Strategie per la riduzione dei carboidrati totali in cereali e granola

I cereali e i cereali per la colazione sono scelte rapide e convenienti che molte persone raggiungono per le mattine occupate. Una tipica ciotola di cereali o cereali a base di cereali può contenere da 30 a 50 grammi di carboidrati totali, molti dei quali provengono da cereali raffinati e zuccheri aggiunti. Per gli individui che gestiscono lo zucchero nel sangue, seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, o semplicemente mirando a una nutrizione più equilibrata, riducendo il carico di struttura a base di carboidrati è essenziale.

Comprendere i carboidrati in Cereali di colazione e Granola

I carboidrati totali sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre alimentari. Nella maggior parte dei cereali e dei cereali, le fonti predominanti sono i grani (pane, grano, riso, mais, orzo) spesso minati in fiocchi, polsini, o grappoli), gli zuccheri aggiunti (sucrose, sciroppo di mais alto-fruttosio, miele, sciroppo d'acero, sciroppo di riso marrone) e le date di zucchero dolce

Strategia 1: Scegliere i cereali integrali sopra i cereali raffinati

I cereali integrali conservano la crusca, il germe e l'endosperma, fornendo fibre, proteine e micronutrienti che lentano la digestione. Quando si selezionano i cereali, si cerca un grano intero come il primo ingrediente.

Strategia 2: Drastically Limite Aggiunto Zuccheri

Gli zuccheri aggiunti sono il singolo più grande contributore ad alti conta di carboidrati nei cereali per la colazione. L'American Heart Association raccomanda non più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno per le donne e 36 grammi per gli uomini. Molti cereali superano la metà di quello in una singola ciotola. Per ridurre gli zuccheri aggiunti:

2a. Cercare "Nessuna aggiunta di zucchero" o "Sweetened" Etichette

Diversi marchi ora offrono versioni non zuccherate di cereali classici (ad esempio, grano triturato non zuccherato, riso arrosto o muesli non zuccherato). Controllare la lista degli ingredienti: se zucchero, miele o sciroppo appare nei cinque ingredienti, scegliere un prodotto diverso. Alcuni cereali sono etichettati "non zucchero aggiunto" ma contengono ancora zuccheri naturali provenienti da frutta; quelli sono accettabili fino a quando l'auto totale conta.

2b. Adolcire naturalmente con la frutta bassa-glicemica

Invece di contare su dolcificanti confezionati, aggiungere bacche fresche, pesche affettate, o una piccola quantità di banana mashed. Questi frutti forniscono dolcezza con fibra, vitamine e antiossidanti. Per granola, una manciata di mirtilli non zuccherati o lamponi aggiunge solo 3 a 5 grammi di carboidrati netti per metà tazza.

2c. Utilizzare dolcificanti non-calorici nelle versioni fatte in casa

Se preferite i cereali zuccherati, considerate di fare il vostro proprio con stevia, frutta monaca o eriteritrolo. Questi dolcificanti hanno effetti trascurabili sullo zucchero nel sangue e possono essere utilizzati nella cottura o mescolando in cereali caldi. La FDA classifica diversi dolcificanti senza glutine come sicuro] per l'uso in alimenti, tra cui stelorie e estratti di frutta calda.

Strategia 3: Aumentare il Fibra con Semi e Nuts

La fibra alimentare non è digerita dal corpo e quindi non solleva lo zucchero nel sangue. Aggiungendo ingredienti ad alta fibra a cereali e cereali riduce efficacemente l'impatto netto del carboidrati.

  • Semi di Chia:[] Due cucchiai forniscono quasi 10 grammi di fibra e solo 2 grammi di carboidrati netti.Assorbono anche liquido e creano una texture gel-like, che può sostituire alcuni dei cereali in una ciotola per la colazione.
  • Ground flaxseed:[ Ricco di acidi grassi maligni e omega-3, flaxseed aggiunge 2,8 grammi di fibra per cucchiaio. Mescolare in cereali o cospargere sopra.
  • Mandorle, noci, pecans:[ Le noci sono basse in carboidrati netti e alte in grassi e proteine sani. Un quarto d'ago di mandorle tritate aggiunge circa 3 grammi di fibra e 6 grammi di proteine, contribuendo a rallentare la digestione.
  • Cocco di cocco (non zuccherato):[ Eccellente fonte di trigliceridi a catena media (MCT) e fibra. Due cucchiai aggiungono 1,5 grammi di fibra e meno di 1 grammo di carboidrati netti.
  • Sementi di canapa:[ Tre cucchiai forniscono 3 grammi di fibra e 10 grammi di proteine, con solo 2 grammi di carboidrati netti.

