Table of Contents

Può Diabetics mangiare Edamame? Una guida completa per Portioni, Vantaggi e Smart Snacking

Edamame — giovani soia verde ancora nei loro pod — è diventato un punto di forza nei negozi di alimentari, ristoranti e cucine domestiche in tutto il mondo. Vapore, salato, e servito caldo come antipasto o gettato in insalate e mescolare-Cantine, edamame è festeggiato per il suo colore vibrante e soddisfare crunch. Ma per i milioni di persone che gestiscono il diabete, la domanda non è solo circa il gusto

Profilo nutrizionale di Edamame: Cosa lo rende diabete-Amico?

Edamame è un alimentatore nutrizionale, in particolare rispetto a molte opzioni di snack comuni. Una metà di tazza (75 grammi) di cosparso, cotto edamame contiene circa 9 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine, 4 grammi di fibra, e 3 grammi di grassi (soprattutto insaturi) Questa composizione di proteine macronutrienti è graduale aumento di carboidrati.

Oltre alle macro di base, l'edamame è ricco di ] folato, vitamina K, manganese, ferro e magnesio[]. Il magnesio, in particolare, è stato collegato a una migliore sensibilità all'insulina in studi osservazionali multipli. Il diabete soybean fornisce anche isoflavoni — composti vegetali che possono offrire benefici antiossidanti e anti-infiammatori.

Per chi segue il conteggio di carboidrati o il dosaggio di insulina, edamame offre un conteggio favorevole del carburo netto. Sottra la fibra da carboidrati totali, e il []net carboidrati per mezzo tazza serve è di circa 5 grammi[]]. Che lo colloca tra le opzioni legume più basse del carbo, paragonabili a fagioli verdi e molto sotto ceci o fagioli neri.

Indice glicemico e carico glicemico di Edamame

L'indice glicemico (GI) di un cibo misura quanto rapidamente aumenta lo zucchero nel sangue rispetto al glucosio puro. Edamame ha un molto basso GI, tipicamente stimato tra 15 e 25 (dove i valori inferiori a 55 sono considerati bassi). Questo basso GI è dovuto al contenuto di fibra e proteine, che blunt la risposta di zucchero nel sangue.

Poiché diverse varietà (congelate vs. fresco, salato vs. non salato, in-pod vs. conchigliato) hanno simili profili nutrizionali, il GI/GL rimane costantemente basso attraverso i preparativi — a condizione che non vengano aggiunti salse o rivestimenti ad alto sughero.

Benefici della salute di Edamame per le persone con diabete

Regolazione dello zucchero nel sangue e sensibilità all'insulina

La fibra e la proteina in edamame lavorano insieme per lo svuotamento gastrico lento e ridurre le escursioni post-prandial glucosio. Un 2018 randomizzato controllato trial pubblicato in Nutrienti[]] ha scoperto che i partecipanti che consumavano snack a base di soia (compreso l'edamame) hanno sperimentato livelli significativamente più bassi di glucosio nel sangue due ore dopo aver mangiato rispetto a coloro che mangiavano gli snack.

Gestione del peso e Satiety

Edamame è basso contenuto calorico (circa 95 calorie per metà tazza)[] ma alto contenuto di proteine e fibre, che promuovono sentimenti di pienezza. Ridurre snack più alti, a basso contenuto di fibre con edamame può contribuire a ridurre l'apporto energetico giornaliero complessivo senza lasciare fame.

Riduzione della salute e del colesterolo nel cuore

Il diabete aumenta significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Edamame contiene grassi polinsaturi, tra cui l’acido alfa-linolenico omega-3, ed è naturalmente privo di colesterolo. La fibra solubile nei soia è stata dimostrata di ridurre modestamente il colesterolo LDL. Il L’amministrazione alimentare e della droga (FDA)] permette una richiesta di salute per la proteina di soia ed il rischio ridotto di gramma

Effetti antiossidanti e anti-infiammatori

L'infiammazione cronica di bassa qualità è una caratteristica della resistenza all'insulina. Edamame è ricca di isoflavoni (genistein, lattidetina) e altri polifenoli che possono ridurre i marcatori di infiammazione. Le prove umane hanno mostrato risultati misti, ma una recensione sistematica del 2021 ha notato che l'integrazione di soia isoflavone è stata associata con la proteina C-reattiva ridotta in alcune popolazioni.

Potenzionali preoccupazioni quando si aggiunge Edamame a una dieta diabetica

Sodio: Guarda il sale

Molti ristoranti e prodotti edamame confezionati sono molto salati. Una singola porzione di edamame salato nel pod può contenere 300–500 mg di sodio] o più. Per le persone con diabete, soprattutto quelli con ipertensione concomitante o problemi renali, questo può essere problematico.

