I legumi sono uno dei cibi più nutrienti e densi che puoi aggiungere al tuo piatto, ma molte persone lottano per includerli regolarmente. Se stai seguendo le linee guida MyPlate di USDA o semplicemente cercando di mangiare più cibi interi, mirando a riempire un quarto della tua piastra con carboidrati, apre la perfetta opportunità di introdurre fagioli, lenticchie, ceci e piselli.

Perché i legumi meritano un quarto della tua piastra

L'approccio di un quarto-piastrello, riempindo la metà del vostro piatto con verdure, un quarto con proteine magre, e un quarto con carboidrati, è un modo semplice e basato su prove per costruire pasti bilanciati.

Oltre al loro duplice ruolo, i legumi sono pieni di fibre solubili e insolubili. Una singola tazza di lenticchie cotte offre circa 15 grammi di fibra, più della metà dell'apporto giornaliero consigliato. Questa fibra aiuta a regolare lo zucchero nel sangue, il colesterolo più basso, e mantenere il sistema digestivo in esecuzione senza intoppi.

Il potere nutrizionale dei legumi

La famiglia del legume comprende fagioli (nero, rene, pinto, navy, cannellini), lenticchie (marrone, verde, rosso, nero), ceci (fave di garbo), piselli secchi (piselli distribuiti, piselli interi), e soia (edamame, tofu).

  • Folate:[] Essenziale per la divisione cellulare e la sintesi del DNA. Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa il 90% delle vostre esigenze quotidiane di folato.
  • Iron:[] Il ferro a base vegetale (non-heme) supporta il trasporto di ossigeno. Coppia legumi con vitamina C (come una compressione di limone) per aumentare l'assorbimento.
  • Magnesium:[] Aiuta con la funzione muscolare, il segnale nervoso e la regolazione della pressione sanguigna.
  • Potassium:[] Conta gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna; i legumi spesso contengono più potassio per porzione di una banana.
  • Zinc:[] Supporta la salute immunitaria e la guarigione delle ferite.
  • B vitamine:[] Compreso tiamina, riboflavina e B6, che aiutano il metabolismo energetico.

I legumi hanno anche un basso indice glicemico (GI) perché la loro fibra e proteine rallentano la digestione di carboidrati. Questo li rende una scelta ideale per chiunque gestisca il diabete o la resistenza all'insulina. Secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health], le persone che mangiano legumi quattro volte alla settimana hanno un rischio inferiore del 22% di malattie cardiache coronarie rispetto a quelle di una volta che mangiano.

Strategie pratiche per l'aggiunta di legumi a ogni pasto

L'inserimento dei legumi nel piatto del trimestre quotidiano non deve significare insalate di fagioli noiosi. La chiave è iniziare dove ti senti a tuo agio e poi sperimentare. Di seguito sono specifiche idee realistiche per la colazione, il pranzo, la cena e gli snack.

Colazione: Iniziare la giornata con Proteine e Fibra

La maggior parte delle colazioni sono carb-heavy ma proteine-poor. L'aggiunta di legumi è un modo intelligente per capovolgere quell'equilibrio.

  • Avena di avena o porridge:[ Cuocere avena d'acciaio-tagliato e mescolare in lenticchie cotte o ceci.
  • Schemi a base di fagioli:[] Mash mezzo lattina di fagioli neri e mescolare in uova strapazzate o strapazzate di tofu. I fagioli aggiungono cremosità e potenza extra soggiorno.
  • Breakfast burritos:[] Riempite una tortilla di grano integrale con fagioli fritti, uova strapazzate, salsa e una manciata di spinaci.
  • Smoothies (sì, davvero): Aggiungi una tazza di quarto di fagioli bianchi cotti o ceci al tuo frullato mattutino. Si fondono completamente non rilevati e aumentano la proteina e la cremosità senza influenzare il sapore.
  • Tarchelle di lenticchie:[] Frullare lenticchie rosse cotte con un uovo e spezie, poi pan-fry come piccoli pancakes. Servire con yogurt greco o un dollop di hummus.

Se sei nuovo per legumi a colazione, inizia con l'approccio smoothie o scramble - sono il modo più semplice per testare le acque.

Pranzo e Cena: Smart Swaps e Creative Dishes

Pranzo e cena sono dove i legumi brillano davvero. Ecco i modi per farli diventare la stella del vostro quartiere dei carboidrati.

