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Perché le verdure stagionali si allungano sul tuo piatto del quarto

Costruire una piastra bilanciata significa prestare attenzione al quartiere riservato ai carboidrati. Mentre cereali integrali, legumi e verdure amido spesso prendono il centro della fase, le verdure che si sceglie possono trasformare quel quartiere da pianura a vibrante. Le verdure stagionali offrono il sapore di picco, la nutrizione superiore, e un pedaggio ambientale inferiore rispetto ai prodotti fuori stagione spediti da tutto il mondo.

Quando si mangia stagionale, non si sta solo votando per il pianeta - si sta anche votando per i vostri boccioli di gusto.Produrre raccolti al suo primo contiene livelli più alti di vitamine, minerali e antiossidanti. Uno studio del 2018 ha scoperto che i livelli di nutrienti nelle verdure possono diminuire significativamente dopo lo stoccaggio a lungo termine e il trasporto (Fource: ScienceDirect]]]).

Primavera: Tender, Bright e Full of Renewal

Le verdure primaverili emergono dopo la dormienza dell’inverno, portando con sé texture tenere e dolcezza rinfrescante. Queste colture primitive sono perfette per pasti leggeri che si sentono freschi senza essere pesanti. Per i vostri carboni da piatto, le verdure a molla possono essere arrostite, a vapore o gettate in ciotole di grano.

Asparagi

L’asparago, erbaceo e subtly dolce, è una stella primaverile. È ricco di folato, vitamine A e K e fibra. Per il piatto quarto, provate ad abbinare asparagi alla griglia con quinoa o farro. Il croccante naturale e il leggero carboncino aggiungono la consistenza a cereali altrimenti morbidi. L’asparago funziona anche magnificamente come un piatto arrosto accanto a patate arrosto o patate dolci.

Piselli (Pisa di neve, Piselli a scatto, Piselli da giardino)

I piselli sono dolci piccoli scoppi di primavera. Sono confezionati con proteine vegetali e fibre, rendendoli un ottimo partner per altre fonti di carboidrati. I piselli da giardino freschi possono essere leggermente sbiancati e gettati in pasta di grano o insalate di orzo. I piselli a scatto di zucchero sono fantastici crudi o rapidamente mescolati con un tocco di olio di sesamo. Perché sono naturalmente dolci, i piselli possono aiutare a soddisfare una costa di zucchero senza inviare il tuo sangue.

Cipolle e Scaloni di primavera

Questi parenti più miti della cipolla a bulbo aggiungono profondità ai piatti carb-pesanti. Tritare finemente le scaglie in un miglione pilaf o patata tostata hash. Portano un calcio fresco, leggermente pungente che si sveglia cereali come riso marrone o farro. Le cipolle di primavera sono anche meravigliosamente arrostite con olio d'oliva e servite insieme lenticchie o fagioli.

Radianti

I ravanelli spesso vengono trascurati come un giocatore di carb-quarter, ma il loro croccante pepe appartiene a ciotole di grano e mescolanze di verdure arrostite. Provate a arrostire loro—riscaldare le loro morse, lasciando una mellow, sapore quasi dolce che si abbina perfettamente a granelli nociti come riso selvatico o kamut.

Estate: Dolce, Juicy e Abundant

Il calore estivo porta un’esplosione di colore e umidità. Queste verdure brillano quando cucinate semplicemente: grigliate, arrostite o consumate crude. Molte verdure estive riempiono naturalmente il carb quarter a causa del loro contenuto di amido o della loro capacità di integrare gli amidi.

Mais

Il mais dolce è praticamente un graffetta estiva. È un ortaggio ad alto contenuto di carboidrati, quindi si adatta naturalmente al piatto quarto come fonte principale di carboidrati. Grigliato sul cob e tagliato in insalate di quinoa, o mescolato in fagioli neri e bocce di riso, il mais fornisce un sacco di zuccheri naturali e fibra.