Controllo di Portion e Densità di Calorie

Mentre il edamame è nutriente-dense, contribuisce ancora calorie e carboidrati. È facile mangiare una ciotola intera di pod edamame mentre distratto — e poi raddoppia o tripla la porzione prevista. Un intero calice di edamame conchigliato (150 grammi) fornisce circa 18 grammi di carboidrati e 190 calorie.

Phytoestrogens e preoccupazioni ormonali

Soy contiene isoflavoni che possono agire come fitoestrogeni deboli. C'è stata preoccupazione storica circa la soia che colpisce la funzione tiroide o l'equilibrio ormonale, in particolare nelle donne. Tuttavia, numerose recensioni esperte, tra cui una dichiarazione del 2016 dall'American Heart Association, concludere che il consumo moderato di cibi integrali di soia (1-2 porzioni al giorno) è sicuro e può anche essere utile.

Goitrogeni: una nota per coloro che hanno problemi di tiroide

I soia contengono goitrogeni — composti che possono interferire con l'assorbimento di iodio da parte della tiroide. La cottura riduce l'attività goitrogenica, e per la maggior parte delle persone con un'adeguata assunzione di iodio, consumando edamame non pone alcun rischio. Se avete ipotiroidismo o prendere farmaci tiroide, non è necessario evitare edamame, ma mirare a porzioni moderate e coerenti e parlare al vostro fornitore di salute se avete preoccupazioni.

Organismi geneticamente modificati (OGM)

Tuttavia, edamame destinato al consumo umano diretto è spesso una varietà non OGM[, come soia tradizionale utilizzata per l'alimentazione di olio e animale sono diversi. Molte marche etichettano esplicitamente il loro edama residuo come non OGM. Per evitare OGM, cercare la certificazione USDA Organic - gli standard organici di Oma proibiscono gli OGM.

Taglie consigliate per il diabetico

Il controllo della Porzione è il fattore più critico quando include l'edamame in un piano dietetico.

  • Half-cup (75 grammi) di edamame conchigliato: Questa è la dimensione standard di servizio utilizzata nella maggior parte dei database nutrizionali.
  • Una tazza di edamame nel baccello:] Questo tipicamente produce circa mezzo tazza di fagioli conchigliati dopo che li si estrae.
  • Quarter-cup (37 grammi) conchigliato: Adatto per aggiungere alle insalate o alle frittelle come una spinta proteica senza sovradosaggio carb. Fornisce circa 4,5 grammi di carboidrati.
  • Una tazza piena (150 grammi) conchigliata:[] Accettabile per alcuni individui con più alti benefici di carboidrati o dopo l'esercizio, ma essere consapevoli che questo raddoppia il conteggio carb a 18 grammi.

Come regola del pollice, limit edamame a una porzione al giorno[] a meno che non si sta monitorando attentamente i carboidrati totali. Abbinalo con cibi a basso contenuto di IGI, ad alto contenuto di fibre come verdi a foglia, broccoli, o peperoni per ridurre ulteriormente qualsiasi impatto glicemico.

Consigli pratici per Compreso Edamame in una dieta diabete-amichevole

Scegli Pianura, Varietà non Salse

Cercate l’edamame congelato conchigliato o in-pod che elenca solo “soia” (e forse acqua) nella lista degli ingredienti.Evitate i prodotti con zucchero aggiunto, miele, olio di peperoncino o salse pesanti. Potete condire l’edamame a vapore con una spruzzata di polvere di aglio, pepe nero, scaglie di pepe rosso, o succo di limone al posto del sale.

Utilizzare Edamame come Insalata Topping

Conchigliato edamame aggiunge colore, consistenza e proteine alle insalate. Lo getta in un letto di verdi misti, cetriolo, pomodori e avocado. Per un pranzo a basso contenuto di carboidrati, fare un'insalata di edamame e avocado con una vinaigrette di calce. I grassi sani dall'avocado ulteriore assorbimento di glucosio lento.

Miscela in Edamame Hummus

Smascherare l'humus tradizionale di ceci per una versione a carburo inferiore usando l'edamame conchigliato. Combinare 1 tazza di edamame con 2 cucchiai di tahini, 2 cucchiai di olio d'oliva, uno spicchio di aglio, succo di limone e cumino. Questo tuffo fornisce più proteine e meno carboidrati netti per porzione rispetto all'humus standard. Servire con fette di cetriolo, strisce di peperone, o sedano.

Aggiungere a Stir-Fries e Grain Bowl

Aggiungere una mezza tazza vicino alla fine della cottura insieme a verdure a basso contenuto di carboidrati come bok choy, funghi e piselli di neve. Per mantenere il pasto diabete-friendly, utilizzare una piccola quantità di proteine magre (pollo, tofu, gamberetti) e saltare salse succhi di zucchero.