  • Sostituisci metà del tuo riso o della pasta:[] Cuocere un mix di riso bianco o marrone e metà lenticchie o ceci. Oppure utilizzare la pasta di ceci (come Banza) come uno scambio 1:1 per la pasta tradizionale.
  • Pastamenti di verdure:[] Riempire peperoni, zucchine, o patate dolci con un misto di quinoa cotta, fagioli neri, mais, pomodori e spezie.
  • Zuppe e stufati di cuore:[[ Minestrone, zuppa di lenticchie, chili con carne (o peperoncino vegetariano), e zuppa di pea divisa sono classici.
  • Hamburger di fagioli e polpette di verdure:[ Mash fagioli neri o ceci con pangrattato, cipolla, aglio e un uovo (o uovo di lino). Formare polpette e pan-fry. Servire su un panino integrale con tutti i fissaggi.
  • Curries and dals:[ Lentil rosso dal con latte di cocco e spezie curry è un pasto unico. Servire su una piccola porzione di riso marrone per mantenere le proporzioni del piatto.
  • Salads con lo scopo:[ Toss ceci in scatola con limone, olio d'oliva e erbe per un'insalata mediterranea. O provare un'insalata di tre fagioli con rene, verde e fagioli di cera vestiti con una vinaigrette leggera.

Mirare ad avere almeno tre cene a settimana caratterizzano i legumi come il carboidrati primario. Col tempo, il palato si adatterà, e si desiderare quei sapori terreni e soddisfacenti.

Snack e lati: semplici aggiunte di legume

Snack e piatti laterali sono opportunità di basso sforzo per aumentare l'assunzione di legumi.

  • Ceci arrosto:[] Scolare, risciacquare e assottigliare una lattina di ceci. Toss con olio d'oliva, sale e le tue spezie preferite (cucina, paprika, polvere d'aglio). Roast a 400°F per 25–30 minuti fino alla croccante.
  • Hummus e bastoncini di verdure:[ L'humus classico (cioccoli + tahini + limone + aglio) è un graffetta. Fare un lotto e tenerlo in frigorifero per la immersione di carote, cetriolo, peperoni, o cracker integrali.
  • Damame:[] Le capsule di vapore coamame cosparse di sale marino sono uno snack divertente e ricco di proteine.
  • Insalate lenticchie:[] Cuocere lenticchie marroni o verdi, lasciare raffreddare, e gettare con cetriolo a dadini, pomodoro, cipolla rossa, feta (opzionale), e una vinaigrette di limone.
  • Dipinti di fagioli:[] Oltre hummus, provate a fare il soffio di fagioli bianchi (fagioli bianchi + aglio + rosmarino + olio d'oliva) o il dip di fagioli neri (fagioli neri + calce + cumino). Servite con patatine pita al forno o verdure crude.

Mantenendo prepped alcuni snack a base di legume, si raggiungerà naturalmente per loro invece di opzioni elaborate.

Cucinare e preparare i legumi come un Pro

Molte persone evitano i legumi perché sembrano dispendiosi o difficili da cucinare, ma con poche semplici tecniche, puoi renderli una parte senza soluzione di continuità della tua routine.

Dried vs. Canned: Che cosa si dovrebbe usare?

I legumi in scatola sono precotti, pronti a mangiare e richiedono solo una rapida risciacquatura per rimuovere il sodio in eccesso. Sono perfetti per i pasti di una settimana. I legumi asciutti sono più economici e consentono di controllare il sodio e la consistenza, ma richiedono i tempi di cottura più lunghi e ammollo. Se siete nuovi per legumi, iniziate con la scatola.

Metodo di rapido taglio per i legumi secchi

Se si dimentica di immergersi durante la notte, utilizzare il metodo di rapida-sacco: Risciacquare i fagioli, posizionarli in un vaso, coprire con tre pollici di acqua, portare a ebollizione per due minuti, quindi rimuovere dal calore e lasciare riposare per un'ora.

Legumi di aroma

I legumi sono una tela bianca, assorbiscono qualsiasi sapore si aggiunge. Quando si cucinano fagioli o lenticchie, aggiungono aromi come cipolla, aglio, foglie di alloro, o una striscia di alghe di kombu (che aiuta anche la digeribilità). Evitare di aggiungere ingredienti acidi come pomodori o aceto fino a quando i fagioli sono teneri, come l'acido può impedire loro di ammorbidirsi completamente.

