Comprendere le richieste di Ultra Running

Ultra running— definita come qualsiasi razza più lunga di una maratona standard (26,2 miglia)— pone lo stress straordinario su ogni sistema fisiologico.Questi eventi spesso durano molte ore o addirittura giorni, spingendo gli atleti ai loro limiti assoluti. Tra le sfide più critiche i corridori affrontano il mantenimento di un giusto equilibrio di fluido e livelli di glucosio nel sangue stabili.

Una gestione efficace dell'idratazione e dello zucchero nel sangue richiede un piano personalizzato che si riferisce ai singoli tassi di sudorazione, alle condizioni ambientali e alle risposte metaboliche. Nessun approccio unico funziona per tutti, ma la comprensione della fisiologia sottostante consente ai corridori di prendere decisioni informate sul volo.

La Fisiologia della Disidratazione negli Atleti di Endurance

La disidratazione avviene quando la perdita di fluido netto (trasudorazione, respirazione e urina) supera l'assunzione di fluidi. Anche la disidratazione lieve e la perdita di 1– il2% della massa corporea e del mdash; può compromettere la termoregolazione, aumentare la frequenza cardiaca, ridurre il volume di sangue e diminuire le prestazioni di resistenza.

Durante un ultra, i tassi di sudore possono variare da 0,5 a 2,5 litri all'ora a seconda dell'intensità, della temperatura, dell'umidità e della genetica individuale. La chiave è quella di abbinare l'assunzione di fluido a queste perdite senza sovraccarico.

Riconoscere la disidratazione precoce

I corridori possono usare semplici tecniche di monitoraggio per catturare la disidratazione prima che diventi pericoloso. Controllare il colore delle urine è un indicatore pratico del campo: giallo pallido suggerisce un'adeguata idratazione, mentre l'ambra scura segnala una necessità di fluidi. La larst è un segno tardivo e non un trigger affidabile.

Iperglicemia: La rabbia sopraffatta dell'assunzione di carboidrati eccessiva

Iperglicemia (alto zucchero nel sangue) è spesso associato al diabete, ma può verificarsi in atleti di resistenza sani che consumano troppi carboidrati semplici senza risposta sufficiente all'insulina o che sperimentano stress significativo. Durante un ultra, i corridori comunemente si affidano a gel, bevande sportive e chews che sono alti nello zucchero.

Il glucosio sanguigno cronicamente elevato promuove anche l'infiammazione sistemica e può contribuire alla distress &mdash gastrointestinale; una denuncia comune durante le lunghe razze. I corridori con la resistenza all'insulina sottostante o pre-diabeti sono particolarmente vulnerabili, ma anche gli atleti d'elite possono sperimentare iperglicemia transitoria se “hit le stazioni di aiuto troppo hard” o utilizzare prodotti di rifornimento che sono scarsamente bilanciati.

Il ruolo degli ormoni dello stress

Lo stress fisico ed emotivo durante un ultra innesca il rilascio di cortisolo e epinefrina, che sollevano il glucosio nel sangue stimolando la ripartizione degli glicogeni e la gluconeogenesi. Quando combinato con l'assunzione di carboidrati elevati, questa risposta ormonale può creare una tempesta perfetta per l'iperglicemia.

Preparazione pre-razza: Impostazione della Fondazione

Il successo nella prevenzione della disidratazione e dell'iperglicemia inizia giorni prima della partenza. L'idratazione pre-gara dovrebbe focalizzarsi sul carico fluido graduale piuttosto che sull'acqua disgelo proprio prima della gara.

Carboidrato carico è una strategia comune pre-gara, ma deve essere fatto con equilibrio. Caricamento con carboidrati integrali (ad esempio, farina d'avena, patate dolci, riso marrone) su 3– 4 giorni è più sicuro che caricare con bevande zuccherine e gel, che possono innescare fluttuazioni rapide nel glucosio nel sangue. Una dieta che include proteine moderate e alcuni grassi sani aiuterà a stabilizzare il sangue.

Praticare la vostra nutrizione nella formazione

Utilizzare lunghe piste di allenamento per testare diversi prodotti di idratazione e di combustibile. Determina quali marche, sapori e texture funzionano meglio per il vostro stomaco, e identificare il tempo che impedisce sia la fame e gli zuccheri nel sangue diplessità. Inoltre pratica bere sul movimento e mangiare mentre respira profondamente. Un'intestino ben addestrato riduce il rischio di nausea e vomito e accelera la deformazione.

Strategie di idratazione durante la gara

Durante un ultra, i bisogni fluidi cambiano continuamente a causa di terreno, temperatura, altitudine e ritmo. Le seguenti linee guida forniscono un quadro, ma le regolazioni individuali sono critiche.

Stabilire un programma di assunzione di base

Una raccomandazione tipica è quella di consumare 7– 10 once di fluido ogni 20 minuti durante condizioni moderate. Nei climi più caldi, aumentare a 12– 16 once ogni 20 minuti. Tuttavia, questo è solo un punto di partenza. Un metodo più preciso è quello di bere sulla base della sete ma di rimanere leggermente davanti a esso— non permettetevi mai di diventare pached. Molti corridori esperti impostare un timer sul loro orologio di prendere un tablet elettros per prendere

Utilizzare più sorgenti fluide

Le bevande sportive con 4– la concentrazione di carboidrati dell'8% fornisce sia fluido che combustibile, ma il contenuto di zucchero può contribuire all'iperglicemia se consumato in grandi volumi. Pertanto, alternarsi tra acqua e una bevanda elettrolita. Un'altra opzione è quella di portare capsule elettrolitiche concentrate o polvere e aggiungerle ad acqua normale alle stazioni di aiuto.

