Comprensione degli alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati sono diventati profondamente incorporati nella dieta moderna, spesso servono come base per pasti veloci, snack confezionati e bevande consumate quotidianamente. Il termine "trattato" copre un vasto spettro, da prodotti poco elaborati come spinaci insaccati, verdure pre-tagliate e frutta congelata a prodotti ultra-trattati come soda zuccherine, biscotti confezionati, prodotti di carne ricostituiti, e tazze di pasta istantanea.

Impatto sanitario dell'eccesso di consumo alimentare

I livelli di consumo di cibo sono stati costantemente legati a una serie di condizioni di salute croniche. I livelli di mortalità per alimenti addizionati sono aumentati di peso e di mal di stomaco, i livelli di trattamento più elevati di malattie dell'intestino [FLT: 2] aumentano i livelli di salute e migliorano il consumo di cibo.

Strategie pratiche per ridurre l'assunzione di alimenti trasformati

La trasformazione della vostra dieta non richiede una revisione completa della notte. Piccoli cambiamenti coerenti portano a abitudini durevoli che diventano seconda natura nel tempo. Di seguito sono strategie attuabili che mirano alle fonti più comuni di alimenti trasformati e forniscono percorsi realistici verso una dieta più pulita.

Cuocere a casa Più spesso

La cucina casalinga è il modo più efficace per controllare ciò che va nei vostri pasti. Quando si prepara il cibo da zero, si sceglie la qualità degli ingredienti - prodotti freschi, carni magre, cereali integrali - e si può limitare direttamente sale aggiunto, zucchero, e grassi malsani. Inizia con semplici ricette che usano cinque a sette ingredienti interi, come un frusto con verdure e pollo su riso marrone o una zuppa di lenticchie con carote, sedano.

Leggi le etichette nutrizionali come un Pro

Le etichette dei cibi sono la vostra tabella di marcia per le scelte informate. Concentratevi prima sulla lista dei principi attivi ] – se un prodotto contiene una lunga lista di nomi chimici non familiari, conservanti multipli, o zuccheri raffinati elencati vicino alla cima, è meglio evitare.

Pianifica i tuoi pasti e snack

Ogni settimana, mappare le colazioni, i pranzi, le cene e gli snack. Creare una lista di alimentari organizzata da intere categorie di cibo: prodotti freschi, fonti di proteine magre, cereali integrali, latticini o grassi alternativi.

Incorpora gli alimenti integrali a ogni pasto

Preparate i vostri piatti, i vostri cibi, i vostri frutti, i vostri legumi, i noci, i semi e i cereali integrali, per esempio, sostituiscono il riso bianco raffinato con il riso bianco con il quinoa o il riso integrale; scambiate i cereali per la colazione zuccherata per i cereali d'avena con le bacche fresche e i noci tritati; usate l'avocado, l'humus o i tahini come diffusione di frutta di maio o di maio o di succo di maio o di frutta di formaggio trasformata.

Ridurre e sostituire gradualmente

Ritagliare contemporaneamente tutti i cibi trasformati può portare a desideri intensi, sentimenti di privazione e frustrazione che possono causare l'abbandono del tutto. Invece, adottare un approccio graduale alla riduzione. Se bevi due bibite al giorno, riducete ad uno, poi a nessuno, sostituendo con acqua frizzante infuso con limone, lime o fette di cetriolo.

Abbracciare il mangiare con mente

Molti alimenti trasformati sono progettati per essere iper-palatable e facile da mangiare, spesso combinando alti livelli di zucchero, grasso e sale in modi che superano i segnali sazietà naturale del corpo. Rallentare durante i pasti - masticare accuratamente, assaporare ogni morso, e mangiare senza distrazioni come telefoni o televisione - aiuta a riconoscere la pienezza di cibo e riduce la probabilità di eccessiva consumo.

Superare le sfide comuni

Anche con buone intenzioni, sorgeranno ostacoli. I vincoli di bilancio, i limiti di tempo, le pressioni sociali e le voglie forti sono ostacoli tipici che possono sminuire il progresso.

