costruisce una dieta a base di diabete, questi prodotti caseari si distinguono come opzioni eccellenti a causa del loro basso impatto glicemico, alto contenuto di proteine o grassi sani, e la versatilità nei pasti.

Yogurt greco

Uno yogurt greco di 6 once contiene tipicamente 15-20 grammi di proteine, solo 5-7 grammi di carboidrati, e lo zucchero minimo aggiunto se non zuccherato. La proteina aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue e ti mantiene pieno più a lungo. Scegliere lo yogurt pieno di grassi o il 2% Greco se si desidera i benefici extra di sazietà; il grasso non punterà le bacche di glucosio.

Formaggi duri

I formaggi stagionati come il cheddar, lo svizzero e il gouda sono praticamente privi di carboidrati e sono pieni di calcio. Un'unica dose è uno spuntino ideale abbinato a un cracker di mela o cereali integrali. Poiché digeriscono lentamente, possono aiutare a prevenire i difetti di zucchero nel sangue tra i pasti. Il controllo della cipolla è fondamentale poiché il formaggio è calorico-senso.

Latte di mandorle non zuccherate

Con solo 1-2 grammi di carboidrati netti per tazza, ha un effetto trascurabile sullo zucchero nel sangue. La maggior parte dei marchi sono fortificati con calcio e vitamina D, rendendolo una buona alternativa al latte vaccino.

Cottage Cheese

Il ricottaggio a basso contenuto di grassi è alto in proteine (circa 14 grammi per metà tazza) e più basso in carboidrati rispetto al latte (circa 4-6 grammi per metà tazza). È un cibo versatile che può essere mangiato salato o dolce. Abbinalo con cetriolo e pomodoro per uno spuntino rinfrescante, o con una piccola porzione di frutta per un mini-meal equilibrato.

Latte a base di abili o di fascio basso

Il latte scremato o 1% fornisce lo stesso contenuto di carboidrati nel latte intero ma con meno calorie e meno grassi saturi. Per qualcuno con diabete, una tazza di latte scremato può essere adatta a un piano di pasto, soprattutto quando consumato con un alimento ricco di fibre come farina d'avena. La chiave è di tenere conto dei 12 grammi di carboidrati nella vostra insulina o nel conteggio dei pasti. Se siete sensibili al lattosio, il profilo nutrizionale è disponibile.

Prodotti lattiero-caseari per limitare o evitare

Alcuni prodotti caseari sono meglio lasciati sullo scaffale a causa del loro alto zucchero, calorie eccessive, o profilo nutrizionale povero. Altri dovrebbero essere utilizzati con parsimonia e con attenzione alle dimensioni delle porzioni.

Yogurts aromatizzati e latticini addolciti

Yogurt al contorno, yogurt alla vaniglia con zucchero aggiunto e yogurt bevibili contengono spesso 15–25 grammi di zucchero aggiunto per porzione. Questo è tanto quanto una barretta di zucchero e può causare un rapido picco di zucchero nel sangue. Anche gli yogurt “basso-grass” o “luce” possono aggiungere dolcificanti artificiali o alcool di zucchero che possono causare problemi digestivi.

Gelato e Dessert congelati

Il gelato tradizionale è alto sia nello zucchero che nel grasso saturizzato, rendendolo una doppia minaccia per la gestione del diabete. Una porzione di mezza tazza può contenere 15-20 grammi di zucchero. Mentre può essere goduto occasionalmente con un'attenta conta carb, le alternative migliori includono gelato senza zucchero (guardo per alcolici di zucchero) o barre di yogurt greco congelate.

Latte condensato addolcito e cremoni

Il latte condensato addolcito viene utilizzato in molti dolci e bevande di caffè, ma è estremamente alto nello zucchero. Un cucchiaio ha circa 10 grammi di zucchero aggiunto. I cremoni da caffè — specialmente aromatizzati, non-dairy versioni — contengono spesso sciroppo di mais, oli idrogenati e poca proteina. Opta per il latte mandorlo non zuccherato o una spruzzata di latte normale nel vostro caffè invece.

Consigli pratici per Compreso la latticini in una dieta diabeti

Anche le migliori scelte di latte possono essere problematici se le dimensioni delle porzioni vengono ignorate o se vengono mangiate in isolamento. Queste strategie pratiche aiutano a ottenere i benefici del latte, riducendo al minimo l'impatto dello zucchero nel sangue.

Strategie di controllo della porta

Per il latte, una tazza è una porzione standard (12 g di carboidrati). Per lo yogurt, 6-8 once è tipico. Per il formaggio, un'oncia è circa la dimensione di un paio di dadi. Praticare snack pre-portanti da contenitori più grandi per evitare il sovraccarico.

Abbinamento di latticini con fibre e grassi sani

Quando si mangia latticini che contiene carboidrati (latte, yogurt, fiocchi di latte), abbinarlo con un cibo ad alto contenuto di fibre come bacche, una fetta di pane integrale o semi di chia. La fibra rallenta la digestione e impedisce un rapido picco di glucosio.

