Profilo nutrizionale di Sotanghon Noodles

I noodles di Sotanghon, noti anche come tagliatelle di cellophane, noodles di vetro, o filetti di fagioli, sono prodotti principalmente da amido di fagioli mung, spesso miscelato con amido di tapioca. In una dose standard di 56 g di secco (circa una tazza cotta), troverete circa 180 calorie derivate quasi interamente da carboidrati, con meno di 1 g di grassi e solo tracce di proteine.

L'amido di fagioli Mung è ricco di amido resistente, un tipo di carboidrati che resiste alla digestione nel piccolo intestino e funziona allo stesso modo con la fibra alimentare nel colon. L'amido resistente alimenta i batteri intestinali benefici, produce acidi grassi a catena corta e può migliorare la sensibilità all'insulina.

Poiché i noodles stessi sono densi in carboidrati netti e in fibra solubile bassa, possono causare rapidi picchi di glucosio nel sangue se mangiati da soli. Gli ingredienti circostanti - verdure non amido, proteine magre e grassi sani - svolgono un ruolo fondamentale nella moderazione della risposta glicemica.

Indice glicemico e carico glicemico di Sotanghon

L'indice glicemico (GI) di noodles di fagioli mung è stato misurato in studi clinici a circa 25–35, che è considerato basso. Per confronto, la pasta di grano raffinato ha un GI di 50–60, e il riso bianco supera spesso 70. Il basso GI di sotanghon è principalmente dovuto al contenuto alto di amylosello di amido di fagioli di mung e la sua struttura fisica, che resiste alla gelatinizzazione e quindi alla rottura enzimatica.

Il carico glicemico (GL) combina il GI con il contenuto di carboidrati effettivo per porzione. Per una porzione tipica di 100 g di sotanghon cotto (circa 20–25 g di carboidrati), il GL sarebbe di circa 6–9, che è moderato. Tuttavia, se si consuma una porzione più grande - diciamo, 200 g cotti (40–50 g di carboidrati) - il GL sale a 14–18, entra nella parte di controllo moderata-alto.

Una revisione sistematica del 2021 in ]Nutrienti[]] ha confermato che le diete a basso livello di infezione di HbA1c e il digiuno di glucosio nel diabete di tipo 2 (] devono mantenere lo studio delle proteine di basso livello).

Amido resistente in Mung Bean Noodles

Uno dei vantaggi meno discutiti del sotanghon è il suo contenuto di amido resistente. L'amido resistente sfugge alla digestione nel piccolo intestino e raggiunge il colon, dove fermenta e produce acidi grassi a catena corta come il butirato.

Per massimizzare i benefici amido resistenti, prendere in considerazione la cottura di sotanghon prima del tempo e permettergli di raffreddare in frigorifero per diverse ore. Questo promuove la retrogradazione, un processo in cui l'amido gelatinizzato si ricristallizza in una forma più resistente. Riscaldare le tagliatelle ridurrà ma non completamente eliminare questo effetto.

Può i diabetici mangiare Sotanghon?

Sotanghon può essere inserito in un piano dietetico quando viene consumato in porzioni controllate (non più di 1⁄2 a 3⁄4 cotte) e combinato con verdure non amido e proteine magre. Il valore basso GI è rassicurante, ma l'alta densità di carboidrati significa che mangiare grandi quantità aumenterà ancora lo zucchero nel sangue.

Uno dei modi migliori per godere di sotanghon è in una zuppa a base di brodo (come Sotanghon na manok]) dove i noodles sono diluiti con verdure e pollo. Il volume liquido aiuta con sazietà, e la proteina del pollo rallenta lo svuotamento gastrico.

Alcune persone con diabete possono scoprire che anche una piccola porzione di sotanghon ha un picco di glucosio nel sangue a causa della loro sensibilità all'insulina.