Quando si valuta un prodotto confezionato, cercare elementi che elencano semi, noci e cocco come ingredienti primari. Un granola a basso contenuto di carboidrati dovrebbe avere almeno 5 grammi di fibra per porzione di quarto-tazza. Harvard T.H. Chan Scuola di sanità pubblica consiglia 25 a 30 grammi di fibra al giorno per una salute metabolica ottimale.

Strategia 4: Fai la tua nonna a basso contenuto di carboidrati

Il granola fatto in casa ti dà il controllo completo degli ingredienti e dei contenuti di carboidrati. Ecco una formula di base per una base di granola a basso contenuto di carboidrati:

  • Base:[] 1 tazza di avena laminata (o sostituire con fiocchi di cocco non zuccherati e noci tritati per una versione senza grana).
  • Fats:[] 1⁄4 tazza di olio di cocco o burro.
  • Sweetener:[ 2 a 3 cucchiai di dolcificante di frutta monaca o allulosa.
  • Mix-ins:[ 1⁄2 tazza di mandorle non salate, 1⁄4 tazza di semi di zucca, 1⁄4 tazza di farina di lino e 1⁄4 tazza di cocco triturato non zuccherato.
  • Sapore:[] 1 cucchiaino di estratto di vaniglia e un pizzico di cannella o noce moscata.

Cuocere a 325°F per 15-20 minuti, mescolando a metà strada. Una porzione di quarti di questa granola fatta in casa contiene tipicamente 10-12 grammi di carboidrati totali e 6-8 grammi di fibra, producendo solo 2 a 4 grammi di carboidrati netti - molto meno di marchi commerciali.

Strategia 5: Ripensare il Cereale Bowl—Utilizza le alternative a basso contenuto di carboidrati

Se i cereali tradizionali ancora spingere il vostro budget di carboidrati troppo alto, considerare "cereali" alternativi fatti da verdure o legumi:

  • Cauliflower "granola": Pulse grezzo fiori di cavolfiore in un processore alimentare a una texture grossolana e granulosa. Saute con olio di cocco, cannella e un dolcificante a basso contenuto di carburo fino a doratura. Una porzione di 1 tazza contiene circa 5 grammi di carboidrati totali e 2 grammi di fibra, rendendo 3 carboidrati netti.
  • Polpette o polsini lenticchie:[ Alcuni marchi ora offrono legumi arrostiti che sono più alti nella proteina e nella fibra rispetto ai puff a base di grano.
  • Misura di cereali a base di nocciole: Prodotti come "Love Good Fats" o "Keto Crunch" usano farina di mandorle, cocco e proteine di pisello come base. Spesso hanno 4-6 grammi di carboidrati netti per porzione. In alternativa, fai il tuo da solo mescolando farina di mandorle, fiocchi di cocco e un agente vincolante come cluster di uovo.
  • Certo "porridge":[] Combina semi di chia, farina di lino e cuori di canapa con latte di mandorla caldo e non zuccherato. Lascialo riposare per 5 minuti per addensare. Questa miscela offre 12 grammi di fibra e solo 5 grammi di carboidrati netti per porzione.

Abbina uno di questi con latte mandorlo non zuccherato, latte di cocco, o un dollop di yogurt greco pieno di grassi per l'aggiunta di proteine e grassi per un ulteriore assorbimento di glucosio lento.

