Perché rimanere attivo in un Dorm durante le cattive condizioni meteorologiche

Quando il tempo umido, geloso o pericolosamente freddo ti impedisce di correre attraverso il campus o colpire un campo esterno, la tua routine di fitness può arrivare a una fermata di screeching. Dorm che vive spesso significa filmati quadrati limitati, pareti condivise e pochi spazi privati, rendendo l'esercizio interno sentire ancora più difficile. Tuttavia, mantenere l'attività fisica durante l'inclement tempo è essenziale per la salute fisica e benessere mentale.

Le conseguenze della salute dell'inattività durante il maltempo

Quando si è bloccati in ambienti chiusi per più giorni, il vostro contapassi idraulici, il metabolismo rallenta, e i muscoli possono iniziare a sentirsi rigidi o achy. La ricerca dal I clienti per il controllo delle malattie e la prevenzione (CDC)] indica che il movimento regolare aiuta a regolare l'umore, aumentare la funzione immunitaria e migliorare le prestazioni cognitive

Allenamenti per pesi: massimizzare spazi piccoli

Fortunatamente, gli esercizi di peso corporeo sono altamente efficaci per la forza di costruzione, la resistenza e la forma fisica cardiovascolare senza richiedere alcuna attrezzatura. La chiave è di strutturare i vostri allenamenti in modo efficiente, utilizzando movimenti composti che si impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo approccio offre più risultati in meno tempo e riduce al minimo il rumore che potrebbe disturbare il vostro coinquilino o vicini.

Movimenti del corpo superiore

Le push-up sono una scelta classica, ma puoi variare a seconda dei muscoli. Le push-up standard funzionano il tuo petto, spalle e tricipiti. Se hai bisogno di un'opzione più semplice, eseguili sulle ginocchia o con le mani poste su una scrivania robusta o un letto per un incline. Per una maggiore sfida, prova a spingere i gomiti (mani insieme sotto il petto) o rifiuta le push-up con i piedi piegati.

Movimento corpo inferiore

Squat, polmoni, ponti glutei sono eccellenti per la costruzione di una forza delle gambe senza bisogno di spazio per correre o saltare. Provare le squat standard dei pesi del corpo, i polmoni inversa (che sono più facili sulle ginocchia che sui polmoni in avanti), e i polmoni laterali per l'intensità interna ed esterna della coscia. I ponti incollati sono eseguiti da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e la fase di sollevamento dei movimenti dei fianchi verso il soffitto.

Lavoro di base e stabilità

Un nucleo forte sostiene la postura, abbassa il rischio di dolore alla schiena e migliora le prestazioni atletiche. Le plance sono incredibilmente efficaci: assi standard, assi laterali e plancia tiene con alzate di gambe alternate. Non dimenticare le stampelle per bicicletta, i colpi di torsione russi (con o senza una bottiglia d'acqua che agisce come un peso), e alza le gambe. I movimenti controllati sono più efficaci che veloci, i retti sloppy.

Cardio senza correre

Ottenere la frequenza cardiaca in alto non richiede un tapis roulant. Marce ad alta velocità, salti jack (se avete una stanza al piano terra o vicini di comprensione), scalatori di montagna, e burpees sono tutti efficaci. Se il rumore è una preoccupazione, eseguire "stealth" versioni di questi movimenti: passo invece di saltare, e controllare la discesa di burpees, passo indietro un piede alla volta di salto.

Utilizzo di attrezzature Minimal: bande di resistenza e piccoli pesi

Se si è autorizzati ad avere bande di resistenza o un paio di manubri nel vostro dormitorio, si espande notevolmente le opzioni di esercizio. Le bande di resistenza [ sono leggere, convenienti, e facilmente memorizzate sotto un letto o in un cassetto.

Yoga, mobilità e flessibilità

Le giornate di maltempo sono perfette opportunità per concentrarsi sulla flessibilità e sulla salute delle articolazioni. Il lavoro di yoga e mobilità richiede uno spazio minimo, nessun impatto forte e può essere fatto in pigiama. Aiutano anche a contrastare gli effetti negativi di seduta per lunghe sessioni di studio. Un flusso di yoga di 20 minuti può alleviare fianchi stretti, spalle e aree posteriori inferiori che si irrigidiscono comunemente quando si è confinati al chiuso.

Idee del movimento creativo oltre i lavori convenzionali

Se l'esercizio tradizionale si sente tedioso, il movimento di riquadro come gioco o attività pratica. Dancing al vostro preferito upbeat musica per 15 a 30 minuti può bruciare un numero sorprendente di calorie e aumentare il vostro umore. È possibile fare questo da solo o ospitare una festa di danza virtuale con gli amici tramite video chiamata. Stair climbing è un altro molto efficace legcard

Utilizzo di Dorm e Campus Indoor Facilities

Molti sale di soggiorno hanno una piccola sala fitness con macchine cardio, pesi liberi, o attrezzature di resistenza. Visita durante le ore fuori dal giro quando la stanza è meno affollata in modo da poter mantenere la distanza sociale ed evitare i tempi di attesa.