Atteggiamento intorno ai pasti ed esercizio

Il consumo di latte con un pasto piuttosto che solo può ridurre il suo effetto glicemico. Ad esempio, un bicchiere di latte con un pranzo equilibrato di proteine e verdure è meglio che bere il latte come uno spuntino standalone. Se si esercita, avendo un piccolo snack caseario dopo un allenamento - come un frullato proteico fatto con latte o una tazza di yogurt greco - può aiutare a rifornire glicogeno e sostenere il recupero muscolare senza causare un grande picco di zucchero nel sangue.

Idee di calce del campione con latteria

Ecco modi pratici per incorporare le migliori scelte caseari nella vostra giornata, ciascuno progettato per sostenere il controllo costante di energia e zucchero nel sangue.

Colazione

  • Paffa di yogurt greco:[ 6 oz yogurt greco semplice, 1/2 tazze di bacche fresche, e 1 cucchiaio di noci tritate.
  • Oatmeal con latte:[] Cuocere 1/2 tazza di avena laminata con 1 tazza di latte mandorlo non zuccherato o latte di schiuma.
  • Uova strapazzate con formaggio:[] Scramble 2 uova con un panino di latte e una cosparsa di formaggio cheddar. Servire con spinaci o peperoni saltati.

Pranzo

  • Salad con ricotta:[] Verdi misti, cetriolo, pomodori ciliegi, pollo alla griglia e mezza tazza di ricotta.
  • Cacche e verdure impacchettate: Tortilla integrale con hummus, verdure arrosto e una fetta di formaggio svizzero.

Cena

  • Salmone alla griglia con cavolfiore:[ Salmone arrosto, broccoli al vapore e un lato di mash di cavolfiore realizzato con formaggio alla crema e parmigiano.
  • hamburger di tacchino con formaggio:[] Un hamburger di tacchino magro su un panino di grana intera con lattuga, pomodoro e una fetta di formaggio a basso contenuto di grassi.

Snacks

  • Apple slices with cheese: Una piccola mela accoppiata con 1 oz di cheddar o Gouda.
  • Celery with cream cheese:[ Riempire i bastoncini di sedano con un cucchiaio di crema di formaggio e un pizzico di tutto il bagel condimento.
  • Liscio di burro:[ Frullate 1 tazza di kefir normale con una manciata di spinaci, qualche bacche congelate, e una misurina di polvere di proteine.

Considerazioni speciali

Mentre latticini possono essere benefiche, non tutti lo tollerano bene. Le persone con diabete che hanno anche intolleranza al lattosio, allergie al latte, o preferenza per il consumo vegetale hanno bisogno di alternative che non compromettono il controllo dello zucchero nel sangue.

Intolleranza al lattosio

Se si verifica gonfiore, gas o disagio dopo il consumo di latte, si può avere intolleranza al lattosio. I formaggi duri (cheddar invecchiato, svizzero) e yogurt greco sono naturalmente bassi in lattosio e spesso ben tollerati. Il latte senza lattosio (come Lactaid) è un ottimo sostituto con lo stesso profilo nutrizionale del latte normale.

Allergie per la produzione di latte

Per fortuna esistono molte alternative vegetali. Il latte di soia non zuccherato, il latte di mandorla, il latte di cocco e il latte di avena (guardo dello zucchero aggiunto) possono sostituire la latticini nella maggior parte delle ricette. Per il calcio e la vitamina D, scegliere le versioni fortificate.

Alternative basate su piante

Il latte di soia non zuccherato offre il miglior profilo di proteine e carboidrati più bassi (circa 7 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati per tazza). Il latte di mandorla non zuccherato è molto basso in carboidrati ma anche basso in proteine. Il latte di cocco (bevanda) è anche basso in carboidrati ma ha proteine minime.

Conclusioni e raccomandazioni finali

I prodotti caseari possono assolutamente essere parte di un modello di consumo adatto al diabete, a condizione che si sceglie saggiamente e di controllo porzioni. Le opzioni migliori sono quelle che sono naturalmente basso in carboidrati e ad alto contenuto di proteine o grassi sani: yogurt greco semplice, formaggi duri, latte mandorlo non zuccherato, fiocchi di latte, e schiuma o latte magro in moderazione.

Alcune persone con diabete di tipo 2 trovano che anche una tazza di latte aumenta significativamente il glucosio, mentre altre lo tollerano bene. Utilizzare un monitor di glucosio continuo o controllare lo zucchero nel sangue dopo aver provato un nuovo cibo caseario per vedere come reagisce il vostro corpo.

Per ulteriori informazioni, vedere la guida dell'Associazione American Diabetes e le punte ]CDC sulla pianificazione dei pasti per il diabete[. Un'altra risorsa è Harvard T.H. Chan School of Public Health’s la panoramica dei latticini, che discutere[