La sfida di dieta DASH: spuntino senza sabotaggio

I pasti dietetici sono sempre più numerosi, come l’American Heart Association e il National Heart, Lung e Blood Institute. Il suo obiettivo primario è quello di abbassare la pressione sanguigna, sottolineando frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini poco grassi, mentre limitando rigorosamente il sodio, il grasso saturato, e aggiunge il cibo di qualità.

Questa guida si immerge in strategie di spuntino che tengono a bada le voglie senza spingere la pressione sanguigna in territorio rischioso. Imparerete quali cibi integrali supportano naturalmente il quadro DASH, come leggere etichette come un professionista, e come fare spuntini veloci che rivali qualsiasi opzione negozio-bought. Se siete nuovi alla dieta DASH o alla ricerca di idee fresche per rimanere in pista, questi consigli pratici vi aiuteranno a spuntinire intelligente.

Comprendere i limiti di sodio sulla dieta DASH

Prima di costruire un arsenale di snack, aiuta a capire i numeri. La dieta standard DASH raccomanda di limitare il sodio a 2300 milligrammi al giorno]. La versione di basso sodio, che molti fornitori di cure mediche suggeriscono per quelli con ipertensione o prepertensione, tagli che a 1.500 milligrammi di sodio

Quando si sta cercando di rimanere sotto 1.500 o anche 2.300 milligrammi al giorno, ogni snack è importante. La buona notizia è che interi alimenti non elaborati sono naturalmente estremamente bassi in sodio. Una mela ha 0 milligrammi. Una tazza di carote bambino ha circa 88 milligrammi (dalla naturalmente che si verificano sodio). Una manciata di mandorle non salate ha meno di 1 milligrammo.

Perché anche “Healthy” pacchettizzati snack possono essere banali

Molti prodotti commercializzati come “sano” o “naturale” contengono ancora livelli di sodio sorprendenti. Ad esempio, alcuni marchi di cracker di grano, barre di granola, e miscele di sentiero aggiungono il sale per il sapore e la conservazione.

Perché Cravings Happen e come gestirli

Le voglie sono normali e spesso indicano che il corpo ha bisogno di qualcosa: energia, nutrienti specifici, o semplicemente una pausa dai sapori ripetitivi. Su una dieta a basso contenuto di sodio, due cose possono peggiorare le voglie. In primo luogo, il palato si adatta rapidamente. Quando si riduce il sale, il cibo può gustare il bland per una settimana o due, che possono innescare un desiderio di snack salati.

La soluzione non è quella di ignorare le voglie ma di soddisfarle con le alternative intelligenti. Le tue papille gustative si ripercuoteranno in circa due o tre settimane. Durante questa transizione, appoggiate [bold, sapori senza sale]] come succo di agrumi, aceto, cipolla, paprika affumicata, cumino, polvere di peperoncino, erbe fresche e lievito alimentare.

Il ruolo della proteina e della fibra nella soddisfazione dello spuntino

Una merenda veramente soddisfacente comprende proteine, fibre o entrambi. Proteine aumenta la sazietà e aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, mentre la fibra aggiunge rinfuse e rallenta la digestione. La dieta DASH incoraggia naturalmente entrambi: frutta, verdura, legumi, noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi tutti contengono almeno uno di questi componenti. Quando li combinate - dicono, mela affettata con un cucchiaio di burro di arachidi naturali - o di yogurt greco che riduce a tre ore di frutta piena di frutta a portata di frutta a mano di frutta a mano di frutta.

Top DASH-Amicizia Categorie Snack

Le seguenti categorie coprono le opzioni di spuntino più versatili che soddisfano i requisiti di sodio DASH. Ogni sezione comprende idee specifiche, consigli di preparazione e modi per aggiungere varietà senza contare sul sale.