Zucchine e Squash estivi

Zucchine è mite, versatile e idratante. Quando lo a spirale, si può aumentare drasticamente l'assunzione di verdure riducendo l'affidamento sulla pasta a base di grano. Ma per la piastra di quarto, le fette di zucchine alla griglia fanno un'aggiunta abbondante alle insalate di couscous o bulgur.

Peperoni di Campana

I peperoni sono disponibili in un arcobaleno di colori, ciascuno leggermente variabile in dolcezza e vitamina C. Aggiungeno croccante e umidità ai piatti di carb. Tagliali in insalate di pasta integrale, riempili di riso e fagioli, o li rovi con cipolle e servili su polenta cremosa. Il loro alto contenuto di acqua aiuta anche a rimanere idratati in tempo caldo.

melanzane

Per la piastra di quarto, melanzane a dadini può essere arrostito e mescolato in farro o orzo. Si rende anche una grande base per baba ganoush - serve con pita integrale e verdure crude per un pasto completo. Perché melanzane contiene circa 5 grammi di fibra per tazza, mantenendo le altre digestione di carboidrati.

Pomodori

Tecnicamente un frutto, i pomodori vengono utilizzati come verdure in cucina. I pomodori estivi non sono abbinati al sapore. Tagliarli in una salsa di pezzetti per pasta integrale, o tagliarli spessi e strato su pane crosty con fagioli bianchi e erbe. I pomodori secchi confezionano dolcezza concentrata e possono essere aggiunti a insalate di grano o patate tostate. I pomodori contengono licopene, un potente antiossidante che diventa più biodisponibile quando cucinato.

Autunno: Curioso, Ricco e messa a terra

Le verdure autunnali portano dolcezza terrena e texture dense che si abbinano perfettamente alle spezie riscaldanti. Queste verdure spesso raddoppiano come carb si generano a causa del loro contenuto di amido. Sono ideali per la piastra del quarto quando si desidera pasti che soddisfano e confortano.

Zucca e altri Squash invernali (Noce, Acorn, Kabocha)

La zucca invernale contiene carboidrati significativi, principalmente sotto forma di carboidrati complessi e zuccheri naturali. Una tazza di zucca cotta ha circa 22 grammi di carboidrati, rendendolo un perfetto stand-in per patate o riso.

Patate dolci

Le patate dolci sono un caro carb autunnale. Sono ricche di fibre, vitamine B6 e C, e manganese. Per il piatto quarto, cunei di patate dolci arrosto si abbinano bene con fagioli neri, avocado e cilantro in una ciotola abbondante. Le patate dolci mashed possono anche servire come base per germogli di Bruxelles arrostiti o ceci.

Bruxelles Sprouts

Le germogli di Bruxelles sviluppano un sapore dolce e nocivo quando arrostite a caldo. Mentre sono più basse in carboidrati (circa 11 grammi per tazza cotta), aggiungono texture e fibra che aiuta a completare un pasto. Le germogli di Bruxelles triturate possono essere saltate con aglio e gettate in pasta integrale o mescolate con farro, mirtilli secchi e mandorle tostate.

Carrots e Parsnips

Le carote e i pascoli sono verdure di radice che addolciscono ancora di più dopo la gela. Insieme, creano un duo colorato per i medley di verdure arrostite. I pasnips hanno un contenuto di amido leggermente più alto delle carote, rendendoli più adatti per il quartiere della carpa quando serviti in quantità moderate.

Cabbage

Il cavolo d'autunno è denso, economico e versatile, fermenta magnificamente in crauti o kimchi, che aggiunge probiotici al piatto. Per usi cotti, fate saltare il cavolo triturato con cipolle e mele e servite accanto a braciole di maiale e patate arrosto. Il cefalo fa anche un'involucro abbondante, basso-carburo per ciotole di grano o panini.

