Il diabete continua a influenzare centinaia di milioni di persone in tutto il mondo, con l'Organizzazione Mondiale della Sanità che stima che il numero di persone che vivono con la condizione è quasi quadruplicato dal 1980. Mentre gli interventi farmaceutici rimangono essenziali per molti pazienti, ricercatori e clinici sottolineano sempre più il ruolo di modelli dietetici sia nella prevenzione che nella gestione.

Cos'è Tempeh?

I fagioli Tempeh sono originari dell'Indonesia, dove è stato un gratificato alimentare per secoli. È prodotto da un processo di fermentazione controllato: cotti, soia deumilata sono inoculati con uno stampo specifico, tipicamente Rhizopus oligosporus] o Rhizopus oryzae[Fate]

Il processo di fermentazione aumenta il profilo nutrizionale dei soia in diversi modi. Lo stampo rompe i carboidrati complessi, rendendo i nutrienti più digeribili, e riduce i livelli di antinutrienti come l'acido fisico, che può inibire l'assorbimento minerale. Il prodotto risultante è ricco di proteine (circa 18-20% per peso), fibre, vitamine B (soprattutto B12 quando alcuni ceppi sono utilizzati), ferro, calcio, magnesio e nove acidi essenziali.

Il profilo fotochimico di Tempeh

I fitochimici sono composti bioattivi che le piante producono per difendersi dai parassiti e dallo stress ambientale. Quando gli esseri umani consumano questi composti, possono esercitare una varietà di effetti promottivi per la salute. Tempeh è particolarmente ricco di diverse classi di fitochimici studiati per le loro proprietà antidiabetiche.

Isoflavoni

Il gruppo più studiato di fitochimici nei prodotti di soia è isoflavoni. Il Tempeh contiene quantità significative di genistein, la lattidetina e la gliciteina. In soia grezza, questi isoflavoni esistono principalmente come il diabete glycosides (abbondante di molecole di zucchero). Il processo di fermentazione utilizzato per rendere il tempeh idrolizza questi glicosidi in aglyconcorich corpo.

Acidi fenolici

Il Tempeh contiene anche una varietà di acidi fenolici, tra cui acido fellico, acido caffeina e acido clorogenico. Questi composti sono noti per i loro effetti antiossidanti e anti-infiammatori. Il processo di fermentazione può aumentare il contenuto fenolico totale di soia da fenolici enzimatici rilasciando fenolici legati.

Saponine e Phytosterols

I saponine di soia sono un'altra classe di fitochimici trovati nella tempeh. Questi composti sono stati mostrati per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e modulare le risposte immunitarie. Alcuni studi di laboratorio suggeriscono che le saponine possono inibire l'assorbimento del glucosio nell'intestino o migliorare l'assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari. Phytosterols, che sono strutturalmente simili al colesterolo, possono contribuire a ridurre l'infiammazione sistemica e migliorare i profili lipidi, entrambi rilevanti.

Meccanismi della prevenzione dei diabeti

Gli effetti potenziali antidiabetici del tempeh derivano da molteplici meccanismi interconnessi, comprendendo questi percorsi fornisce una base scientifica per includere il tempeh in una dieta preventiva del diabete.

Migliorare la sensibilità dell'insulina

Insulina, la resistenza al glucosio è un fattore importante per il diabete di tipo 2. Quando le cellule diventano meno reattive all'insulina, il pancreas deve lavorare più duramente per produrre più dell'ormone, alla fine porta a esaurimento delle cellule beta.

Riduzione dell'infiammazione

L'infiammazione cronica e di bassa qualità è una forza trainante dietro la resistenza all'insulina e il danno delle cellule beta-la pancreatica. I fitochimici in tempeh esercitano effetti anti-infiammatori attraverso diversi meccanismi. Isoflavoni possono inibire l'attivazione del fattore nucleare kappa-B (NF-κB), un complesso proteico che promuove l'espressione di citochine pro-infiammatorie.

Livelli di glucosio nel sangue

Gli esiti di glucosio nel sangue di ALT (dopo-meal) sono un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete e complicazioni. La fermentazione del tempeh produce peptidi e acidi grassi a catena corta che possono rallentare lo svuotamento gastrico e ridurre il tasso di assorbimento del diabete di carboidrati, portando ad un aumento più graduale dello zucchero nel sangue.

Combattere lo stress ossidativo

Lo stress ossidativo si verifica quando la produzione di specie reattive di ossigeno travolge le difese antiossidanti del corpo. Questo squilibrio danneggia le strutture cellulari, tra cui i mitocondri delle cellule beta pancreatiche, alterando la secrezione dell'insulina. L'attività antiossidante combinata di isoflavoni, acidi fenolici e altri composti in tempeh aiuta a neutralizzare i radicali liberi.

Supporto di un microbiome sano Gut

La ricerca emergente evidenzia il ruolo del microbiota intestinale nella salute metabolica. I cibi fermentati come il tempeh presentano microbi benefici (probiotici) e fibre prebiotiche che nutrono batteri intestinali esistenti. Un microbioma sano può ridurre l'infiammazione sistemica, migliorare il metabolismo acido bile, e aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirato, che aumenta la sensibilità all'insulina.