Sotanghon comparato con altri spaghetti

Noodle Type Carbohydrates (per 100 g cooked) Glycemic Index (approx.) Fiber (g) Best for Diabetes?
Sotanghon (mung bean) 20–25 g 25–35 0.5–1 g Moderate (low GI, but low fiber)
Shirataki (konjac) <3 g Negligible 3 g Excellent
Kelp noodles <2 g Negligible 1 g Excellent
Whole wheat spaghetti 25 g 45–55 3–4 g Good (in moderation)
Rice vermicelli 24 g 55–65 0.3 g Caution (moderate GI)
Udon 28 g 55–62 1 g Limited
Soba (buckwheat) 24 g 50–55 3 g Moderate (if 100% buckwheat)

Sotanghon siede in un terreno centrale. Ha un GI inferiore rispetto alle tagliatelle di riso o udon ma manca la fibra di opzioni di grana intera o il profilo carbo vicino-zero di shirataki. Per i diabetici che bramano la consistenza di noodles tradizionali, sotanghon è una scelta ragionevole, soprattutto se abbinato a verdure ad alto contenuto di fibre.

Metodi di preparazione più sani

Scegli proteine magre

Aggiungere il petto di pollo senza pelle, gamberetti, tofu o albumi, che forniscono la sazietà senza zucchero sputato. Evitare tagli grassi di maiale o carni lavorate come longanisa (salsiccia filippina) che contengono zucchero aggiunto. Tofu e tempeh sono eccellenti opzioni a base di piante che aggiungono anche fibre e fitonutrienti.

Caricare su verdure non iniziali

Utilizzare verdure che sono basse in carboidrati ma ad alto contenuto di fibre e nutrienti: spinaci, bok choy, cavolo, peperoni, funghi, zucchine e germogli di fagioli. Mirare per un rapporto di verdure-to-noodle di almeno 2:1 per volume. Questo riduce drasticamente il carico glicemico complessivo del piatto.

Controllo del sodio e degli zuccheri aggiunti

Ricette di sotanghon commerciali spesso richiedono salsa di soia, salsa di pesce e paté – tutto alto nel sodio. Utilizzare versioni di sodio ridotto e saltare qualsiasi zucchero aggiunto. Aroma con aglio, zenzero, peperoncino, citronella e aceto invece.

Guarda le tue Portioni e Tempo di Cucina

Misurare i noodles cotti, circa una tazza (240 ml) di sotanghon cotto contiene circa 40–45 g di carboidrati. Per un pasto diabetico, i carboidrati totali devono essere limitati a 45–60 g per pasto, il che significa che i noodles dovrebbero prendere solo parte a tale indennità. Inoltre, evitare sovracooking.

Ricetta di sotanghon di panno di gamberetti

Questa versione semplificata del Soup Filipino Sotanghon utilizza olio minimo e senza zucchero raffinato. La ricetta offre una generosa dose con un carico glicemico basso.

Ingredienti

  • 30 g di spaghetti di sotanghon asciutti (circa 1⁄2 fascio)
  • 100 g di petto di pollo senza pelle senza osso, affettati
  • 2 tazze brodo di pollo basso-sodio
  • 1 tazza di cavolo tritato
  • 1⁄2 tazza a fette di funghi del pulsante
  • 1⁄2 tazza di carote julienned
  • 2 spicchi d'aglio, tritato
  • 1 cucchiaio di zenzero, grattugiato
  • 1 cucchiaio di salsa di soia leggera (opzionale)
  • 1 cucchiaino di salsa di pesce (opzionale)
  • 1⁄2 cucchiaino di pepe nero
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • Cilantro fresco per guarnire

Istruzioni

  1. Ammollare i noodles di sotanghon in acqua calda per 15 minuti fino a soffice.
  2. In un grande vaso, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Salsa l'aglio e lo zenzero fino a fragrante.
  3. Aggiungere il pollo e cuocere fino a brunire leggermente (3-4 minuti).
  4. Aggiungere funghi, carote e cavolo. Salsa per 2 minuti.
  5. Versare in brodo di pollo, salsa di soia, salsa di pesce e pepe. Portare a ebollizione, quindi ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per 5 minuti.
  6. Aggiungere i noodles imbevuti e cuocere per altri 2-3 minuti fino a quando le tagliatelle sono traslucide e tenere.
  7. Rimozione dal calore. Servire caldo, guarnito con cilantro.

Nutrizione per porzione (ricezione totale): Calorie: ~320, Carboidrati: ~35 g, Fibra: ~6 g, Proteine: ~30 g, Grasso: ~8 g. Questo pasto ha un carico glicemico di circa 12, che si adatta bene ad un budget standard di carboidrati di 45–60 g per pasto.

