Perché Avocado e Bacon sono ideali per uno spuntino pre-basso Keto

Trovare uno spuntino soddisfacente che si adatta all'interno dei limiti macronutrienti rigorosi di una dieta chetogenica, soprattutto tardi la sera, può essere difficile. La maggior parte dei morsi rapidi sono carb-pesante, e anche alcune opzioni "sano" come frutta o yogurt può calci fuori della chetosi. Avocado e bacon sono due ingredienti di potenza che controllano tutte le scatole: ad alto contenuto di grassi sani, moderata nella proteina e praticamente senza carboidrati.

Gli avorio sono ricchi di grassi monoinsaturi, che sono stati mostrati per migliorare la salute del cuore e aumentare la sazietà. Essi contengono anche fibre, potassio, magnesio e vitamine B. La metà di un avocado medio fornisce circa 160 calorie, 15 grammi di grasso, 9 grammi di carboidrati totali (7 grammi di fibra), e solo 2 grammi di carboidrati netti. Bacon aggiunge un pugno di proteine con fette di calorie e altri grassi.

Gli apocalidi sono una buona fonte naturale di magnesio, che aiuta a regolare il sistema nervoso e può promuovere il sonno riposante. Bacon contiene triptofano, un aminoacido che è un precursore della serotonina e della melatonina.

La scienza della Ketosis e del sonno di notte

Durante il sonno, il corpo continua a contare su grasso per energia quando glicogeno negozi sono bassi. Un piccolo snack grasso-pesante fornisce un flusso costante di carburante senza causare una risposta all'insulina. Questo può prolungare il periodo di digiuno e aumentare i livelli chetone entro il mattino.

Tuttavia, è importante mantenere le dimensioni delle porzioni moderate. Troppo proteine vicino al tempo di bedtime può innescare il percorso mTOR e interferire con la produzione di ormone della crescita e melatonina. Avocado e bacon mettono un buon equilibrio: il rapporto grasso-proteina è abbastanza alto per evitare mTOR sovrastimolante mentre ancora fornisce aminoacidi sufficienti per la riparazione notturna la maggior parte degli studi suggerisce che uno spuntino contenente circa 200–300 calorie con meno di dieta di 5 grammi di carboidrati di dieta di sonno di dieta di dieta di dieta di netF

Il magnesio in avocado svolge anche un ruolo nella qualità del sonno. I bassi livelli di magnesio sono associati al sonno inquieto e alla difficoltà di addormentarsi. Una porzione di avocado fornisce circa il 10% dell’apporto giornaliero raccomandato. Aggiungendo il bacon, si aumenta anche il contenuto di triptofano dello spuntino, che aiuta il corpo a produrre serotonina e melatonina naturalmente (ricercare sul triptofano e sonno[F][F]

Come il triptofano e il grasso lavorano insieme

Bacon è una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compreso il triptofano. Quando si mangia il triptofano insieme al grasso, il grasso rallenta lo svuotamento gastrico, permettendo l'aminoacido per essere assorbito costantemente.

Top 6 Keto Pre-Bed Ricette snack con Avocado e Bacon

Qui di seguito sono sei semplici, deliziosi spuntini che vanno dalle opzioni zero-cook ai morsi caldi. Ogni ricetta include un macronutriente ripartizione per porzione per aiutarti a tenere traccia dell'assunzione. I primi cinque sono della collezione originale, con un sesto aggiunto per varietà.

1. Avocado e Bacon Boats

Questa è l'opzione più semplice e popolare. Esso evidenzia la naturale cremosa di avocado con il croccante di pancetta croccante.

Ingredienti:[] 1 avocado maturo, 2 fette di pancetta (cotto e sbriciolato), pizzico di sale marino, drizzle opzionale di olio d'oliva o spremuta di succo di lime.

Istruzione:[] Alzare l'avocado e rimuovere la fossa. Sfornare circa un cucchiaio di carne da ogni metà per creare un piccolo pozzo. Riempire i pozzi con pancetta sgretolata.

Macros (per metà avocado):[ 220 calorie, 18g di grasso, 9g di carboidrati totali (7g di fibra → 2g di carboidrati netti), 6g di proteine.

2. Affettati di Avocado

Questi sono perfetti per quando si desidera un trattamento caldo e salato. La pancetta diventa croccante mentre l'avocado si ammorbidisce leggermente.

Ingredienti:[] 1 avocado maturo, 4 fette di pancetta (migliore funziona il taglio), stuzzicadenti.

Istruzione:[] Preriscaldare il forno a 400°F (200°C). Tagliare l'avocado in 8 fette. Avvolare ogni fetta con mezza striscia di pancetta, assicurarsi con un stuzzicadenti. Mettere su un foglio di cottura al forno foderato con carta pergamena. Cuocere per 12-15 minuti, capovolgere la metà strada, fino a quando il pancere è crocca.