Ulteriori suggerimenti per una colazione a basso costo

  • [[LT]] I carboidrati a vapore con proteine e grassi:] servono sempre cereali o cereali con una fonte di proteine (uovo, yogurt greco, fiocchi di latte, o una misuriera di polvere di proteine) e grassi sani (avocado, burro di noci, o semi). Questa combinazione rallenta lo svuotamento gastrico e riduce il picco glicemico.
  • Controllo delle porzioni pratiche:[ I cereali secchi e i cereali sono a energia densa. Utilizzare una tazza di misura o una scala alimentare. Una porzione tipica di granola è 1⁄4-cup (non la ciotola disaccata comunemente versato).
  • Leggi le liste degli ingredienti per gli zuccheri nascosti:[] Termini come "succo di canna evaporato", "concentrato di frutta", "dextrose", "maltodextrin", e "riso sciroppo di malto" sono tutti gli zuccheri aggiunti. L'etichetta di Nutrition Facts aggiornata della FDA richiede ora una linea per "Aggiunti Zuccheri", rendendo più facile da tenere traccia.
  • Indice glicemico del consumatore (GI):[] Scegli i cereali con un GI basso (55 o meno). Esempi includono avena tagliata in acciaio (GI ≈ 42), muesli realizzati con crusca d'avena (GI ≈ 40), e fiocchi d'orzo.
  • Hydrate saggiamente:[ Il latte aggiunge zucchero naturale (lattosio), che contribuisce a circa 12 grammi di carboidrati per tazza di latte vaccino. Il latte di mandorla non zuccherato o di cocco contiene meno di 1 grammo di carboidrati per tazza, rendendoli scelte migliori per i mangiacarburanti.
  • Grani pre-sumidi:[] L'avena che si asciuga, il taglio d'acciaio o i cereali integrali durante la notte in acqua con uno spruzzo di succo di limone o di aceto riduce l'acido fitico e può migliorare l'assorbimento dei nutrienti.

Pitfalls comuni da evitare

Anche le scelte a basso contenuto di carboidrati possono fare il contrario.

  • "Tutti naturali" o "organici" non significano basso-carbo:[ Molti cereali biologici contengono ancora miele, sciroppo d'acero, o concentrati di frutta chimicamente identici allo zucchero raffinato.
  • La frutta secca è zucchero concentrato: Un singolo cucchiaio di mirtilli essiccati può avere da 6 a 7 grammi di zucchero. Se si aggiunge frutta secca, trattala come guarnizione, non usare più di 1 cucchiaio.
  • I grappoli di Granola contengono spesso dolcificanti extra: I grappoli appiccicosi nei cereali commerciali sono solitamente formati con sciroppo di mais o sciroppo di malto di riso.
  • Ricerco di portamento:[] È facile versare una ciotola più grande che destinata. Utilizzare una piccola ciotola e fermarsi dopo una dose misurata. Permettetevi di sentirsi pieno dalla proteina, grasso e fibra piuttosto che da un grande volume di carboidrati.
  • Over-reliance sugli alcoli dello zucchero:[ Alcuni cereali a basso contenuto di carboidrati usano alcolici da zucchero come maltitolo, che possono causare distress digestivo e hanno ancora un indice glicemico moderato.

Il ruolo del Fibra in Moderate-Carb Colazione

Il consumo di fibre, mentre riduce gli amidi e gli zuccheri, è il modo più efficace per abbassare i carboidrati netti senza sacrificare il volume o la sazietà. L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 25 a 38 grammi, ma la maggior parte degli americani consuma solo 15 grammi di cereali resistenti al piombo, abbinati a semi e bacche, può facilmente fornire 10 a 15 grammi di farina in fibra di carbonio.

Idee pratiche del pasto

Per mettere in azione queste strategie, prendere in considerazione queste combinazioni di colazione a basso contenuto di carboidrati:

  • Ciotola di noce di bosco:[ 1⁄4 tazza di grano smerigliato più 1⁄4 tazza di noci tritate, condito con 1⁄2 tazza di lamponi freschi e 2 cucchiai di semi di chia. Servire con latte di mandorla non zuccherato.
  • Keto granola parfait:[] 1⁄4 tazza di grano senza cereali fatti in casa (mondi, cocco, pecans, grappoli bianchi d'uovo) stratificato con 1⁄2 tazza di yogurt greco pieno di grassi e una manciata di mirtilli.
  • Porridge di cia-coconut:[ 2 cucchiai di semi di chia, 2 cucchiai di cocco triturato, 1 cucchiaio di farina di lino, e 1⁄2 tazza di latte di cocco non zuccherato, microonde per 1 minuto. Top con 1 cucchiaio di semi di zucca. Carburanti totali: ~4 grammi.
  • Cauli di cavolfiore:[] Salumi il cavolfiore riso con burro, sale, pepe e curcuma. Top con uovo fritto e fette di avocado. Carburanti netti totali: ~5 grammi.

Conclusioni

Ridurre carboidrati totali in cereali e cereali per la colazione è realizzabile senza rinunciare a convenienza o gusto. Le strategie più efficaci comportano la scelta di basi integrali o senza grano, eliminando zuccheri aggiunti, aumentando la fibra con semi e noci, e controllando porzioni.