Comprensione delle proteine basate sulle piante

Le proteine vegetali vengono da fonti come legumi (beni, lenticchie, ceci, piselli), prodotti di soia (tofu, tempeh, edamame), noci, semi e cereali integrali (quinoa, avena, riso marrone, orzo). Sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali dietetici variati quando si mangia un a base di acidi.

Molte persone si chiedono se le proteine vegetali sono efficaci come proteine animali per la costruzione e la riparazione del muscolo. La risposta è sì, a condizione che si consumano proteine e calorie adeguate. La ricerca mostra che le diete basate su piante possono sostenere la massa muscolare e la forza, così come le diete onnivorose, soprattutto quando l'assunzione di proteine è distribuita attraverso i pasti.

Il ruolo della proteina nel corpo

Le proteine sono composte da aminoacidi che servono come blocchi di costruzione per muscoli, enzimi, ormoni e cellule immunitarie. Il corpo può produrre alcuni aminoacidi da solo, ma nove sono considerati essenziali e devono provenire dal cibo. Le proteine animali contengono tutti i nove in proporzioni favorevoli, ma molte proteine vegetali sono leggermente basse in uno o due aminoacidi essenziali - tipicamente lisina, metionina, o triptofano.

Consigli pratici per l'integrazione di più proteine vegetali

1. Inizia con i Legumi che conosci già

Fagioli, lenticchie e ceci sono la spina dorsale di proteine vegetali. Sono costosi, versatili e mensola-stabile. Iniziare aggiungendo una manciata di lenticchie cotte alla salsa di pasta, chili, o stufato. I ceci possono essere arrostiti per uno spuntino croccante o mescolati in hummus. I fagiolini sono comodi - basta risciacquarli per ridurre il sodio.

Prova questo:[] Sbattere metà della carne macinata in taco o bolognese con lenticchie cotte o tempeh sbriciolato. La consistenza e il sapore sono simili, e si aumenta la fibra e ridurre il grasso saturato.Per un pasto veloce, cucinare ceci deposti con paprika affumicata, aglio e olio d'oliva, poi mash leggermente e servire su pane tostato.

2. Abbracciare Soia: Tofu, Tempeh, ed Edamame

Il tofu è una tela bianca che assorbe le marinate; premetelo per la consistenza più solida, poi fate cuocere, mescolate o strapazzate come uova. Per ottenere risultati migliori, congelate e tofu disgelo prima di spremere, questo crea una consistenza più porosa che assorbe le salse ancora meglio.

Idea di pasto veloce: Cubo extra-fermo tofu gettato in salsa di soia, aglio e zenzero, poi cotto fino a doratura. Servire su riso marrone con broccoli a vapore e un gocciolo di olio di sesamo. Per un ripieno cremoso, sgranocchiare il tofu morbido in una pentola con lievito alimentare, curcuma e sale nero (kala)

3. Fare le noci e semi il vostro Go-To Toppings

Le patate fritte e i semi di farina di arachidi sono a base di latte, come pure di farina di arachidi, come pure di farina di arachidi, come pure di farina di arachidi, come pure di semi di arachidi, come pure di farina di arachidi, come pure di semi di arachidi, come pure di semi di arachidi, come pure i semi di a base di semi di semi di semi di semi di semi di semi di semi di semi di semi di semi di semi di arachidi.

Tip per uso quotidiano:[] Tenere un vaso di noci e semi misti sulla scrivania per un rapido pick-me-up pomeridiano. Una piccola manciata (circa 30 grammi) fornisce circa 5-8 grammi di proteine. Per uno spuntino ancora più alto, fate il vostro mix di tracce con ceci arrostiti, mandorle e semi di zucca.

4. Aggiornare il vostro Grain

Mentre i chicchi di grano sono spesso considerati come carboidrati, molti offrono contenuti proteici rispettabili. Quinoa e amaranto sono proteine complete, mentre la spelt, farro, bulgur e teff sono fonti eccellenti. Sostituisci il riso bianco o la pasta con questi cereali per aggiungere più proteine per porzione. Per esempio, 1 tazza di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine, rispetto a 4 grammi di riso bianco.

Cacca di prepa: Cuocere un grande lotto di quinoa o farro all'inizio della settimana. Utilizzare come base per ciotole, frullati, o insalate fredde mescolate con fagioli, verdure e un condimento al limone-tahini.

5. Esplorare le alternative di carne moderna

Oltre agli hamburger, alle salsicce e alle pepite fatte di pea, soia o proteine del grano possono aiutare a facilitare la transizione. Molti sono ora fortificati con vitamina B12 e ferro per rispecchiare il profilo nutrizionale della carne. Mentre vengono elaborati, possono essere un comodo ponte per coloro che riducono i prodotti animali.

Mancia di equilibrio:[] Tratta questi come alimenti per comodità occasionali piuttosto che le graffe giornaliere.Opzioni di cibo intero come lenticchie, tofu e seitan dovrebbero formare il nucleo della vostra rotazione di proteina vegetale. Quando si sceglie hamburger di negozi, optare per quelli fatti da cibi interi come fagioli neri, quinoa e verdure piuttosto che isolati pesantemente lavorati.

