Ricette di zuppa di sodio basso perfetto per una dieta di cenere

Comprendere la dieta DASH e il ruolo della riduzione del sodio

Il dietetico si avvicina a fermare l'ipertensione (DASH) è uno dei piani di consumo più ricercati per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare generale. Sviluppato dagli Istituti Nazionali di Salute, la dieta DASH enfatizza cibi interi che sono naturalmente ricchi di potassio, calcio, magnesio e fibra—nutrienti noti per aiutare a regolare la pressione sanguigna.

Ridurre il sodio alimentare è uno dei cambiamenti di vita più efficaci per la gestione della pressione sanguigna. Tuttavia molte persone consumano molto più dei limiti raccomandati, spesso senza rendersene conto. Secondo i Centri per il Controllo Malattie e Prevenzione (CDC), circa il 90% degli americani consumano troppo sodio, con la maggioranza proveniente da cibi trasformati e ristorante - non il frullatore di sale.

Perché la zuppa è un cibo perfetto DASH

Il sugo è intrinsecamente nutriente-dense, idratante e soddisfacente, rendendolo un veicolo ideale per gli ingredienti DASH-friendly. Oltre al contenuto vegetale ovvio, la zuppa offre vantaggi unici per la gestione del peso e il controllo della pressione sanguigna.

Mangiare il volume[] – Le sospensioni hanno un alto contenuto di acqua, che aggiunge volume ai pasti senza calorie supplementari. Questa pienezza fisica ti aiuta a sentirsi soddisfatti con meno calorie, sostenendo la gestione del peso, un fattore chiave nel controllo della pressione sanguigna.
Varietà vegetariana[ – Una singola ciotola di minestra può imballare più porzioni di verdure, aumentando l'assunzione di potassio, fibra e antiossidanti.
Controlled sodium[[ – La cottura da zero ti dà il controllo completo sul sale. Molte ricette di minestra DASH non hanno bisogno di sale aggiunto a tutti quando si utilizzano erbe, spezie e ingredienti ricchi di umami.
Preparazione familiare[[] – Soups store e riscaldare magnificamente. Preparazione di grandi lotti nel weekend significa che si dispone di pranzi o cene sani di cuore pronti in minuti per tutta la settimana.
Supporto di idratazione[[] – L'assunzione di liquidi adeguate aiuta a mantenere il volume sanguigno e la funzione renale.

La scienza dietro la sutura e la sazietà

La combinazione di acqua, fibra e nutrienti sembra rallentare lo svuotamento gastrico e influenzare gli ormoni della fame.Per gli individui che cercano di ridurre il sodio e adottare una dieta sana dal cuore, questo beneficio sazietà rende più facile attaccare con il piano DASH nel lungo termine.

Costruire una dispensa di Soup Soup a basso contenuto di sodio

Avere gli ingredienti giusti a portata di mano rende la preparazione di minestra di basso sodio veloce e senza sforzo. Una dispensa ben fornita assicura che si può creare una zuppa nutriente ogni notte della settimana senza ricorrere a scorciatoie ad alto sodio.

Scegliere Broths e beni in scatola

Per i fagioli che si trovano in una zona di riposo, si può scegliere sempre le varietà di basso contenuto di sodio o non-salito[[]]]. Verificare l'etichetta nutrizionale: cercare brodo con 140 mg di sodio o meno per porzione (che si qualifica come basso-sodio).

Erbe e spezie: Aroma senza sale

Erbe e spezie sono il tuo arsenale senza sale. Costruisci una collezione che include:

erbe secche[ – Basilio, origano, timo, rosmarino, maggiorana, foglie di alloro, aneto, salvia
Ottimo spezie[ – Cumino, coriandolo, paprika affumicata, curry in polvere, peperoncino in polvere, polvere di aglio, polvere di cipolla, pepe nero, cayenne
Fresh aromatics[ – Aglio, zenzero, erbe fresche (parsley, cilantro, basilico, menta)
Booster di Umami[[ – Pasta di pomodoro non salata, lievito alimentare, tamari di sodio basso o salsa di soia, funghi secchi (porcini o shiitake)

Una semplice miscela di condimento senza sale può essere fatta combinando 2 parti polvere di aglio, 2 parti polvere di cipolla, 1 parte origano essiccato, 1 parte basilico asciugato, 1 parte pepe nero, e un pizzico di cayenne.

