Sano cottura lento della manzo e stufato di patate dolce con spezie

Questo sano lento stufato di patata e manzo dolce combina pezzi teneri di manzo magro, naturalmente dolce patate, e una miscela di spezie riscaldante per creare un pasto profondamente soddisfacente che praticamente si cuoce. A differenza di pesanti, crema-basato stufati, questa versione si basa su spezie aromatiche come cumin, paprika, e cannella per costruire il sapore ricco senza grassi extra o calorie.

Perché questo stufato lento funziona

Lo sviluppo di una stufata veramente sana che ancora ha un sapore dolce richiede alcune tecniche chiave. Browning il manzo prima di aggiungerlo al piano lento crea una crosta profonda e salata (la reazione di Maillard) che arricchisce il brodo senza bisogno di olio extra o agenti di ispessimento pesanti. Questo passo aggiunge strati di umamina che non può essere raggiunto semplicemente gettando la carne cruda nel piatto.

Ingredienti chiave e loro vantaggi

Carne di manzo magra carne di manzo

Usando carne magra stufato di manzo (come la punta della sirloina o il giro) mantiene il contenuto di grasso saturato in controllo mentre ancora fornisce una grande proteina, ferro e zinco. Il ferro da carne rossa è altamente biodisponibile, rendendo questo stufato particolarmente benefico per mantenere i livelli di energia sani e la produzione di globuli rossi.

Patate dolci

Le patate dolci sono un alimentatore alimentare. Essi forniscono vitamina A (più del 400% del valore giornaliero per tazza) per la visione e la funzione immunitaria, insieme con vitamina C, fibra e potassio. La loro dolcezza naturale significa che si può contare su spezie piuttosto che zuccheri aggiunti per aromatizzare il stufato. La fibra di patate dolci aiuta anche a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, promuovendo i risultati di energia costante.

Cipolla e Aglio

Queste sostanze aromatiche formano la base del sapore. Le cipolle aggiungono solfuri che sostengono la salute del cuore, mentre l'aglio fornisce allicin, un composto legato a ] ha ridotto l'infiammazione e migliorato la funzione immunitaria[].

Spices (Cumin, Paprika, Cinnamon)

Ogni spezia contribuisce sia al gusto che alle proprietà terapeutiche. La cumina aiuta la digestione ed è ricca di ferro; studies suggerisce che può anche aiutare a gestire i livelli di colesterolo nel sangue. Paprika, fatta da peperoni secchi, contiene capsaicinoidi che possono aumentare il metabolismo e aggiungere il colore vibrante.

Brodo di manzo basso-sodico

La maggior parte del sodio nelle stufati proviene da brodo e sale aggiunto, quindi a partire da una base di basso sodio mantiene il piatto sano senza sacrificare il sapore. Se si utilizza brodo fatto in casa, si condivida leggermente e si regola alla fine. È inoltre possibile utilizzare brodo di manzo non salato e aggiungere il sale alla vostra preferenza.

Olio di oliva

Una piccola quantità di olio d'oliva viene utilizzato per la brunatura del manzo, che fornisce grassi monoinsaturi sani e grassi e aiuta a assorbire vitamine liposolubili dalle verdure. L'olio extra vergine di oliva aggiunge una sottile nota pepe, ma l'olio d'oliva regolare funziona bene quando si sigilla su fiamma alta.

Note sull'attrezzatura: Scegliere e utilizzare il vostro cuoco lento

Una pentola lenta da 5 a 6 quarti è ideale per questa ricetta; è abbastanza grande da tenere tutti gli ingredienti senza affollare ma non così grande che il liquido evapora troppo rapidamente. Se il vostro piano cottura lento funziona caldo (comune con i modelli più vecchi), controllare lo stufato un'ora prima per evitare la cottura eccessiva.

Istruzioni passo-passo-passo

1. Prepa gli ingredienti

Tagliare il manzo di qualsiasi grasso in eccesso e tagliare in cubi da 1 pollice. Pat asciugare con carta assorbente (la muscolatura inibisce il brunimento). Sbucciare e dadini le patate dolci in pezzi da 1 pollice. Tritare la cipolla e minciare l'aglio. Misurare le spezie.