Frutta fresca e secca

Il cibo veloce originale della natura non richiede cottura, è portatile e contiene sodio aggiunto zero. La dieta DASH raccomanda quattro o cinque porzioni di frutta al giorno. I piattini possono includere una mela media, una banana, una tazza di bacche, o una manciata di uva. Frutta secca] (non solforata, nessun aggiunta di zucchero o sale) è un'opzione concentrata

Combinazioni creative:[] Una pera affettata con un gocciolo di aceto balsamico (senza sodio); uva congelata per un trattamento freddo e candy-like; anelli di ananas alla griglia con una cosparsa di cannella; o “imple chips” fatte da mele sottili e cottura a 200°F per due ore.

Bastoncini di verdure e salati

Le verdure crude croccanti soddisfano la fissazione orale che molte persone bramano da patatine. La dieta DASH raccomanda quattro a cinque porzioni di verdure al giorno, quindi spuntini su carote, sedano, peperoni, cetriolo, jicama, raggish, e piselli a scatto è un modo diretto per colpire quel bersaglio.

Prece veloce: Ceci arrosto. Risciacquare e drenare una lattina di ceci senza sale, gettare con olio d'oliva e la scelta di spezie (polvere aglio, paprika, cayenne, o cumin), e arrostire a 400°F per 30 minuti, scuotendo a metà strada.

Nuts e semi non salsi

Le noci e i semi sono una pietra angolare della dieta DASH perché forniscono grassi sani, proteine, fibre e minerali come magnesio e potassio, tutti che sostengono la pressione sanguigna sana. La chiave è quella di scegliere semi non salati] o “sali” varietà.

DY mixs:[] Combina mandorle non salse, noci, qualche chip di cioccolato fondente (guarda almeno il 70% di cacao), e mirtilli essiccati. Aggiungete un pizzico di cannella o noce moscata. Questo mix di tracce è inferiore al sodio rispetto alla maggior parte dei mix commerciali (che spesso aggiungono sale e zucchero).

Latticini e alternative a basso contenuto di sodio

I prodotti lattiero-caseari sono incoraggiati nella dieta DASH per il loro calcio e proteine, ma possono essere una fonte nascosta di sodio. Una tazza di fiocchi di latte, per esempio, può contenere 800 milligrammi di sodio o più. Per rimanere entro i limiti:] Scegli yogurt greco basso o grasso-free (Pla) e cercare marchi etichettati "non aggiungere il sale dado o "basso di sodio".

Per gli amanti del formaggio, prendere in considerazione formaggio basso-sodico[] come la mozzarella (fresco, part-skim contiene circa 150 milligrammi per oncia), formaggio svizzero (circa 50 milligrammi), o cheddar basso-sodico (alcune marche offrono varietà con 80 milligrammi).

Gragni interi e popcorn

I grani integrali sono un altro graffetta DASH, con sei o otto porzioni giornaliere consigliate. Le opzioni a base di snack includono popcorn a polvere d'aria (un grano intero), cracker di grano intero (mazze di basso contenuto di sodio), e farina d'avena. Popcorn è una stella: tre tazze di popcorn artificiali a polvere d'aria contengono solo circa 1 milligrammo di sodio.

Prepazione rapida:[] Fare “condizionamento del popcorn miscele” mescolando rosmarino essiccato, timo e polvere di cipolla, o provare una miscela di peperoncino in polvere e zest di calce.

Bite di proteine

Per i momenti di spuntino che richiedono energia sostenuta, le opzioni ricche di proteine brillano. Uova a forma di duro (un grande uovo ha circa 62 milligrammi di sodio), edamame (condita, congelato e microonde; scegliere no-salt-aggiunto; 1/2 tazza ha circa 5 milligrammi), e tonno in scatola (confezionato in acqua, senza sale aggiunto; circa 50 milligrammi per porzione di succo di limone) sono convenienti.

Sbarre proteiche di DY:[] Combinare burro di noce non salato, avena laminata, semi di chia, e un po' di miele o banana schiacciata. Premere in una pentola e refrigerare. Queste barre contengono sodio minimo e sono prive di conservanti.

