Table of Contents

Comprensione di etichette per carne

Le etichette alimentari sulle carni confezionate sono il vostro strumento principale per fare scelte più sane, ma possono essere confuse. Il pannello Nutrition Facts, la lista degli ingredienti e le affermazioni di front-of-package raccontano ogni parte della storia. Imparare a leggere questi elementi ti consente di selezionare opzioni magre, low-sodium che supportano la salute del cuore, la gestione del peso e il benessere generale.

Le normative sull’etichetta negli Stati Uniti sono applicate dal servizio USDA Food Safety and Inspection Service (FSIS)] per carne, pollame e prodotti d’uovo trasformati, mentre il FDA] supervisiona la maggior parte degli altri alimenti confezionati.

Il primo passo è sempre quello di controllare il []dimensione di riserva[]]. I produttori spesso impostano piccole dimensioni di servizio per rendere calorico e numeri di sodio sembrano più bassi. Una tipica porzione per la carne è di 3 once cotte (circa le dimensioni di un mazzo di carte). Se si mangia più di quello, moltiplicare i numeri di conseguenza.

Decodifica del Pannello dei fatti nutrizionali

Il pannello dei fatti nutrizionali fornisce numeri concreti per il grasso totale, il grasso saturo, il colesterolo, il sodio, i carboidrati, le proteine e varie vitamine e minerali. Per le carni magre, concentrati su il grasso totale e il grasso saturi è molto basso, il 5% di solito si presta attenzione al 5% di basso livello

Ricorda che il %DV si basa su una dieta di 2000 calorie; i vostri bisogni individuali possono differire, soprattutto se avete determinate condizioni di salute come l'ipertensione. American Heart Association[[[FLT: 1]]]] raccomanda di limitare il sodio a non più di 1.500 mg al giorno] per la maggior parte degli adulti, in particolare quelli con pressione sanguigna alta è di 300 mg.

Capire “Lean” vs. “Extra Lean”

L'USD definisce criteri specifici per i termini “lean” e “extra magra” quando utilizzati sulle etichette di carne e pollame:

  • Lean:[] Per 100 grammi (circa 3,5 once cotte), la carne contiene meno di 10 g di grasso totale, meno di 4,5 g di grassi saturi, e meno di 95 mg di colesterolo.
  • Extra Lean:[] Per 100 grammi, la carne contiene meno di 5 g di grasso totale, meno di 2 g di grassi saturi, e meno di 95 mg di colesterolo.

Quindi, se si vede “90% magra” carne macinata, significa 10% grasso per peso – che si qualifica come “lean”. Tuttavia, un “93% magra” etichetta non significa automaticamente che la carne è “extra magra”; controllare i numeri. Inoltre, si noti che “lean” affermazioni non sono necessarie; molte carni sane non portano la richiesta.

Tip:[] Quando si acquista pollame di terra, ricorda che “il tacchino di terra” può includere carne e pelle scura, mentre “il seno di tacchino di terra” è di solito molto più snella.

Consigli per trovare le carni magre

La selezione delle carni magre non è solo la ricerca della parola “lean” sul pacchetto, ma coinvolge una combinazione di etichette di lettura, tagli di comprensione e confronto dei marchi.

1. Confronta il grasso totale e grasso saturato

Per una porzione cotta a 3 once, puntate a:

  • Peso totale: Meno di 10 g (idecamente inferiore a 5 g per la magra supplementare)
  • Grasso saturato: Meno di 4 g (di solito meno di 2 g)

Non dimenticate di controllare il [colesterol[[]] pure – scegliere le carni con meno di 95 mg per porzione. Ricordate che anche le carni magre come il seno di pollo senza pelle possono avere un contenuto di grassi variabile a seconda di come vengono elaborati. Ad esempio, alcuni seni di pollo senza osso possono avere aggiunto brodo o soluzione di sale che possono aumentare il sodio e anche influenzare leggermente la percentuale di grasso.

2. Cerca tagli che sono naturalmente magra

Alcuni tagli di carne sono intrinsecamente più bassi nel grasso. Familiarizzarsi con questi nomi:

  • Dietro:] Sirloin, tenerloin, occhio di tondo, top round, basso e bistecca sul fianco. Cercare “scelta” o “seletta” gradi; “prime” manzo ha più marbling e quindi più grasso.
  • Pargo:[] Tenderloin, triglie di lobo, arrosto di sirlona e lombo di taglio centrale.Evitare “spare costole” o “Boston butt”.
  • Poultry:[ Petto di pollo senza pelle, petto di tacchino (soprattutto petto di tacchino macinato), e carne scura senza pelle in moderazione.
  • Agnello:[] Leg, loin e tagli anteriori tagliati di grasso visibile.

Le etichette di carne confezionate spesso includono il nome di taglio, quindi puoi usare questa conoscenza per restringere rapidamente le scelte. Ad esempio, un pacchetto di “taglie di maiale” è più snello di “taglie di maiale”.