2. Brown il manzo

Scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva in una grande padella o forno olandese a fuoco medio-alto. Condire il manzo con un pizzico di sale e pepe nero. Lavorare in due lotti per evitare la folla (che si vaporizza piuttosto che segare la carne), aggiungere il manzo in un unico strato e cuocere senza muoversi per 3–4 minuti a lato fino a brunire profondamente.

3. Salumi l'Aromatica

Aggiungere la cipolla tritata e cuocere fino a a ammorbidire circa 4 minuti. Aggiungete l'aglio tritato e cuocete per 30 secondi fino a fragrante. Versate in 1⁄2 tazza del brodo di manzo e usate un cucchiaio di legno per raschiare i bits bruniti dalla padella ("deglazing"). Versate questa miscela sopra il manzo nel piano cottura lento.

4. Avviare le verdure e le condimenti

Aggiungere le patate dolci a dadini al piano cottura lento, insieme al rimanente brodo di manzo basso-sodio (circa 3 tazze), cumino a terra, paprika, cannella e pepe nero. Mescolare delicatamente per combinare. Le patate dolci devono essere sommerse il più possibile per cucinare anche. Se il vostro piano cottura lento è più piccolo, aggiungere brodo solo fino a quando gli ingredienti sono quasi coperti; si può sempre arrostire più tardi con brodo o acqua extra.

5. Slow Cook

Coprire il piano cottura lento e cuocere a basso per 6–8 ore, o in alto per 3–4 ore. Lo stufato viene fatto quando il manzo è molto tenero e si stacca facilmente con una forchetta, e le patate dolci sono morbide ma non mushy. Evitare di mescolare durante la cottura per evitare che le patate dolci si rompono. Se si deve mescolare, fare così delicatamente con una spatola senza premere sulle patate.

6. Finire e regolare

Una volta cotta, assaggiare il brodo e regolare il sale come necessario (ricordate che la salatezza si concentra durante la cottura). Se volete uno stufato più spesso, mash alcuni pezzi di patate dolci contro il lato del piano cottura lento e mescolare indietro dentro. Lasciare riposare la stufata per 10 minuti prima di servire per consentire i sapori di mescolare.

Variazioni di ricetta e personalizzazione

Proteine di balzo

  • stufato di pollo:[] Sostituire il manzo con cosce di pollo senza osso (circa 1,5 lbs), tagliato a pezzi. Ridurre il tempo di cottura a 4–5 ore su basso. Il pollo sarà succulento e facilmente triturato.
  • Versione vegetariana:[] Carne di omissione, raddoppiare le patate dolci, e aggiungere 1 canna (15 oz) ceci (rinsati e drenati) o 1⁄2 tazza di lenticchie asciugate (marrone o verde).
  • stufato di maiale:[[] Usa la spalla o lombare di maiale magra; cuocete il tempo simile a manzo (6 ore su basso). La dolcezza delle coppie di maiale magnificamente con cannella e patata dolce.

Ortaggi extra

Aggiungere carote a dadini, sedano o pastina per più nutrienti e consistenza. Questi possono essere aggiunti all'inizio con le patate dolci. Per i verdi, mescolare in una manciata di cavolo tritato o spinaci durante gli ultimi 30 minuti di cottura. I peperoni o zucchine possono essere aggiunti durante l'ultima ora in modo che non diventino mushy.

Aggiustazioni di spezie

Aumentare o diminuire le spezie per soddisfare il vostro palato. Provate ad aggiungere un pizzico di pepe di Caienna per il calore, o sostituire paprika affumicata per una più profonda, bacon-come smokiness. Garam masala può sostituire cumin e cannella per un profilo aromatico diverso ispirato dalla cucina indiana. Per un tocco marocchino, aggiungere 1⁄2 cucchiaino di zenzero macinato e 1⁄4 di turmerico di cucchiaino insieme alle altre spezie.

Stew

Per una consistenza più spessa, schiacciare alcuni pezzi di patate dolci cotte contro il lato del piano cottura lento, poi mescolarli nuovamente nel liquido. In alternativa, mescolare 1 cucchiaio di amido di mais con 2 cucchiai di acqua fredda e mescolare; cucinare per 15 minuti in alto. Utilizzando un masher di patate direttamente nel piano cottura lento è il metodo più semplice e aggiunge corpo extra senza amido raffinato.

