Comprendere il mangiare emotivo

Mangiare emozionale è un comportamento in cui gli individui consumano cibo in risposta ai sentimenti, come stress, noia, solitudine, o anche felicità, oltre alla fame fisica. Spesso si verifica durante attività passive come guardare la televisione, dove distrazione e abitudine si combinano per creare una tempesta perfetta per mangiare troppo. Diversa dalla fame fisica, che si costruisce gradualmente e può essere soddisfatto con una varietà di alimenti, la fame emotiva è improvvisa, intensa e spesso craves gestire specifici cibi di comfort come patatine frizza, la differenza.

La ricerca suggerisce che il consumo emotivo è legato al sistema di ricompensa del cervello. Quando si mangia cibi grassi o ad alto contenuto di zucchero, il cervello rilascia dopamina, creando una sensazione temporanea di piacere. Nel corso del tempo, questo ciclo di ricompensa può condizionare a raggiungere per il cibo ogni volta che si verificano emozioni negative o anche solo noia. Secondo il Istituto nazionale di diabete e malattie del rene[FLT]

Trugger comuni durante il tempo TV

Il guardare della televisione presenta sfide uniche per i mangiatori emotivi. La natura passiva dell'attività riduce l'auto-consapevolezza, rendendo più facile mangiare senza pensieri. Commerciali per il cibo, soprattutto quelli che raffigurano snack saporiti, può innescare voglie. Inoltre, guardare la TV spesso coincide con le ore serali, un tempo in cui la forza di volontà si agita dopo una lunga giornata.

Il ruolo dell'ambiente

Se il telecomando è all'interno di una ciotola di chip, l'attrito a spuntino è quasi zero. Studi del ]Istituto Nazionale di Salute mostrano che le persone mangiano di più quando il cibo è visibile e facilmente accessibile.

La scienza dietro l'emotivo mangiare e il tempo dello schermo

Il consumo emotivo non è solo un problema di forza di volontà; coinvolge processi neurobiologici e psicologici complessi. Il tempo dello schermo, in particolare serie di binge-watching, può aumentare la vulnerabilità emotiva. Uno studio pubblicato in European Eating Disorders Review] ha scoperto che gli individui che guardano più di tre ore di televisione al giorno sono significativamente più probabilità di impegnarsi in mangiare emotivo.

Quando sei stressato, i livelli di cortisolo aumentano, aumentando il desiderio di cibo denso di energia. Molte persone guardano la TV per decomprimere dopo una giornata stressante, ma se quella decompressione include spuntini, il corpo impara ad associare il relax al mangiare.

Strategie per gestire l'emotività durante il tempo TV

L'adozione di strategie pratiche può aiutare a rompere il legame tra il tempo TV e il consumo emotivo. L'obiettivo è non eliminare completamente lo spuntino, ma fare scelte consapevoli e più sane che si allineano con il vostro benessere.

Pianifica snack sani

Quando si salta la pianificazione, si è più probabilità di afferrare qualsiasi cosa è conveniente—spesso spunti elaborati ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi malsani. Invece, decidere in anticipo che cosa si mangia durante la sessione TV. Scegliere opzioni di nutrimento-dense]] che forniscono soddisfazione e volume senza calorie in eccesso.

  • I bastoncini di verdure con hummus[ – Croccante e riempimento, con fibra e proteine per tenervi pieni.
  • popcorn a getto d'aria[[] – Un grano intero che può essere condito con erbe invece di burro.
  • Frutta fresca con una manciata di mandorle[] – Dolcezza naturale combinata con grassi sani e proteine.
  • Ottimo yogurt con bacche[ – Ricco di proteine e probiotici, basso di zucchero quando non zuccherato.
  • Torte di riso con avocado[] – Fornisce grassi e fibre monoinsaturi sani.
  • Edamame[ – Uno spuntino ricco di proteine che richiede lo sforzo di conchiglia, che rallenta il consumo.

Pre-portare lo spuntino in una ciotola piuttosto che mangiare dal sacchetto o dal contenitore, che incoraggia il consumo senza mente. Mayo Clinic[]] raccomanda di usare piatti più piccoli e ciotole per aiutare a gestire porzioni senza sentirsi privati. È inoltre possibile utilizzare la regola half-plate quarti di proteine: riempire metà calorie

Soggiorni Idromanziati

Tenere un grande bicchiere d'acqua o una bottiglia di tè erboso non zuccherato vicino al vostro punto di vista. Sip durante tutto il programma. Se si sente un desiderio sorgere, bere diverse ingoia e aspettare un paio di minuti. Spesso la voglia subside. Evitare bevande zuccherate come soda o dolcemente tè freddo, come si contribuisce a mangiare a fettine di zucchero emozionale.

Impostare un limite di tempo

Imparare a guardare la TV è un'esperienza molto difficile, ma è possibile che il tempo di visualizzazione è molto difficile.

Incidere nella consapevolezza

[FLT] significa prestare attenzione al momento presente senza giudizio. Prima di raggiungere il cibo durante uno spettacolo, pausa e chiedere se stessi: Am ho fame fisicamente? Che cosa mi sento in questo momento? Se la risposta è noia, tristezza, stress, o abitudine, riconoscere l'emozione senza mangiare automaticamente.