Batch Cucina e stoccaggio

Cuocere un grande vaso di fagioli o lenticchie una volta alla settimana. Raffreddare completamente, poi porzione in sacchetti o contenitori congelatori-safe. Tenranno in frigorifero per 4-5 giorni e nel congelatore per fino a 3 mesi. Avere i legumi pre-cotti a portata di mano significa che è possibile assemblare un pasto equilibrato in meno di 10 minuti.

Superare le sfide comuni con i legumi

Alcune persone sperimentano il disagio digestivo quando aumentano l'assunzione di legumi. Questo è di solito dovuto agli oligosaccaridi — zuccheri complessi che fermentano i batteri intestinali.

  • Inizio piccolo:[] Aggiungi solo 1⁄4 tazza di legumi cotti per pasto per la prima settimana, poi gradualmente aumentare a 1⁄2 tazza, poi 3⁄4 tazza.
  • Rinse in scatola fagioli accuratamente: Questo toglie alcuni dei composti che producono gas.
  • I fagioli secchi con un cambio d'acqua: Scontri l'acqua e la cottura in acqua dolce riduce gli oligosaccaridi.
  • Guarda con gli aiuti digestivi:[] Un pezzo di alghe kombu (alghe marine) nel piatto, o spezie come cumino, zenzero, o curcuma, può rendere i legumi più facili allo stomaco.
  • Aumenta l'assunzione di acqua:[] Il fibra funziona meglio quando abbinato ad un'adeguata idratazione.
  • Chew accuratamente:[] Saliva contiene enzimi che iniziano a abbattere i carboidrati prima che raggiungano il vostro intestino.

Se si prova ancora disagio, prendere in considerazione provare lenticchie o piselli separati prima - tendono ad essere il più facile da digerire perché hanno pelli meno complesse. Nel tempo, il microbiome si adatterà, e probabilmente tollerare legumi senza problemi di sorta.

Legumi per un'alimentazione sostenibile

Oltre alla salute personale, i legumi sono una scelta potente per il pianeta. Hanno un'impronta ambientale notevolmente bassa rispetto alle proteine animali. Secondo un rapporto del World Resources Institute[, producendo 1 kg di lenticchie emette circa 0,9 kg di equivalenti CO2, mentre 1 kg di manzo emette circa 60 kg.

Inoltre, i legumi sono tolleranti alla siccità e richiedono meno acqua rispetto alla maggior parte delle colture. Uno studio citato dalla [ Organizzazione per l'Agricoltura e l'Alimentazione (FAO)] nota che le colture di polso (i semi secchi di legumi) usano solo il 10-15% dell'acqua necessaria per la produzione di proteine animali.

Mettere tutto insieme: una giornata di campionamento con i legumi sul piatto del quarto

Per mostrarvi quanto sia pratico questo, ecco un campione di giornata in cui i legumi appaiono in ogni quartiere dei carboidrati.

  • Colazione:[] Uova strapazzate con fagioli neri (1⁄4 tazza), mezza avocado e una piccola tortilla di mais.
  • Lunch:[] Grande insalata verde con pollo alla griglia, verdure miste, e una porzione di 1⁄2 tazza di pasta a base di ceci (o 1⁄2 tazza di lenticchie cotte).
  • Snack:[] Manciata di ceci arrostiti (circa 1⁄4 tazza) e una mela.
  • Cerca:] Ciotola di lenticchia rossa dal (1 tazza) sopra 1⁄2 tazza di riso marrone, con un lato di broccoli a vapore.
  • Dessert (opzionale): Una piccola porzione di brownies di fagioli neri (sì, sono una cosa e deliziosa).

Questo giorno fornisce circa 45–55 grammi di fibra, oltre 70 grammi di proteine vegetali e una vasta gamma di micronutrienti, il tutto mantenendo il vostro trimestre di carboidrati riempito di legumi.

Pensieri finali

Incorporando più legumi nelle tue scelte quotidiane di carboidrati a piastre non si tratta di contare ogni grammo o seguire regole rigorose. Si tratta di creare un modello sostenibile e nutriente che supporta la tua salute e il pianeta. Inizia con un pasto – forse scambiare il tuo riso per lenticchie nel pranzo di domani. O aggiungere una manciata di ceci alla tua insalata sera.