Consigli di servizio

Questo stufato si abbina magnificamente con un lato di pane integrale croccante per immergersi nel brodo ricco. Per un accompagnamento più leggero, servirlo su un letto di quinoa a vapore o riso marrone per aggiungere fibra e proteine extra. Un'insalata verde semplice con vinaigrette di limone taglia la ricchezza piacevolmente.

Consigli di Prep di Meal e Storage

Conservare in un contenitore a tenuta stagna in frigorifero per un massimo di 4 giorni, o congelare per un massimo di 3 mesi. Riscaldare, scongelare durante la notte in frigorifero se congelato, poi scaldare sul piano cottura a fuoco medio, aggiungendo uno spruzzo di brodo o acqua se lo stufato ha ispessito troppo. Per il prepasto del pasto, porzione di piatti in scatola singola

Profilo nutrizionale (Per Serve)

Una porzione di questo stufato (circa 11⁄2 tazze) fornisce circa 350 calorie, 28g di proteine, 45g di carboidrati (con 8g di fibra e 12g di zucchero di patate dolci), 8g di grasso (2g saturati), e 600 mg di sodio (varie con brodo e sale aggiunto).

Domande frequenti

Posso usare un taglio diverso di manzo?

Si', Chuck arrosto, in basso o brisket tutto funziona bene. Trim grasso visibile prima di cubatura. Evitare tagli magra come bistecca di sirlona, che può diventare asciutto durante la cottura lunga. I migliori tagli hanno qualche marbling che rende in tenerezza nel tempo.

Devo davvero far rosolare il manzo?

Si aggiunge strati di sapore salato che non possono essere replicati semplicemente aggiungendo carne cruda al piano cottura lento. Tuttavia, se siete estremamente breve nel tempo, è possibile saltare; lo stufato sarà ancora commestibile ma avrà meno sapore. Come compromesso, è possibile utilizzare un cucchiaio di pasta di pomodoro nel passo deglazing per aumentare umami.

Posso cucinare questo?

Sì, ma impostare il timer per 3–4 ore su alto invece di 6–8 su basso. Il manzo può essere leggermente meno tenero, e le patate dolci possono rompersi di più, ma il risultato è ancora buono.

Questo stufato e' amichevole?

Assolutamente. Raffreddare completamente la stufa, trasferire in contenitori sicuri da congelatore e congelare fino a 3 mesi. Le patate dolci possono diventare leggermente più morbide dopo aver scongelato, ma il sapore rimane eccellente. Per evitare cristalli di ghiaccio, premere un pezzo di pellicola di plastica direttamente sulla superficie dello stufato prima di sigillare il coperchio.

Posso fare questo stufato in un vaso istantaneo?

Si. Utilizzare la funzione sauté per brunare il manzo e gli aromi direttamente nel piatto. Aggiungete gli ingredienti rimanenti, cuocete la pressione alta per 35 minuti, quindi lasciate liberare la pressione naturalmente per 10 minuti. La texture sarà leggermente diversa ma altrettanto deliziosa.

Come posso ridurre ulteriormente il sodio?

Utilizzare brodo di manzo non salato, omettere qualsiasi sale aggiunto, e fare affidamento su erbe e spezie per il sapore. È inoltre possibile risciacquare fagioli in scatola (se aggiungendo) per rimuovere il sodio in eccesso. La dolcezza naturale di patate dolci e il calore delle spezie renderà ancora la stufata soddisfacente.

La linea inferiore

Questo sano stufato di patate lento e stufato di patate dolce con spezie dimostra che il cibo sano non deve essere complicato o noioso. Concentrandosi su ingredienti di qualità e alcune tecniche intelligenti, è possibile creare un pasto confortevole che nutre il vostro corpo e delizia i vostri boccioli di gusto. Lascia che il piano cottura lento maneggia il sollevamento pesante mentre si gode i ricchi aromi che riempiono la vostra cucina durante il giorno.