Godetevi come spuntino con monitoraggio

Se volete edamame come spuntino standalone, iniziate con il servizio di mezza tazza standard. Controllate il vostro zucchero nel sangue una o due ore dopo[] per vedere come rispondete individualmente. Alcune persone trovano edamame ha un impatto minimo; altri possono vedere un aumento modesto. Sapendo la vostra reazione vi permette di porzioni fine-tuno.

Piano per i pasti che includono Edamame

Se si utilizza l'insulina o farmaci che aumentano il rischio di ipoglicemia, sia consapevoli del contenuto di carboidrati. Contare l'edamame come parte del vostro apporto di carboidrati totale per quel pasto. Dal momento che contiene anche proteine e grassi, può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue in più ore.

Confrontare Edamame ad altri comuni snack diabetici

Come si accumulano edamame contro altre opzioni di snack convenienti?

Snack (1 serving) Net Carbs Protein Fiber Calories
Edamame (½ cup shelled) ~5 g 8 g 4 g 95
Almonds (1 oz, ~23 nuts) ~3 g 6 g 3.5 g 164
Greek yogurt, plain (¾ cup) ~4 g 11 g 0 g 100
Hummus with carrots (¼ cup hummus + carrot sticks) ~10 g 4 g 4 g 130
Apple with peanut butter (1 medium apple + 1 tbsp PB) ~22 g 4 g 5 g 200

Edamame offre un rapporto di proteine-tarbiere solido con significativamente meno calorie di snack a base di noce, che lo rende una grande opzione per gli individui con peso-consapevole.

Domande frequenti su Edamame e Diabete

Può edamame aiutare a ridurre HbA1c?

Mentre nessun singolo alimento può ridurre drasticamente HbA1c, sostituendo snack ad alto livello con edamame può contribuire a un migliore controllo globale del glucosio nel sangue. Una dieta che include proteine di soia e fibra è stata associata con una maggiore sensibilità all'insulina in alcuni studi.

E' congelato edamame come fresco?

Sì, l'edamame congelato è tipicamente sbiancato e congelato poco dopo la raccolta, che conserva la maggior parte dei nutrienti. A meno che non si abbia accesso a edamame fresco nel pod stagionale, congelato è un'ottima alternativa con valore nutrizionale paragonabile.

Dovrei contare edamame come un vegetale o una proteina?

Dal punto di vista nutrizionale, edamame è un legume con proprietà di entrambi. Nel Diabetes Plate Method[], si potrebbe contare un mezzo tazza serve come parte della vostra categoria “proteina” o “starchy verdura”, a seconda del resto della vostra piastra. Se la accoppiate con una più grande fonte di proteine, trattatelo come una verdura / amido; proteine principali se lo mangiate come carboidrati.

Posso mangiare edamame se ho malattie renali diabetiche?

Edamame è relativamente alto in potassio e fosforo rispetto ad alcune verdure. Se si è su una dieta renale-friendly a causa di nefropatia diabetica, []consultare il medico o dietitico renale[]] prima regolarmente compreso edamame, come possono consigliare sui limiti di porzione in base ai valori del laboratorio.

Incorpora Edamame In un Sample Day di Mangiare

Per dare un esempio pratico, ecco come una porzione di edamame potrebbe adattarsi a un menu di diabete equilibrato (circa 1500–1700 calorie, 150 g di carboidrati):

  • Colazione:[ Spinaci e omelette di funghi (2 uova) con una fetta di pane tostato integrale.
  • Lunch:[] Grande insalata verde misto con pollo grigliato di 3 oz, 1⁄2 avocado e 1⁄2 tazza di uovo conchigliato.
  • Cavallo:[] 1 tazza di edamame nel baccello (non salato) più una manciata di pomodori ciliegi.
  • Cerca:[ 4 oz al forno salmone, 1 tazza di broccoli arrostiti, e 1⁄2 tazza di quinoa (o riso di cavolfiore per carb inferiore).
  • Scomparto per il pranzo (opzionale): Una piccola manciata di mandorle o una gelatina senza zucchero.

Questo approccio mantiene carboidrati netti totali moderati, fornendo un sacco di fibre, proteine e grassi sani.

Parola finale: Edamame come una scelta intelligente e versatile

Edamame non è solo sicuro per le persone con diabete - può essere un alleato attivo nella gestione dello zucchero nel sangue[] quando mangiato nelle giuste quantità. Il suo basso carico glicemico, alto contenuto di fibre e proteine, e il ricco profilo nutriente lo rendono una scelta molto migliore di chip, cracker, o snacks a basso rischio.

Per ulteriori indicazioni, consultare le risorse nutrizionali []American Diabetes Association[] o sfogliare il []USDA FoodData Central[[]] per i dettaglianti difetti nutrizionali.