Rutabaga (]Brassica napus] subsp. rapifera[), noto anche come swede o rapa svedese, è un vegetale radice abbondante che ha nutrito le persone in tutta l'Europa settentrionale e Nord America per secoli. Spesso trascurato nelle cucine moderne, questa verdura crogiosa può gestire il diabete di tipo di nutrienti

Il profilo nutrizionale di Rutabaga

Rutabaga è un'alimentazione alimentare nonostante il suo aspetto modesto. Una singola tazza (circa 170 grammi) di rutabaga cotta fornisce approssimativamente:

  • Calori:[ 66
  • Fibra alimentare:[ 4.6 grammi (16% del valore giornaliero)
  • Vitamina C: 39 mg (43% DV)
  • Potassium:[ 550 mg (12% DV)
  • Magnesium:[ 30 mg (7% DV)
  • Vitamin E: 0,4 mg (2% DV)
  • Calcium: 60 mg (5% DV)

Oltre a questi nutrienti di base, rutabaga è ricca di glucosinolati]—solfur-contenenti composti che si diffondono in sostanze biologicamente attive come il solfafano e il diabete indole-3-carbinolo.Questi fitochimici sono gli stessi che danno broccoli, cavolo e Bruxelles spruzzi la loro reputazione anti-cancropoli

L'infiammazione cronica e i diabeti: La connessione

Il diabete di tipo 2 è fondamentalmente una condizione infiammatoria. Il tessuto adiposo, soprattutto il grasso viscerale, rilascia citochine pro-infiammatorie come il fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-α) e l'interleukin-6 (IL-6). Queste molecole di segnalazione promuovono la resistenza all'insulina interferendo con il segnale del recettore in cellule muscolari, epatiche e grassi.

Gli interventi dietetici che abbassano l'infiammazione possono migliorare il controllo glicemico. Una meta-analisi pubblicata in Diabetes Care] ha scoperto che le diete ricche di verdure e fibre hanno ridotto i livelli di CRP con una media di 24% su 12 settimane.

Come i composti di Rutabaga combattono l'infiammazione

Il glucosio-inibitore in rutabaga è stato idrolizzato dalla mirosinasi dell'enzima (rilasciata quando il vegetale è tagliato, masticato, o cotto) in isotiocianati e indole. Il diabete di solforafano, il più studiato isotiocianato, attiva il fattore di trascrizione Nrf2 migliorato, che aumenta la batteria

Inoltre, il rutabaga contiene indole-3-carbinolo (I3C), che viene convertito nello stomaco per diindolylmethane (DIM).

Prove scientifiche: Che cosa mostra gli studi

Mentre studi umani specifici che si concentrano esclusivamente su rutabaga sono limitati, il corpo più ampio di prove su verdure crocifere è robusto. Uno studio del 2019 in Clicità Nutrition ha rintracciato 144 adulti con diabete di tipo 2 e ha scoperto che coloro che hanno consumato almeno tre porzioni di verdure crocifere alla settimana hanno avuto 22% più bassi livelli di CRP rispetto a quelli che a quelli che ate meno di riduzione di uno

In uno studio del 2020 pubblicato in ]Journal of Nutritional Biochemistry], i ratti diabetici alimentavano una dieta contenente il 10% di rutabaga in polvere ha mostrato una diminuzione del glucosio nel sangue, inferiore HbA1c, e una ridotta espressione di geni infiammatori nel fegato.

Modi pratici per includere Rutabaga nella vostra dieta

Rutabaga è versatile, conveniente e disponibile tutto l'anno nella maggior parte dei negozi di alimentari. Il suo sapore terroso e leggermente dolce diventa più pronunciato dopo la cottura. Quando si seleziona rutabagas, scegliere quelli che sono solidi, pesanti per le loro dimensioni, e senza macchie. Le radici più piccole tendono ad essere più dolci e meno legnose. Conservare non lavato in un luogo fresco, scuro (come una cantina di radice o frigorifero) per un uso delizioso per diverse settimane.

Roasted Rutabaga

Sbucciare e tagliare rutabaga in cubetti o cunei da 1⁄2 pollici. Toss con olio d'oliva, sale, pepe e erbe (rosemarino, timo, o paprika). Roast a 400 °F (200°C) per 30–35 minuti, girando a metà strada, fino a doratura e tenera.

Mash, mash.

