Perché le mascherine di proteine per la salute quotidiana

Quando si sceglie fonti magre, si ottiene tutti i benefici senza il grasso in eccesso saturato e calorie che possono minare la gestione del peso e la salute del cuore. Molte persone lotta per rendere le proteine magra una parte regolare e piacevole del loro consumo di routine. La buona notizia è che con le giuste strategie, si può mangiare proteine magra ogni giorno senza sentire come un core.

Comprendere proteine magre

Le proteine magre si riferiscono a tagli di carne, pollame, frutti di mare, latticini e alimenti a base vegetale che contengono quantità relativamente basse di grassi, soprattutto grassi saturi. L’USD definisce la carne magra come avere meno di 10 grammi di grasso totale, 4,5 grammi o meno di grassi saturi, e meno di 95 milligrammi di colesterolo per 100 grammi.

Opzioni di proteine magre comuni

  • Pollame senza pelle:[ I seni di pollo e tacchino sono i classici a basso contenuto di grassi, ad alta proteina. Rimuovere la pelle prima di cucinare per mantenere il grasso minimo. Taglie di tacchino e tacchino di terra (93% magra o superiore) sono opzioni versatili.
  • Seafood:[] I pesci bianchi come il merluzzo, l' haddock e la tilapia sono estremamente magra. I pesci grassi come il salmone e le sardine offrono omega-3 ma si adattano ancora ad una dieta magra se mangiati in porzioni moderate.
  • Legumi:[] Lenticchie, ceci, fagioli neri e soia (edamame, tofu, tempeh) sono confezionate con fibra e proteine, con grasso trascurabile.
  • Otticini di carne rossa: Cercare la sirloina, la tenerezza, la bistecca sul fianco e i tagli rotondi. La carne macinata etichettata almeno il 90% magra conta anche. Le fettine di maiale e centro-taglia sono alternative più snella ai tagli di maiale tradizionali.
  • Uova e latticini grassi:[ Le uova sono una proteina completa; utilizzando i bianchi dell'uovo aumenta la proteina senza tuorli. Yogurt greco, fiocchi di latte e latte di schiuma sono scelte eccellenti. Il formaggio di Cottage offre proteine della caseina, che si digerisce lentamente e ti mantiene più a lungo.
  • Carne di carne:[ Bison, cervo e struzzo sono naturalmente magra e offrono sapori ricchi. Spesso hanno un contenuto di ferro più alto di carne di manzo e sono sollevati senza antibiotici o ormoni in molti casi.

I benefici per la salute di proteine magre prioritarie

Rendere le proteine magre una parte centrale dei vostri pasti paga in più modi:

  • Gestione del peso:[] Proteine aumenta la sazietà, riducendo l'apporto calorico complessivo. Le fonti magre mantenere il conteggio calorico basso, mantenendo pieno. Studi mostrano che una dieta più alta proteina può aumentare la termogenesi e aiutare a preservare la massa magra del corpo durante la perdita di peso.
  • Protezione muscolare e crescita:[] La proteina di Adequate supporta la riparazione muscolare, soprattutto quando si esercita. Le proteine magre fornisce i blocchi di costruzione senza caricare su grasso extra. Questo è particolarmente importante come l'età, poiché la massa muscolare naturalmente declina.
  • Stable zucchero nel sangue:[] Protein rallenta l'assorbimento dei carboidrati, impedendo punte affilate e crash nel glucosio nel sangue. L'accoppiamento della proteina magra con verdure ricche di fibre e cereali integrali crea un pasto equilibrato che supporta la salute metabolica.
  • Salute del cuore:[[]] Sostituzione di carni ad alto contenuto di grassi con proteine magre può ridurre il colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L'American Heart Association raccomanda di scegliere le carni magre e le proteine vegetali per sostenere i livelli di pressione sanguigna e colesterolo sani.
  • Bone forza:[] La proteina alimentare, soprattutto dai latticini e legumi, supporta la densità ossea quando combinata con calcio e vitamina D. La ricerca di invecchiamento indica che l'assunzione adeguata di proteine è essenziale per mantenere la struttura ossea come invecchiamo.