Tecniche per massimizzare il gusto senza sale

La creazione di un sapore profondo e soddisfacente in minestre di basso contenuto di sodio richiede tecniche di stratificazione. I seguenti metodi sono dimostrati di fornire profondità salata senza contare sullo shaker di sale.

I profumi della salma prima[[] – Iniziano sempre con la sudorazione di cipolle, aglio, porri, scalogni, o zenzero in una piccola quantità di olio.
Ottura arrosto prima di aggiungere[[] – Roasting caramella zuccheri naturali e concentra sapori.Per zuppe come pomodoro o cavolfiore, arrostimento intensificato dolcezza e complessità, riducendo la necessità di sale.
Usa umami-ricco ingredienti[[] – Pomodori, funghi, miso (controllare sodio), lievito nutrizionale e alghe secche forniscono profondità salata. Un cucchiaio di pasta di pomodoro non salata aggiunta in anticipo in cucina può fare una differenza notevole.
Rifinire con acido[ – Una spremuta di succo di limone o di lime, uno spruzzo di aceto di sidro balsamico o di mela, o anche un ammortizzatore di scorza di agrumi illumina i sapori e li rende più "stagionati".
Aggiungi calore[ – Un pizzico di fiocchi di pepe rosso, pepe nero appena macinato, o un peperoncino caldo tritato aggiunge complessità e distrae dall'assenza di sale.
Le erbe di livello al momento giusto[[] – Aggiungere le erbe secche presto per permettere loro di riidratare e infondere.

Con queste tecniche, le minestre saranno così saporite che anche i membri della famiglia abituati a livelli di sale superiori non mancherà.

Ricette di zuppa di sodio di basso contenuto di sodio

Le seguenti ricette sono progettate per essere senza sodio (o quasi così) e confezionate con nutrienti DASH-friendly. Ogni ricetta utilizza brodi, fagioli e pomodori senza sale.

Pomodoro arrosto e basilico

Roasting Roma pomodori concentra la loro dolcezza naturale e crea una zuppa ricca e cremosa senza crema o sale. Il basilico aggiunge una finitura fresca.

2 libbre pomodori rom, halved
4 spicchi d'aglio, sbucciati
1 cipolla media, trimestrale
2 cucchiai di olio d'oliva
3 tazze brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1⁄2 tazza di foglie di basilico fresco, tritato
Pepe nero per gusto

Toss pomodori, aglio e cipolla con olio d'oliva. Roast a 400 °F per 35 minuti, fino a quando i pomodori sono morbidi e leggermente caramellati. Trasferire un vaso con brodo, portare a un simmer, poi mescolare fino a un frullatore di immersione o un frullatore di controsoffitto. Mescolare in basilico e pepe nero. Servire caldo con un'insalata laterale o un toast integrale.

Bianco Bean e Kale Soup

I fagioli cannellini forniscono cremosa senza crema, e il cavolo offre potassio e magnesio. Una spremuta di limone alla fine elimina la necessità di sale.

1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cipolla, diced
2 carote, diced
2 steli di sedano, a dadini
3 spicchi d'aglio, tritato
1 rosmarino essiccato di cucchiaino
1⁄2 cucchiaino di timo essiccato
4 tazze brodo vegetale a basso contenuto di sodio
2 lattine (15 oz ciascuno) no-salt-aggiunto cannellini fagioli, risciacquati e drenati
4 tazze di cavolo tritato (stems rimosso)
Pepe nero e succo di 1⁄2 limone

Salumi cipolla, carote e sedano in olio d'oliva fino a a ammorbidire, circa 5 minuti. Aggiungere aglio e erbe; cuocere 1 minuto. Versare in brodo e fagioli, portare a ebollizione, poi cuocere 15 minuti. Mescolare in cavolo e cuocere fino a a a insaporire, circa 3 minuti. Condire con pepe nero e succo di limone. Servire come un pranzo abbondante o una cena.

