Può Diabetics mangiare Tamales? Capire l'impatto su zucchero di sangue e scelte sane

Comprendere come i tamales influenzano lo zucchero nel sangue inizia con l'esame del loro componente principale. L'impasto di mais, noto come masa, è la base di ogni tamale e contribuisce alla maggior parte del contenuto di carboidrati. I ripieni che si sceglie, i grassi utilizzati in preparazione, e gli accompagnamenti tutti giocano un ruolo nel determinare se un tamale causerà un picco affilato o un aumento più graduale dello zucchero nel sangue.

Che cosa è Masa e come è fatto?

La masa è preparata da un mais essiccato che subisce un processo tradizionale chiamato nixtamalizzazione, che coinvolge l'ammollo e la cottura del mais in una soluzione alcalina, solitamente acqua di calce. Il processo allenta gli scafi, migliora il profilo nutrizionale, e cambia la struttura dell'amido in modo che l'impasto possa essere modellato e cotto.

La masa harina risultante è un amido raffinato che il vostro corpo si rompe in glucosio relativamente rapidamente. Questa è una considerazione importante per chiunque gestisca il diabete perché gli alimenti con un alto carico glicemico possono sopraffare il corpo & n. 8217; la capacità di elaborare il glucosio in modo efficiente, soprattutto se la resistenza all'insulina è presente.

L'indice glicemico e il carico glicemico di Tamales

L'indice glicemico (GI) misura quanto velocemente un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue su una scala da 0 a 100. Il glucosio puro ha una G di 100. Masa harina cade tipicamente nella categoria GI alta, con un valore di circa 70. Gli alimenti con un GI di 70 o superiore sono considerati alti e possono causare un rapido aumento dello zucchero nel sangue.

Il carico glicemico (GL) fornisce una misura più pratica perché tiene conto sia del GI che della quantità di carboidrati in una porzione tipica. Un tamale di maiale standard di circa 100 grammi contiene circa 20-30 grammi di carboidrati. Con un alto GI, il carico glicemico di un singolo tamale è moderato ad alto. Mangiare più di un tamale in una seduta spinge anche il carico glicemico prolungato.

• IGI di tamale tipico:[ Circa 70 (alto)
• Carboidrati per tamale:[ 20-30 grammi
• Fiber per tamale:[] 2 a 4 grammi, a seconda del riempimento
• Contenuto di contenuto:[ 6-10 grammi, variando con riempimento

Profilo nutrizionale completo di Tamales

Tamales fornisce un mix di macronutrienti che possono essere utili o problematici a seconda delle vostre esigenze specifiche di salute. Una comprensione equilibrata del loro trucco nutrizionale ti aiuta a prendere decisioni informate su se e come includerli nella vostra dieta.

Ripartizione di Macronutrienti

Un tipico tamale fatto con lardo e riempito con maiale o pollo fornisce i seguenti valori approssimativi:

Il contenuto di grassi deriva principalmente dal lardo utilizzato nel masa e dai tagli grassi di carne utilizzati per il riempimento. Mentre il grasso rallenta l'assorbimento dei carboidrati, il grasso troppo saturato può contribuire alla resistenza all'insulina e problemi cardiovascolari. L'American Diabetes Association raccomanda di limitare l'assunzione di grasso saturato a meno del 10 per cento delle calorie giornaliere totali.

Micronutrienti e altri componenti

I tamales realizzati con grano nixtamalizzato forniscono piccole quantità di calcio e niacina. I ripieni come maiale, pollo o manzo contribuiscono al ferro, allo zinco e alle vitamine B, in particolare la vitamina B12. I ripieni di fagioli aggiungono magnesio, potassio e fibra aggiuntiva.

Tuttavia, la densità complessiva di micronutriente di un tamale è relativamente bassa rispetto ad un pasto centrato su verdure, legumi e cereali integrali. Ciò significa che se si mangia tamales frequentemente, si può avere bisogno di prestare attenzione supplementare per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali da altri alimenti.

La risposta di zucchero nel sangue: cosa succede quando si mangia un Tamale

Quando si mangia un tamale, il sistema digestivo inizia a rompere gli amidi nel masa in zuccheri semplici, principalmente glucosio. Questo processo inizia in bocca con amilasi salivarica e continua nel piccolo intestino. Poiché il masa è fatto da farina di mais finemente macinata, viene digerito rapidamente, portando ad un rapido rilascio di glucosio nel flusso sanguigno.

Come Proteine e Assorbimento Grasso di Glucosio

La proteina e il grasso presenti nel ripieno possono moderare la velocità di assorbimento del glucosio. La proteina stimola il rilascio di peptide-1 simile a glucagone (GLP-1), un ormone incretina che rallenta lo svuotamento gastrico e promuove la secrezione dell'insulina.