Secondo il Harvard T.H. Chan School of Public Health[[], la fonte di proteine per quanto riguarda la quantità. La scelta di fonti magre, minimamente elaborate fornisce i maggiori benefici per la salute. Per ulteriori informazioni sul ruolo della proteina nella prevenzione delle malattie, l'Ufficio NIH di integratori alimentari offre informazioni dettagliate sui consumatori.

Come scegliere le sorgenti proteiche giuste

Non tutti gli alimenti ricchi di proteine sono creati uguali. Ecco come fare scelte intelligenti nel negozio di alimentari e sul mercato. Impara a leggere attentamente le etichette nutrizionali—concentratevi sul grasso totale, il grasso saturato e il contenuto di sodio per porzione. Quando possibile, scegliere opzioni fresche o congelate senza sughi aggiunti o panificazione.

Pollame

Evita i prodotti pre-marinati, che contengono spesso zuccheri aggiunti, sodio e oli non salutari. Invece, compra i tagli normali e condividili tu stesso. Per varietà, prova il pollo macinato o il tacchino, e cerca etichette che specificano "non si aggiungono ormoni" (i ormoni non sono ammessi nel pollame negli Stati Uniti, ma l'etichetta rassicura la qualità).

Pesce di mare

Il tonno, il salmone e le sardine in acqua sono convenienti graffette di dispensa. Controllare le etichette per il sale aggiunto e scegliere le versioni “bassosodi” quando possibile. Il pesce selvatico ha spesso un profilo migliore omega-3, ma il pesce allevato può essere una scelta sana se è sollevato responsabilmente.

Legumi e opzioni basate su piante

I legumi secchi ti danno il pieno controllo del sodio. I fagioli in scatola sono buoni se li risciacquano accuratamente per ridurre il sodio di circa il 40%. Tofu e tempeh sono fonti eccellenti; scegli organico se preferisci la soia non OGM. Edamame (soia in baccelli) fa uno spuntino grande. Lenticchie cuociono più velocemente della maggior parte dei fagioli secchi e sono perfette per minestre e insalate.

Carne rossa magra

Cercare USDA Choice o Select grades, che sono più snella. Trim grasso visibile prima di cucinare. Per le carni macinate, scegliere 93% magra o superiore. London broil, top round, e occhio di tondo sono particolarmente magra. Anche con tagli magra, le dimensioni della porzione, il bastone a 3 ounces cotti, circa la dimensione di un mazzo di carte.

Latticini e uova

Lo yogurt greco e il fiocchi di latte sono versatili. I bianchi di uova liquide sono una fonte di proteine senza grassi. Le uova intere sono finite in moderazione – il tuorlo contiene la maggior parte del grasso ma anche nutrienti preziosi come la colina e la vitamina D. Il latte di scimmia e il kefir di grassi sono anche buone opzioni. Il formaggio può adattarsi in piccole quantità; cercare mozzarella di scim o cheddar di grassi.

Tecniche di cottura intelligenti per il massimo gusto

La cottura delle proteine magre può essere una sfida perché tende ad asciugarsi rapidamente. I metodi giusti lo tengono umido e saporito senza aggiungere ingredienti non sani. La chiave è quella di utilizzare l'umidità, l'acido e il corretto controllo della temperatura.

Griglia e laminazione

Il calore diretto crea una crosta caramellata che si blocca nei succhi. Marinare tagli magra per 30 minuti in una miscela di acido (succo di limone, aceto, o yogurt), erbe, e una piccola quantità di olio. La broiler funziona allo stesso modo ed è grande per i filetti di pesce. Per evitare l'aderenza, olio le grate di griglia o padella di broiler leggermente.

Cuocere e arrostire

Per il pesce, avvolgere in carta pergamena con fette di limone e erbe a vapore nei propri succhi. I seni di pollo possono essere cotti in un unico strato con uno spray leggero di olio. Roasting a calore più alto (425°F) per un tempo più breve funziona bene per tenerloins e bistecche di pesce.

Poaching

La carne, che si nutre di brodo, vino o acqua, è estremamente tenera. Ideale per il petto di pollo, filetti di pesce e anche uova. Aggiungete aromatici come aglio, foglie di alloro e grani di pepe al liquido per il sapore extra. Il pollo poached può essere triturato per insalate, taco, o panini. Il liquido può essere salvato come un basso contenuto di sodio per le minestre.