3. Controllare il “Piano Percente” su carni macinate

Le carni macinate sono etichettate con la percentuale di magra e grasso, come “93/7” che significa 93% magra e 7% di grasso.

  • Glotta di manzo:[ 90% magro o superiore (ad esempio, 90/10, 93/7, 95/5)
  • Troppo tacchino:[ 93/7 o 99/1 (ma attento – 99/1 tacchino da terra può essere molto secco; considerare 93/7)
  • Pollo arrotondante: Di solito fatto da carne al seno; controllare il contenuto di grasso (spesso circa 2-4 g per porzione)

Essere consapevoli che alcune carni macinate etichettate “magro” può ancora avere aggiunto grasso o brodo – leggere la lista degli ingredienti.

4. Evitare “Investiti” o “Marinati” carni

Molti petti di pollo confezionati, lombi di maiale e altri tagli sono “invasi” con una soluzione salina – una miscela di acqua, sale, zucchero e talvolta fosfati. Questo aggiunge umidità e sapore ma aumenta anche sodio e talvolta grasso. Cercare etichette che dicono “non aggiunte soluzioni,” “100% naturale”, o “aera”. Queste carni avranno meno sodio e una struttura più naturale.

5. Esaminare la lista degli ingredienti per i grassi nascosti

Anche “la magra” carni lavorate come salsiccia di tacchino o hot dog di pollo può avere aggiunto grassi, oli o pelle. Scansiona la lista degli ingredienti per termini come “olio parzialmente idrogenato”, “olio di palloncino,” “pelle di pollo,” “grasso di manzo,” o “olio vegetale.” Il meno ingredienti, il meglio.

La scelta delle carni a basso contenuto di sodio

Il ]Centri per il controllo delle malattie e la prevenzione (CDC)[[]]] afferma che le carni trasformate contribuiscono in modo significativo all’assunzione media di sodio americana. Anche quando una carne sembra “fresca”, se è confezionata, potrebbe avere aggiunto sale o conservanti. Ecco i consigli critici per mantenere basso il sodio.

1. Conoscere i tagli di sodio

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • Intero, tagli freschi: Idealmente sotto 100 mg per 3-ounce servizio.
  • Camme preparate (carne deli, salsicce, pancetta): Cercate “basso sodio”, “sodio ridotto”, o “non aggiunta di sale.” Confrontate i marchi perché alcuni prodotti “sodio redotto” contengono ancora 300-400 mg per porzione.
  • Carne congelata o in scatola:[] Controllare l'etichetta – alcuni pollo congelato possono avere una soluzione di sale leggero.

2. Cercare “Nessun sale aggiunto” o “Scontro” Preclamazioni

I prodotti etichettati “non aggiunta di sale” non sono necessariamente privi di sodio – non devono avere il sale aggiunto durante l’elaborazione, ma il sodio naturale può ancora essere presente. Questa è ancora una scelta molto migliore rispetto alle versioni regolari. Ad esempio, il tonno in scatola imballato in acqua senza sale aggiunto può avere circa 50-70 mg di sodio naturale per porzione, mentre il tonno in scatola regolare può avere 250‐350 mg.

3. Controllare il sodio dai conservatori

Ingredienti come il fosfato di sodio, il nitrito di sodio, il nitrato di sodio,

4. Confronta Brand e Deli Opzioni di controbattere

Il sodio varia selvaggiamente tra i marchi per lo stesso tipo di carne. Ad esempio, un petto di tacchino arrosto di marca può avere 350 mg per porzione mentre un altro ha 550 mg. Quando lo shopping per le carni deli, chiedere per le carni appena affettate dal banco deli, ma anche quelli possono avere aggiunto il sale. Alcuni supermercati offrono “basso sodio” carni deli – chiedere quelle.

5. Rinvenire carni in scatola o in scatola

Se si acquista tonno in scatola, salmone, pollo o manzo cornuto (che è salato), si può ridurre il sodio drenando e risciacquando il contenuto sotto acqua fredda per 30 secondi. Questo può rimuovere fino al 30-40% del sodio. Per le carni salate come prosciutto o manzo cornuto, la risciacquatura non può essere pratica, ma si può immergerli in acqua prima di cucinare per leach out un po 'di sale.

Considerazioni aggiuntive oltre grasso e sodio

Mentre il grasso e il sodio sono le preoccupazioni principali, altri fattori influenzano la salute delle carni confezionate.

Il ruolo del trattamento

Carni lavorate come salsicce, hot dog, salame e pancetta non solo hanno alto sodio e grasso ma possono anche contenere conservanti legati ai rischi per la salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità classifica la carne trasformata come un carcinogeno del Gruppo 1. Mentre il consumo occasionale non è necessariamente dannoso, è meglio scegliere le carni lavorate minimamente la maggior parte del tempo.