Elettrolita di sostituzione: Non solo Sodio

Il sodio è l'elettrolita primario perso nel sudore, ma il potassio, il magnesio e il calcio giocano anche ruoli nella funzione muscolare e prevengono i crampi. Molti prodotti elettrolitici commerciali includono questi minerali. Una buona regola è consumare 300– 600 mg di sodio all'ora durante un'ultra, con regolazioni per maglioni pesanti (quelli con croste di sale visibili su pelle o vestiti).

Gestione dell'assunzione di carboidrati per prevenire l'iperglicemia

I carboidrati sono essenziali per le prestazioni, ma la tempistica e la materia di tipo sono molto importanti. L'obiettivo è quello di mantenere il glucosio nel sangue all'interno di una gamma normale (tipicamente 70– 140 mg/dL per la maggior parte degli atleti) senza sputare in territorio iperglicemico.

Scegliere Carboidrati complessi quando possibile

Mentre gli zuccheri semplici (glucosi, fruttosio, maltodestrina) vengono assorbiti rapidamente e forniscono energia rapida, possono causare aumenti acuti di glucosio nel sangue. Combinando zuccheri semplici con una piccola quantità di proteine o di grasso in ogni sessione di combustibile aiuta a sfocare il picco.

Basandosi sulle vostre esigenze

La maggior parte dei corridori ultra necessita di 30– 60 grammi di carboidrati all'ora per eventi della durata di 2– 3 ore, e fino a 90 grammi all'ora per eventi più lunghi. Tuttavia, l'estremità superiore aumenta il rischio di iperglicemia, soprattutto se non si è abituati a quella assunzione.

Monitorare il glucosio nel sangue se possibile

Anche i corridori non diabetici possono trarre beneficio dal vedere come il loro zucchero nel sangue risponde a diversi combustibili e intensità. Se avete una storia di ipoglicemia o iperglicemia durante le corse, indossare una CGM per alcuni eventi può insegnarvi esattamente quanti grammi di carboidrati da prendere e quando. Se avete la soglia di lavoro inferiore con il diabete, il sistema di assistenza sanitaria essenziale è in grado di insegnare.

Ulteriori suggerimenti per prevenire entrambe le condizioni

  • Train in the Heat:[] L'acclimatazione termica migliora la velocità di sudore e la conservazione del sodio, che riduce il rischio di disidratazione e squilibri elettrolitici.
  • Utilizzando un pacchetto di idratazione o un gilet:[] Il trasporto dei propri fluidi consente di attenersi al vostro programma anche tra le stazioni di aiuto.
  • Practice Belly Respirando:[ La respirazione ritmica profonda aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo e può sfocare l'iperglicemia indotta dallo stress.
  • Cercare Shade e raffreddare Down:[ Quando possibile, versare l'acqua sulla testa e sul collo alle stazioni di aiuto per abbassare la temperatura del nucleo.
  • Contegno per l'altitudine:[ Le altitudini aumentano la perdita di acqua respiratoria e possono sopprimere l'appetito, rendendolo più difficile sia idratare che alimentare. Aumentare l'assunzione di liquidi di 10–20% e scegliere cibi ricchi di calorie, facili da mangiare come burro di noci o avocado.

Considerazioni speciali per i corridori con diabete

Per i corridori con diabete di tipo 1 o di tipo 2, l'ultra running presenta sfide uniche perché l'interazione tra esercizio, insulina e assunzione di carboidrati è complessa. L'iperglicemia può verificarsi da insulina insufficiente o da ormoni dello stress, mentre l'ipoglicemia (zucchero di sangue pericolosamente basso) può derivare da troppa insulina o troppo poco combustibile.

  • Regolazioni dell'insulina basale prima e durante l'evento.
  • Controllo frequente del glucosio nel sangue (ogni 20– 30 minuti) utilizzando un glucometro o CGM.
  • Fonti di glucosio ad azione rapida (ad esempio, compresse di glucosio o gel) per i bassi incombenti.
  • Guida scritta per volontari della stazione di soccorso in modo da poter aiutare in un'emergenza.

I corridori non diabetici dovrebbero anche essere consapevoli che una grave restrizione calorica o una malattia possono innescare episodi simili a diabetici, quindi portare una fonte di zucchero di riserva è sempre saggio.

Recupero post-razza: Riibridazione e Riequilibramento dello zucchero nel sangue

Sostituire i liquidi e stabilizzare il glucosio nel sangue dopo aver attraversato la linea di finitura è altrettanto importante come durante la gara. Entro 30– 60 minuti, consumare un pasto o una bevanda che contiene sia carboidrati che proteine (un rapporto 3:1 o 4:1 è ideale) per ricostituire gli alimenti di glicogeno e promuovere la riparazione muscolare. Continuare a bere fluidi contenenti elettroliti fino a quando la vostra urina è chiara o giallo pallitico.

Per ogni chilogrammo (2.2 libbre) perso, bere 1,5 litri di liquido nelle prossime ore. Ciò garantisce una corretta riidratazione senza schiacciare i reni. Se ti senti insolitamente affaticato, vertiginoso, o confuso dopo un ultra, cercare immediatamente l'attenzione medica & mdash; questi potrebbero essere segni di grave squilibrio elettrolitico o lesioni termiche.

Conclusioni

La disidratazione e l'iperglicemia sono prevenibili con un'attenta pianificazione, un monitoraggio costante e delle regolazioni flessibili. I corridori più riusciti sono quelli che trattano l'idratazione e il rifornimento come processi attivi durante tutta la gara, non solo qualcosa di cui preoccuparsi quando compaiono i sintomi.

Per ulteriori informazioni, la Mayo Clinic fornisce indicazioni su iponatremia e bilancia dei liquidi[], mentre il American College of Sports Medicine offre una posizione dettagliata sull'esercizio e la sostituzione dei fluidi.