Per varietà, sostituire il pollo con 150 g di tofu solido o 12 gamberi medio. È inoltre possibile aggiungere una manciata di spinaci alla fine per il folato e il magnesio extra.

Potenziali cadute da evitare

Anche se si seguono metodi di preparazione più sani, alcune pratiche comuni possono minare il controllo dello zucchero nel sangue.

  • Salse calde:[] Molte salse a base di pasta mescolata usano l'uva passa, la salsa di ostriche o la salsa di peperoncino dolce—tutte alte nello zucchero aggiunto. Anche un cucchiaio di salsa di oscina può aggiungere 7-10 g di zucchero. Opta per tamari, aceto di riso e aromatici freschi invece.
  • Immergere senza proteine o grassi:[ Mangiare sotanghon da solo o con poche verdure causerà un picco di glucosio rapido.
  • Over‐relying su “basso GI”:[ Un basso GI non ti dà una licenza per mangiare quantità illimitate. Il carico totale di carboidrati conta più per il glucosio post-meal rispetto al solo valore GI.
  • Oltre verdure amido:[ Le patate, il mais o i piselli sono talvolta aggiunti ai piatti di pasta di pasta di pasta. Questi carboidrati accatastano e sollevano l'impatto glicemico generale.
  • Riscaldamento in brodo di zucchero:[ La zuppa di Sotanghon sinistra durante la notte può assorbire più amido dal brodo se il brodo contiene zucchero aggiunto. Riscaldare con verdure fresche e senza zucchero extra.

Domande frequenti

Sotanghon è uguale a noodles di vetro?

Sì, sotanghon è il termine filippino per quello che sono comunemente chiamati noodles di vetro, noodles di cellophane, o noodles di filo di fagioli. Sono distinti dal dangmyeon coreano, che è fatto da amido di patate dolci e ha una texture chewier e indice glicemico superiore (circa 60–65).

Il metodo di cottura influisce sul GI?

Si. I tagliatelle di cottura eccessiva possono aumentare la risposta glicemica perché l'amido diventa più gelatinizzato. Cuocere sotanghon solo fino a traslucido, e evitare di lasciarla sedere in liquido caldo per lunghi periodi prima di mangiare. Le texture al dente producono generalmente un picco di zucchero nel sangue inferiore. Inoltre, come detto, il raffreddamento dei noodles cotti aumenta l'amido resistente e abbassa l'impatto glicemico.

Posso mangiare sotanghon ogni giorno se ho il diabete?

Non raccomandato. La varietà è importante in una dieta diabetica. La sotanghon rotante con altri noodles a carburo inferiore (shirataki, kelp) e cereali integrali (quinoa, orzo) assicura un'assunzione più ampia di nutrienti e previene una sovra-rilievietà su una fonte di carboidrati.

Sotanghon è amichevole?

No. Sotanghon è alto in carboidrati (circa 40–50 g per tazza cotta), che supera di gran lunga il tipico <20 g limite di carboidrati netto di una dieta chetogenica. Se si segue un approccio molto basso-carb per la remissione del diabete, shirataki o kelp noodles sono scelte molto migliori.

Sotanghon ha vitamine o minerali oltre al ferro?

Oltre al ferro (14% DV per porzione), il sotanghon fornisce piccole quantità di calcio (3%), magnesio (2%), e potassio (1%). Il contributo nutrizionale è modesto, motivo per cui le verdure e le proteine nel piatto sono cruciali per la densità di nutrienti complessiva.

Pensieri finali

Sotanghon può essere una parte piacevole e culturalmente significativa di una dieta a base di diabete quando preparata con cura. I pilastri principali sono: mantenere porzioni modeste (1⁄2 a 3⁄4 cotte), includere un sacco di verdure non-starchy, aggiungere proteine magre, evitare salse zuccherine, e considerare il raffreddamento delle tagliatelle per aumentare l'amido resistente.

Come sempre, monitorare la vostra risposta post-meal glucosio, perché la tolleranza individuale varia. Lavorare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria o un dietista registrato per integrare il sotanghon nel vostro piano di pasto personalizzato. Per una risorsa affidabile sulla pianificazione dei pasti per il diabete, visitare il American Diabetes Association].