Prove scientifiche e ricerca

Una revisione sistematica del 2019 e la metaanalisi degli studi osservazionali hanno rilevato che un'assunzione più elevata di prodotti di soia fermentati, tra cui il tempeh, è stata associata a un rischio ridotto di diabete di tipo 2. L'analisi, pubblicata in Diabetes Research and Clinical Practice, ha osservato che l'effetto protettivo è stato più pronunciato per gli alimenti fermentati.

In un esperimento, i ratti diabetici alimentavano una dieta integrata con il tempeh per otto settimane hanno mostrato livelli di glucosio nel sangue digiuno significativamente più bassi e concentrazioni di insulina siero più elevate rispetto ad un gruppo di controllo. I ratti a base di tempeh hanno anche dimostrato una migliore attività di enzimi antiossidanti e marcatori ridotti di danno epatico e renale.

Gli studi di medicina umana rimangono limitati, ma i dati disponibili sono promettenti. Un piccolo studio pilota che coinvolge gli adulti in sovrappeso ha scoperto che la sostituzione di una porzione di proteine animali con tempeh ogni giorno per sei settimane ha portato a miglioramenti nella sensibilità all'insulina e riduzioni nei biomarcatori infiammatori.

Incorpora Tempeh in una dieta diabete-preventiva

A differenza del tofu, che tende ad assorbire i sapori circostanti, il tempeh ha un sapore nocettivo pronunciato, terreno che si abbina bene sia con preparazioni savori che leggermente dolci. La sua texture solida regge bene alla griglia, alla cottura e alla frittura senza sbriciolarsi.

Consigli di preparazione semplici

Molti prodotti commerciali di tempeh beneficiano di un breve vaporizzazione o ebollizione per ammorbidire la texture e ridurre qualsiasi residuo di amarezza. Dopo aver fatto il vapore, fetta o sbriciolare il tempeh e lo marinare per 30 minuti per infondere il sapore.

Idee del metallo del campione

  • Tempeh agita-fry:[] Sauté tempeh a cubetti con verdure non amido come broccoli, peperoni e piselli a scatto.
  • Ciotola taco tempeh:[] Tempeh a vapore e cuoce con polvere di peperoncino, cumino e paprika affumicata.Layer con fagioli neri, lattuga triturata, pomodori a cubetti, e un dollop di yogurt greco o avocado.
  • Insalata di tempeh greggi:[] Marinare e grigliare spesse fette di tempeh. Tagliare e aggiungere ad un letto di verdi misti, pomodori ciliegi, cetriolo, e una medicazione di limone-tahini.
  • Schermo colazione Tempeh:[] Crocifisso tempeh e salta con cipolle, peperoni e spinaci. Condire con curcuma e pepe nero per un strapambolo senza uovo ad alta proteine e fibra.

Scegliere il miglior Tempeh

Per i massimi benefici per la salute, selezionare tempeh organico realizzato con solo soia (o con cereali aggiunti come riso integrale o miglio) e senza conservanti o sapori artificiali. Evitare tempeh che elenca zuccheri aggiunti o oli surgelati di idrogeno. Alcune marche offrono tempeh fatto da soia arrosto, che possono avere una maggiore disponibilità di nutrienti.

Confronti con altri alimenti per soia

Il tofu è fatto di latte di soia e è meno concentrato in proteine e fibre di peso rispetto al tempeh. Mentre il tofu contiene anche isoflavoni, il passo di fermentazione in tempeh aumenta la biodisponibilità di questi composti. Edamame fornisce fibre e proteine ma non ha i benefici derivati dalla fermentazione. Per la prevenzione del diabete, il tempehpea si distingue per il suo contenuto ad alta proteina combinato, alla ricerca di potenziale prebiotico, e migliorata di proteine.

Considerazioni potenziali e alleergie

Il Tempeh è un prodotto soia, quindi non è adatto per gli individui con allergie alla soia. Le persone con condizioni della tiroide sono state a volte consigliate di limitare l'assunzione di soia a causa della presenza di goitrogeni, composti che possono interferire con l'assorbimento di iodio. Tuttavia, il consumo moderato di soia fermentata come il tempeh (una porzione al giorno) è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, soprattutto quando l'assunzione di proteine di iodio è sufficiente.

Poiché il tempeh è un prodotto fermentato, contiene culture di stampi vivi. La cottura elimina completamente questi, ma gli individui con sistemi immunitari compromessi dovrebbero garantire che il tempeh sia completamente cotto prima di mangiare. È anche consigliabile scegliere tempeh organico, non OGM per ridurre l'esposizione ai residui di pesticidi e organismi geneticamente modificati, come la soia convenzionale è una delle colture più geneticamente modificate al mondo.

Conclusioni

Con il suo unico processo di fermentazione, diventa una fonte concentrata di isoflavoni, acidi fenolici, e altri fitochimici che possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, ridurre l'infiammazione e sostenere la regolazione del diabete sano.