Allenamento virtuale e risorse di fitness online

Le piattaforme di streaming, i canali di YouTube e le app di fitness offrono tutto, dall'allenamento ad alta intensità (HIIT) alla stretching gentile. Cercare canali che offrono "amichevoli di appartamento" o "quieti" allenamenti specificamente progettati per piccoli spazi di vita e impatto limitato sul pavimento. Molte applicazioni di fitness consentono di filtrare per durata, attrezzature e livello di difficoltà.

Structuring un piano di allenamento settimanale

La coerenza è più importante dell'intensità quando si adattano ai vincoli interni. Un piano settimanale semplice può aiutarti a rimanere in pista senza schiacciare il tuo programma.

  • Lunedì:[ circuito di peso corporeo HIIT di 20 minuti (posh-up, squat, scalatori di montagna, plance) fatto in intervalli di 45 secondi con riposo di 15 secondi.
  • Venerdì:[ flusso di yoga di 15 minuti che si concentra sulla mobilità dell'anca e della spalla, seguito da 10 minuti di rotolamento della schiuma o di stretching.
  • Venerdì:[ 20 minuti resistenza banda resistenza allenamento (upper corpo e core focus).
  • Giovedì:[] Ricupero attivo camminando su e giù per le scale per 10 minuti, più un tratto completo del corpo.
  • Venerdì:[ 20 minuti di allenamento con la danza o la sessione aerobica passo.
  • Sabato:[] sessione più lunga (30 minuti) utilizzando la palestra dormitorio o strutture rec campus se accessibile.
  • Sunday:[] Riposare o esercizi di mobilità e respirazione gentili.

Regolare giorni e durata in base al programma di classe e livelli di energia. L'obiettivo è quello di costruire un'abitudine che si sente sostenibile anche quando non si sente come lavorare fuori.

Strategie di motivazione per l'esercizio interno

[LT] Lotta con strategie psicologiche comprovate. Sia specifico, messurabile obiettivi di fitness ogni settimana. Invece di dire "Voglio esercitare di più," dire "Mi completerò quattro esercizi di 20 minuti questa settimana, ciascuno include almeno quattro esercizi diversi."

Creare un ambiente di sonno di esercizio-amichevole

Clear un piccolo piano di lavoro[FLT] forse spingendo la sedia da scrivania da parte o spostando il vostro cestino di spazio di allenamento temporaneamente.

Nutrizione e idratazione per le giornate interne

La pianificazione di un'alimentazione di proteine può essere inferiore, ma il vostro corpo ha bisogno di un combustibile adeguato per qualsiasi esercizio che si esegue. Stay idratato[FLT: 1] prima, durante, e dopo il vostro allenamento.

Prevenzione di sicurezza e lesioni in uno spazio piccolo

Controllare i vostri dintorni per i pericoli come tappeti sciolti, bordi di mobili rigidi, o clutter sul pavimento. Rimuovere qualsiasi cosa che potrebbe incidere correttamente o causare lesioni durante movimenti dinamici.

Risorse accademiche per la conoscenza del fitness

L'università può offrire corsi o workshop guidati da studenti di scienze dell'esercizio o di cinesiologia. Questi possono essere un ottimo modo per imparare le tecniche di esercizio sicuro, mentre guadagnano credito o guadagnando la guida gratuita. Alcune scuole impiegano anche personal trainer che offrono consultazioni gratuite o a basso costo per gli studenti.

Benefici della salute mentale del movimento interno

Una delle argomentazioni più forti per rimanere attivo durante il maltempo è l'impatto profondo sulla salute mentale. Confinement combinato con lo stress accademico può portare a sentimenti di isolamento, febbre della cabina, o basso umore. L'attività fisica rilascia endorfine, riduce i livelli di cortisolo, e fornisce uno sbocco costruttivo per la frustrazione. Anche una sessione di meditazione 15 minuti di yoga o a rischio camminano e giù il corridoio dormitorio potente può ripristinare la vostra funzione mentale.

Pensieri finali su rimanere attivo in condizioni di Dorm

Il tempo inclement non deve sminuire i vostri obiettivi di fitness o la vostra salute generale. Il sonno richiede la pienezza, ma le strategie qui descritte dimostrano che l'esercizio efficace, vario e sicuro è completamente possibile all'interno di quattro pareti. Levando movimenti del peso corporeo, attrezzature minime, strutture interne e approcci creativi, è possibile mantenere la forza, il fitness cardiovascolare, la flessibilità e la chiarezza mentale indipendentemente dalle previsioni.

Per ulteriori idee di allenamento e di prova, esplorare le risorse dalla [NHS Live Well Exercise Guide] o dalla ACE Exercise Library[.