Guarda per gli zuccheri aggiunti e carboidrati

Alcune carni aromatizzate o marinate contengono zuccheri aggiunti, miele, destrosio o sciroppo di mais, che aggiungono calorie e possono aumentare l'assunzione di carboidrati. Per scelte basse e magre, evitare il prosciutto affumicato al miele, il pollo in salamoia o il pancetta in polvere. L'elenco degli ingredienti rivelerà dolcificanti aggiunti.

Servere taglie trucchi

Le compagnie di carne confezionate a volte hanno impostato dimensioni di servizio non risonabili. Ad esempio, un'etichetta potrebbe elencare una porzione come 2 once, ma una persona tipica mangia 4-6 once. Se si raddoppia il servizio, si raddoppia il sodio e il grasso.

Scegli fresco sopra pre-seasoned

Carne pre-stagionata, come il seno di pollo al limone o la tenerloina pre-marinata di maiale, spesso contengono alte quantità di sodio e talvolta grassi aggiunti (come l'olio). Invece, acquistare carne normale e condire te stesso con erbe, spezie, agrumi e miscele senza sale. Questo ti dà il controllo completo su contenuto di sodio e di grasso. Inoltre, è possibile creare sapori freschi senza additivi.

Cercate “Air‐Chilled” Poultry

Molti polli sono “chilled acqua”, il che significa che assorbiscono l’acqua durante il raffreddamento, che può diluire il sapore e talvolta portare ad un sodio aggiunto (perché i processori spesso aggiungono il sale all’acqua per imitare il sapore naturale). “Il prodotto a bordo” viene raffreddato senza assorbimento d’acqua, con conseguente consistenza più solida e sodio inferiore (naturalmente segno di qualità)

Considerare opzioni organiche e a base di erba

Tuttavia, il biologico non è una garanzia di basso contenuto di grassi o basso sodio – è ancora necessario leggere l'etichetta. La carne di manzo a base di erbe tende ad avere un profilo migliore dell'acido grasso (più omega-3) e meno grasso generale. Molti prodotti a base di erbe sono anche minimamente elaborati. Se il vostro budget permette, queste possono essere scelte eccellenti, ma sempre verificare i fatti di nutrizione.

Strategie pratiche di shopping

Armati con queste tattiche quando colpisci il supermercato.

Fare un'etichetta-Reading Routine

Per ogni carne confezionata si prende, fare un triage veloce:

  1. Controllare la parte anteriore per affermazioni come “lean,” “extra magra,” “basso sodio,” “nessun sale aggiunto”.
  2. Guarda la dimensione del servizio – è realistico?
  3. Scansione di grasso totale e grasso saturo – soddisfare i criteri magra?
  4. Scansione di sodio – è sotto 140 mg per porzione? Se non, è almeno sotto 300 mg?
  5. Flip alla lista degli ingredienti – è breve? Qualche additivo inutile?

Dopo alcuni viaggi, diventerai un lettore di etichette veloce.

Acquistare Fresco, Non congelato o pre-cotto (quando possibile)

Le carni fresche del banco macellaio non hanno spesso alcun sodio aggiunto o conservanti. Chiedi al macellaio di darvi tagli “non tritati” o “as-is” e di tagliare il grasso visibile a casa tua. Le carni pre-cotte (come il pollo della matrice, i bit di pancetta, le polpette pre-cotte) sono quasi sempre più alte nel sodio e possono avere altri additivi.

Utilizzare le opzioni di in-house del negozio

Alcuni negozi di alimentari offrono carni magre di marca negozio che sono più bassi nel sodio. Controllare le loro linee di etichette private – possono avere versioni “basso sodio” di petto di tacchino, prosciutto o manzo arrosto. Inoltre, cercare etichette “fresco, mai congelato” – queste carni sono meno probabilità di avere soluzioni aggiuntive.

Pianifica i tuoi pasti intorno a carni magre, basse-sodie

Creare un menu settimanale con petto di pollo, petto di tacchino, tenerloina di maiale e pesce (fresco o congelato senza aggiunta di panificazione). Utilizzare la carne cotta di avanzi per panini invece di carne deli. Con un po 'di pianificazione, è possibile evitare la necessità di opzioni pesantemente lavorate.

Conclusione: Prendere il controllo delle vostre scelte di carne

Leggere le etichette alimentari sulle carni confezionate è un’abilità che paga i dividendi per la vostra salute. Concentrandosi sul contenuto di grassi e sodio, comprendendo le definizioni legali e scrutinizzando le liste degli ingredienti, è possibile scegliere sempre opzioni magre e basse di sodio. Non essere ingannati dal marketing front-of-package; verifica sempre attraverso la lista dei fatti nutrizionali e degli ingredienti.

Per linee guida più dettagliate, fare riferimento al USDA’s Safe Food Handling for Meat e al American Heart Association’s Sodium Raccomandaziones. È inoltre possibile esplorare il CDC Sodium Reduction Toolkit per ulteriori consigli di spesa.