Macros (per 4 pezzi):[ 310 calorie, 26g di grassi, 8g di carboidrati totali (6g di fibra → 2g di carboidrati netti), 12g di proteine.

3. Avocado pannocchia di avocado con bastoncini di cemento

Se si preferisce uno spuntino distribuibile, questo ricco tuffo è un ottimo modo per incorporare grassi ancora più sani.

Ingredienti:[] 1 avocado maturo, 3 fette di pancetta (crumbled), 2 cucchiai di crema di formaggio (ammorbidito), 1 cucchiaio di panna acida, sale, pepe e un pizzico di polvere di aglio.

Istruzione:[] Mash l'avocado in una ciotola. Mescolare in crema di formaggio, panna acida e condimenti fino a liscio. Piegare in pancetta sgretolata. Servire con bastoncini di sedano, fette di cetriolo, o strisce di peperone.

Macros (per 4 porzioni, solo tuffo): 130 calorie, 11g di grasso, 4g di carboidrati totali (3g di fibra → 1g di carboidrati netti), 4g di proteine per porzione.

4. Keto Avocado Bacon Fat Bombs

Le bombe grasse sono uno spuntino keto popolare perché sono portatili e calorie-dense, che richiedono un po 'più prep ma può essere fatto avanti per la settimana.

Ingredienti:[] 1 avocado maturo, 4 fette di pancetta (crociato), 1⁄4 di cotto olio di cocco (o burro, ammorbidito), 2 cucchiai di cacao in polvere (non zuccherato), 1 cucchiaio di eritetolo o di frutta monaca dolcificante (opzionale), cenere di sale.

Istruzione:[] Frullate tutti gli ingredienti in un processore alimentare fino a quando liscio. Spoon in stampi in silicone o in una scatola di mini muffin foderato. Bloccate per 1–2 ore fino a quando non ferma. Conservare in frigorifero per un massimo di 5 giorni.

Macros (per bomba grassa, fa 6):[ 140 calorie, 14g di grasso, 3g di carboidrati totali (2g di fibra → 1g di carboidrati netti), 3g di proteine.

5. Bacon caldo e Avocado Bites

Uno spuntino a padella veloce che esalta il sapore fumoso del bacon e la ricchezza di avocado.

Ingredienti:[ 1 avocado, a dadini; 3 fette di pancetta, tritato; opzionale: tritato jalapeño o scaglie di pepe rosso per il calore.

Istruzione:[] Cuocere pezzi di pancetta in una padella a fuoco medio fino a croccante. Rimuovere la pancetta e lasciare circa 1 cucchiaio di grasso nella pentola. Aggiungere avocado e far saltare per 30–60 secondi solo per riscaldare (non esagerare).

Macros (per porzione): 310 calorie, 27g di grassi, 9g di carboidrati totali (7g di fibre → 2g di carboidrati netti), 11g di proteine.

6. Avocado Bacon Deviled Eggs

Questo ibrido combina due favoriti di keto: uova deamantate e pancetta di avocado. I grassi sani dai tuorli d’uovo e dall’avocado creano un ripieno cremoso perfetto per una serata lenta.

Ingredienti:[ 4 uova sode, sbucciate; 1⁄2 avocado maturo; 2 fette di pancetta (crociate); 1 cucchiaio di maionese; 1 senape di cucchiaino (Digione o giallo); sale, pepe, paprika a piacere.

Istruzione:[] Alzare le uova e rimuovere i tuorli. In una ciotola, tuorli di mash con avocado, maionese e senape fino a liscio. Condizione con sale e pepe. Piegare nella maggior parte delle briciole di bacon. Spoon o pipe la miscela di nuovo nei bianchi dell'uovo.

Macros (per 2 metà):[ 180 calorie, 14g di grassi, 3g di carboidrati totali (2g di fibra → 1g di carboidrati netti), 10g di proteine. I carboidrati netti sono minimi a causa dell'avocado e dei carboidrati trascurabili in uova e pancetta.

Suggerimenti per massimizzare il gusto e mantenere i carboidrati bassi

Per ottenere il massimo da questi snack senza aggiungere accidentalmente carboidrati nascosti, prendere in considerazione i seguenti:

  • Choose bacon senza aggiunta di zucchero:[ Molti marchi di bacon curano con lo zucchero o sciroppo d'acero.
  • Utilizzare avocado maturi:[] Un avocado maturo produce più grasso e una texture più cremosa.Evita quelli sottoripe, che possono essere solidi e meno saporiti.
  • Aggiungere erbe fresche:[] Cilantro, prezzemolo, erba cipollina, o basilico illuminare il profilo grasso pesante e aggiungere carboidrati trascurabili.
  • Dimensioni di porzione:[ Anche i cibi keto possono diventare ad alta calorie se consumati.
  • Incorpora elettroliti:[] Spruzzare un po 'di sale sul vostro avocado o pancetta per ricostituire il sodio, che è particolarmente importante sul cheto per evitare mal di testa e fatica.
  • Prenota in anticipo:[] Cuocere un lotto di pancetta la domenica e conservarlo in frigorifero.
  • L'esperiment con spezie:[] Un dash di cayenne, paprika affumicata, o cumin può aggiungere calore senza carboidrati.