Come leggere le etichette nutrizionali per DASH Snacks

Anche gli snackers di cibo intero si affidano occasionalmente a oggetti confezionati — hummus, cracker, burro di noci, o barre di frutta surgelate. Sapere come decodificare un'etichetta è essenziale.

  • Sodium:[] Cerca 5% DV o meno[] per porzione (che equivale a 115 milligrammi).
  • Grasso saturato:[] Tenere sotto 2 grammi per porzione di snack. La dieta DASH limita il grasso saturi al 6% delle calorie totali.
  • Zuccheri aggiunti:[] Mirare a 0 grammi in snack salati; per snack dolci, non più di 5-10 grammi per porzione.
  • Fiber:[] Cerca almeno 3 grammi per servire per uno spuntino più riempitivo.

Segnali di attesa sulle etichette: Parole come “brigato”, “marinato”, “scompresso”, “salsa di soia”, “salse di mare”, o “saltato” quasi sempre significano alto sodio. Anche i prodotti “lucilmente salati” possono essere ingannevoli, possono ancora contenere 150–200 milligrammi per porzione.

Idee rapide per i giorni impegnati per lo spuntino DASH

La preparazione è il segreto per il successo di qualsiasi dieta. Spendere 30 minuti ogni fine settimana assemblando kit snack in modo da non essere mai catturato affamato e tentato da distributori automatici.

  • Snack pack vegetariani:[] Lavare e tagliare carote, sedano, peperoni e jicama. Conservare in contenitori con un asciugamano di carta umido per mantenere la crunch. Coppia con tazze individuali di hummus no-salt-integrato o guacamole.
  • Cuci di frutta e noce:[ Porzione mandorle non salate (un ounce) e albicocche secche (due metà) in sacchi piccoli.
  • Giardini di pappagallo:[] Yogurt di alago greco, bacche, e un cucchiaio di granola di basso sodio (o noci non salate schiacciate) in un vaso di muratura.
  • Le frullate a misura di congelatore: In una borsa con zip, uniscono una banana, una manciata di spinaci e una mezza tazza di bacche congelate. Al mattino, mescolate con latte di mandorla non zuccherato (senza sodio) e una misurina di polvere proteica a basso contenuto di sodio.
  • Overno avena:[] In un vaso, mescolare 1/2 tazza di avena laminata, 1/2 tazza di latte di scelta, un pizzico di cannella, e un cucchiaio di semi di chia.

I pozzetti, le feste e le feste in ufficio spesso sono snack di alto contenuto di sodio come patatine, dip, pretzel e piatti di formaggio. Non devi astenersi. Preparati. Porta il tuo snack adatto a DASH per condividere: un vassoio di verdure con salsa di yogurt, una ciotola di popcorn con salsa d'aria con una miscela di condimento senza sale, o un'insalata di frutta con menta.

La maggior parte delle parti offrono crudités (prendi verdure crude), piatti di frutta e noci non salate se si guarda. Evitare qualsiasi cosa visibilmente salata o rivestita. Se un tuffo è disponibile, chiedere che cosa contiene - molti dips negozio-bought sono sodium-heavy. Una scommessa più sicura è quello di mangiare uno spuntino DASH soddisfacente prima di andare così non siete ravenous.

Alternative di acquisto

Alcuni snack confezionati soddisfano i criteri DASH se si sceglie con attenzione.

  • Cintura integrale a basso sodio (ad esempio, Wasa Light Rye o alcune marche di torte di riso con meno di 50 mg per porzione).
  • Torte di riso senza salamoia[] o torte di mais.
  • Pretzels non salsi[] (alcuni marchi li offrono; controlla l'etichetta).
  • Bistecche di frutta congelate[] fatte da succo di frutta al 100% senza sodio aggiunto.
  • Plain, no-salt-aggiunto burro di noce[[] (stir bene a reincorporare oli).