Stir-Frying e Pan-Searing

Usate una padella antiaderente o una padella in ghisa ben saldata con un cucchiaino di olio. Tagliate le proteine in piccoli pezzi uniformi in modo da cucinare rapidamente. Questo metodo funziona bene per le strisce magre di manzo, pollo e tofu. Aggiungete verdure alla fine per mantenere la crunch. Uno spruzzo di salsa di soia a basso contenuto di sodio o succo di agrumi alla fine illumina il piatto.

Cucina lenta e cucina a pressione

I tagli più pesanti come la brisket o la bistecca rotonda diventano teneri quando cotti a basso e lento in un piano cottura lento o in una pentola a pressione. Aggiungete un sacco di verdure, brodo e spezie per costruire una salsa saporita. L'ambiente umido mantiene la proteina da asciugarsi. Per lenticchie e fagioli, un fornello a pressione taglia notevolmente il tempo di cottura preservando la consistenza.

Per ulteriori consigli di cucina, l'Accademia di Nutrizione e Dietetica offre guide pratiche[] per la preparazione di proteine magre.

Strategie di Prep Meal per persone occupate

Usa queste tattiche per mantenere le proteine magre accessibili tutta la settimana. Pianifica la tua sessione di preparazione per un momento in cui non sarai affrettato, tipicamente in un fine settimana o una sera di settimana. Dedicando una o due ore, puoi impostare la maggior parte delle tue esigenze proteiche per i prossimi cinque o sette giorni.

Batch Cook nel weekend

Grigliare un gran lotto di petto di pollo, arrostire un vassoio di filetti di pesce, o cuocere un grande piatto di lenticchie. Portarli in contenitori con verdure e cereali interi per piatti a portata di mano. Etichetta ogni contenitore con la data e il contenuto. Per varietà, utilizzare diverse marinate o strofinate di spezie su diverse porzioni.

Snack pre-portanti

Uova a forma di duro, bastoncini di formaggio, tazze di hummus e singoli contenitori di yogurt fanno snack ricchi di proteine che non richiedono preparazione. Bolli una dozzina di uova alla volta e tenerli in frigorifero per aumentare le proteine.

Utilizzare il congelatore

Preparare porzioni in sacchetti sottovuoto o contenitori a tenuta stagna. Sconfiggere la notte in frigorifero. Puoi anche congelare le carni magre crude in singole porzioni con marinata - si marinano mentre si scioglie. Le strisce di pollo fritte congelate possono essere aggiunte direttamente a insalate o involucri dopo un rapido riscaldamento a microonde.

Elenco degli acquisti intelligenti

  • Petti di pollo senza pelle congelati
  • Fagioli e lenticchie a basso contenuto di sodio
  • Gamberi congelati o filetti di pesce
  • yogurt greco, fiocchi di latte, uova
  • tacchino o manzo magro (93%+ magro)
  • Tofu aziendale o extra-firm

Ricette di proteine magre delicate e semplici

Non è necessario elaborare competenze di cottura per rendere il gusto magro di proteine grande. Qui sono versioni ampliate delle idee originali, più variazioni aggiuntive. Ogni ricetta può essere raddoppiata o halved facilmente.

Insalata di pollo alla griglia con Citrus Vinaigrette

Se si tratta di un'insalata, si può aggiungere una tazza di ceci o un bicchiere di uova arrosto. La cottura non raggiunge i 165°C. Tagliare e servire su verdi misti con pomodorini, cetriolo, cipolla rossa, e una vinaigrette fatta di succo d'arancia, olio d'oliva e senape Dijon. Per una proteina extra, aggiungere una tazza di ceci o un uovo arrosto.

Salmone al forno con limone e dill

Mettere i filetti di salmone su un foglio di cottura al forno allineato. Sgocciolare con olio extra vergine di oliva, spremere il succo di limone fresco sopra la parte superiore, e cospargere con il dill essiccato, aglio in polvere e pepe nero. Cuocere a 375°F per 12-15 minuti. Servire con asparagi al vapore o quinoa.

Lenticchia e Veggie Chili

Aggiungere lenticchie brune, pomodori schiacciati, brodo vegetale basso-sodico, polvere di peperoncino, cumino e fagioli reni. Simmerare per 30 minuti. Top con un dollop di yogurt greco e cilantro fresco. Per una consistenza più carne, aggiungere una mezza tazza di quinoa cotta o tempeh sbriciolato. Questo chili congela magnificamente per pranzi facili.