Soup di fagioli neri piccanti

Questa zuppa di ispirazione latina si basa su un trio di cumino, peperoncino in polvere e paprika affumicata per un sapore profondo.

1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cipolla, tritata
2 peperoni (qualsiasi colore), diced
3 spicchi d'aglio, tritato
2 cucchiaini di sperma di terra
1 cucchiaino di polvere di peperoncino
1⁄2 cucchiaino di paprika affumicata
4 tazze brodo vegetale a basso contenuto di sodio
3 lattine (15 oz ciascuno) senza salti-aggiunto fagioli neri, drenati e risciacquati
1 lattina (14,5 oz) pomodori a cubetti non imbottiti
Succo di 1 lime
Cilantro fresco per guarnire

Aggiungere aglio, cumino, peperoncino in polvere e paprika affumicata; cuocere 1 minuto. Aggiungere brodo, fagioli neri e pomodori a dadini. Simmerare 20 minuti. Utilizzare un frullatore di immersione per mescolare parzialmente per una texture più spessa, lasciando alcuni fagioli interi. Mescolare in succo di lime e cilantro. Questa zuppa è una centrale in fibra e fornisce proteine a base vegetale.

Turchia e Zuppa di verdure

Il tacchino macinato magro fornisce proteine di alta qualità, mentre una varietà di verdure fornisce vitamine e minerali essenziali.

1 chilo di tacchino magro (93/7 o 99/1)
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cipolla, diced
3 carote, affettate
2 zucchine, diced
3 spicchi d'aglio, tritato
1 cucchiaino di origano essiccato
1⁄2 cucchiaino di timo essiccato
1 cucchiaio di pasta di pomodoro senza sale
6 tazze brodo di pollo basso sodio
2 tazze tritate frutteto o spinaci
Pepe nero per gusto

Toglilo e metti da parte. Suone di salsa, carote e zucchine in olio d'oliva fino a poco morbido. Aggiungere aglio, origano e timo; cuocere 1 minuto. Mescolare in pasta di pomodoro e cuocere 1 minuto in più. Rispondere il tacchino, aggiungere il brodo, e portare a ebollizione. Ridurre il calore e simmer 20 minuti. Mescolare in verdi fino a minestra di proteine.

Zuppa di cavolfiore curricolare e ceci

Il latte di cocco e la polvere di curry creano una zuppa ricca e cremosa senza sale. Lo zenzero fresco e il succo di limone forniscono luminosità.

1 cucchiaio di olio di cocco
1 cipolla, tritata
3 spicchi d'aglio, tritato
1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
2 cucchiai di curry in polvere (basso o senza miscela di sale)
1 cavolfiore testa, tagliato a fiori
1 can (13,5 oz) latte di cocco leggero
4 tazze brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1 barattolo (15 oz) ceci senza salamoia, risciacquati e drenati
2 tazze spinaci freschi
Succo di 1 limone

Aggiungere aglio, zenzero e curry in polvere; cuocere 1 minuto. Mescolare in cavolfiore, latte di cocco e brodo. Portare a un simmer, coprire, e cuocere fino a quando il cavolfiore è tenero, circa 15 minuti. Mescolare metà della zuppa per la cremosi (utilizzando frullatore di immersione), poi tornare in pentola con ceci e spinaci.

Lentil e Spinach Soup

Le lenticchie rosse cuociono rapidamente e si rompono per creare una zuppa naturalmente spessa e abbondante. La combinazione di cumino, coriandolo, e una spremuta di limone rende il sale non necessario.