Inverno: Sturdy, Brassica-Rich e Nourishing

Le verdure invernali sono costruite per durare. Sono dure, spesso brassicas e possono sopportare giorni di stoccaggio. Queste verdure portano un carattere leggermente amaro e cabbagy che bilancia la dolcezza delle zucche e dei grani invernali. Sono anche alcune delle migliori fonti di composti come il sulforaphane, che ricerca i collegamenti a rischio di cancro ridotto (Harvard T.H.: Chan School of Public Health[F]][

Cavolfiore

Il cavolfiore è un cavallo da lavoro invernale. Può essere riso, schiacciato, arrosto, o tagliato in bistecche. Come una carb di quarto piatto, il riso di cavolfiore sostituisce il riso a base di grano in mescolanza, bocce di burrito, o pilafs.

Kale e Collard Greens

Per il piatto quarto, tritare finemente il cavolo e massaggiarlo con succo di limone e olio d'oliva prima di mescolarsi in insalate di cereali integrali. I verdi di collard possono essere sbattuti e utilizzati come involucri per ripieni di riso e fagioli. Sono ricchi di vitamine K, A e C, e aggiungono molte calorie in più.

Leeks

Leeks sono più lievi delle cipolle e aggiungono una dolcezza sottile ai piatti invernali. Le loro parti bianche e verdi sono migliori. Tagliare le porri e farli saltare delicatamente, poi mescolare in purè di patate o polenta cremosa. Leeks anche formano la base aromatica per molte minestre, come la zuppa di patate-leek o la stufato di lenticchia e porro.

Turnips e Rutabagas

Le rape hanno un leggero morso di pepe quando crudo che si amalgama in dolcezza con la cottura. I rutabaga sono leggermente più dolci e più amido. Entrambi possono essere arrostiti, schiacciati o aggiunti a stufati. Come una carb di piatto quarto, prova arrostire le zeppe di rapa con olio d'oliva e rosmarino accanto a pollo arrosto.

Radice di Celery (Celeriac)

La radice di celeria è un manubrio, radice terrena che è sottovalutata. Sbuccia e dadi, poi arrostire o fare in una purea. La mash radice di celerio ha un sapore sottile di sedano che si abbina meravigliosamente con pollame arrosto e verdure di radice. Può anche essere tagliato in patatine e cotto per un'alternativa friggita più bassa. Una tazza di sedanoc ha circa 13 grammi di carboidrati che lo fanno riempire molto da fibra.

Come Abbinare Verdura Stagionale con i Carboidrati Destri

Il concetto di piatto quarto suggerisce che circa un quarto del vostro pasto proviene da carboidrati, fonti preferibilmente complesse come cereali integrali, verdure di starchy o legumi. Le verdure stagionali possono essere la stessa carb (ad esempio, patate dolci, zucche, mais) o un partner di alta volume, bassa calorie per altri carboidrati (ad esempio, broccoli con quinoa).

Ecco alcuni abbinamenti specifici per stagione:

  • Asparago e piselli con farro o riso selvatico; cipolla primaverile e ravanello con rigurgito o freekeh.
  • Estate:[] Peperoni di mais e campana con fagioli neri e riso marrone; zucchine e pomodori con pasta integrale o couscous.
  • Autunno:[] Spazzola arachidi arrosto con quinoa e pican; germogli di Bruxelles triturati con granchio e mirtilli essiccati.
  • Inverno:[] Riso di cavolfiore con lenticchie e cavolo; rapaci arrostiti e carote con orzo o miglio.

Tecniche di cottura che evidenziano il gusto stagionale

Come si cucina le verdure stagionali importa quanto quelli che si sceglie. Diversi metodi sbloccare diversi sapori e texture.

Roasing

La cottura concentra gli zuccheri e crea bordi caramellati, rendendolo ideale per verdure di radice, zucche e verdure croccanti come le germogli di Bruxelles. Verdure di toss in olio d'oliva, sale e pepe, poi si diffuse in un unico strato su un foglio di cottura. Roast a 400 ° F (200°C) fino a tenero e dorato, girando a metà strada attraverso.

