Le insalate sono uno strumento potente per chiunque segue la dieta di dieta di Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Concentrandosi su verdure che sono naturalmente basso nel sodio e ricco di sostanze nutritive a pressione sanguigna, è possibile creare pasti che sono sia soddisfacenti e sani. Questa guida ampliata fornisce innovative ricette di insalata con verdure approvate da DASH, insieme a consigli di base scientifica per massimizzare il gusto e la nutrizione.

Comprendere la dieta DASH e la selezione delle verdure

La dieta DASH è stata sviluppata dal National Heart, Lung e Blood Institute (NHLBI) per contribuire a ridurre la pressione sanguigna senza farmaci. Esso sottolinea un modello dietetico ricco di [ frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini grassi grassi , mentre limitano la pressione di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Le verdure approvate da DASH includono verdi lievi (spinach, cavolo, arugula), broccoli, carote, peperoni, cetrioli, pomodori, patate dolci e cavolfiore]. Questi sono naturalmente bassi in sodio (solitamente meno di 50 mg per porzione) e alti in antiossidanti lotta contro le malattie.

Perché le verdure sono essenziali per la gestione della pressione sanguigna

Il potere[FLT:] aiuta a contrastare gli effetti del sodio rilassando le pareti dei vasi sanguigni e promuovendo l'escrezione del sodio Magnesium] supporta la sensibilità vascolare del tono e dell'insulina, mentre gli ingredienti dietetici riducono la fibra[FLT]

Inoltre, la dieta DASH limita il sodio a 2.300 mg al giorno (o 1.500 mg per quelli con ipertensione). Le verdure fresche sono naturalmente senza sodio, rendendole una base ideale. Per maggiori dettagli sulla scienza dietro il bilancio di sodio e potassio, si riferiscono alle linee guida dell’American Heart Association sul potassio.

Ricette Creative Salad per migliorare la vostra dieta DASH

Qui ci sono sei ricette creative di insalata che dispongono di verdure approvate da DASH. Ogni ricetta è progettata per essere bassa in sodio, alta in sostanze nutritive, e scoppiare con sapore. Le porte sono per una porzione principale-asciutta (due porzioni laterali).

1. Insalata di spinaci e fragole con Vinaigrette Balsamico

Ingredienti:[] 3 tazze di spinaci freschi, 1 tazza di fragole affettate, 1/4 di cipolla rossa a fette sottili, 2 cucchiai di mandorle tostate affettate, 2 once petto di pollo grigliato (opzionale), e una condimento di 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 cucchiaino di miele, e un pizzico di pepe nero.

Istruzione:] Lavare e asciugare gli spinaci. Toss con fragole, cipolla rossa e mandorle. Se si utilizza pollo, fetta e aggiungere sopra. Whisk ingredienti di vestire e gocciolare leggermente. Questa insalata è ricca di vitamina C, ferro e antiossidanti. L'aceto balsamico aggiunge tang senza sale extra.

2. Insalata di cetrioli e pomodoro mediterraneo con erbe fresche

Ingredienti:[ 1 cetriolo (diced), 1 tazza di pomodorini (alzati), 1/4 tazza di formaggio feta sgranolato (opzionale), 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaio di menta fresca tritata, succo di 1 limone, 2 cucchiaini di olio d'oliva, e un pizzico di origano essiccato.

Istruzione:[] Combina il cetriolo e i pomodori in una ciotola. Aggiungete il prezzemolo e la menta. In una piccola ciotola, fruste il succo di limone, l'olio d'oliva e l'origano. Versate su verdure e getta delicatamente.

3. Carota variopinta e laccio di pepe della campana con il vestito di lime

Ingredienti:[ 2 tazze di carote tritate, 1 peperone rosso (in modo fettine), 1 peperone giallo (in modo fettinato), 1/2 tazza di cilantro tritato, 1/4 tazza di cavolo rosso finemente tritato (opzionale), e un condimento di 3 cucchiai di succo di lime, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 sciroppo di cucchiaino di agapoon terra, e 1/2 tè di cumino.