Tuttavia, il carico di carboidrati dalla masa è abbastanza sostanziale che gli effetti moderanti di proteine e grassi potrebbero non essere sufficienti per evitare un significativo picco di zucchero nel sangue. Questo è particolarmente vero se si mangia più di un tamale o se il pasto non ha più verdure ricche di fibre.

Variabilità individuale in risposta allo zucchero nel sangue

La vostra risposta personale di zucchero nel sangue ai tamale dipende da diversi fattori, tra cui:

• Il livello di sensibilità all'insulina o resistenza
• Il livello di zucchero nel sangue attuale prima di mangiare
• Se si prendono farmaci per il diabete o insulina
• Gli ingredienti e i metodi di preparazione specifici utilizzati
• Gli altri cibi che mangiate accanto ai tamales

Per alcune persone con diabete di tipo 2 ben controllato, mangiare mezzo tamale insieme a una grande insalata e alcune proteine magre possono portare a una lettura accettabile dello zucchero nel sangue post-meale. Per altri, anche una piccola porzione può causare un picco significativo. Controllare il vostro zucchero nel sangue prima e una o due ore dopo il consumo può dare informazioni personalizzate sulla vostra tolleranza.

Fare funzionare i Tamales in una dieta diabetica

Ci sono diverse strategie pratiche che puoi usare per godere di tamales mentre gestisci lo zucchero nel sangue. Questi approcci si concentrano sulla modifica della ricetta, la regolazione delle porzioni e il bilanciamento del pasto.

Scegli opzioni di Masa più sane

La masa tradizionale è fatta con farina di mais bianca e strutto. È possibile fare una versione più adatta al diabete utilizzando la masa harina integralmente in grana, che contiene più fibre e un indice glicemico inferiore. Alcune marche offrono masa fatta di mais blu o di mais giallo con il germe intatto, fornendo nutrienti aggiuntivi e un tasso di digestione più lento.

Sostituire lardo con grassi sani come l'olio d'oliva o l'olio di avocado. Questo riduce il contenuto di grasso saturato e migliora il profilo di acido grasso dei tamales senza sacrificare la texture necessaria per la pasta di tenere insieme. È inoltre possibile aggiungere semi di lino macinato o chia alla masa per una spinta in fibra extra.

Riempire il Wisely

Le proteine magre come il petto di pollo triturato, il tacchino o il pesce sono scelte eccellenti. I fagioli neri, i fagioli pinto, e lenticchie forniscono sia proteine che fibre, rendendoli particolarmente utili per il controllo dello zucchero nel sangue.

Incorpora verdure nel ripieno quando possibile. I peperoni saltati e a base di spinaci, zucchine arrosto, cipolle a dadini e peperoncino mite aggiungono volume, sapore e nutrienti senza aumentare significativamente il contenuto di carboidrati.

Controllo di porta principale

Una tipica tamale è approssimativamente la dimensione di un piccolo orecchio di mais. Un tamale può essere un'adeguata porzione, mentre due o più possono spingere il vostro consumo di carboidrati ben oltre quello che è consigliabile per un pasto singolo.

Quando acquisti tamales da un ristorante o mercato, notiamo che i tamales commerciali sono spesso più grandi e più alti in grasso e sodio. Considerare di tagliare un tamale a metà e salvare l'altra metà per un altro pasto. Questo approccio ti permette di godere il sapore senza schiacciare il sistema.

Costruisci un piatto bilanciato

Un piatto centrato su un tamale dovrebbe includere anche porzioni generose di verdure non amido e forse un lato di fagioli o una piccola insalata. Verdura come broccoli a vapore, sauté fagiolini a base di frutta, o un'insalata verde mista con fibra, volume e micronutrienti che sostengono il metabolismo del glucosio.

Evitare piatti tradizionali laterali come riso bianco, tortillas bianco o bevande zuccherate, che aggiungono carboidrati raffinati che possono mescolare l'effetto zucchero nel sangue del tamale.

Strategie pratiche per godere di Tamales lontano da casa

Quando siete invitati a una celebrazione o a un incontro di famiglia dove i tamales sono serviti, non si può avere il controllo sulla ricetta. In queste situazioni, è ancora possibile gestire il vostro zucchero nel sangue applicando alcune tattiche chiave.

Fai domande sugli ingredienti

Se ti senti a tuo agio, chiedi all'ospite o cucini gli ingredienti utilizzati. Informati se la masa contiene lardo o il pantaloncini di verdure, quale tipo di farina di mais è stato utilizzato e che cosa contiene il riempimento. Questa informazione ti aiuta a stimare il contenuto di carboidrati e grassi in modo da poter pianificare il resto dei tuoi pasti per il giorno di conseguenza.

Utilizzare il metodo della piastra

Riempire metà del piatto con verdure non amido, un quarto con proteine e un quarto con carboidrati. Se i tamale sono la porzione di carboidrati, un tamale riempie tipicamente quel quarto della piastra. Riempire metà del piatto con verdure, diluire il carico glicemico generale del pasto e aumentare l'assunzione di fibre minerali[FLT]