Griglia

Le verdure estive come zucchine, peperoni, melanzane e mais si mettono bene alla griglia. L'alto calore aggiunge il succo smoky senza trasformare il veg in mush. Spazzola con olio per evitare l'aderenza, e griglia a fuoco diretto per alcuni minuti a lato. Le verdure alla griglia possono essere trimestrate e gettate in in insalate di grano o servite come lato.

Salumi e friggitrici

La cottura rapida a caldo conserva il colore e la croccatura delle verdure primaverili ed estive. Perfetto per asparagi, piselli a scatto, ravanelli e porri. Utilizzare una pentola calda con una piccola quantità di olio. Aggiungere aromatici come aglio e zenzero. Questo metodo è ottimo per incorporare verdure stagionali in ciotole di riso o quinoa.

Steaming e Blanching

Per preservare il massimo nutrienti, soprattutto nei verdi fogliati, il vapore o il blanching è efficace. I fagioli verdi di Blanch, i broccoli o il cavolo brevemente, poi scossare in acqua di ghiaccio per bloccare il colore. Queste verdure possono essere servite come un lato semplice o mescolate in piatti di pasta o grano.

Mashing e Pureeing

Verdure e zucca di radici invernali brillano quando schiacciato. Boil o arrosto fino a forchetta-tender, poi mash con un po 'di burro, brodo, o yogurt. Condimenti con erbe e spezie. Questo rende una base vegetale cremosa e soddisfacente per stufati o piatti a ciotola.

Conservare le verdure stagionali per massimizzare la freschezza

Per ottenere il massimo dai prodotti stagionali, il corretto stoccaggio è fondamentale, riducendo i rifiuti alimentari e assicurando che i carburanti di piastra trimestrale rimangano freschi durante tutta la settimana.

  • Partitura arrotolata[] (carrotti, rappe, pappagalli, barbabietole): Togliete i piani, conservate in una borsa di plastica perforata nel cassetto più croccante.
  • Squash e zucche d'inverno[: Tenere il taglio in un luogo fresco e buio lontano dalle cipolle. Possono durare per mesi se la pelle è intatta.
  • Verdi leali[[] (calo, spinaci, collari): Lavare e asciugare accuratamente, avvolgere in un asciugamano di carta umida, quindi conservare in un sacchetto chiuso allentatamente nel croccante.
  • Ottura estiva[] (pomodori, peperoni, mais): Non refrigerare i pomodori—store a temperatura ambiente fuori dalla vite, se possibile.
  • Fresh erbe[[]: Trattatevi come fiori tagliati: tagliate i gambi e mettetevi in un bicchiere d'acqua sul banco.

Costruire un piatto di quarto bilanciato con verdure stagionali

Il metodo del piatto di quarto semplifica la pianificazione del pasto: riempi la metà del piatto con verdure non amido, un quarto con proteine e un quarto con carboidrati. Le verdure stagionali possono apparire sia nel quartiere del carbo che nella metà vegetale a seconda del loro contenuto di amido.

  • Porse stagionali di inizio[] (corno, piselli, zucca invernale, patate dolci, pappagalli): posizionate queste nel quartiere carbo, contenete naturalmente abbastanza carboidrati da servire come fonte primaria di carboidrati.
  • Ortaggi stagionali non amido[[] (asparagi, zucchine, peperoni, fagiolini, verdi a foglia, ravanelli): Questi appartengono alla metà vegetale.
  • Cari di combinazione[: Se si utilizza un veg di fame nel quartiere carb e ancora hanno verdure extra non amido per riempire la metà vegetale, siete d'oro. Ad esempio, una ciotola con zucca di burro arrosto (quarto di carburo), pollo alla griglia (quarto di proteina), e cavolo saltato con aglio (mezza vegetale).

