Introduzione: Perché le verdure crude dovrebbero essere una pianta

Le verdure crudeli, i broccoli, il cavolfiore, il cavolo, il cavolo, i germogli di Bruxelles, il bok choy e l'argola, sono tra i cibi più nutrienti-dense che puoi aggiungere alla tua piastra. Essi forniscono fibre, vitamina C, vitamina K, folato, e una classe di composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati, che sono stati collegati a ridotto rischio di cancro e migliorato la detossificazione.

Capire il costo per la manutenzione

Uno dei modi migliori per risparmiare denaro sulle verdure crocife è quello di riconoscere che spesso costano meno di quanto si pensi quando misurato per porzione. Un intero testa di cavolo può essere avuto per circa $2–$3 e rese 10–12 porzioni. Le corone di broccoli, anche a prezzi di punta, raramente superano $0.50 per porzione. Quando si confrontano a snack più elaborati o pre-pacchetto pasti, verdure crogiose sono un costo totale di vincita finanziaria netta.

Acquista tutto e fai la preda te stesso

I broccoli pre-tagliati, i germogli di Bruxelles triturati e le miscele di cognato vengono a un premio—spesso due a tre volte il prezzo di verdure intere. Trascorrere qualche minuto lavando e tritando a casa risparmia denaro significativo. Per rendere più facile la preparazione, mettere da parte un'ora dopo una spesa per lavare, tagliare e conservare le verdure crogiose in contenitori di taglio.

Negozio Stagionale e Localmente

In molte regioni, broccoli, cavolfiore e cavolo sono al loro meglio ed economica in primavera (aprile-giugno) e di nuovo in autunno (settembre-novembre). Bruxelles germogli e cavolo prosperano in tempo più fresco e sono spesso in vendita da ottobre a gennaio. Visitare i mercati degli agricoltori in tarda giornata può produrre sconti sul rimanente stock, e molti venditori offrono "un prezzo arrosto"

Partecipa a un programma comunitario di Agricoltura Sostenuta (CSA)

Molti contenitori CSA dispongono di una selezione di verdure crogiose rotanti durante tutta la stagione. La divisione di una quota con un vicino o un membro della famiglia può portare il costo settimanale fino a $10–$15 per una quantità generosa di prodotti. CSAs anche costringere a provare varietà che normalmente non si possono acquistare, che espande il vostro repertorio culinario mentre si risparmiano soldi.

Opzioni di abbraccio congelate e in scatola

Le verdure crogiose congelate sono un supereroe di bilancio. Sono raccolte a maturità di picco e congelate in flash, che si blocca in nutrienti. Una borsa di broccoli congelati fiori spesso costa $1.50–$2.50 e contiene tre a quattro porzioni. Non richiedono lavaggi o tritatura, e sono sempre disponibili indipendentemente dalla stagione.

Come Utilizzare le Verdura congelate senza risultati di Soggy

La chiave per usare broccoli surgelati o cavolfiore senza trasformarlo in mushy è di arrostirli direttamente da congelati su una teglia di lamina calda (425°F o superiore) con olio e spezie. In alternativa, aggiungere fiori congelati agli ultimi minuti di una zuppa o salsa di pasta per conservare un po 'di morso.

Crescere il proprio per la produzione quasi gratuita

Se avete anche un piccolo spazio all'aperto o un grande contenitore, la coltivazione di verdure crocife è notevolmente conveniente. Un singolo pacchetto di semi di cavolo o broccoli costa circa $3 e può produrre decine di piante. Cabbage, Bruxelles germogli, e cavolfiore bisogno di un po 'più spazio, ma sono per il raccolto. Anche un letto rialzato di 4x4 piedi può produrre diversi chili di prodotto in una stagione.

Varietà di salto rapido per i giardini del contenitore

Il choy del bok del bambino, l'arugula e il mizuna (un verde senape) maturano in 25-40 giorni e crescono bene in vasi. Questi verdi sono tecnicamente crociferi e possono essere raccolti come colture tagliate e come-come-again.

Allungare ogni parte della verdura

Molte verdure crocifere hanno parti commestibili che sono spesso scartate. Le foglie e i fusti di broccoli sono altrettanto nutrienti come i fioriretti — pelate la pelle esterna dura del fusto e tagliatelo sottile per frittelle o slaws. Le foglie di cavolfiore possono essere arrostite come patatine di cavolo. Le foglie esterne di cavolo, spesso rimosse prima della vendita, possono essere utilizzate in zuppe o in rotoli di cavolo ripieni.

Cuocere in Bulk e Ripurpose Leftovers

Cottura di un gran lotto di verdure crocifesi all'inizio della settimana risparmia tempo e denaro. Roast due teglie di broccoli misti, cavolfiore e germogli di Bruxelles, poi usarle in più modi: come un contorno con limone, gettato in pasta, stratificato in ciotole di grano, o mescolato in una zuppa cremosa.