6. Sneak Protein in Colazione e Snacks

Molte persone sotto-mangiare proteine al mattino, che possono portare a crash di energia in seguito. Aggiungete una misurina di proteine vegetali a frullati, farina d'avena o pastella di pancake. Spread arachidi o burro di mandorle su pane integrale. Fate avena di latte di base di chia e latte di soia per una colazione che offre 15-20 grammi di proteine.

Idee di zecca:[ Hummus con bastoncini di carota, ceci arrostiti, pod di edamame, o una piccola manciata di mandorle e una mela. Questi ti tengono pieno e forniscono energia costante.

7. Incorpora le polveri proteiche basate sulle piante

Quando avete bisogno di un aumento concentrato di proteine, una polvere vegetale di alta qualità può essere un lifesaver. Le opzioni includono pea, soia, riso marrone, canapa e miscele. La proteina di Pea è particolarmente bilanciata e mescola bene in entrambe le ricette dolci e salate.

Pianificazione e preparazione dei pasti per il successo

Dedicate un'ora nel fine settimana per preparare: cucinare un lotto di lenticchie, arrostire un vassoio di tofu, lavare e tagliare verdure, e cuocere un grande piatto di cereali. Conservare in contenitori di vetro nel frigorifero in modo da poter assemblare ciotole, insalate, o avvolgere piatti semplici durante la notte.

Creare una lista di acquisti di graffe vegetali:

  • Fagioli in scatola o essiccati (nero, rene, ceci, pinto, adzuki, cannellini)
  • Lenticchie (rosso, verde, marrone, beluga)
  • Tofu (extra-firm, seta) e tempeh
  • Edamame (congelato, conchigliato o in baccelli)
  • Nuts (mondi, noci, anacardi, pistacchi, noci brasiliane)
  • Semi (chia, canapa, lino, zucca, girasole, sesamo)
  • Grani interi (quinoa, farro, riso integrale, avena, teff, amaranto, sorgo)
  • Polvere proteica vegetale (pepero, soia o miscela di riso)
  • Burri di noce (arachidi, mandorle, tahini, semi di girasole)
  • Seitan (grappo di grano vitale o preparato)

Quando si cucina, fare doppio lotto di componenti ricchi di proteine. Bloccare la metà per giorni impegnati. Questo riduce la fatica della decisione e assicura che si dispone sempre di un'opzione sana pronto. Un frigorifero ben organizzato con contenitori etichettati significa che è possibile assemblare un pasto equilibrato in meno di 10 minuti.

Superare le sfide comuni

Texture e Gusto

Alcuni disorientano la consistenza del tofu o il sapore terreno delle lenticchie. Soluzione: premere e congelare il tofu per una texture chewier; marinarlo audacemente. Per lenticchie, risciacquare bene e cucinare con erbe come il timo, la foglia di alloro, o cumin. Tempeh benefici da un vapore rapido o blanch prima di marinare per ridurre l'amarezza.

Convenienza

Cuocere fagioli secchi richiede tempo, ma le versioni in scatola sono una scorciatoia. Mantenere una scorta di edamame congelato e lenticchie precotte (disponibili in sacchetti da mensola) per i pasti di ultimo minuto.

Regolazione digestiva

Se si aumentano improvvisamente la fibra da legumi, si può sperimentare gonfiore o gas. Il microbioma intestinale ha bisogno di tempo per adattarsi. Iniziare con piccole porzioni (1⁄4 di tazza di fagioli cotti) e gradualmente aumentare su alcune settimane. Risciacquare fagioli in scatola accuratamente, immergere fagioli secchi durante la notte con un pizzico di bicarbonato di sodio, e scartare l'acqua prima di cucinare.

Considerazioni nutrizionali oltre la proteina

Mentre la proteina ottiene la maggior parte dell'attenzione, una dieta vegetale ben progettata deve anche affrontare alcuni micronutrienti.

Ferro da stiro

Le fonti vegetali includono lenticchie, spinaci, fagiolini e cereali fortificati. L'assorbimento è potenziato consumando la vitamina C simultaneamente – ad esempio, aggiungere peperoni o una spremuta di limone alle insalate di fagioli. Evitare di bere tè o caffè immediatamente con i pasti ricchi di ferro, poiché i tannini possono inibire l'assorbimento.

Calcio

I latti vegetali fortificati (soia, mandorla, avena) e gli yogurt, il tofu di calcio-set, i verdi col colletto, i tahini e le mandorle sono buone fonti. Mirare per tre o quattro porzioni al giorno da questi alimenti. Cercare succo d'arancia e cereali rinforzati con calcio come opzioni aggiuntive.

Vitamina B12

Risolvere cibi fortificati (o 2500 mcg una volta a settimana) o un supplemento di 25-100 microgrammi al giorno (o 2500 mcg una volta a settimana). Questo non è negoziabile per chiunque su una dieta completamente basata sulla pianta. Alcuni prodotti di alghe sostengono di contenere B12, ma non sono affidabili.