1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cipolla, diced
2 carote, diced
2 steli di sedano, a dadini
3 spicchi d'aglio, tritato
1 cucchiaino di terra cumin
1 cucchiaino di terra coriandolo
1⁄2 termico di cucchiaino (opzionale)
1 tazza di lenticchie rosse, risciacquate
4 tazze brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1 lattina (14,5 oz) pomodori a cubetti non imbottiti
3 tazze spinaci freschi
Succo di 1 limone
Pepe nero per gusto

Salumi la cipolla, le carote e il sedano in olio d'oliva fino a a ammorbidire, circa 5 minuti. Aggiungere l'aglio, la cuminoa, la coriandolo e la curcuma; cuocere 1 minuto. Mescolare in lenticchie, brodo e pomodori a dadini. Portare a ebollizione, quindi ridurre il calore e cuocere 15-20 minuti fino a quando lenticchie sono tenere.

Consigli per Prep e Meal Storage

Le zuppe sono ideali per la cottura in lotti. Seguite queste linee guida per la sicurezza e la qualità:

Cool rapidamente[] – Dividere la zuppa calda in contenitori poco profondi per raffreddare rapidamente prima di refrigerare.
Refrigerate[ – La maggior parte delle minestre conservano per 4-5 giorni in un contenitore a tenuta stagna nel frigorifero.
congelare in porzioni[[] – congelare la minestra in singole porzioni utilizzando vasi o sacchetti congelatori. Etichetta con data e contenuto. La maggior parte delle minestre conserva per 3 mesi.
Riscalda delicatamente[ – Riscaldatevi sul piano cottura o nel microonde. Se si utilizza un forno a microonde, coprite e mescolate occasionalmente per evitare macchie calde.
Aggiungi i verdi delicati freschi[[ – Se si utilizzano spinaci, cavolo o frutteto svizzero, aggiungerli solo durante il riscaldamento finale per preservare la texture e il colore. In alternativa, congelare la minestra senza verdi e mescolare in quelli freschi al momento del servizio.

Con un adeguato stoccaggio, si può sempre avere un pasto sano di cuore pronto in pochi minuti.

Esempio di piano di calce DASH con il soup

L'integrazione di minestre a basso sodio in un piano pasto di tutta la giornata è semplice. Il menu seguente fornisce un ampio potassio, fibra e magnesio, mantenendo il sodio totale ben sotto i 1.500 mg.

Breakfast[ – farina d'avena fatta con latte di mandorle non zuccherato, condita con banana affettata e 1 cucchiaio di noci tritate. (Nessun sale aggiunto)
Lunch[] – Pomodoro arrosto e zuppa di basilico con un lato di pane integrale e una mela.
Snack[ – Una manciata di mandorle non salate e una pera.
Dinner[] – La zuppa di fagioli neri piccanti servito su una piccola porzione di riso marrone, con un lato di broccoli a vapore vestito con succo di limone e olio d'oliva.
Dessert[] – Insalata di frutta fresca (bermi, segmenti di arancio, menta).

Questo menu è solo un esempio. Ruotare attraverso diverse ricette di minestra per mantenere i pasti interessanti e massimizzare la varietà di nutrienti. Per un altro giorno, provare Lentil e Spinach Soup per il pranzo e la zuppa di cavolfiore currigia per la cena.

Conclusioni

Le minestre di basso sodio sono un componente indispensabile della dieta DASH. Vi permettono di massimizzare l'assunzione di verdure, rimanere idratati e gustare pasti profondamente soddisfacenti senza compromettere i vostri obiettivi di pressione sanguigna. Padroneggiare alcune tecniche di costruzione del sapore senza sale e rifornire la vostra dispensa con ingredienti interi, è possibile creare una vasta gamma di minestre che supportano la salute del cuore per il lungo periodo. Inizia con le ricette sopra, poi sperimentare con verdure stagionali e il tuo cuore si fonderà.

Per ulteriori informazioni sulla dieta DASH e sulla riduzione del sodio, visitare il []Associazione Nazionale del Cuore, polmone e Istituto del Sangue[[], l'[American Heart Association[], e il CDC's Sodium Reduction Initiative].