Trova attività alternative

Sostituire l'azione di mangiare con un'altra attività occupante o mentalmente coinvolgente.

  • Condiziona, uncinetto, o colorazione[[] – Mantiene le mani occupate e fornisce una concentrazione calmante e meditativa.
  • Stretching o light yoga[[] – Rilascia la tensione fisica costruita durante il giorno.
  • Gomma senza zucchero di cucitura[] – Satisfia la fissazione orale senza calorie.
  • Utilizzando uno strumento di fidget[[] – Aiuta a canalizzare l'energia inquieta che potrebbe altrimenti portare a spuntini.
  • Ascoltando un podcast o un audiobook[[] – Offre un impegno mentale paragonabile alla televisione, ma senza gli spunti visivi.
  • Drawing o doodling[[] – Uno sbocco creativo che occupa sia mani che mente.
  • Giocare a un semplice gioco a mano come solitario con carte[ – Mantiene le dita che si muovono e distrae dal mangiare.

Sperimenta con diverse opzioni per trovare ciò che si sente naturale. La chiave è quella di rompere il collegamento automatico[[] tra il tempo TV e il consumo. Non è necessario sostituire mangiare con una singola attività; è possibile ruotare tra diversi per mantenerlo interessante.

Utilizzare le pause commerciali

Le pause commerciali sono momenti privilegiati per uno spuntino senza pensieri perché interrompono il flusso narrativo e creano un vuoto che spesso riempie il cibo. Invece di raggiungere uno spuntino durante gli annunci, utilizzare la pausa intenzionalmente.

Evitare di mantenere cibi malsani nelle vicinanze

Se il tuo tavolino, il tuo tavolino, il tuo vassoio TV è fornito di biscotti, patatine o caramelle, la tentazione è costante. Invece, tieni la zona libera dal cibo, o almeno sostituisci con una ciotola di frutta o un barattolo di mandorle. Usare il fuori dalla vista, rinforzare il principio di mente].

Costruire a lungo termine

Gestire il consumo emotivo durante il tempo TV non è una questione di perfezione, ma è una questione di cambiare gradualmente le abitudini e sviluppare un rapporto più sano con il cibo e le emozioni.

Traccia i tuoi modelli

Mantenere un semplice giornale o utilizzare un'app per il telefono per registrare ciò che si mangia, quando si guarda la TV, e come si sente prima e dopo aver mangiato. Nel corso di una settimana o due, i modelli emergeranno. Si potrebbe scoprire che si spuntino sempre durante un determinato genere di spettacolo, o che lo stress al lavoro porta a spuntini serali più pesanti. La consapevolezza è la base del cambiamento.

Festeggiare piccole vincite

Considerare il cambiamento di comportamento è una serie di piccole vittorie. Hai scelto una mela invece di chip stasera? È una vittoria. Hai notato che si mangiava di noia e si è fermato dopo tre morsi? Win. Hai completato con successo una pausa commerciale senza spuntini? Win. Riconoscere ogni successo piuttosto che concentrarsi su salti occasionali. Questo rinforzo positivo costruisce slancio.

Cercare il supporto quando necessario

Se si scopre che le abitudini alimentari si sentono incontrollabili o stanno influenzando la vostra salute fisica o emotiva, considerare di parlare con un terapeuta, dietista registrato, o un gruppo di supporto. La terapia comportamentale cognitiva (CBT) è particolarmente efficace per affrontare il mangiare emotivo. Non devi gestire questo da solo, raggiungere è un segno di forza intuitiva, non di debolezza.

Creare una routine TV-Mangiante che funziona per voi

Sviluppare un rituale personalizzato che ti imposta per il successo. Ad esempio:

  • Prima TV:[]] Finisci la cena almeno un'ora prima, bevi un bicchiere d'acqua e spazzola i denti. La sensazione pulita nella tua bocca può scoraggiare lo spuntino. Inoltre, scegli un'opzione di spuntino e pre-portalo prima di sederti.
  • Durante la TV:[] Tenere le mani occupate con un'attività non alimentare, alzarsi durante le pause commerciali per fare un rapido stretch, e scegliere uno spuntino piccolo, pre-portato se veramente affamati.
  • Dopo la TV:[]] Scrivi come è andata la sessione. Che cosa ha funzionato? Che cosa ha innescato un desiderio? Nota una cosa che si può migliorare domani. Inoltre, riflettere sugli spettacoli che hai visto—did essi si sentono rilassati o agitati?

La costanza è più importante della perfezione, mentre nel corso di settimane questi piccoli cambiamenti si mescolano a abitudini durevoli, il rapporto con la TV e il cibo può passare da un ciclo senza pensieri, emozionalmente guidato a una delle scelte intenzionali e soddisfacenti.

Conclusioni

Mangiare emozionale durante il tempo televisivo è una sfida comune, ma non è insormontabile. Capire la differenza tra la fame emotiva e fisica, riconoscere i vostri trigger personali, e implementare strategie pratiche come la pianificazione di snack sani, rimanere idratati, impostare limiti di tempo, praticare la consapevolezza, trovare alternative, e gestire il vostro ambiente, è possibile prendere il controllo.