Zinco

I semi di zucca, semi di canapa, ceci, anacardi e avena. I legumi e i grani di ammortizzamento o di germoglio possono aumentare la biodisponibilità. Una dieta varia di solito soddisfa le esigenze, ma quelli con alti livelli di attività possono considerare un multivitaminico vegano equilibrato.

Omega-3 acidi grassi

L'acido alfa-linolenico (ALA) si trova in flaxseeds, semi di chia, semi di canapa e noci. Il corpo converte ALA in EPA e DHA, ma l'efficienza di conversione è bassa. Per la salute ottimale del cervello e del cuore, considerare un supplemento DHA basato sulle alghe (200–300 mg al giorno è una raccomandazione comune per i vegani).

Vantaggi che vanno oltre la proteina

Salute Pericoli

Le diete basate sulle piante sono legate a rischi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2, pressione alta e alcuni tumori. La fibra negli alimenti vegetali migliora la digestione e promuove un microbioma intestinale sano. La proteina di smeraldo per le proteine vegetali riduce anche l'assunzione di grassi saturi e colesterolo dietetico, che aiuta a mantenere i livelli di colesterolo sano e il peso corporeo.

Impatto ambientale

L'agricoltura animale è un importante autista di emissioni di gas serra, uso del suolo e consumo di acqua. Il passaggio verso le proteine vegetali riduce significativamente l'impronta di carbonio. Ad esempio, la produzione di 1 kg di lenticchie emette circa 0,9 kg di equivalenti di CO2, mentre 1 kg di carne emette circa 27 kg. Anche piccole riduzioni del consumo di carne – come avere uno o due giorni a settimana – aggiungere.

Risparmio economico

I fagioli, lenticchie, tofu e i cereali sono tra le fonti proteiche più economiche in qualsiasi negozio di alimentari. La cottura da zero con queste graffe può abbassare la bolletta alimentare sostanzialmente rispetto all'acquisto di carne, pollame o pesce. Ad esempio, una libbra di lenticchie secche costa circa $1.50 e produce circa 7 tazze di lenticchie cotte, fornendo 18 grammi di proteine per tazza – che è circa 10 centesimi per porzione di dollari al mese.

Domande frequenti

Quanto proteina mi serve?

Il Raccomandato di Dietetico (RDA) è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (circa 0,36 g/lb). Per una persona di 70-kg (154-lb) questo è 56 grammi al giorno. Gli atleti e gli adulti più anziani possono beneficiare di 1,2–2.0 g/kg. Quasi tutti i mangiatori a base vegetale soddisfano questi obiettivi facilmente con una dieta ben bilanciata – per esempio, 1 tazza di lenti coppeto

I prodotti di soia sono sicuri?

Numerosi studi confermano che il consumo moderato di cibi integrali di soia (tofu, tempeh, edamame) non aumenta il rischio di cancro al seno e può anche essere protettivo. Le controversie derivano da integratori di isoflavone concentrati di soia; gli alimenti interi sono sicuri. La FDA riconosce anche la proteina di soia come parte di una dieta di salute del cuore.

Mi sentirò a disagio o gonfiore quando inizio?

Se si aumentano improvvisamente i legumi ricchi di fibre, si può sperimentare un disagio digestivo temporaneo. La soluzione è aumentare l'assunzione gradualmente, bere molta acqua e ammollo i fagioli secchi accuratamente (o utilizzare fagioli in scatola, risciacquati). Nel tempo, il microbioma intestinale si adatta e il gas spesso sottosoffi. Il cibo da masticare aiuta anche. Alcune persone trovano che l'aggiunta di un pezzo di kombu durante la cottura fagioli o utilizzando enzimi digestivi facilita la transizione.

Devo combinare proteine ad ogni pasto?

No. Finché si mangia una varietà di alimenti vegetali durante il corso di un giorno, il corpo ottiene abbastanza di ogni aminoacido essenziale. Il mito di “complemento della proteina” ad ogni pasto è stato debunked; il fegato mantiene una piscina di aminoacidi che si disegna da come necessario.

Posso costruire il muscolo su una dieta basata su piante?

Molti atleti professionisti, culturisti e olimpici prosperano sulle diete vegetali. La chiave è soddisfare le esigenze di proteine e calorie totali, tra cui leucina adeguata (l'amminoacido che stimola la sintesi proteica muscolare). Le proteine di soia e pisello sono particolarmente ricche di leucina.

Pensieri finali

Incorporando più proteine vegetali nella tua dieta non è un'impresa allor-nothing. Inizia con uno swap per pasto o un giorno vegetale a settimana. Esplora nuovi ingredienti, sperimenta con sapori, e ascolta il tuo corpo. Nel tempo, questi piccoli cambiamenti si costruiscono in un modello che supporta la salute, l'ambiente e il portafoglio. La varietà di alimenti vegetali disponibili oggi rende più facile che mai di godere di deliziosi pasti con ingredienti naturali.

Per ulteriori informazioni sulla nutrizione basata sulle piante, visitare il Harvard T.H. Scuola di proteine della salute pubblica Guida[] e la USDA diete vegetali-basate[] Per suggerimenti pratici basati su prove, controllare la Pagina nutrizionaleFacts.org sulla pianta proteina