Per ulteriori idee, la pagina del piano di consumo DASH [] offre linee guida e menu di esempio ufficiali. L'Associazione Cuore Americana fornisce anche risorse DASH[], compresi suggerimenti e ricette spuntini.

Superare il gusto Bud Transizione: Aroma Senza Sale

Le prime due settimane di dieta a basso contenuto di sodio possono essere frustranti perché il cibo può avere un sapore piatto. Questo è temporaneo. I recettori del gusto diventano più sensibili al sale quando si consuma meno, quindi dopo circa due o tre settimane, inizierete a notare sapori sottili che avete precedentemente perso.

  • Acido:[] Succo di limone, succo di lime, aceto (balsamico, vino rosso, sidro di mela).
  • Alzati:[] Cayenne, fiocchi di pepe rosso, pepe nero, o peperoncino fresco aggiungono un calcio che sostituisce la salinità.
  • Umami:[] Funghi, pomodori, lievito nutrizionale (a seconda del gusto cheeso), e un tocco di miso ( esistono varietà di sodio molto basse).
  • Erb e spezie:[] Sperimenta con basilico fresco o essiccato, origano, rosmarino, timo, cumino, coriandolo, curcuma, paprika affumicata e polvere d'aglio (non sale d'aglio).
  • Opite tosate:[ Toasting semi di cumino o semi di finocchio in una padella secca rilascia oli essenziali e sapore profondo.

Attenzione:[[]] Evitare di condire miscele che elencano “salt” come il primo o il secondo ingrediente. Anche “no-salt” miscele contengono spesso cloruro di potassio, che può essere bene per la maggior parte delle persone, ma controllare con il medico se si hanno problemi di rene o prendere alcuni farmaci.

Campione 7-Giorni DASH Snack Rotazione

Per vedere come queste idee si adattano a una settimana reale, ecco una semplice rotazione che rimane sotto i 1500 milligrammi di sodio al giorno quando combinato con i pasti DASH-friendly.

  • Lunedì:[ Una mela e 10 mandorle non salse.
  • Venerdì:[ 1/2 tazza di ricotta non salata (guarda un marchio con sodio da 100 mg per porzione) condita con pesca affettata.
  • Dalle origini:[] 1 tazza di popcorn con una cosparsa di polvere d'aglio e pepe nero.
  • Giovedi:[] 1/2 tazza di yogurt greco semplice con 1/2 tazza di ciliegie surgelate (sbagliato).
  • Venerdì:[] Bastoni di celeria con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale (non aggiunta di sale).
  • Sabato:[ 1/4 tazza semi di girasole non salati e una piccola banana.
  • Sunday:[ 3/4 tazza di melone di melone e 1 cucchiaio di pistacchi non salsi.

La chiave è la varietà: mangiare lo stesso snack quotidiano porta alla noia, che può riportare a cibi salati comfort.

Pensieri finali: Costruire abitudini che Ultimo

L’adozione della dieta DASH non significa rinunciare a mangiare. Significa rifrangere ciò che sembra uno spuntino. Invece di raggiungere un sacchetto di pretzel perché si ha fame tra i pasti, raggiungere qualcosa che nutre il vostro corpo e allinea con i vostri obiettivi di pressione sanguigna. Gli snack qui delineati non sono solo “permessi” – sono attivamente benefici, fornendo potassio, magnesio, fibra e antiossidanti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna naturalmente.

In una settimana, noterete che la vostra energia è più stabile e le vostre voglie per il sale diminuiscono. Entro un mese, il vostro palato si sarà spostato, e si può trovare che le patatine che una volta amava il gusto travolgentemente salato. La dieta DASH è un approccio permanente alla salute, e lo spuntino intelligente è una pietra angolare di rimanere coerente.

Ricordate: ogni snack amichevole DASH è un passo verso una migliore pressione sanguigna, una migliore salute del cuore e una vita più vivace. Godetevi il processo di scoprire nuovi sapori - il vostro corpo vi ringrazierà.