Uova e verdure arruffate con spinaci

Mescolare due uova con uno spruzzo di latte mandorlo non zuccherato. Cuocere in una padella antiaderente con peperone tritato, cipolla e una manciata di spinaci freschi. Condire con sale, pepe e un pizzico di paprika. Servire con una fetta di toast integrale. Per proteine extra senza grasso aggiunto, usare un uovo intero e due albumi.

Lean Turkey Taco Bowls

Servire sopra un letto di lattuga di romaina con fagioli neri, pomodori a dadini, fette di avocado e una spremuta di lime. Salta la crema aspra - utilizzare lo yogurt greco semplice invece. Per una versione di carburo inferiore, scambiare la lattuga per il riso di cavolfiore. Queste ciotole sono facili da montare e personalizzare con la salsa preferita o salsa calda.

Per un'ispirazione più ricetta, Cooking Light ha una collezione di ricette proteiche magre[[] che sono sia sane che saporite. Il Mayo Clinic ricetta database[[]] offre anche molte opzioni cuore-sano con proteine magre.

Suggerimenti per una costante incorporazione nella tua dieta quotidiana

Costruire l'abitudine di mangiare proteine magre ogni giorno prende la pianificazione, ma può diventare seconda natura. Inizia con piccoli, modifiche gestibili e costruire slancio nel tempo.

  • Plan pasti intorno alla proteina:[] Inizia ogni pasto scegliendo una fonte proteica magra, quindi costruisci il resto della piastra intorno ad esso.
  • Tieni a portata di mano snack sani:[[] tazze di yogurt greco, un sacchetto di mandorle, uova sode, o ceci arrostiti sono ideali.
  • Leggi le etichette:[] Molti “barre proteiche” e “scuote proteiche” sono elevati nello zucchero aggiunto e nei grassi non sani.
  • Sostituire gradualmente:[] Passare dall'80% manzo magro al 93%, o sostituire un pasto di carne rossa a settimana con pesce o legumi.
  • Esperimento con spezie:[ Erbe come rosmarino, timo, cayenne, e paprika affumicata trasformano il pollo a terra in qualcosa di eccitante.
  • Sii consapevole nei ristoranti:[] Chiedere salse sul lato, scegliere grigliato sopra fritto, e optare per i lati vegetali invece di opzioni di grasso elevato.

Superare gli ostacoli comuni

Anche con buone intenzioni, si potrebbero affrontare barriere pratiche. Ecco come risolverle con soluzioni reali.

“Lean protein è troppo costoso.”

Concentrati sulle opzioni a basso costo: fagioli in scatola, lenticchie, uova, pesce congelato e coscia di pollo (con la pelle rimossa). Acquista in massa quando possibile e congelare porzioni. I beni in scatola di marca di negozio sono spesso altrettanto nutrienti come marchi di nome.

“Non ho tempo per cucinare.”

Un semplice chili, stufato o curry può essere prepped in 15 minuti e lasciato a cucinare mentre si lavora. Pre-coltellato verdure congelate e cereali pre-cotti (come il quinoa congelato o il riso marrone) tagliare il tempo di preparazione ulteriormente. Anche 30 minuti su una domenica può impostare per la settimana.

“Non sopporto il gusto del pollo semplice.”

Anche, provare altre proteine magre come cotolette di tacchino, tenerloina di maiale, o pesce bianco. Cambiare il metodo di cottura - in brodo, grigliare con un massaggio secco, o cuocere con una crosta di erbe può cambiare completamente il profilo di sapore.

“Non sono sicuro di quanto proteina ho bisogno.”

Una linea guida generale è 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per adulti sedentari, e da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo per individui attivi.Per una persona da 150 libbre (68 kg) che si traduce in 55 a 136 grammi al giorno.

Pensieri finali

Scegliendo le fonti giuste, utilizzando tecniche di cottura intelligenti e preparandoci, puoi creare deliziosi piatti che supportano i tuoi obiettivi di salute. Inizia con uno o due cambiamenti questa settimana – forse un'insalata di pollo alla griglia per il pranzo o un filetto di salmone che ruota per la cena. Nel tempo, questi piccoli passi aggiungono ad un modello di cibo sostenibile e ricco di proteine che ti mantiene energizzato e soddisfatto.