Istruzione: Carote tritate e peperoncino in fiammiferi. Toss con cilantro e cavolo. Whisk condimento ingredienti e ricoprire lo slaw. Lascia riposare per 10 minuti a aromi di meld. Questo crunchy slaw offre un powerhouse di beta-carotene (da carote), vitamina C (da pepera profondità), e fibra di sperma

4. Patata dolce arrosto e Kale insalata con Tahini Dressing

Ingredienti:[] 1 patata dolce media (pelati e cubati), 1 cavolo di mazzetto (stem rimossi e foglie tritate), 1/2 tazza di ceci in scatola (rinsati e drenati), 2 cucchiai di semi di zucca, e condimento: 2 cucchiai di tahini, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio d'acqua, 1 spicchio piccolo (frequenzato) e un pizzico di pizzico.

Istruzione:] Preriscaldare il forno a 400°F. Toss dolce patata con 1 cucchiaino di olio d'oliva e arrostire per 25 minuti fino a tenero e leggermente brunito. Mentre arrostimento, massaggio del cavolo con un goccio d'olio d'oliva per ammorbidire.

5. Broccoli e Apple Salad con Yogurt Dressing

Ingredienti:[ 2 tazze broccoli fioriretti (finemente tritati), 1 nonna Smith mela (diced), 1/4 noci di tazza (coltellato), 2 cucchiai di mirtilli essiccati (non zucchero aggiunto), e condimento: 1/3 tazza semplice yogurt greco basso-grasso, 1 cucchiaio di aceto di sidro di mela, 1 cucchiaino di sena di melone, 1 miele e 1

Istruzione:] I broccoli di vapore per 2 minuti fino a verde brillante e ancora croccante. Correre sotto acqua fredda per smettere di cucinare. In una ciotola, unire broccoli, mela, noci e cranberrimi di yogurt. In una ciotola separata, mescolare lo yogurt, aceto di mele, senape e miele.

6. Arugula e Citrus Salad con mandorle tosate

Ingredienti:[ 3 tazze arugula, 1 arancione (pelato e segmentato), 1/2 pompelmo (pelato e segmentato), 2 cucchiai di mandorle tostate affettate, 1/4 avocado (slitto), e condimento: 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di succo d'arancia, 1 cucchiaino di aceto balsamico bianco e un pizzico di pepe nero.

Istruzione:] Arrangola su un piatto o una ciotola grande. Top con segmenti di agrumi, fette di avocado e mandorle. I condimento di frusto e gocciolamento leggermente. Il morso di arugula si abbina magnificamente con l'agrumi dolce-arte.

DASH-Approved Vestire insalata idee

I condimenti a base di negozi sono spesso alti in sodio, zucchero e grassi malsani. Rendere il proprio non solo ti dà il controllo sugli ingredienti, ma ti permette anche di sperimentare con i sapori.

  • Vinaigrette di limone:[] 3 cucchiai di olio d'oliva, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaino di origano essiccato, 1/2 cucchiaino di polvere d'aglio, pepe nero a piacere.
  • Creamy Dill Yogurt Dressing:[ 1/2 tazza semplice yogurt greco a basso contenuto di grassi, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di pedaggio fresco tritato (o 1 cucchiaino asciugato), 1 cucchiaino di aceto di vino bianco.
  • Cavolo di limone:[] 3 cucchiai di succo di lime, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaino di miele, 1/2 cucchiaino di cumino, 1/4 cucchiaino di cayenne (opzionale).

Tutti questi condimenti contengono meno di 50 mg di sodio per porzione. Tenerli refrigerati in vasi sigillati per fino a una settimana.