Fare il brodo vegetale da Scraps

Raccogliere i rifiniture – inumidi, foglie, nuclei – di verdure crogiose in un sacchetto di congelatore. Una volta che avete una borsa di gallone piena, li immergere con bucce di cipolla, bucce d'aglio, ed erbe per un ricco, a zero-cost brodo vegetale. Questo stock può essere utilizzato come base per minestre, stufati, o cereali da cucina, aggiungendo sapore e nutrienti gratuitamente.

Incorporare le verdure crude in ogni farina

Piuttosto che pensare a loro come un piatto laterale standalone, tessere verdure crocifere nei pasti già si fanno. Grate cavolfiore in riso per un basso-carb, alternativa più alto-fibra. Aggiungete il cavolo tritato finemente per uova strapazzate, omelette, o frittate. Mescolare le tecniche di cavolo triturate in polpettine o polpette - aggiunge umidità e volume con pochissime calorie di pasta di produzione.

Idee per la colazione

  • Aggiungere il broccoli arrosto a sinistra ad un hash colazione con patate e uova.
  • Mescolare i germogli di Bruxelles triturati in una ciotola di grano con farro, un uovo fritto e salsa calda.
  • Mescolare una manciata di cavolo grezzo in un frullato mattutino con banana, mela e zenzero per una spinta vegetale nascosta.

Idee di pranzo e cena

  • Utilizzare grandi foglie di cavolo o collare come avvolge invece di tortillas per panini o taco.
  • Le bistecche di cavolfiore di ruggine condite con cumino e paprika come piatto principale.
  • Aggiungere broccoli triturati steli a coleslaw o insalate in stile slaw per crunch extra.

Utilizzare proteine e amido economici Combos

Le verdure crude si abbinano naturalmente con proteine poco costose come uova, fagioli, lenticchie e pesce in scatola, così come amidi economici come patate, riso, avena e pasta integrale. Un frullato di broccoli surgelati, uova strapazzate e riso integrale costa sotto $2 per porzione. Una zuppa di lenticchie confezionata con ingredienti tritati è simile a basso costo e carote per la costruzione di noci.

Ridurre i rifiuti con un corretto stoccaggio

Sapere come conservare le verdure crogiose prolunga la vita e risparmia denaro. Non lavarle prima di immagazzinarle; l'umidità favorisce lo sporcizia. Invece, conservarle in un cassetto più croccante in una busta di plastica perforata o avvolte in un asciugamano da cucina asciutta. Broccoli e cavolfiore rimangono freschi per 5-7 giorni; il cavolo può durare 2-3 settimane; il cavolo e i collari tengono per circa una settimana.

Conservare il raccolto: Fermento, Pickle e congelare

Quando si dispone di un'abbondanza - da una scatola CSA o una taglia da giardino - conservarlo. Fermentare il cavolo in crauti richiede solo sale e tempo. Pickling cavolo rosso o cavolfiore aggiunge un elemento tangibile, mensola-stabile a panini e insalate.

Shopping strategico: Negozi di alimentari di sconto, Boccole di rinfuse e Surplus di Agricoltura

Gli agrumi di sconto come Aldi, Lidl e i mercati etnici spesso vendono verdure crocife a prezzi inferiori rispetto ai supermercati tradizionali. I mercati asiatici e latini, in particolare, hanno spesso grandi mazzi di choy di bok, cavolo cinese, e broccoli per meno di $1.

Guarda per le Speciali e i Markdown del Manager

Molti negozi di alimentari segnano prodotti che sono leggermente passati al primo – bruscamente, morbido o extra maturo; questi articoli sono ancora perfettamente commestibili e eccellenti per la cottura o il congelamento immediato. Visitate presto la mattina o tardi la sera per individuare questi sconti.

Pasti di piano intorno a cosa è in vendita

Invece di decidere sui pasti prima e poi lo shopping, costruire il menu a base di volantini di vendita settimanali. Se il cavolo è in vendita per $0.49 per libbra, pianificare una settimana di pasti intorno al cavolo: coleslaw, rotolo di cavolo ripieno, zuppa di cavolo, e un cavolo-and-apple sauté. Questo approccio assicura sempre acquistare i prodotti più convenienti.

Master a Poche ricette versatile

Sviluppare un piccolo repertorio di ricette go-to che usano verdure crocifere assicura che non li sprechi mai. Padroneggiare una semplice tecnica vegetale arrosto (toss con olio, sale, pepe, e arrostire a 425°F fino a quando i bordi sono bruniti). Impara a fare un rapido mescolare-frigo con aglio, zenzero, e salsa di soia.

Risorse esterne per una lettura più approfondita

Conclusione: Piccoli cambiamenti, Grande impatto

Mangiare più verdure crogiose non richiede un budget di ingredienti esotici o ore in cucina. Con l'acquisto di tutto e stagionale, utilizzando opzioni congelate, la crescita di alcuni contenitori, e essendo intenzionale circa la conservazione e la pianificazione dei pasti, si può godere i benefici per la salute di questi nutrienti-pacchetto di verdure ogni giorno senza sovrastanti. Le strategie qui indicate non sono solo circa il risparmio di denaro - incoraggiano anche un approccio più ricco e privo di rifiuti per cucinare rapidamente.