Sostituire o combinare con patate. Peel e cubo rutabaga, bollire fino a forchetta-tender (circa 20 minuti), scolo e mash con burro o olio d'oliva, uno spruzzo di latte mandorlo non zuccherato, e polvere d'aglio. Questa alternativa di carburo inferiore ha circa la metà dei carboidrati di purè di patate e un contenuto di fibra più ricco.

Rutabaga in Sofi e Stews

Aggiungere rutabaga di ghiaccio a minestre, stufati o curry. Detiene la sua forma bene e assorbe sapori da brodo e spezie. Una zuppa di verdure invernali con rutabaga, carote, sedano, e cavolo fornisce un nutriente-dense, pasto anti-infiammatorio.

Rutabaga cruda in Salads

Grate o julienne rutabaga crudo e getta in slaw o insalate verdi. La sua consistenza croccante e sapore pepe delicato complemento agrumi vinaigrette. Combina con cavolo rosso tritato, carote, mele, e una condimento fatto da aceto di sidro di mela e olio d'oliva per un piatto lato rinfrescante che conserva vitamina C termosensibile.

Frittelle di Rutabaga al forno

Per uno spuntino sano, tagliare rutabaga in forme fritte (circa 1⁄4-pollici), gettare con un po 'di olio di cocco e spezie (polvere di curry, cumino, o chili), e cuocere a 425°F (220°C) per 25-30 minuti, sfogliare una volta. Sono più bassi in calorie e carboidrati rispetto alle patatine fritte e fornire antiossidanti aggiuntivi.

Rutabaga Hash

Spremitura di rutabaga e pan-fry con una piccola quantità di olio di avocado fino a doratura e croccante. Mescolare in cipolle a dadini, peperoni rossi e spinaci. Servire accanto alle uova per un affamato abbondante che offre fibre, vitamine e fitonutrienti anti-infiammatori. È inoltre possibile aggiungere il pollo arrosto a sinistra o il salmone in scatola per un pasto completo.

Interazioni e considerazioni potenziali

Rutabaga è generalmente sicuro e ben tollerato, ma alcuni punti meritano attenzione:

  • Goitrogeni:[ Come altre verdure crocifere, rutabaga contiene composti goitrogeni che possono interferire con la funzione tiroide in individui con deficit di iodio esistente o ipotiroidismo. La cottura riduce significativamente l'attività goitrogenica, in modo che coloro con problemi di tiroide dovrebbero mangiare rutabaga cotto piuttosto che crudo.
  • Effetti dello zucchero di lobo: La fibra in rutabaga aiuta il glucosio nel sangue moderato, ma il controllo della porzione è ancora necessario. Una tazza di rutabaga cotta contiene circa 12 grammi di carboidrati (carb a rete di circa 7 grammi dopo la fibra).
  • Aumentare il volume:[] Se non siete abituati a cibi ad alto contenuto di fibre, introdurre rutabaga gradualmente per evitare gonfiore o gas. Bere molta acqua per aiutare il lavoro in fibra in modo efficace. Coloro che hanno sindrome dell'intestino irritabile possono beneficiare di rutabaga cotto piuttosto che crudo, poiché la cottura riduce oligosaccharide fermentabili (rutabaga è cotto FO-FDMAP in porzioni).
  • Interazioni di meditazione:[ Non ci sono interazioni negative note con i farmaci del diabete, ma l'assunzione elevata di vitamina K da verdi fogliari scuri (non una preoccupazione importante con rutabaga, che fornisce solo circa l'1% DV per tazza) può interferire con i sottili del sangue come warfarin. Come sempre, consultare un medico prima di effettuare cambiamenti significativi dietetici, soprattutto se si prendono farmaci di sangue hanno.

Per la maggior parte delle persone con diabete, rutabaga è un'aggiunta intelligente a una dieta di cibi integrali. La sua bassa densità calorica, alta fibra e fitochimici anti-infiammatorio lo rendono una scelta di standout per ridurre l'infiammazione cronica che sotto le complicazioni diabetiche. Rispetto ad altre verdure di radice, rutabaga offre un rapporto fibra-carburo superiore - per esempio, una tazza di carote cotte ha 12 grammi di fibre nette.

Conclusioni

La terapia di base è molto più di un umile vegetale di radice, è un alimento funzionale con il potenziale di ridurre l'infiammazione del diabete attraverso la sua miscela unica di fibre, vitamine, glucosinolati e flavonoidi.