Suggerimenti per la costruzione di una salata DASH soddisfacente

Un'insalata che ti lascia fame non è un successo. Per rendere la tua insalata DASH un pasto completo, seguire questi principi:

  • Inizia con una base generosa di verde fogliato. Spinaci, calce, arugula e romaina sono tutte scelte eccellenti.
  • Incorpora una varietà di colori. I colori diversi forniscono diversi fitonutrienti. Mirare per almeno tre colori vegetali per insalata.
  • Aggiungi una fonte di proteine magra. pollo alla griglia, petto di tacchino, pesce (salmone, tonno), tofu, edamame, o fagioli ti tengono pieno e sostenere la salute muscolare.
  • Includi i grassi sani. Avocado, noci, semi o un cucchiaio di olio d'oliva aiutano a assorbire vitamine liposolubili (A, D, E, K) e aggiungere la sazietà.
  • Limitate add-on ad alto sodio. Fagioli in scatola? Risciacquarli accuratamente. Formaggi? Utilizzare varietà a basso contenuto di sodio o usare con parsimonia. Evitare crostini (spesso alto in sale) e optare per noci tostate o semi per crunch.
  • Utilizzare erbe e spezie invece di sale.[ basilico fresco, cilantro, dill, prezzemolo, menta, cumino, paprika e pepe nero può trasformare un'insalata senza aumentare i livelli di sodio.

Per una guida più dettagliata sulla costruzione dei pasti DASH, i menu di campionamento NHLBI[] sono una grande risorsa.

Strategie per la preparazione dei pasti per le sale DASH

Una barriera per mangiare regolarmente insalate è il tempo necessario per lavare e tagliare. Con un po 'di pianificazione, è possibile avere ingredienti per l'insalata pronti per andare per tutta la settimana.

  • Wash e green asciutti[[] non appena li porti a casa. Conservare in un contenitore rivestito di carta assorbente umidità.
  • Pre-chop robuste verdure[[[]] come peperoni, carote, cetrioli e broccoli. Conservare in contenitori separati ermetici.
  • Abbinamento in massa[ (un piccolo vaso che contiene 4-6 porzioni). Etichetta con data e tenere in frigo.
  • Caosta cereali o proteine[[] in lotto: arrostire un vassoio di patate dolci, petto di pollo alla griglia, o far bollire quinoa.
  • Assemblare solo quando pronto a mangiare[[]] per evitare la sogginess. Tenere gli ingredienti umidi (pomodori, cetrioli) separati dai verdi fino a servire.

Utilizzando queste strategie, è possibile montare un'insalata approvata da DASH in meno di 5 minuti in giorni impegnati. Visitare il American Heart Association prep suggerimenti per ulteriori idee.

Domande frequenti su DASH Salads

Posso mangiare l'insalata ogni giorno sulla dieta DASH?

Le insalate sono un modo conveniente per soddisfare la vostra quota di verdure. Per evitare la monotonia, ruotare diversi verdi, verdure e condimenti durante tutta la settimana.

Le verdure surgelate sono accettabili per le insalate DASH?

Le verdure congelate sono altrettanto nutrienti quanto fresche e spesso più convenienti. Il mais congelato, l'edamame, o i piselli e li getta direttamente nella vostra insalata.

Come posso aggiungere proteine senza aumentare il sodio?

I fagioli e le lenticchie sono finiti se li risciacquate accuratamente. Il tonno in scatola o il salmone basso contenuto di sodio funzionano anche. Evitare carni lavorate come pancetta, prosciutto o tacchino deli, che sono solitamente alti nel sodio.

Che ne dici di fare le insalate come crostini o tortilla?

Molte versioni di magazzino-bought sono caricate di sale. Fai il tuo tagliando il pane integrale in cubi e cuocere con un po' di olio d'oliva e polvere d'aglio. O usare noci non salate, semi o ceci arrostiti per crunch.

Va bene usare la salsa di soia a basso contenuto di sodio nei condimenti?

In piccole quantità, la salsa di soia a basso sodio (o tamari) può aggiungere umami. Non usare più di 1 cucchiaino e l'equilibrio con agrumi o aceto. Una migliore alternativa è usare amino di cocco, che ha il 90% meno di sodio rispetto alla salsa di soia regolare.

Facendo parte della vostra dieta DASH queste insalate creative, vi godrete di deliziosi pasti che supportano attivamente la pressione sanguigna sana e il benessere generale. Sperimentatevi con verdure di stagione e nuove erbe per mantenere i vostri boccioli di gusto impegnati – il vostro cuore vi ringrazierà.