Per ulteriori indicazioni sulla dieta chetogenica e i suoi effetti sul sonno e il metabolismo, consultare le risorse come Guida di Keto del medico[ e Panoramica di Harvard Health di keto]. Inoltre, è possibile rivedere ]

Selezione dei migliori ingredienti

Varietà e Ripetezza di Avocado

Gli avocado di hass sono i più comuni e forniscono il più alto contenuto di grassi tra le varietà (circa 15% di grasso in peso). Altri tipi come Fuerte o Bacon hanno un po 'meno grasso ma funzionano ancora bene. Cercare avocado che producono a pressione delicata senza essere mushy. Un avocado maturo dovrebbe avere una pelle scura e ciottolosa per Hass. Se avete bisogno di accelerare la maturazione, posizionare l'avocado in una borsa di carta con una banana per 2448 ore.

Tipo di pancetta: Cured vs. Uncured, Thick vs. Thin

Spesso ha un sapore più pulito e non ha aggiunto lo zucchero. Il bacon tagliato a fettine più veloce e avvolge più facilmente intorno a fette di avocado; bacon spessa fornisce più masticare e proteine per fetta. Per il grasso bombe o tuffo, bacon più spessi produce più bit croccanti.

Domande frequenti

Posso mangiare avocado e bacon ogni sera?

Sì, finché le tue macro quotidiane permettono di ottenere proteine extra grassi e moderate. Ruotare le ricette sopra può mantenere le cose interessanti e prevenire la noia alimentare. Se si trova che si sta guadagnando peso o non si perde, rivaluta le dimensioni delle porzioni - anche gli snack keto possono aggiungere in calorie.

Mi terrà sveglio per via della proteina?

In quantità moderate, la proteina in bacon è improbabile che vi tenga svegli. Il grasso leverà la digestione, e il contenuto di triptofano supporta effettivamente il sonno. Evitare di mangiare una porzione grande (più di 3-4 fette) proprio prima di dormire. Se siete sensibili alla proteina, provate ad avere il vostro spuntino almeno 90 minuti prima del sonno.

E se non mi piacesse il bacon?

Per un'opzione vegetariana, utilizzare semi di girasole arrostiti o formaggio grattugiato per crunch, ma notare che le macro cambieranno. I semi di chia o di canapa possono anche aggiungere grassi sani e un croccante, anche se non forniranno lo stesso sapore salato.

Va bene riscaldare l'avocado col bacon?

Il riscaldo è eccellente ma può fare il mushy dell'avocado. È meglio consumato fresco. Se si prepa di pasto, memorizzare i componenti separatamente e assemblare appena prima di mangiare. Per la ricetta di morsi caldi, è possibile riscaldare delicatamente in una padella, ma evitare microwaving, che può riscaldare in modo irregolare l'avocado.

Come posso evitare che l'avocado brunisca negli snack prepped?

Per rallentarlo, aggiungere ingredienti acidi come limone o succo di lime a qualsiasi piatto di avocado. Per le bombe grasse o tuffo, conservarle in un contenitore a tenuta stagna con pellicola di plastica stampata direttamente sulla superficie. Per le barche di avocado, tenere la fossa nella metà inutilizzata e coprire strettamente con la pellicola di plastica.

Questi snack sono adatti per i programmi di digiuno intermittente?

Si, purché lo spuntino si adatti all'interno della finestra di alimentazione. Molte persone in tempo limitato mangiare (ad esempio, 16:8) includono un piccolo spuntino pre-letto se il loro ultimo pasto è presto. La chiave è di mantenere le calorie totali moderate - intorno 200–300 - in modo che si ottiene ancora i benefici di ossidazione di grasso durante la notte. Se si pratica il sonno rigido (senza calorie entro 12–14 ore di luci fuori), saltare lo spuntino.

Conclusioni

Avocado e bacon sono una partita fatta in cheto cielo, soprattutto per uno spuntino di tarda notte. La loro combinazione di grassi sani, proteine e nutrienti sonno-friendly li rende ideali per sostenere la chetosi e sonno riposante. Con le sei ricette fornite - che vanno da semplici avocado barche a tuffo cremoso, bombe grasse, e uova diavoli - si può facilmente soddisfare desiderio ingredienti senza rompere la vostra dieta.