Mangiare bene in un bilancio

I cibi integrali sono spesso più convenienti rispetto ai loro omologhi elaborati quando si acquistano in modo intelligente. Acquista frutta e verdura di stagione dai mercati degli agricoltori locali o scegli opzioni congelate senza aggiunta di salsa o condimento—mantengono il loro valore nutrizionale e costano meno di prodotti freschi fuori stagione.

Risparmio di tempo senza sacrificio

I vincoli di tempo sono reali, ma esistono strategie efficienti che non richiedono ore in cucina ogni giorno. Impostare da parte due ore su una domenica per cottura in batch: arrostire un vassoio di verdure stagionali, cucinare un piatto di quinoa o lenticchie, grigliare diversi seni di pollo o blocchi di tofu, e li inserisce in contenitori per la settimana.

Manipolazione di Cravings e ritiro

Quando si riduce lo zucchero, il sale e i sapori artificiali, alcune persone sperimentano voglie temporanee, mal di testa, stanchezza o irritabilità come i loro corpi si regolano. Combatti questo rimanendo ben idratato durante la giornata, mangiando piatti equilibrati che combinano proteine, grassi sani e fibra per stabilizzare lo zucchero di sangue, e trovare i ricompense non alimentari per alleviare lo stress—una passeggiata breve, una tazza di tè alle erbe, stretching, o qualche minuto di respiro profondo.

Feste, ristoranti e riunioni di famiglia spesso si concentrano intorno ai cibi trasformati, rendendo le impostazioni sociali una sfida comune. Prima di partecipare a un evento, mangiare un piccolo, sano spuntino in modo da non essere ravenoso e tentato di riempire su antipasti. In un ristorante, cercare grigliate, vapore, o opzioni arrostite sul menu; chiedere per condimenti, salse, e gravies sul lato in modo da poter controllare la quantità; e chiedere verdure extra

Costruire una dieta alimentare completa sostenibile

L'obiettivo finale non è la perfezione ma il progresso costante verso una dieta prevalentemente di cibi integrali che supporta la salute e il benessere a lungo termine.

Diversifica i tuoi cibi integrali

Mangiare una vasta gamma di piante assicura di ottenere un ampio spettro di vitamine, minerali, antiossidanti e fibra. Sfidatevi per provare un nuovo vegetale, frutta, o grano ogni settimana: kohlrabi, jicama, farro, amaranto, teff, sunchokes, o broccoli Romanesco. Rotate le vostre fonti proteiche tra pollo, pesce, uova, tofu, tempeh, lenticchie, ceci.

Master a Poche ricette core

Invece di affidarsi a decine di ricette complesse che richiedono un arbitro costante, diventare abili a cinque o dieci piatti versatili si può preparare senza pensare. Una semplice mescolanza con verdure e proteine, una abbondante lenticchia o zuppa di verdure, una cena di lastra con verdure arrosto e pollo o pesce, una ciotola di cereali con varie topping e una semplice vestizione, e un'insalata colorata con vinaigrette fatta in casa può coprire la maggior parte dei pasti elaborati attraverso la settimana.

Trattare cibi trasformati come condimenti occasionali

Permettendo spazio per uno spuntino confezionato occasionale, un pasto ristorante, o un trattamento speciale può rendere lo stile di vita sostenibile nel lungo termine senza generare sentimenti di privazione. La chiave è quello di trattare gli elementi di compleanno ultra-trattati come condimenti]] – piccole aggiunte ad una dieta di cibo altrimenti di qualità intera piuttosto che a fette di pane.

Tracciare il progresso oltre la scala

Il successo non è misurato solo in sterline o chili persi. Osservare i miglioramenti dei livelli di energia durante il giorno, la chiarezza della vostra digestione, la condizione della vostra pelle, la qualità del sonno, e la vostra capacità di concentrarsi mentalmente.

Conclusioni

Ridurre il consumo alimentare è un viaggio, non una destinazione con una linea di finitura unica. Capire cosa sono i cibi trasformati, come sono classificati, e i modi specifici che influiscono sulla vostra salute, è possibile prendere decisioni informate che allineano con i vostri obiettivi di benessere. Le strategie pratiche qui delineate - prendendo a casa più spesso, leggendo etichette con attenzione, progettando pasti e spuntini, priorità cibi interi ad ogni pasto, gradualmente cambiando abitudini e abbracciando il giusto