La bellezza del mangiare stagionale è che ruota naturalmente i tipi di carboidrati che si consumano. Mangiare patate dolci in autunno, mais in estate, e piselli in primavera impedisce la noia e fornisce una più ampia gamma di fitonutrienti. Nel lungo termine, questa varietà riduce il rischio di carenze nutrienti e supporta un sano microbioma intestinale (Istituto Nazionale di salute[F][FLT:]]

Campione menu stagionale Idee per la piastra del quarto

Per ispirare la vostra cucina, ecco tre idee a pieno pasto che incorporano verdure stagionali nel quartiere carbo senza soluzione di continuità.

Ciotola di primavera

  • Più quarto di carb:[] patate nuove arrosto (piccola, dimezzata, gettata di rosmarino e olio d'oliva).
  • Proteina:[] Filetto di salmone alla griglia.
  • Mezzola vegetale:[ Nastri asparagi crudi rasati e piselli a scatto, calce massaggiata con vinaigrette di limone.

Piatto estivo

  • Più quarto di carb: Mais alla griglia sul cob (tagliato in tondi) mescolato con fagioli neri e cilantro.
  • Proteina:[] Coscia di pollo alla griglia a spirale.
  • Mezzola vegetale:[ Insalata di pomodoro e cetriolo con cipolla rossa e origano; strisce di zucchine alla griglia.

Ciotola di Nourish invernale

  • Più quarto di carb:[] Patata dolce schiacciata con un pizzico di cayenne.
  • Proteina:[] Tofu o tempeh marinati in salsa di soia e zenzero, pan-seared.
  • Mezzo vegetale:[] Roasted Bruxelles germogli e cavolfiore fioriti con un drizzle limone-tahini.

Domande frequenti

Le verdure congelate possono contare come stagionali?

Sì. Le verdure congelate sono tipicamente congelate in flash a maturità di picco, quindi conservano la maggior parte dei nutrienti. Mentre non sono “freschi stagionali” da una prospettiva di mercato del contadino, sono un’opzione conveniente e spesso più conveniente durante le fuori stagione.

Devo sbucciare tutte le verdure di stagione?

Non necessariamente. La pelle di molte verdure, come patate, patate dolci, carote e zucchine, contiene fibre e nutrienti significativi. Lavarle bene e cuocerle con la pelle a meno che una ricetta non richieda la pelatura. Per pelli più dure come la zucca di nocciola o il celeriac, la buccia è consigliabile per la consistenza.

Come faccio a sapere cosa c'è nella mia regione di stagione?

Tenere d'occhio i segni di mercato degli agricoltori, il negozio di prodotti locali, o controllare le guide di prodotti stagionali on-line dal servizio di estensione agricola del vostro stato. L'USDA pubblica anche i calendari di raccolta per regione ([[]] Guida stagionale di produzione[]]]]).

Abbraccia il ritmo della Vendemmia

Il mangiare stagionale non è solo il seguire un calendario: si tratta di allineare i vostri pasti con i cicli della natura. Quando fate viaggi mensili o settimanali al mercato dei contadini, allenate il vostro palato per apprezzare ogni frutto e verdura al suo picco.

Per i vostri carbs piatti del quarto, scegliendo verdure stagionali mantiene la targa interessante. Non vi aggrapperete mai in una rut marrone-riso e-broccoli. Invece, non vedrete l'ora dei primi spears asparagi teneri della primavera, i pomodorini succosi e soleggiati dell'estate, la zucca confortante della caduta, e i verdi robusti dell'inverno. Ogni stagione porta i suoi colori, texture e benefici per il corpo.

Iniziare piccolo: scambiare una verdura fuori stagione per un’alternativa stagionale locale questa settimana. Nota quanto più sapore aggiunge. Prima di lungo, vi troverete a pianificare menu intorno a ciò che è fresco invece di quello che è appena disponibile.